Nemáte na nic čas, žijete v neustálém stresu, šíje a ramena jsou ztuhlá a hlava bolí? Jde to snadno změnit. Stačí, když se naučíte meditovat.
Meditace není pošetilost ani ztráta času. Rychle uvolní tělo, zklidní mysl a sníží hladinu stresu. Po ní se budete cítit mladší a plní energie, dokážete se lépe soustředit, budete mít lepší náladu a kvalitnější spánek.
Nádech a výdech
Základem všeho je správné dýchání. Nemusíte odříkávat texty v sanskrtu ani sedět dlouhé hodiny v lotosovém květu na tvrdé podlaze, nejdůležitější je soustředit se na dech. Nádech a výdech … nádech a výdech.
Bleskové meditace
Pro vás, kteří nemáte čas a neustále opakujete, že nestíháte, budou nejlepší bleskové meditace. Jsou velmi krátké, nepotřebujete k nim žádné pomůcky – ani tichou místnost, uklidňující hudbu, vonné esence, ani cvičební podložku.
Můžete je praktikovat kdykoliv a kdekoliv. Při chůzi na ulici, jízdě hromadnou dopravou, když na někoho čekáte, při mytí nádobí, žehlení nebo když se v noci pokoušíte usnout. Jediné, co potřebujete, je naučit se, jak na to.
Tři oddechnutí
Klasickou bleskovou meditací jsou tři oddechnutí. Oddechnutí neboli úlevný hluboký povzdech je ideálním fyziologickým protilékem na stres. Při povzdechu dává tělo mozku signál – už se můžeš uvolnit, já už oddechuji. Cvik má tři fáze:
nádech, výdech a pauzu mezi nimi.
1. Hluboký nádech uvolní strnulé svaly na krku a ramenou. Při nádechu se snažte vyklenout břicho a spodní žebra. Hrudník se nesmí zvedat dřív než břicho.
2. Samotné oddechnutí, tedy výdech, je dlouhé, uvolněné. Končí až ve chvíli, když z plic vypustíte veškerý vzduch.
3. Na konci výdechu následuje pauza, v níž se vše na pár sekund zastaví. V této fázi pochopíte skutečný význam slova ticho. Počkejte, až spontánně přijde nový nádech, a celé vše opakujte 3 krát.
Takových bleskových meditací můžete udělat 10 – 20 denně, a to i při obrovském frmolu. Změřte si to, tři oddechnutí trvají asi 30 sekund a za tu dobu vás zbaví stresu, pomůžou s lepší koncentrací na práci a udrží vás bdělé po celý den.
Jak si prodloužit mládí
Roky stresu přebudují tělo na vězení, v němž plíce nemají dost prostoru, aby se mohly správně rozpínat.
A protože dýcháním do plné kapacity plic alespoň jednou za den si můžete prodloužit mládí – tento způsob dýchání zpomaluje proces stárnutí – je dobré naučit se hluboké, plynulé a přirozené dýchání.
Cílem je dýchat do břicha a spodní části hrudníku (viz bod 1 výše). Soustřeďte se na pohyb bránice a břicha, ramena by se neměla zvedat a klesat. Pohyb břicha si představujte jako pohyb ven a dovnitř, ne nahoru a dolů.
S každým hlubokým výdechem úplně vyprázdněte plíce. Hluboké dýchání je skvělou meditací při chůzi, protože tak využijete přebytečnou energii, kterou vám dech dodává.
Meditace v domácnosti
Jde to i při umývání nádobí a žehlení. Důležité je zapojit při tom zrak, sluch, čich i hmat a nechat myšlenky běžet jakoby na pozadí.
Soustřeďte se na tvar talířů a nádobí, zvuk tekoucí vody, vůni prádla, na jednoduché a rytmické pohyby žehličkou… A při tom všem nezapomínejte na svého věrného společníka, na dech.
Zklidnění vsedě
Máte-li více času, můžete se naučit zklidňovat mysl v křesle. Nejlepší to je půl hodiny před tím, než jste normálně zvyklí vstávat, nebo vpodvečer.
Bederní páteř si podepřete polštářkem, a pokud není v místnosti úplný klid, dejte si do uší špunty nebo nasaďte sluchátka. Záda držte co nejvíce vzpřímená, ale tělo je uvolněné. Ruce mějte volně složené v klíně.
Pak si najděte bod na stěně přímo před sebou, zaměřte na něj pozornost a nechte všechno kolem zmizet. Třikrát až šestkrát se pomalu zhluboka nadechněte a vydechněte.
Rozostřete pohled a zvolna zavřete oči. Soustřeďte se na zvuky, které přicházejí zvenku (auta, vítr, štěkání psa). Pak se zaměřte na zvuky v místnosti. Uslyšíte tikání hodin, vrnění ledničky, kroky v bytě nad vámi. Poté obraťte pozornost na zvuky ve svém těle. Uvědomujte si dech, tlukot srdce, slabé šustění v uších.
A sem do vnitřního světa by měla směřovat vaše pozornost. Ne ven. Když se ztratíte v moři myšlenek, vraťte se zpět ke svému dechu. Pocítíte-li nepohodlí, nepatrně změňte polohu a vraťte se zpět ke svému dechu. Nádech a výdech, hezky pomalu a plynule.
Pokud se vám mysl stále rozutíkává, zkuste odříkávat konkrétní slova, např. já – jsem, tady – teď. Představte si, že všechny ty neodbytné nechává vybublat jako šampaňské.
A vraťte se zase k pomalému a hlubokému nádechu a výdechu a uvědomujte si, jak mysl i tělo zpomalují. Přibližně po 20 minutách přeneste vědomí zpět do místnosti a svého těla. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte a opatrně otevřete oči. Než vstanete, zůstaňte ještě minutu dvě v klidu sedět.
Když to budete umět
Až se v meditaci zdokonalíte, naleznete zdroj neuvěřitelného klidu. Je to, jako byste byli v místnosti, kde není vůbec nic, ani vy. Nemusíte nikam chodit. Nemusíte s nikým být. Nemusíte dělat vůbec nic. Jen dýchat.
Text: Laura Skrčená, Zdroj: E. Harrison: Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli, M. Johnstone: Zklidněte svou mysl, Nakl. Grada, Foto: Shutterstock
