Domů     Na protahování není nikdy pozdě
Na protahování není nikdy pozdě

S přibývajícími lety ztrácejí klouby na pohyblivosti, svaly se zkracují nebo ochabují. Účinnou pomocí může být strečink. Při pravidelném cvičení, na které si lze jistě najít denně 10 minut, se budete cítit lépe nejen fyzicky, ale i psychicky.

Zdraví máme jen jedno – a to není fráze. K tomu, abyste se cítili v dobré zdravotní kondici, je určitě užitečné navštěvovat fitness centra nebo tělovýchovné kluby.

Zde se pod vedením zkušeného cvičitele rozcvičíte, zapojíte všechny svalové skupiny, ať již nazveme toto cvičení strečinkem nebo protahováním.

V podstatě jde o zvýšení flexibility, tedy pružnosti, která se vám bude hodit nejen v domácnosti, ale třeba i při úklidu nebo na rušných ulicích, kdy přebíháme křižovatky.

Cvičit můžete i doma

Cvičit můžete samozřejmě i doma a na vhodné podložce nebo na karimatce. Postupem času se vaše tělo stane pružnějším, klouby a svaly zlepší svou funkci a postavení a nebudete mít problémy s hybností.

Procvičí se tak i šlachy a úpony jednotlivých svalových skupin. Můžete si vytvořit svoji vlastní sestavu, která vám bude nejvíce vyhovovat. Návody na jednotlivé cviky najdete v odborných publikacích i na webu. My vám v tomto článku přinášíme obrazovou inspiraci.

Protahovacích sestav je mnoho

Z různých druhů protahovacích cvičení jsme pro vás vybrali aktivní strečink, což je technika, při které se vědomě vyvíjí úsilí k provedení cviku. V krajní poloze se pak setrvává obvykle 30 sekund, doporučuje se však i 60 sekund. Toto cvičení vykonáváte sami bez pomoci partnera.

Poněkud jinak se cvičí pasivní protahování. To je technika s využitím vnějších sil, např. za pomoci druhé osoby nebo vlastní vahou těla. Tato metoda se více používá při léčebné pohybové rehabilitaci.

Protahování lze tedy provádět různým způsobem. Nejčastěji se využívá protahování výdrží. V l. fázi se zvětšuje pružnost svalu, ve statickém se sval natahuje do krajní polohy.

Pozor: Necvičte však nikdy tak, aby vás to bolelo. Mohlo by dojít dokonce k natažení šlachy a nebo svalu.

Než začnete

Nezapomínejte na řádné rozcvičení a zahřátí svalů.

Důležitá je pravidelnost cvičení (každý den ráno nebo večer, ráno nás cvičení připraví na náročný den, večer se při něm uvolníme).

Vytvořte si ke cvičení pozitivní vztah, abyste cvičili rádi.

Svoji roli hraje i váš psychický stav nebo únava.

Začínáme vždy s jednoduššími cviky a jejich obtížnost stupňujeme.

Násilné protahování může poškodit klouby i svaly.

Protahovaný sval by neměl být v kontaktu s podložkou.

Dýchejte správně

Při cvičení je důležité také správné dýchání. Má být pomalé, hluboké a dýchat se má zásadně nosem. Nemělo by docházet k zadržování dechu, naopak s výdechem se má protažení prohloubit do mezní fáze a pro vás dosažitelné polohy.

S výdechem vždy prohloubíme protažení, zvětšíme rozsah pohybu a zároveň uvolníme napětí ve svalech.

Zvolte vhodné oblečení

Cvičení provádíme ve vhodném sportovním oblečení a v přiměřené teplotě tělocvičny nebo bytu. Úbor vás nesmí nikdy škrtit, měl by být prodyšný, nejvhodnější je bavlněné tričko a kalhoty.

Postupujte pomalu

I zde platí, že se nic nesmí přehánět. Při strečinku musíte zvyšovat zátěž a rozsah pohybu postupně. Výhodou strečinku je, že můžete dosáhnout takové pružnosti, kterou si přejete, ale ze začátku necvičte nikdy s náporem a silou.

Jde o to, aby vás druhý den nic nebolelo. Provádění cviků musí být proto vždy pomalé.

Námaha nesmí být příliš velká, protože pak dochází k vyplavování kyseliny mléčné do krve, která nám může způsobovat nepříjemné stavy a bolesti svalů, které trvají často i tři dny.

Zdravotní bonusy strečinku:

– Ortopedické

Ortopedi potvrzují, že ten, kdo provádí nějakou formu namáhavější tělesné aktivity, má méně problémů s hybností kloubů. Koneckonců i rehabilitace pod vedením zkušených fyzioterapeutů směřuje k opětovnému získání potřebné pružnosti a ohebnosti.

– Srdečně-cévní

Při cvičení posilujeme i srdeční sval a dýchací soustavu. Napomáhá tomu také zvýšené vyplavování hormonu adrenalinu, který rozšiřuje cévy a nutí srdce k vyšší výkonnosti.

– Endorfin jako odměna

Dalším vyhledávaným bonusem při sportovní činnosti, tedy i při strečinku, je zvýšení hladiny hormonu štěstí – endorfinu. Člověk se cítí zrelaxovaný a alespoň na chvíli šťastný, a to za tu námahu stojí.

Endorfin, stejně jako adrenalin, rozšiřuje cévy a zvyšuje srdeční činnost, dochází tedy i k posilování srdečního svalu.

Jaké svalové partie posilovat?

U žen se jedná ponejvíce o ochablé břišní svaly (např. po porodech). Takto oslabené břicho a svaly pánevního dna mohou způsobovat i inkontinenci (únik moči), dokonce i u mladších ročníků.

Protahováním lze postupně snižovat i tukové vrstvy v těchto částech těla, stejně tak jako na stehnech. Ženy dále mívají problémy se zádovými svaly, které nepodporují dostatečně páteř, jindy zakřivení páteře mohou způsobit i velká prsa.

Páteř musí být totiž dostatečně podepřena svalstvem, aby nedocházelo k jejím deformacím (odborně např. skyfóza, lordosa a pod., což jsou nežádoucí prohnutí páteře). Podobné problémy mívají ženy i muži se svalstvem obepínajícím krční obratle.

Jde o profese se sedavým zaměstnáním (u počítačů). Dále ženy středního a pokročilejšího věku bolí často lýtkové svaly (zaměstnání ve stoje), které lze uvolňovat rovněž protahováním nebo komíháním končetin.

Osobní trenéři vám poradí

Jaké formy protahovacího cvičení máte zvolit, vám nejlépe poradí zkušení osobní trenéři ve fitness

centrech, sportovních klubech nebo fyzioterapeuti rehabilitačních odd. Ti zvolí takovou cvičební sestavu, aby se postupně docílilo potřebné změny, to jest, aby ochablé svalstvo bylo opět pevné, a navíc působilo esteticky.

Bára Kapounová je sportovní gymnastka a osobní trenérka Form Factory Vinohradská; www.formfactory.cz. Té dnes za čtenářky Paní domu děkujeme za to, že si pro nás připravila několik cviků na protažení.

Cviky na protahování

Nejsou nijak složité, lehce si je zapamatujete a můžete cvičit podle našich instruktážních obrázků:

Stoj spatný rozkročmo, levá ruka se protahuje pomocí pravé ruky doprava.

Klek se zanožením pravé nohy, ruce upažíme vzhůru a propínáme co nejvíce dozadu.

Stoj na levé noze, pravou nohu unožíme dozadu, levou ruku předpažíme co nejvíce vpřed, pravou ruku vzpažíme.

Klek skrčmo, klečíme na pravém koleni, levá ruka pokrčena v pravém úhlu, trup otáčíme směrem dozadu. Rotaci provedeme i na druhou stranu.

Stoj spatný mírně rozkročmo, pravá ruka uchopí nohu a koleno směřuje k břichu. Totéž provedeme i opačně.

Stoj široce roznožmo, trup se sklání k noze, levá ruka se dotýká chodidla. Totéž provedeme i opačně.

Stoj spatný mírně rozkročmo, ruce vzpažíme nazad a provedeme hlouboký záklon.

Stoj spatný, opět mírně vpřed roznožmo, ruce jsou spojené v předpažení, hlava směřuje za rukama.

Text: Alena Dlabačová, foto: David Pártl FORM FACTORY Vinohradská, PX FUEL

 

Související články
15.7.2025
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen tak do obchodu pro přízi už taky dneska moc nefunguje, neboť drtivá většin
10.7.2025
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na půvabu. Ba dokonce i
9.7.2025
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových sáčků do odpadkového koše šetří práci, protože se koš neušpiní. Občas se ale může stá
26.6.2025
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou zodpovědné za nepříjemně zatuchl
6.6.2025
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se špatně rozpouští a na nádobí nechává skvrny, podívejme
reklama
Šikovné tipy
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Kabelka jako pomocník i šperk
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní […]
Kosmetické tipy na jaro i léto
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. […]
Dekorativní ptáčci z plsti
Také jste se tak těšili na začátek léta? S ptáčky v plstěných kabátcích bude tohle krásné období roku ještě veselejší. Budete potřebovat: ovčí rouno, polystyrenové šablony ptáčků (můžete je nahradit slepením polystyrenového vejce a kuličky, které jsou lépe k dostání), dřevěné kolíčky, nůž plsticí jehlu, tavnou pistoli, podložku na plstění (vyrobíte ji nalepením mycí houbičky […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Grenadina z granátových jablek
nejsemsama.cz
Grenadina z granátových jablek
Grenadina je tradiční sirup vyráběný z granátových jablek, nikoli z třešní, jak se mnozí domnívají. Má sladkokyselou chuť a krásnou červenou barvu. Ingredience na 4 sklenice: ● 1 l čerstvé šťávy z granátových jablek ● 100 g cukru ● šťáva z citronu Postup: Do malého hrnce nalijte šťávu a přidejte cukr. Pomalu zahřívejte a míchejte, dokud se cukr zcela nerozpustí, ale nevařte. Přidejte citronovou šťávu, která zvýrazní chuť a prodlouží
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
enigmaplus.cz
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
Ochozy kolem závodního okruhu ve francouzském Le Mans, kde se jezdí známý 24 hodinový závod, jsou plné lidí. V kalendáři je psaný 11. červen roku 1955 a závod byl zhruba před dvěma hodinami odstartová
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
iluxus.cz
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
Za posledních dvacet let se oranžová barva stala synonymem pro potápěčské hodinky značky Omega – nejen díky své vysoké viditelnosti pod vodou, ale i jako výrazný estetický prvek. Tato výrazná barva se
Vana – královna relaxačního prostoru
rezidenceonline.cz
Vana – královna relaxačního prostoru
Na následujících stránkách vám chceme představit tradiční koupelnu v netradičním pojetí. Zařizovací předměty se netísní v malé místnosti bez oken, ale jsou součástí relaxačního prostoru. Opravdovou královnou koupelny se stává vana, volně stojící uprostřed prostoru. Nejenom že je pohodlně přístupná ze všech stran, zároveň dokonale vyniknou její ladné linie. Hitem posledních let se staly tradiční tvary, různé
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
epochaplus.cz
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
Má jednu z nejznámějších tváří přelomu 19. a 20. století. Básníci ji opěvují, spisovatelům je múzou, pro mnohé je ideálem krásy. A nikdo neví, kdo to vlastně je. Zavřené oči a lehký, téměř neznatelný náznak úsměvu. Tak zůstane navždy zapsána do historie. Tvář neznámé dívky, otištěná pravděpodobně do posmrtné masky, visí kolem roku 1900 jako
Tunisko a jeho exotická tvář
epochanacestach.cz
Tunisko a jeho exotická tvář
Tunis není jen pětihvězdičkový hotel a každodenní lenošení na pláži. Tato země nabízí mnohem víc. Většina Čechů jezdí hlavně na Djerbu, do Sousse, Hammametu nebo Nabeulu. Milovníci klidu a historických památek zamíří ale raději do Mahdie. Určitě se vyplatí nezůstávat celý týden jen u hotelu v opojení all inclusive, ale navštívit více různých míst. Mezi ně
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
nasehvezdy.cz
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
Zatímco Daniela Peštová (54) chce problémy řešit a mluvit o nich, její partner Pavol Habera (63) veřejně přiznal, že ho to nezajímá. Podřezal si pod sebou větev a dočká se rozchodu? Následující týd
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
21stoleti.cz
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
Psalo se 28. září 1931. Den, který navždy změnil osud jednoho druhu. V pražské Troji se slavnostně otevřela nová zoologická zahrada. Pro mnohé jen další zábavné místo pro rodinné výlety. Kdo by si teh
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
epochalnisvet.cz
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
Polární stanice Amundsen-Scott je umístěná 100 metrů od jižního pólu. Polárníci zde tráví čas už od roku 1956, kdy první budovy postaví osmnáctičlenná skupina amerického námořnictva.   Od té doby zde léto tráví přes 200 výzkumníků, v zimě je zde jen něco mezi 50 a 90 lidmi. Taky není o co stát, průměrná teplota je přes
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
historyplus.cz
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
Do „třináctých“ komnat Rudolfa II. nahlédne jen málokdo. Augšpurský obchodník Hans Kraft je jedním z vyvolených. „Teď se můžete chlubit tím, že jste viděl, co mnoho jiných ne,“ usměje se na něj císař, když ho provází mezi policemi své kunstkomory. Kraftovi se doslova tají dech. Pravda, obdobných sbírek existuje v Evropě celá řada, jen namátkou vévodská
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
tisicereceptu.cz
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
Možná jste dosud neobjevili kouzlo kuřecího masa ovoněného pečeným citronem. Teď máte ale příležitost. Ingredience 1 celé kuře 2 cibule 2 celé citrony 5 stroužků česneku hrst tymiánu nebo ro
Moudrá sova mi přináší štěstí
skutecnepribehy.cz
Moudrá sova mi přináší štěstí
Měla jsem krátce před maturitou a byla jsem nervózní. Sova v mém snu mi poradila, na jakou otázku se mám připravit. Ten sen se mi zdál ve škole před maturitou. Seděla jsem na břehu řeky, kam jsem chodívala s dědečkem na ryby. Seděla jsem tam sama, děda byl už po smrti, a mně se v tom snu po