Domů     Na protahování není nikdy pozdě
Na protahování není nikdy pozdě

S přibývajícími lety ztrácejí klouby na pohyblivosti, svaly se zkracují nebo ochabují. Účinnou pomocí může být strečink. Při pravidelném cvičení, na které si lze jistě najít denně 10 minut, se budete cítit lépe nejen fyzicky, ale i psychicky.

Zdraví máme jen jedno – a to není fráze. K tomu, abyste se cítili v dobré zdravotní kondici, je určitě užitečné navštěvovat fitness centra nebo tělovýchovné kluby.

Zde se pod vedením zkušeného cvičitele rozcvičíte, zapojíte všechny svalové skupiny, ať již nazveme toto cvičení strečinkem nebo protahováním.

V podstatě jde o zvýšení flexibility, tedy pružnosti, která se vám bude hodit nejen v domácnosti, ale třeba i při úklidu nebo na rušných ulicích, kdy přebíháme křižovatky.

Cvičit můžete i doma

Cvičit můžete samozřejmě i doma a na vhodné podložce nebo na karimatce. Postupem času se vaše tělo stane pružnějším, klouby a svaly zlepší svou funkci a postavení a nebudete mít problémy s hybností.

Procvičí se tak i šlachy a úpony jednotlivých svalových skupin. Můžete si vytvořit svoji vlastní sestavu, která vám bude nejvíce vyhovovat. Návody na jednotlivé cviky najdete v odborných publikacích i na webu. My vám v tomto článku přinášíme obrazovou inspiraci.

Protahovacích sestav je mnoho

Z různých druhů protahovacích cvičení jsme pro vás vybrali aktivní strečink, což je technika, při které se vědomě vyvíjí úsilí k provedení cviku. V krajní poloze se pak setrvává obvykle 30 sekund, doporučuje se však i 60 sekund. Toto cvičení vykonáváte sami bez pomoci partnera.

Poněkud jinak se cvičí pasivní protahování. To je technika s využitím vnějších sil, např. za pomoci druhé osoby nebo vlastní vahou těla. Tato metoda se více používá při léčebné pohybové rehabilitaci.

Protahování lze tedy provádět různým způsobem. Nejčastěji se využívá protahování výdrží. V l. fázi se zvětšuje pružnost svalu, ve statickém se sval natahuje do krajní polohy.

Pozor: Necvičte však nikdy tak, aby vás to bolelo. Mohlo by dojít dokonce k natažení šlachy a nebo svalu.

Než začnete

Nezapomínejte na řádné rozcvičení a zahřátí svalů.

Důležitá je pravidelnost cvičení (každý den ráno nebo večer, ráno nás cvičení připraví na náročný den, večer se při něm uvolníme).

Vytvořte si ke cvičení pozitivní vztah, abyste cvičili rádi.

Svoji roli hraje i váš psychický stav nebo únava.

Začínáme vždy s jednoduššími cviky a jejich obtížnost stupňujeme.

Násilné protahování může poškodit klouby i svaly.

Protahovaný sval by neměl být v kontaktu s podložkou.

Dýchejte správně

Při cvičení je důležité také správné dýchání. Má být pomalé, hluboké a dýchat se má zásadně nosem. Nemělo by docházet k zadržování dechu, naopak s výdechem se má protažení prohloubit do mezní fáze a pro vás dosažitelné polohy.

S výdechem vždy prohloubíme protažení, zvětšíme rozsah pohybu a zároveň uvolníme napětí ve svalech.

Zvolte vhodné oblečení

Cvičení provádíme ve vhodném sportovním oblečení a v přiměřené teplotě tělocvičny nebo bytu. Úbor vás nesmí nikdy škrtit, měl by být prodyšný, nejvhodnější je bavlněné tričko a kalhoty.

Postupujte pomalu

I zde platí, že se nic nesmí přehánět. Při strečinku musíte zvyšovat zátěž a rozsah pohybu postupně. Výhodou strečinku je, že můžete dosáhnout takové pružnosti, kterou si přejete, ale ze začátku necvičte nikdy s náporem a silou.

Jde o to, aby vás druhý den nic nebolelo. Provádění cviků musí být proto vždy pomalé.

Námaha nesmí být příliš velká, protože pak dochází k vyplavování kyseliny mléčné do krve, která nám může způsobovat nepříjemné stavy a bolesti svalů, které trvají často i tři dny.

Zdravotní bonusy strečinku:

– Ortopedické

Ortopedi potvrzují, že ten, kdo provádí nějakou formu namáhavější tělesné aktivity, má méně problémů s hybností kloubů. Koneckonců i rehabilitace pod vedením zkušených fyzioterapeutů směřuje k opětovnému získání potřebné pružnosti a ohebnosti.

– Srdečně-cévní

Při cvičení posilujeme i srdeční sval a dýchací soustavu. Napomáhá tomu také zvýšené vyplavování hormonu adrenalinu, který rozšiřuje cévy a nutí srdce k vyšší výkonnosti.

– Endorfin jako odměna

Dalším vyhledávaným bonusem při sportovní činnosti, tedy i při strečinku, je zvýšení hladiny hormonu štěstí – endorfinu. Člověk se cítí zrelaxovaný a alespoň na chvíli šťastný, a to za tu námahu stojí.

Endorfin, stejně jako adrenalin, rozšiřuje cévy a zvyšuje srdeční činnost, dochází tedy i k posilování srdečního svalu.

Jaké svalové partie posilovat?

U žen se jedná ponejvíce o ochablé břišní svaly (např. po porodech). Takto oslabené břicho a svaly pánevního dna mohou způsobovat i inkontinenci (únik moči), dokonce i u mladších ročníků.

Protahováním lze postupně snižovat i tukové vrstvy v těchto částech těla, stejně tak jako na stehnech. Ženy dále mívají problémy se zádovými svaly, které nepodporují dostatečně páteř, jindy zakřivení páteře mohou způsobit i velká prsa.

Páteř musí být totiž dostatečně podepřena svalstvem, aby nedocházelo k jejím deformacím (odborně např. skyfóza, lordosa a pod., což jsou nežádoucí prohnutí páteře). Podobné problémy mívají ženy i muži se svalstvem obepínajícím krční obratle.

Jde o profese se sedavým zaměstnáním (u počítačů). Dále ženy středního a pokročilejšího věku bolí často lýtkové svaly (zaměstnání ve stoje), které lze uvolňovat rovněž protahováním nebo komíháním končetin.

Osobní trenéři vám poradí

Jaké formy protahovacího cvičení máte zvolit, vám nejlépe poradí zkušení osobní trenéři ve fitness

centrech, sportovních klubech nebo fyzioterapeuti rehabilitačních odd. Ti zvolí takovou cvičební sestavu, aby se postupně docílilo potřebné změny, to jest, aby ochablé svalstvo bylo opět pevné, a navíc působilo esteticky.

Bára Kapounová je sportovní gymnastka a osobní trenérka Form Factory Vinohradská; www.formfactory.cz. Té dnes za čtenářky Paní domu děkujeme za to, že si pro nás připravila několik cviků na protažení.

Cviky na protahování

Nejsou nijak složité, lehce si je zapamatujete a můžete cvičit podle našich instruktážních obrázků:

Stoj spatný rozkročmo, levá ruka se protahuje pomocí pravé ruky doprava.

Klek se zanožením pravé nohy, ruce upažíme vzhůru a propínáme co nejvíce dozadu.

Stoj na levé noze, pravou nohu unožíme dozadu, levou ruku předpažíme co nejvíce vpřed, pravou ruku vzpažíme.

Klek skrčmo, klečíme na pravém koleni, levá ruka pokrčena v pravém úhlu, trup otáčíme směrem dozadu. Rotaci provedeme i na druhou stranu.

Stoj spatný mírně rozkročmo, pravá ruka uchopí nohu a koleno směřuje k břichu. Totéž provedeme i opačně.

Stoj široce roznožmo, trup se sklání k noze, levá ruka se dotýká chodidla. Totéž provedeme i opačně.

Stoj spatný mírně rozkročmo, ruce vzpažíme nazad a provedeme hlouboký záklon.

Stoj spatný, opět mírně vpřed roznožmo, ruce jsou spojené v předpažení, hlava směřuje za rukama.

Text: Alena Dlabačová, foto: David Pártl FORM FACTORY Vinohradská, PX FUEL

 

Související články
26.6.2025
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou zodpovědné za nepříjemně zatuchl
6.6.2025
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se špatně rozpouští a na nádobí nechává skvrny, podívejme
2.6.2025
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s jejich pomocí lze nepovedené barvení aspoň trochu zlepšit. Příliš tmavá Místo své obvyklé
27.5.2025
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní domu, a tak jsou pro vás připravené ty
26.5.2025
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. V teplé vodě rozpusťte trochu pevného mýdla - nikoli tekutého - a pak p
reklama
Šikovné tipy
Dekorativní ptáčci z plsti
Také jste se tak těšili na začátek léta? S ptáčky v plstěných kabátcích bude tohle krásné období roku ještě veselejší. Budete potřebovat: ovčí rouno, polystyrenové šablony ptáčků (můžete je nahradit slepením polystyrenového vejce a kuličky, které jsou lépe k dostání), dřevěné kolíčky, nůž plsticí jehlu, tavnou pistoli, podložku na plstění (vyrobíte ji nalepením mycí houbičky […]
Letíme daleko: Jet lag a další potíže
Nastává čas dovolených a toulek po světě, a tak vás možná čeká vysněná cesta za oceán. Pak se také poprvé potkáte s pásmovou nemocí. Anglicky se nazývá jet lag a doslova znamená tryskáčové zpoždění. O co vlastně jde? Cestování časovými pásmy vám rozbourá denní rytmus. Lidské tělo je, jak známo, nastavené na to, aby dělalo […]
Růžičky na dárky, které nadělají spoustu parády
Až bude příště potřebovat ozdobit dárek, nebudete muset nic shánět. Stačí jen saténová stuha, nůžky a lepidlo. Šířka stuhy určí velikost květu, takže záleží na vaší představě. Aby se vám ale se stuhou pohodlně pracovalo, měla by mít šířku aspoň 5 cm. Nastříhejte ji na 10cm dílky, na jeden květ jich budete potřebovat 10 až […]
Už žádné lupy!
To se snáze řekne, než provede. Ať už jsou to lupy mastné, nebo suché, v boji s nimi budete potřebovat hodně trpělivosti a vytrvalosti. V určité míře jsou šupinky ve vlasech normální. Kožní buňky se přirozeně obměňují, jejich životnost je pouhé čtyři týdny, pak se uvolní a odpadnou. Těchto šupinek si obvykle vůbec nevšimnete. Pokud […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Budoucnost z čajových lístků
nejsemsama.cz
Budoucnost z čajových lístků
Chcete vědět, co vás čeká v budoucnosti? Uvařte si čaj a naučte se věštit z čajových lístků. Možná se dozvíte spoustu zajímavých věcí. Zjistit, co vás čeká, můžete klidně i v pohodlí domova. Nebojte se, věštění z čaje není vůbec složité. K tomu, abyste poznala svou budoucnost a našla odpovědi na své otázky, vám bude stačit obyčejný sypaný čaj, oblíbený hrneček a vaše šikovné ruce. Čarovné
Vězeň Jiřího z Poděbrad chránil korunovační klenoty
historyplus.cz
Vězeň Jiřího z Poděbrad chránil korunovační klenoty
Jeden z nejmocnějších mužů království Menhart z Hradce je opět za mřížemi. Zatím vždy ho jeho protivníci propustili. Nyní se ukáže, zda se dříve dostaví svoboda, nebo smrt. K husitství má šlechtický synek Menhart II. z Hradce (1398–1449) od mládí vztah. Vždyť i jeho otec Jan starší z Hradce (†1417), nejvyšší zemský hofmistr, se ke kališníkům přidal v roce 1415 po
Magické křižovatky: Hranice mezi světy
epochalnisvet.cz
Magické křižovatky: Hranice mezi světy
Na první pohled obyčejné místo. Silnice, která se rozbíhá do čtyř stran. Křižovatka. Ale podle pradávných věr právě tady slábne závoj mezi světy. Je to místo, kde můžete přivolat duchy, uzavřít smlouvu s démonem nebo získat dovednosti, které nejsou z tohoto světa. Opravdu tady můžete změnit svůj osud? A jak vysokou cenu za to zaplatíte?
Každý den poprvé
skutecnepribehy.cz
Každý den poprvé
Dnes ráno mi znovu podal ruku a zeptal se, jak se jmenuju. Jeho oči byly přívětivé, ale i nejisté. Můj muž. Opět jsem mu řekla: „Jsem Marie, tvoje žena.“ Přikývl. A pak se na mě usmál tak, jako by mě potkal poprvé. Můj muž. Manžel, se kterým jsme desítky let. Když mu to zjistili, bylo mu 75 let. Já
Čína: Její panenská příroda vám sebere dech
epochanacestach.cz
Čína: Její panenská příroda vám sebere dech
Slunce se mocně opírá o štíty mohutných hor. Na nebi není ani mráček a skoro to vypadá, že ostré vrcholky masivů musejí každou chvilkou protnout blankytně modrou oblohu. Jejich majestátnost a dravost krotí nádherné listnaté lesy, jejichž podzimní „čarokresba” vezme dech všem přihlížejícím. Je jednou z největších zemí a statistické údaje popisující tuto nejlidnatější část
Život Šinkorové řídí žárlivost?
nasehvezdy.cz
Život Šinkorové řídí žárlivost?
Oznámila překvapivý konec svého působení jako pedagožka na konzervatoři a v emotivním příspěvku na sociálních sítích herečka Daniela Šinkorová (52) napsala, že odchází se slzami v očích. Jenže prá
První surfařská cestovka slaví plnoletost: 18 let na vlnách
iluxus.cz
První surfařská cestovka slaví plnoletost: 18 let na vlnách
Surfová kancelář Surf-Trip, kterou založili sourozenci Olivovi, naučila za 18 let surfovat tisíce lidí z Česka i Slovenska. Z původně malých surfových kempů vyrostla ve stabilní cestovní kancelář s me
Gokteik Viaduct: Kilometr, který se táhne věčnost, v srdci Myanmaru
epochaplus.cz
Gokteik Viaduct: Kilometr, který se táhne věčnost, v srdci Myanmaru
Připravte se na cestu do míst, kde se zdá, že čas plyne jiným tempem. Myanmar, země s bohatou historií a úchvatnou přírodou, skrývá jeden z nejpozoruhodnějších inženýrských počinů světa – Gokteik Viaduct. Tento monumentální železniční most slibuje nejen dechberoucí výhledy, ale i zážitek, který vám jeden kilometr jízdy protáhne na celou věčnost. Ponořte se s
Přivedeme zpět k životu mamuty či jiné vyhynulé tvory?
21stoleti.cz
Přivedeme zpět k životu mamuty či jiné vyhynulé tvory?
Víme, že existovaly, ale vlivem nepříznivých podmínek, nadměrného lovu či činnosti člověka došlo k jejich vyhynutí. Díky vzorkům DNA těchto ztracených tvorů se vědci nyní chtějí pokusit je znovu přivé
Tajemství Velikonočního ostrova: Jak se obří Moai vydaly na cestu?
enigmaplus.cz
Tajemství Velikonočního ostrova: Jak se obří Moai vydaly na cestu?
Na jednom z nejodlehlejších míst na Zemi, v nekonečných vodách Tichého oceánu, se nachází Velikonoční ostrov, domov stovek monumentálních kamenných soch, známých jako Moai. Tyto tajemné kolosy, tyčící
Bramborový koláč s jablky
tisicereceptu.cz
Bramborový koláč s jablky
Suroviny 250 g brambor 60 g másla 200 g cukru moučky 2 vejce 250 g polohrubé mouky prášek do pečiva jablka Na drobenku 50 g hrubé mouky 30 g másla 30 g cukru krupice Postup Bram
Interiér s ikonami skandinávského designu
rezidenceonline.cz
Interiér s ikonami skandinávského designu
Nedaleko Los Angeles si mladý pár nechal postavit vzdušnou rezidenci kombinující ocelový skelet, skleněné stěny a sekvojové obklady. uvnitř vás okouzlí ikony skandinávského designu. Vroce 1998 Mark a Andrea Meyerhoferovi koupili dům v zalesněnémpodhůří Lacanada Flintridge v Kalifornii. Pár začal spolu se skupinou architektů s přetvářením domu tak, že přestavěli část s kuchyní a rodinnou místností.