Domů     Na protahování není nikdy pozdě
Na protahování není nikdy pozdě

S přibývajícími lety ztrácejí klouby na pohyblivosti, svaly se zkracují nebo ochabují. Účinnou pomocí může být strečink. Při pravidelném cvičení, na které si lze jistě najít denně 10 minut, se budete cítit lépe nejen fyzicky, ale i psychicky.

Zdraví máme jen jedno – a to není fráze. K tomu, abyste se cítili v dobré zdravotní kondici, je určitě užitečné navštěvovat fitness centra nebo tělovýchovné kluby.

Zde se pod vedením zkušeného cvičitele rozcvičíte, zapojíte všechny svalové skupiny, ať již nazveme toto cvičení strečinkem nebo protahováním.

V podstatě jde o zvýšení flexibility, tedy pružnosti, která se vám bude hodit nejen v domácnosti, ale třeba i při úklidu nebo na rušných ulicích, kdy přebíháme křižovatky.

Cvičit můžete i doma

Cvičit můžete samozřejmě i doma a na vhodné podložce nebo na karimatce. Postupem času se vaše tělo stane pružnějším, klouby a svaly zlepší svou funkci a postavení a nebudete mít problémy s hybností.

Procvičí se tak i šlachy a úpony jednotlivých svalových skupin. Můžete si vytvořit svoji vlastní sestavu, která vám bude nejvíce vyhovovat. Návody na jednotlivé cviky najdete v odborných publikacích i na webu. My vám v tomto článku přinášíme obrazovou inspiraci.

Protahovacích sestav je mnoho

Z různých druhů protahovacích cvičení jsme pro vás vybrali aktivní strečink, což je technika, při které se vědomě vyvíjí úsilí k provedení cviku. V krajní poloze se pak setrvává obvykle 30 sekund, doporučuje se však i 60 sekund. Toto cvičení vykonáváte sami bez pomoci partnera.

Poněkud jinak se cvičí pasivní protahování. To je technika s využitím vnějších sil, např. za pomoci druhé osoby nebo vlastní vahou těla. Tato metoda se více používá při léčebné pohybové rehabilitaci.

Protahování lze tedy provádět různým způsobem. Nejčastěji se využívá protahování výdrží. V l. fázi se zvětšuje pružnost svalu, ve statickém se sval natahuje do krajní polohy.

Pozor: Necvičte však nikdy tak, aby vás to bolelo. Mohlo by dojít dokonce k natažení šlachy a nebo svalu.

Než začnete

Nezapomínejte na řádné rozcvičení a zahřátí svalů.

Důležitá je pravidelnost cvičení (každý den ráno nebo večer, ráno nás cvičení připraví na náročný den, večer se při něm uvolníme).

Vytvořte si ke cvičení pozitivní vztah, abyste cvičili rádi.

Svoji roli hraje i váš psychický stav nebo únava.

Začínáme vždy s jednoduššími cviky a jejich obtížnost stupňujeme.

Násilné protahování může poškodit klouby i svaly.

Protahovaný sval by neměl být v kontaktu s podložkou.

Dýchejte správně

Při cvičení je důležité také správné dýchání. Má být pomalé, hluboké a dýchat se má zásadně nosem. Nemělo by docházet k zadržování dechu, naopak s výdechem se má protažení prohloubit do mezní fáze a pro vás dosažitelné polohy.

S výdechem vždy prohloubíme protažení, zvětšíme rozsah pohybu a zároveň uvolníme napětí ve svalech.

Zvolte vhodné oblečení

Cvičení provádíme ve vhodném sportovním oblečení a v přiměřené teplotě tělocvičny nebo bytu. Úbor vás nesmí nikdy škrtit, měl by být prodyšný, nejvhodnější je bavlněné tričko a kalhoty.

Postupujte pomalu

I zde platí, že se nic nesmí přehánět. Při strečinku musíte zvyšovat zátěž a rozsah pohybu postupně. Výhodou strečinku je, že můžete dosáhnout takové pružnosti, kterou si přejete, ale ze začátku necvičte nikdy s náporem a silou.

Jde o to, aby vás druhý den nic nebolelo. Provádění cviků musí být proto vždy pomalé.

Námaha nesmí být příliš velká, protože pak dochází k vyplavování kyseliny mléčné do krve, která nám může způsobovat nepříjemné stavy a bolesti svalů, které trvají často i tři dny.

Zdravotní bonusy strečinku:

– Ortopedické

Ortopedi potvrzují, že ten, kdo provádí nějakou formu namáhavější tělesné aktivity, má méně problémů s hybností kloubů. Koneckonců i rehabilitace pod vedením zkušených fyzioterapeutů směřuje k opětovnému získání potřebné pružnosti a ohebnosti.

– Srdečně-cévní

Při cvičení posilujeme i srdeční sval a dýchací soustavu. Napomáhá tomu také zvýšené vyplavování hormonu adrenalinu, který rozšiřuje cévy a nutí srdce k vyšší výkonnosti.

– Endorfin jako odměna

Dalším vyhledávaným bonusem při sportovní činnosti, tedy i při strečinku, je zvýšení hladiny hormonu štěstí – endorfinu. Člověk se cítí zrelaxovaný a alespoň na chvíli šťastný, a to za tu námahu stojí.

Endorfin, stejně jako adrenalin, rozšiřuje cévy a zvyšuje srdeční činnost, dochází tedy i k posilování srdečního svalu.

Jaké svalové partie posilovat?

U žen se jedná ponejvíce o ochablé břišní svaly (např. po porodech). Takto oslabené břicho a svaly pánevního dna mohou způsobovat i inkontinenci (únik moči), dokonce i u mladších ročníků.

Protahováním lze postupně snižovat i tukové vrstvy v těchto částech těla, stejně tak jako na stehnech. Ženy dále mívají problémy se zádovými svaly, které nepodporují dostatečně páteř, jindy zakřivení páteře mohou způsobit i velká prsa.

Páteř musí být totiž dostatečně podepřena svalstvem, aby nedocházelo k jejím deformacím (odborně např. skyfóza, lordosa a pod., což jsou nežádoucí prohnutí páteře). Podobné problémy mívají ženy i muži se svalstvem obepínajícím krční obratle.

Jde o profese se sedavým zaměstnáním (u počítačů). Dále ženy středního a pokročilejšího věku bolí často lýtkové svaly (zaměstnání ve stoje), které lze uvolňovat rovněž protahováním nebo komíháním končetin.

Osobní trenéři vám poradí

Jaké formy protahovacího cvičení máte zvolit, vám nejlépe poradí zkušení osobní trenéři ve fitness

centrech, sportovních klubech nebo fyzioterapeuti rehabilitačních odd. Ti zvolí takovou cvičební sestavu, aby se postupně docílilo potřebné změny, to jest, aby ochablé svalstvo bylo opět pevné, a navíc působilo esteticky.

Bára Kapounová je sportovní gymnastka a osobní trenérka Form Factory Vinohradská; www.formfactory.cz. Té dnes za čtenářky Paní domu děkujeme za to, že si pro nás připravila několik cviků na protažení.

Cviky na protahování

Nejsou nijak složité, lehce si je zapamatujete a můžete cvičit podle našich instruktážních obrázků:

Stoj spatný rozkročmo, levá ruka se protahuje pomocí pravé ruky doprava.

Klek se zanožením pravé nohy, ruce upažíme vzhůru a propínáme co nejvíce dozadu.

Stoj na levé noze, pravou nohu unožíme dozadu, levou ruku předpažíme co nejvíce vpřed, pravou ruku vzpažíme.

Klek skrčmo, klečíme na pravém koleni, levá ruka pokrčena v pravém úhlu, trup otáčíme směrem dozadu. Rotaci provedeme i na druhou stranu.

Stoj spatný mírně rozkročmo, pravá ruka uchopí nohu a koleno směřuje k břichu. Totéž provedeme i opačně.

Stoj široce roznožmo, trup se sklání k noze, levá ruka se dotýká chodidla. Totéž provedeme i opačně.

Stoj spatný mírně rozkročmo, ruce vzpažíme nazad a provedeme hlouboký záklon.

Stoj spatný, opět mírně vpřed roznožmo, ruce jsou spojené v předpažení, hlava směřuje za rukama.

Text: Alena Dlabačová, foto: David Pártl FORM FACTORY Vinohradská, PX FUEL

 

reklama
Související články
27.3.2024
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, nechte se inspirovat japonskou ike
26.3.2024
Nové knihy stále přibývají, knihovna praská ve švech a ani při sebelepší vůli už se v titulech nevyznáte? Jestli je to i váš problém, pak je nejvyšší čas s tím něco udělat. Učili nás, že knihy se nevyhazují. A tak to neděláme. Ukládáme je, jak se dá. Často, když už máme knihovnu plnou, tak do druhé řady, někam dozadu, to v lepším případě. Při namátkové prohlídce některé přece jen vyřadíme… Abycho
20.3.2024
Lisované květy mají trochu jiné kouzlo než sušené. V 2D verzi se stávají spíš ilustrací. A toho se dá využít k tvoření líbezných osobních i bytových doplňků. Zdlouhavé lisování květin zatížených knihami se dá urychlit za využití mikrovlnky. Potřebujete k tomu dvě destičky z překližky v rozměrech odpovídající prostoru mikrovlnky. Na destičku položte tři archy savého papíru, na který rozložíte rost
14.3.2024
Přichází jaro, a tak snad není nikdo, kdo by je nechtěl přivítat s krásně uklizeným bytem. Ale že takový úklid pro nikoho, až na malé výjimky, není velká zábava, je také pravda. I proto se snažíme volit takové prostředky, které budou co nejúčinnější a práci nám usnadní. To je samozřejmě dobře, ale ještě na jednu věc je potřeba myslet, a tou je zdraví. Takže až budete příště nakupovat, zkuste vybí
5.3.2024
Lavička. Máte ji na zahradě, rádi na ní sedáváte, ale už se na ní podepsalo počasí i čas. Přišla chvíle dát jí nový kabát. Zkuste tentokrát vyměnit barvu za lazuru. Obnova dřevěného zahradního nábytku je čas od času nutná. Dřevo má své nesporné přednosti, jako je kvalita, svěží vzhled, nadčasovost, kresba, struktura… Ale také nevýhody, tou největší je nižší odolnost vůči klimatickým vlivům. Časem
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Glore Psychiatric Museum: Straší tu labilní duchové utýraných pacientů?
enigmaplus.cz
Glore Psychiatric Museum: Straší tu labilní duchové utýraných pacientů?
V některých významných muzeích se nacházejí artefakty, které do našeho světa údajně přitahují cizí síly. V jiných se zase objevují přízraky lidí, kteří byli kdysi na těchto místech umučeni k smrti. Mn
Velikonoční boží milosti neboli křehotiny
tisicereceptu.cz
Velikonoční boží milosti neboli křehotiny
Křehké cukroví se na Vysočině nepřipravuje jen na Velikonoce. Sváteční pochoutka prababiček v neděli provoní celý dům. Zkusíte si ho vyrobit také? Suroviny 250g hladké mouky 2 žloutky Kousek m
Vnuci objevili v mém rodném domě poklad
skutecnepribehy.cz
Vnuci objevili v mém rodném domě poklad
Myslela jsem, že ten dům dokonale znám. Jako dítě jsem ho prolezla od sklepa až po půdu. Přesto vnuci našli pokoj, o němž neměl nikdo ani tušení. Ten dům kdysi postavili mí praprarodiče a já jsem v něm vyrůstala. Proto jsem si myslela, že ho znám dokonale, už můj otec ho měl prozkoumaný a ukázal mi jako dítěti všechny
Einstein v praxi: K čemu je nám obecná teorie relativity?
21stoleti.cz
Einstein v praxi: K čemu je nám obecná teorie relativity?
Publikoval přes 300 vědeckých prací a dal lidstvu nejslavnější rovnici světa E= mc2. Dodnes patří k největším vědeckým hvězdám, ke zhmotnělé tvůrčí genialitě, protože jeho speciální teorie relativity
Jachta Milano od prémiových Tankoa Yachts má na palubě i kino
iluxus.cz
Jachta Milano od prémiových Tankoa Yachts má na palubě i kino
Italská společnost Tankoa Yachts přináší milovníkům moře nový důvod, proč vyplout na otevřené vody. Jejich nejnovější klenot, 70 metrů dlouhá luxusní jachta Milano, vzdává hold svému italskému jménu -
Jak slavila Zlata Adamovská svoje půlkulatiny?
nasehvezdy.cz
Jak slavila Zlata Adamovská svoje půlkulatiny?
Zlata Adamovská (65) ze seriálu Ordinace v růžové zahradě oslavila narozeniny. A zavzpomínala v té souvislosti, že si pro ni život přichystal dost perných chvil. Všechno jí vynahradila až láska s Pet
Útok z hlubin: Potopila německou ponorku UB-85 mořská nestvůra?
epochalnisvet.cz
Útok z hlubin: Potopila německou ponorku UB-85 mořská nestvůra?
Německé ponorky byly za první světové války skutečným postrachem Atlantiku. Jejich torpéda rozsévala zkázu mezi spojeneckými loděmi a bylo velmi těžké je zničit. O to větší překvapení čekalo na námořníky z britské lodi HM Coreopsis II, když se jim zcela bez boje vzdala posádka obávané ponorky UB-85. Jejich plavidlo totiž prý potopila mořská příšera!  
Jak hořké potraviny prospívají našemu zdraví?
nejsemsama.cz
Jak hořké potraviny prospívají našemu zdraví?
Už naše babičky věděly, že hořká jídla napomáhají celkové pohodě a mají léčivé účinky. Hořké látky konzumované s mírou mohou přinést mnoho dobrého. Od nepaměti se používají především pro své pozitivní účinky na trávení. Nejen bylinky Potravin, které jsou zdrojem hořké chuti, je na výběr mnoho. Jde například o mandle, para ořechy, mák, pohanku, žito, jehněčí maso
11 lebek malovaných krví
epochaplus.cz
11 lebek malovaných krví
K procesu se nedostaví. Sehnal si žiletky… Než vypustí duši, nechá za sebou důležitý vzkaz, nebo si to alespoň myslí. Podřeže si žíly na zápěstí a posledními silami, jež mu i s krví odcházejí s těla, kreslí na zemi cely krvavý pentagram. Mormon, křesťan a nakonec satanista. To vše dohromady je budoucí únosce a vrah
Jičínské perly: Staré Hrady a židovský hřbitov
epochanacestach.cz
Jičínské perly: Staré Hrady a židovský hřbitov
Jižně od Jičína v obci Libáň stojí původně gotický hrad s renesančním zámkem Staré Hrady. Stejně jako samotný Jičín i zdejší místo dokonale zapadá do pohádkového kraje. Staré Hrady u Jičína Vybírat si můžeme hned z několika pohádkových prohlídkových okruhů, v nichž se seznámíme s více než čtyřmi stovkami pohádkových bytostí. Čekají opravdu všude. Vypravit se za
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Září na špici Zlaté pagody přes 5000 diamantů?
historyplus.cz
Září na špici Zlaté pagody přes 5000 diamantů?
Mluví se o ní jako o jednom ze zapomenutých divů světa. Není se ani čemu divit. Šweitigoumská pagoda je úchvatná, obzvláště pak v podvečer, když ji paprsky zapadajícího slunce doslova rozzáří. Její povrch je totiž ze zlata. Použito ho prý bylo větší množství, než jaké tvoří zlaté rezervy v britských bankách. Na její špici se navíc blyští