Domů     Na protahování není nikdy pozdě
Na protahování není nikdy pozdě

S přibývajícími lety ztrácejí klouby na pohyblivosti, svaly se zkracují nebo ochabují. Účinnou pomocí může být strečink. Při pravidelném cvičení, na které si lze jistě najít denně 10 minut, se budete cítit lépe nejen fyzicky, ale i psychicky.

Zdraví máme jen jedno – a to není fráze. K tomu, abyste se cítili v dobré zdravotní kondici, je určitě užitečné navštěvovat fitness centra nebo tělovýchovné kluby.

Zde se pod vedením zkušeného cvičitele rozcvičíte, zapojíte všechny svalové skupiny, ať již nazveme toto cvičení strečinkem nebo protahováním.

V podstatě jde o zvýšení flexibility, tedy pružnosti, která se vám bude hodit nejen v domácnosti, ale třeba i při úklidu nebo na rušných ulicích, kdy přebíháme křižovatky.

Cvičit můžete i doma

Cvičit můžete samozřejmě i doma a na vhodné podložce nebo na karimatce. Postupem času se vaše tělo stane pružnějším, klouby a svaly zlepší svou funkci a postavení a nebudete mít problémy s hybností.

Procvičí se tak i šlachy a úpony jednotlivých svalových skupin. Můžete si vytvořit svoji vlastní sestavu, která vám bude nejvíce vyhovovat. Návody na jednotlivé cviky najdete v odborných publikacích i na webu. My vám v tomto článku přinášíme obrazovou inspiraci.

Protahovacích sestav je mnoho

Z různých druhů protahovacích cvičení jsme pro vás vybrali aktivní strečink, což je technika, při které se vědomě vyvíjí úsilí k provedení cviku. V krajní poloze se pak setrvává obvykle 30 sekund, doporučuje se však i 60 sekund. Toto cvičení vykonáváte sami bez pomoci partnera.

Poněkud jinak se cvičí pasivní protahování. To je technika s využitím vnějších sil, např. za pomoci druhé osoby nebo vlastní vahou těla. Tato metoda se více používá při léčebné pohybové rehabilitaci.

Protahování lze tedy provádět různým způsobem. Nejčastěji se využívá protahování výdrží. V l. fázi se zvětšuje pružnost svalu, ve statickém se sval natahuje do krajní polohy.

Pozor: Necvičte však nikdy tak, aby vás to bolelo. Mohlo by dojít dokonce k natažení šlachy a nebo svalu.

Než začnete

Nezapomínejte na řádné rozcvičení a zahřátí svalů.

Důležitá je pravidelnost cvičení (každý den ráno nebo večer, ráno nás cvičení připraví na náročný den, večer se při něm uvolníme).

Vytvořte si ke cvičení pozitivní vztah, abyste cvičili rádi.

Svoji roli hraje i váš psychický stav nebo únava.

Začínáme vždy s jednoduššími cviky a jejich obtížnost stupňujeme.

Násilné protahování může poškodit klouby i svaly.

Protahovaný sval by neměl být v kontaktu s podložkou.

Dýchejte správně

Při cvičení je důležité také správné dýchání. Má být pomalé, hluboké a dýchat se má zásadně nosem. Nemělo by docházet k zadržování dechu, naopak s výdechem se má protažení prohloubit do mezní fáze a pro vás dosažitelné polohy.

S výdechem vždy prohloubíme protažení, zvětšíme rozsah pohybu a zároveň uvolníme napětí ve svalech.

Zvolte vhodné oblečení

Cvičení provádíme ve vhodném sportovním oblečení a v přiměřené teplotě tělocvičny nebo bytu. Úbor vás nesmí nikdy škrtit, měl by být prodyšný, nejvhodnější je bavlněné tričko a kalhoty.

Postupujte pomalu

I zde platí, že se nic nesmí přehánět. Při strečinku musíte zvyšovat zátěž a rozsah pohybu postupně. Výhodou strečinku je, že můžete dosáhnout takové pružnosti, kterou si přejete, ale ze začátku necvičte nikdy s náporem a silou.

Jde o to, aby vás druhý den nic nebolelo. Provádění cviků musí být proto vždy pomalé.

Námaha nesmí být příliš velká, protože pak dochází k vyplavování kyseliny mléčné do krve, která nám může způsobovat nepříjemné stavy a bolesti svalů, které trvají často i tři dny.

Zdravotní bonusy strečinku:

– Ortopedické

Ortopedi potvrzují, že ten, kdo provádí nějakou formu namáhavější tělesné aktivity, má méně problémů s hybností kloubů. Koneckonců i rehabilitace pod vedením zkušených fyzioterapeutů směřuje k opětovnému získání potřebné pružnosti a ohebnosti.

– Srdečně-cévní

Při cvičení posilujeme i srdeční sval a dýchací soustavu. Napomáhá tomu také zvýšené vyplavování hormonu adrenalinu, který rozšiřuje cévy a nutí srdce k vyšší výkonnosti.

– Endorfin jako odměna

Dalším vyhledávaným bonusem při sportovní činnosti, tedy i při strečinku, je zvýšení hladiny hormonu štěstí – endorfinu. Člověk se cítí zrelaxovaný a alespoň na chvíli šťastný, a to za tu námahu stojí.

Endorfin, stejně jako adrenalin, rozšiřuje cévy a zvyšuje srdeční činnost, dochází tedy i k posilování srdečního svalu.

Jaké svalové partie posilovat?

U žen se jedná ponejvíce o ochablé břišní svaly (např. po porodech). Takto oslabené břicho a svaly pánevního dna mohou způsobovat i inkontinenci (únik moči), dokonce i u mladších ročníků.

Protahováním lze postupně snižovat i tukové vrstvy v těchto částech těla, stejně tak jako na stehnech. Ženy dále mívají problémy se zádovými svaly, které nepodporují dostatečně páteř, jindy zakřivení páteře mohou způsobit i velká prsa.

Páteř musí být totiž dostatečně podepřena svalstvem, aby nedocházelo k jejím deformacím (odborně např. skyfóza, lordosa a pod., což jsou nežádoucí prohnutí páteře). Podobné problémy mívají ženy i muži se svalstvem obepínajícím krční obratle.

Jde o profese se sedavým zaměstnáním (u počítačů). Dále ženy středního a pokročilejšího věku bolí často lýtkové svaly (zaměstnání ve stoje), které lze uvolňovat rovněž protahováním nebo komíháním končetin.

Osobní trenéři vám poradí

Jaké formy protahovacího cvičení máte zvolit, vám nejlépe poradí zkušení osobní trenéři ve fitness

centrech, sportovních klubech nebo fyzioterapeuti rehabilitačních odd. Ti zvolí takovou cvičební sestavu, aby se postupně docílilo potřebné změny, to jest, aby ochablé svalstvo bylo opět pevné, a navíc působilo esteticky.

Bára Kapounová je sportovní gymnastka a osobní trenérka Form Factory Vinohradská; www.formfactory.cz. Té dnes za čtenářky Paní domu děkujeme za to, že si pro nás připravila několik cviků na protažení.

Cviky na protahování

Nejsou nijak složité, lehce si je zapamatujete a můžete cvičit podle našich instruktážních obrázků:

Stoj spatný rozkročmo, levá ruka se protahuje pomocí pravé ruky doprava.

Klek se zanožením pravé nohy, ruce upažíme vzhůru a propínáme co nejvíce dozadu.

Stoj na levé noze, pravou nohu unožíme dozadu, levou ruku předpažíme co nejvíce vpřed, pravou ruku vzpažíme.

Klek skrčmo, klečíme na pravém koleni, levá ruka pokrčena v pravém úhlu, trup otáčíme směrem dozadu. Rotaci provedeme i na druhou stranu.

Stoj spatný mírně rozkročmo, pravá ruka uchopí nohu a koleno směřuje k břichu. Totéž provedeme i opačně.

Stoj široce roznožmo, trup se sklání k noze, levá ruka se dotýká chodidla. Totéž provedeme i opačně.

Stoj spatný mírně rozkročmo, ruce vzpažíme nazad a provedeme hlouboký záklon.

Stoj spatný, opět mírně vpřed roznožmo, ruce jsou spojené v předpažení, hlava směřuje za rukama.

Text: Alena Dlabačová, foto: David Pártl FORM FACTORY Vinohradská, PX FUEL

 

reklama
Související články
19.6.2024
Také se tak díváte po stěnách a říkáte si, že by to chtělo vymalovat? To se stává často, když nám slunce posvítí do oken. A také je jaro a začátek léta k malování nejvhodnější. Barva bude dobře schnout a nebude zas takové horko. I když ono samo malování je tak trochu alchymie, nesmí to schnout moc rychle, ale ani pomalu, to vám řekne každý malíř. A když není žádný v dosahu, možná dospějete k rozh
16.6.2024
Nebudeme vám radit takové banality, jako je vzít citron na vybělení pih nebo prstů zažloutlých od cigaret. Víme, že jste ženy dost zkušené na to, abyste mohly samy radit. Proto se vás pokusíme překvapit tipy, které jste určitě ještě nikde nečetly. Na zapálení grilu jsou úžasným pomocníkem pruhy sušené citronové kůry. Nejen že báječně chytají, ale navíc šíří i příjemnou vůni. Do myčky dejte v
5.6.2024
Brože nikdy nevyšly z módy, jsou stále in. Nejčastěji vyniknou na klopě saka či kabátu, výraznější kousky pak můžete nosit i na šatech. Brož dodá oděvu eleganci a podtrhne váš styl. Prostě je to úžasný módní doplněk. A víte, že umí promlouvat také o tom, jak se cítíme? „Čtěte z mých broží,“ pronesla kdysi někdejší ministryně zahraničí USA Čechoameričanka Madeleine Albrightová. Inspirujte se její
31.5.2024
Roli hraje jak tvar výstřihu, tak správná péče o pokožku v dekoltu. Nemyslete si, že stačí vnady prostě jen odhalit. Poprsí výrazně ovlivňuje i celkový dojem z postavy a harmoničnosti proporcí. Své míry nezměníme, ale dojem můžeme hodně ovlivnit správně vybraným tvarem výstřihu. Víte, jaký vám nejvíce sluší? 3 univerzálně slušivé Široký kruhový výstřih je ideální tvar pro všechny typy postav.
29.5.2024
Nejslušivějšího dojmu dosáhnete odstínem přirozeně vycházejícím z vašeho barevného typu, takže bude ladit s odstínem pleti a očí. U kombinovaných typů je pak zásadní určit, jestli má pleť studený nebo teplý odstín, a podle toho vybrat teplý nebo studený odstín barvy na vlasy. Jarní typ: Vhodné jsou jemné teplé barvy od medové, přes skořicovou až po zlatavě hnědou, rozhodně by to měly být svět
reklama
reklama
Šikovné tipy
Už žádné zbytky!
Nejen proto, že zero waste nebo hezky česky od čumáčku po ocásek je moderní, ale pokud se budete snažit zpracovat každý kousek suroviny, nebudete nic vyhazovat, ušetříte a můžete vymyslet i opravdu zajímavou kulinární kreaci. Možná jste si toho už všimli. Nějak se vám nedaří spotřebovat všechno, co nakoupíte, a tak lecjaká surovina končí v koši. […]
Do boje proti vodnímu kameni!
Také vás zlobí, že se usazuje všude? Na dlaždičkách, ve varné konvici, v pračce, na všech místech, která přicházejí do kontaktu s vodou. Jeho odstranění nemusí být nijak složité, stačí jen dát pozor na některé citlivé povrchy a rozhodnout se, zda použijete chemii, nebo některý z domácích přírodních prostředků. 3 zásadní otázky: * Co je […]
Ať se to jen blýská!
Otisky prstů, šmouhy a kapky vody dokáží výrobky z kovu nevzhledně změnit. Čas od času je proto potřeba je důkladně očistit. Zkušené hospodyňky vědí, že na nežádoucí skvrny, které se objevují na okrasných dekoracích, úchytkách či nádobí, často pomáhá ocet, citronová šťáva či roztok jedlé sody. Měď *Koupelna Pokud máte v koupelně měděné vybavení, zřejmě […]
Patchworkové taštičky nejen na mobil
Každé sváteční švadleně se doma nashromáždí hromada zbytků látek. Pak stačí přikoupit vatelín, barevný zip a popustit uzdu fantazii. Oproti patchworkovým dekám, přehozům, ale i polštářům vystačíte při šití pouzdra nebo kosmetické taštičky skutečně s malými zbytky látek. Pouzdro na mobil Příprava Obkreslete tvar mobilu na jemný papír a přidejte kolem obvodu 1 cm. Pak […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Zářivá perla Jadranu – Chorvatsko
nejsemsama.cz
Zářivá perla Jadranu – Chorvatsko
Mnoho českých turistů každoročně vybírá pro letní dovolenou Chorvatsko. Která místa tu jsou ta nejlepší, a vyplatí se proto o nich přemýšlet? Dalmácie Naprostou většinu pláží v Dalmácii pokrývají drobné kamínky a pláže poměrně rychle klesají pod vodní hladinu. Příjemné okamžiky určitě strávíte na pláži Zlatni rat, která se nachází v Brači. Pozoruhodné je, že
Jogaila: Otevřel mu křest bránu k moci?
historyplus.cz
Jogaila: Otevřel mu křest bránu k moci?
Mladý litevský kníže se žení, aby posílil vztahy své země se sousedním mocným Polskem. Až bude o půl století později ležet na smrtelné posteli, bude jméno jeho rodu znát celá Evropa. Litevské velkoknížectví existuje už osm desítek let, když se vlády ujímá dynastie Gediminovců, odvozující svůj původ od knížete Gediminase (asi 1275–1341). Ten položí základy
Mnoho druhů českých rostlin z přírody mizí, ale šíří se teplomilné a nepůvodní druhy
epochalnisvet.cz
Mnoho druhů českých rostlin z přírody mizí, ale šíří se teplomilné a nepůvodní druhy
Tým botaniků odhalil významné změny v rozšíření druhů české květeny. Jejich studie analyzovala ústup i šíření jednotlivých druhů flóry na českém území od roku 1960. Nová studie vznikla na Přírodovědecké fakultě Masarykovy univerzity ve spolupráci s Botanickým ústavem Akademie věd ČR, Univerzitou Karlovou a Vídeňskou univerzitou a byla publikována v mezinárodním odborném časopise Biological Conservation.
Poznala Baroňová toho pravého?
nasehvezdy.cz
Poznala Baroňová toho pravého?
V nekonečné Ulici má po svém boku milujícího manžela a tři potomky. Ve skutečnosti ale představitelka Ivy Klímové takové štěstí v osobním životě nemá. Hana Baroňová (39) oslaví v listopadu jubileum
Fiesta Gin z Garage22 se zařadil mezi nejlepší na světě
iluxus.cz
Fiesta Gin z Garage22 se zařadil mezi nejlepší na světě
Pražská palírna Garage22 funguje teprve čtvrtým rokem, přesto se na nápojovou scénu už stihla zapsat výrazným písmem. A to nejen na tu českou. Letošní novinka z produkce holešovické destilerie je již
Libanonský tabbouleh
tisicereceptu.cz
Libanonský tabbouleh
Můžete si připravit i netradiční variantu, kdy místo bulguru použijete kuskus nebo quinou. Suroviny 150 g bulguru 4 rajčata 1 okurka 1 červená cibule 2 jarní cibulky 1 a ½ svazku hladkolist
Děsivý Bullebak: Mohl existovat fantom amsterdamských kanálů?
enigmaplus.cz
Děsivý Bullebak: Mohl existovat fantom amsterdamských kanálů?
Délka vodních kanálů v nizozemském Amsterdamu přesahuje sto kilometrů. Většina z nich je navíc splavná lodí. Klene se nad nimi přes jeden tisíc mostů. Když se z nich zadíváte na temnou vodu kanálů-gra
Pokrok v léčbě rakoviny plic na obzoru
21stoleti.cz
Pokrok v léčbě rakoviny plic na obzoru
V České republice je každoročně diagnostikováno více než 6 000 pacientů s rakovinou plic, více než 5 000 jich na zhoubný karcinom plic každý rok zemře. Tento typ rakoviny má relativně nízkou úspěšnost
Tajuplná Šumava: Hrůzu nahánějící umrlčí prkna
epochanacestach.cz
Tajuplná Šumava: Hrůzu nahánějící umrlčí prkna
Úcta k zemřelým se projevuje v každém koutě světa i naší republiky trochu jinak. Šumavští si osvojili velmi svérázný zvyk – stavění umrlčích prken, ze kterých se stalo podivné memento smrti a prostředek, jakým mrtvé uctívat a často i s nimi promlouvat. Mohla v sobě lože nebožtíků soustřeďovat negativní energii zemřelých a prostupovat i do
Zázračné helium: Proč nám mění hlas?
epochaplus.cz
Zázračné helium: Proč nám mění hlas?
Zatmění Slunce roku 1868. Událost, kterou si nemůže žádný hvězdář nechat ujít. Francouzský astronom Pierre Janssen (1824–1907) není výjimkou. Jako první si všimne žluté spektrální linie. Neznámý prvek dostane jméno po bohu Slunce, Héliovi. Potrvá ještě 27 let, než skotský chemik William Ramsay (1852–1916) izoluje plynné helium na Zemi. Dost by se podivil, jak se
Poslední cinkání dědových klíčů
skutecnepribehy.cz
Poslední cinkání dědových klíčů
Dětství jsem strávila u prarodičů. Když děda ležel v nemocnici v kómatu, zažila jsem něco, co si nedokážu rozumově vysvětlit. S dědečkem Václavem jsme měli opravdu nádherný vztah. Byl spíš jako můj táta, kterého jsem nikdy nepoznala. Odmala jsme s bratrem a mamkou žili u prarodičů. Strávila jsem tam krásné dětství. Milovaný dědeček K bytovce, kde jsme žili, patřila rozlehlá zahrádka. Děda na
Bohémský interiér s pařížským šarmem
rezidenceonline.cz
Bohémský interiér s pařížským šarmem
Zcela nový projekt, vybavený odborníky na design z LUXXU, byl promyšlen do nejmenších detailů a evokuje francouzskou klasiku s dotekem historie. Exkluzivní realizace je tak ztělesněním pronikavého kouzla a elegance půvabné metropole země galského kohouta a jejího životního stylu. Hned po vstupu do nitra charismatického bytu je téměř hmatatelně cítit vůni panujícího avantgardního stylu –