Domů     Na protahování není nikdy pozdě
Na protahování není nikdy pozdě

S přibývajícími lety ztrácejí klouby na pohyblivosti, svaly se zkracují nebo ochabují. Účinnou pomocí může být strečink. Při pravidelném cvičení, na které si lze jistě najít denně 10 minut, se budete cítit lépe nejen fyzicky, ale i psychicky.

Zdraví máme jen jedno – a to není fráze. K tomu, abyste se cítili v dobré zdravotní kondici, je určitě užitečné navštěvovat fitness centra nebo tělovýchovné kluby.

Zde se pod vedením zkušeného cvičitele rozcvičíte, zapojíte všechny svalové skupiny, ať již nazveme toto cvičení strečinkem nebo protahováním.

V podstatě jde o zvýšení flexibility, tedy pružnosti, která se vám bude hodit nejen v domácnosti, ale třeba i při úklidu nebo na rušných ulicích, kdy přebíháme křižovatky.

Cvičit můžete i doma

Cvičit můžete samozřejmě i doma a na vhodné podložce nebo na karimatce. Postupem času se vaše tělo stane pružnějším, klouby a svaly zlepší svou funkci a postavení a nebudete mít problémy s hybností.

Procvičí se tak i šlachy a úpony jednotlivých svalových skupin. Můžete si vytvořit svoji vlastní sestavu, která vám bude nejvíce vyhovovat. Návody na jednotlivé cviky najdete v odborných publikacích i na webu. My vám v tomto článku přinášíme obrazovou inspiraci.

Protahovacích sestav je mnoho

Z různých druhů protahovacích cvičení jsme pro vás vybrali aktivní strečink, což je technika, při které se vědomě vyvíjí úsilí k provedení cviku. V krajní poloze se pak setrvává obvykle 30 sekund, doporučuje se však i 60 sekund. Toto cvičení vykonáváte sami bez pomoci partnera.

Poněkud jinak se cvičí pasivní protahování. To je technika s využitím vnějších sil, např. za pomoci druhé osoby nebo vlastní vahou těla. Tato metoda se více používá při léčebné pohybové rehabilitaci.

Protahování lze tedy provádět různým způsobem. Nejčastěji se využívá protahování výdrží. V l. fázi se zvětšuje pružnost svalu, ve statickém se sval natahuje do krajní polohy.

Pozor: Necvičte však nikdy tak, aby vás to bolelo. Mohlo by dojít dokonce k natažení šlachy a nebo svalu.

Než začnete

Nezapomínejte na řádné rozcvičení a zahřátí svalů.

Důležitá je pravidelnost cvičení (každý den ráno nebo večer, ráno nás cvičení připraví na náročný den, večer se při něm uvolníme).

Vytvořte si ke cvičení pozitivní vztah, abyste cvičili rádi.

Svoji roli hraje i váš psychický stav nebo únava.

Začínáme vždy s jednoduššími cviky a jejich obtížnost stupňujeme.

Násilné protahování může poškodit klouby i svaly.

Protahovaný sval by neměl být v kontaktu s podložkou.

Dýchejte správně

Při cvičení je důležité také správné dýchání. Má být pomalé, hluboké a dýchat se má zásadně nosem. Nemělo by docházet k zadržování dechu, naopak s výdechem se má protažení prohloubit do mezní fáze a pro vás dosažitelné polohy.

S výdechem vždy prohloubíme protažení, zvětšíme rozsah pohybu a zároveň uvolníme napětí ve svalech.

Zvolte vhodné oblečení

Cvičení provádíme ve vhodném sportovním oblečení a v přiměřené teplotě tělocvičny nebo bytu. Úbor vás nesmí nikdy škrtit, měl by být prodyšný, nejvhodnější je bavlněné tričko a kalhoty.

Postupujte pomalu

I zde platí, že se nic nesmí přehánět. Při strečinku musíte zvyšovat zátěž a rozsah pohybu postupně. Výhodou strečinku je, že můžete dosáhnout takové pružnosti, kterou si přejete, ale ze začátku necvičte nikdy s náporem a silou.

Jde o to, aby vás druhý den nic nebolelo. Provádění cviků musí být proto vždy pomalé.

Námaha nesmí být příliš velká, protože pak dochází k vyplavování kyseliny mléčné do krve, která nám může způsobovat nepříjemné stavy a bolesti svalů, které trvají často i tři dny.

Zdravotní bonusy strečinku:

– Ortopedické

Ortopedi potvrzují, že ten, kdo provádí nějakou formu namáhavější tělesné aktivity, má méně problémů s hybností kloubů. Koneckonců i rehabilitace pod vedením zkušených fyzioterapeutů směřuje k opětovnému získání potřebné pružnosti a ohebnosti.

– Srdečně-cévní

Při cvičení posilujeme i srdeční sval a dýchací soustavu. Napomáhá tomu také zvýšené vyplavování hormonu adrenalinu, který rozšiřuje cévy a nutí srdce k vyšší výkonnosti.

– Endorfin jako odměna

Dalším vyhledávaným bonusem při sportovní činnosti, tedy i při strečinku, je zvýšení hladiny hormonu štěstí – endorfinu. Člověk se cítí zrelaxovaný a alespoň na chvíli šťastný, a to za tu námahu stojí.

Endorfin, stejně jako adrenalin, rozšiřuje cévy a zvyšuje srdeční činnost, dochází tedy i k posilování srdečního svalu.

Jaké svalové partie posilovat?

U žen se jedná ponejvíce o ochablé břišní svaly (např. po porodech). Takto oslabené břicho a svaly pánevního dna mohou způsobovat i inkontinenci (únik moči), dokonce i u mladších ročníků.

Protahováním lze postupně snižovat i tukové vrstvy v těchto částech těla, stejně tak jako na stehnech. Ženy dále mívají problémy se zádovými svaly, které nepodporují dostatečně páteř, jindy zakřivení páteře mohou způsobit i velká prsa.

Páteř musí být totiž dostatečně podepřena svalstvem, aby nedocházelo k jejím deformacím (odborně např. skyfóza, lordosa a pod., což jsou nežádoucí prohnutí páteře). Podobné problémy mívají ženy i muži se svalstvem obepínajícím krční obratle.

Jde o profese se sedavým zaměstnáním (u počítačů). Dále ženy středního a pokročilejšího věku bolí často lýtkové svaly (zaměstnání ve stoje), které lze uvolňovat rovněž protahováním nebo komíháním končetin.

Osobní trenéři vám poradí

Jaké formy protahovacího cvičení máte zvolit, vám nejlépe poradí zkušení osobní trenéři ve fitness

centrech, sportovních klubech nebo fyzioterapeuti rehabilitačních odd. Ti zvolí takovou cvičební sestavu, aby se postupně docílilo potřebné změny, to jest, aby ochablé svalstvo bylo opět pevné, a navíc působilo esteticky.

Bára Kapounová je sportovní gymnastka a osobní trenérka Form Factory Vinohradská; www.formfactory.cz. Té dnes za čtenářky Paní domu děkujeme za to, že si pro nás připravila několik cviků na protažení.

Cviky na protahování

Nejsou nijak složité, lehce si je zapamatujete a můžete cvičit podle našich instruktážních obrázků:

Stoj spatný rozkročmo, levá ruka se protahuje pomocí pravé ruky doprava.

Klek se zanožením pravé nohy, ruce upažíme vzhůru a propínáme co nejvíce dozadu.

Stoj na levé noze, pravou nohu unožíme dozadu, levou ruku předpažíme co nejvíce vpřed, pravou ruku vzpažíme.

Klek skrčmo, klečíme na pravém koleni, levá ruka pokrčena v pravém úhlu, trup otáčíme směrem dozadu. Rotaci provedeme i na druhou stranu.

Stoj spatný mírně rozkročmo, pravá ruka uchopí nohu a koleno směřuje k břichu. Totéž provedeme i opačně.

Stoj široce roznožmo, trup se sklání k noze, levá ruka se dotýká chodidla. Totéž provedeme i opačně.

Stoj spatný mírně rozkročmo, ruce vzpažíme nazad a provedeme hlouboký záklon.

Stoj spatný, opět mírně vpřed roznožmo, ruce jsou spojené v předpažení, hlava směřuje za rukama.

Text: Alena Dlabačová, foto: David Pártl FORM FACTORY Vinohradská, PX FUEL

 

reklama
Související články
21.2.2024
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je kvalitní materiál, který může vydržet celé generace, ať
19.2.2024
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte si: Překližku
4.2.2024
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý lak * různé kamínky na výstelku * misky nebo
31.1.2024
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. Další budou pro vás novinkou. Kam s nimi Jedno
19.1.2024
Jen si to představte. Sedíte v teple, venku zima a vy pozorujete ptáčky. Není to báječné? Tolik druhů ptáků byste možná ani nečekali, některé snad ani neznáte. Udělejte krmítko A nevymlouvejte se, že to nestojí za to. Do jara je ještě pěkně daleko. Můžete je koupit, ale i vyrobit, a to celkem bez námahy ze dřeva, plechu, plastových hmot, oceli i ze skla. Důležité je vyhnout se ostrým hranám, drá
reklama
reklama
Šikovné tipy
Vyrobte si samy: Zahradní květiny, které vydrží věčně
Pusťte se s chutí do tvoření, které vám připomene rozkvetlé léto…Milou dekoraci do bytu i do zahrady si vyrobíte z obyčejných houbiček na nádobí. Vlastnoručně vyrobené kvítky potěší nejen na podzim, kdy ostatní květiny pomalu odkvétají, ale také na jaře, než se příroda probudí ze zimního spánku. Ostatně parádu vám mohou dělat po celý rok. Co budete […]
Druhý život prázdných sklenic
Po sezoně zavařování zbyde pár prázdných sklenic, které už nebyly potřeba. Mohou počkat do příštího léta, anebo ještě lépe – být na parádu. Zde je pár tipů pro inspiraci. Ledová krása (viz úvodní foto) Světelné LED řetězy jsou báječný ozdobný prvek s jedinečným kouzlem. A vejdou se i do sklenice od kompotu. Usadit se dají […]
Štěně nevybírejte podle módy
I když to svádí sáhnout po štěněti plemene, která jsou v trendu, je rozumné odolat a zvážit, co vlastně od psa očekáváte. Má dělat společníka babičce nebo dětem? Má hlídat nebo s vámi sportovat? Má to být mazlíček nebo obránce? S módním plemenem lze šlápnout vedle nejen proto, že se mohou jeho potřeby a očekávání […]
Se správným příborem to jde lépe
To platí nejen u ryb, ale i některých mořských plodů. Neméně důležité je ale umět příbory používat. Jak tedy na to? Měli byste znát jedno základní pravidlo a to, že rybu na talíři nekrájíme. Její maso bychom měli jemně odlupovat od kostí. K tomu právě slouží speciální příbor, tedy tupý širší nůž se zalomenou špičkou, […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tolik zklamání! Zůstane raději sama?
nasehvezdy.cz
Tolik zklamání! Zůstane raději sama?
Dramatický osobní život a marné čekání na lásku, to je problém hvězdy seriálu Na vlnách Jadranu Anny Šiškové (63). Blondýnka ze Slovenska to nemá jednoduché. Vdala se za režiséra Juraje Nvotu (69)
Legenda v novém kabátě: Prim Orlík 2024
iluxus.cz
Legenda v novém kabátě: Prim Orlík 2024
Rok 2024 se ponese v duchu hodinářských legend. Po vyprodané exkluzivní zlaté edici SPARTAK RESPEKT LE, přichází novoměstský výrobce hodinek s další novinkou. Ikonický PRIM ORLÍK se každé dva roky pře
Masové koule s pikantní omáčkou
tisicereceptu.cz
Masové koule s pikantní omáčkou
Koule jednoduše napíchněte na párátko a servírujte s pálivou červenou omáčkou. Ingredience 500 g hovězího mletého masa 2 větší cibule 200 ml ostrého kečupu 4 stroužky česneku 2 nakládané kap
Kdy se velryby přesunuly do moře a ztratily nohy?
epochalnisvet.cz
Kdy se velryby přesunuly do moře a ztratily nohy?
Historie velryb je jedním z největších záhad evoluce. Jak tito savci, kteří dýchají plícemi, přišli o nohy a vrátili se do moře? Na tuto otázku se pokusí odpovědět dokument Tajemné údolí velryb v Egyp
Domácí piškotová roláda
tisicereceptu.cz
Domácí piškotová roláda
Než nanesete na těsto krém, potřete ho vrstvou malinového džemu. Roládu dotáhnete k dokonalosti čokoládovou polevou. Ingredience Na těsto 3 vejce 80 g krupicového cukru 1 lžíce kakaa 100 g
Skandální odhalení: Napsala Bachova slavná díla jeho manželka?
enigmaplus.cz
Skandální odhalení: Napsala Bachova slavná díla jeho manželka?
Německý hudební skladatel Johann Sebastian Bach prý nebyl až takový génius, jak se dodnes věří. Jeho proslulá díla za něj totiž údajně napsala jeho druhá žena Anna Magdalena! Přijdou vám podobná prohl
Ztráta velkého přátelství
skutecnepribehy.cz
Ztráta velkého přátelství
Byly jsme velké kamarádky už od první třídy. Bohužel pak se stalo něco, co nás rozdělilo. Mohu za to já. Chtěla bych to napravit. Ale jak? S Hankou jsme se poznaly na základní škole, když se přistěhovala v polovině roku. Třída měla už své skupinky kamarádů a ona byla osamělá. Bylo mi to líto a nějak víc jsem se
Šli si pro lup v desítkách milionů. Odnesli si ale zlato v hodnotě přes 2,5 miliardy korun…
epochaplus.cz
Šli si pro lup v desítkách milionů. Odnesli si ale zlato v hodnotě přes 2,5 miliardy korun…
I zločinci potřebují mít ke své práci štěstí. V nenápadném transportním sejfu, v němž zlato čeká pár hodin, než ho přeloží na jiné letadlo, tak místo milionů najdou zlatý kov za miliardy. Jako pachatelé slavné loupeže z Brinks-Mat. Je sobota, 26. listopadu 1983. Do opevněného skladiště Brinks-Mat, které leží v blízkosti slavného londýnského letiště Heathrow, se snaží dostat skupina
Kdy se velryby přesunuly do moře a ztratily nohy?
21stoleti.cz
Kdy se velryby přesunuly do moře a ztratily nohy?
Historie velryb je jedním z největších záhad evoluce. Jak tito savci, kteří dýchají plícemi, přišli o nohy a vrátili se do moře? Na tuto otázku se pokusí odpovědět dokument Tajemné údolí velryb v Egyp
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Kraj Vysočina: Hvězdné území hejkala a Karafiátových broučků
epochanacestach.cz
Kraj Vysočina: Hvězdné území hejkala a Karafiátových broučků
Zvlněné kopce Českomoravské vrchoviny okouzlují v každém ročním období malebnou přírodou, čistými studánkami a množstvím historicky významných míst. Města Třebíč, Telč a Žďár nad Sázavou se dokonce pyšní zápisem na Seznamu světového dědictví UNESCO. Není divu, že kopcovitá Vysočina už po staletí inspiruje skladatele, malíře i spisovatele k vytvoření jejich nejznámějších děl. Ať už to byla poetická
Kdo se chce na ní přiživit?
nasehvezdy.cz
Kdo se chce na ní přiživit?
Má to těžké, problémy s manželem a teď ještě zprávy, že ji chce nahradit mladší blondýna. Dáda Patrasová (67) však tvrdí, že o ničem neví. Nová Dáda! Tak zněla tisková zpráva, kterou nedávno rozesíla