Domů     Jóga na protažení
Jóga na protažení
16.2.2024

Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost.

Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně.

– S nádechem předpažte a s rovnými zády přejděte do kleku. Pak udělejte kočičí hřbet.

– S nádechem zvedněte hlavu co nejvýše a maximálně prohněte hřbet.

– Opakujte 3x. Ukončete tak, že s nádechem přejdete do kleku a předpažíte, poté si s výdechem sednete na paty.

Velbloud čili Uštra ásana pomáhá protáhnout páteř a kyčelní partii.

– Posaďte se na paty s koleny mírně od sebe.

– S nádechem předpažte a zvedněte se do kleku.

– S výdechem se zakloňte a uchopte oběma rukama paty. V této pozici zůstaňte, dokud vám to bude příjemné. Pak se s výdechem vraťte do kleku.

Varianta: Uchopit patu můžete jen na jedné straně a druhou ruku vztyčit vzhůru. Poté se vraťte s výdechem do kleku a ruce vystřídejte.

Pluh aneb Halaásana rovněž protáhne celé tělo.

– Položte se na záda s rukama podél těla.

– S nádechem zvedněte nohy a pánev, s výdechem položte nohy za hlavu, opřete o špičky.

– Vydržte, dokud vám to bude příjemné, pak s nádechem nohy opět zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.

Pozor: Tento cvik se nedoporučuje při vysokém krevním tlaku a potížích s krční páteří.

Židle čili Utkatásana protahuje zádové svalstvo a posiluje svaly stehen.

– Postavte se vzpřímeně, chodidla lehce od sebe.

– S nádechem předpažte, s výdechem pak začněte klesat trupem, jako byste se chtěli posadit. Postupujte až do takové polohy, která vám ještě bude příjemná. Po krátké výdrži se s nádechem opět postavte.

Varianta: Místo předpažení můžete ruce vzpažit. Tato poloha sice nepomáhá tak dobře udržet rovnováhu, zato více protahuje zádové svaly.

Poloha bojovníka aneb Virabhadrásana uvolňuje hlavně krční, ramenní a zádové svaly, které bývají ztuhlé.

– Postavte se vzpřímeně, s nádechem zvedněte ruce a s výdechem se rozkročte a rozpažte.

– Po výdechu otočte trup doleva a současně vytočte chodidla stejným směrem, levé o 90 ° a pravé jen mírně.

– Pravá noha zůstává napnutá, levou pokrčíme.

– V této poloze krátce zůstaňte, pak s výdechem otočte trup a chodidla doprava.

– Poté se s výdechem vraťte do stoje spatného.

Kobylka či Šalabhásana zvyšuje pružnost páteře, zejména v bederní partii. Má dvě polohy, nácvik se začíná nejprve „poloviční kobylkou“, pak teprve přejděte k plné verzi.

– Položte se na břicho a tlačte bradu co nejvíce dopředu. S nádechem pak pomalu zvedněte zatínáním svalů dolní části zad levou nohu, opírejte se přitom o levou ruku. Po krátké výdrži nohu položte a opakujte s druhou nohou. Pozor, nezvedejte pánev.

– Pro plnou kobylku sepněte za zády napnuté ruce a lehce nadzvedněte ramena a hlavu.

– Pak nádechem zatněte svaly dolní části zad, a tím zvedněte obě nohy. Po krátké výdrži nechte pomalu klesnout dolů.

Varianta: Cvik se může provádět také s předpaženýma rukama, což zvedání nohou usnadní. Naopak varianta, kdy se ramena a hlava nechávají na podložce, ztíží zvedání nohou.

Vysoká kobra čili Urdhva mukha svanasana zvyšuje pohyblivost páteře a protahuje přední část těla. Nedoporučuje se ale při potížích s bederní páteří. Pozici se také říká anglicky Upward facing dog, česky Pes s hlavou vzhůru.

– Položte se na břicho, ruce pokrčte, aby dlaně byly zhruba v úrovni pasu.

– S nádechem se zvedněte a opřete se jen o dlaně a nárty. To znamená, že nohy musí být propnuté a zvednuté nad podložku. Trup, hlavu a krk vytahujte dopředu a co nejvýše.

– S výdechem se opět položte.

Přitažení k noze aneb Supta padangusthasana protahuje zadní stehenní a lýtkové svaly a zvyšuje pohyblivost kyčlí.

– Položte se na záda a rukou nebo pomocí pružného pásu zachyťte chodidlo.

– S výdechem začněte chodidlo přitahovat k trupu. Noha má být napnutá, trup, ramena i hlava zůstávají na podložce.

– Pokračujte, kam až dosáhnete. Po krátké výdrži pak s nádechem nohu opět pomalu položte a totéž opakujte s druhou nohou.

Tip: Při zkrácených svalech nohou pohyb usnadní pokrčení druhé nohy v koleni.

Loďka čili Navásana protahuje zadní stehenní a hýžďové svaly, posiluje břišní svaly a pánevní dno.

– Posaďte se, záda vzpřímená. S nádechem se lehce zakloňte a zvedněte nohy.

– Rukama uchopte prsty chodidel a udržujte nohy v pozici.

– Jednodušší variantou je zvednout nohy do výšky, jakou zvládnete a současně předpažit. Takto se dá pozice zvládnout i při zkrácených a ochablých svalech.

Foto: Shutterstock

Štítky:
reklama
Související články
18.6.2024
Snažíte se, odpíráte si kdejaké jídlo, vyzkoušeli už jste snad všechny diety, které existují, a výsledky se ne a ne dostavit. A tak marně přemýšlíte, proč zrovna vaše váha se ani nehne. Důvodů může být celá řada. Tady je sedm nejčastějších: * Jíte málo Abyste nepřibírali, nesmíte hladovět, vždycky byste se měli cítit plní energie. Jenže jak toho dosáhnout, když musíte přijímat méně kalorií než
17.6.2024
Máme jen sedět a čekat, až se štěstí na nás usměje, anebo je nutné se o něj přičinit? Známý americký spisovatel Nathaniel Hawthorne kdysi prohlásil, že štěstí je jako motýl: „Čím víc ho pronásledujeme, tím víc nám bude unikat. Pokud však upřeme pozornost jinam, přilétne a tiše se posadí na naše rameno.“ Tím je vlastně řečeno vše a téma bychom zde mohli uzavřít. Jenže ono to se štěstím není až tak
12.6.2024
Nevěříte? Je to nemoc kloubů, která dokonale využívá náš životní styl. Proto už dnes není spojována se stářím, ale se středním věkem. Artróza je degenerativní  onemocnění, které může trápit všechny klouby v těle. Projevuje se ztenčením či proděravěním kloubní chrupavky, což způsobuje tření nechráněných kostí a z toho vyplývající citelné bolesti. Postihuje až 17 % lidí do 45 let a 60 % lidí star
6.6.2024
To je zásadní otázka, protože potíže mohou být k nerozeznání podobné. S rychlým rozlišením obou stavů mohou mít problém také zdravotníci. A protože infarkt přímo ohrožuje život, dostává přednost léčebný postup pro záchrannu srdce. To ovšem člověku v záchvatu paniky nepomůže a naopak pacienta zbytečně zatíží. Pokud vás ani jeden z těchto velice nepříjemných stavů nepostihl, podívejte, čím se moho
4.6.2024
Nohám a zvláště chodidlům bychom měli dopřát takovou péči, abychom si po celé jaro a léto mohli užívat lehký krok. Na teplejší období v roce měníme obuv za lehčí, a tak je namístě dopřát chodidlům pečující kúru. Jenže jaký přípravek vybrat, když je jich na trhu tolik? Je téměř jedno, jaké značce dáte přednost, mnohem důležitější je chodidlům dopřát péči komplexní. Začněte od koupele, předtím si p
reklama
reklama
Šikovné tipy
Než začnete malovat…
Také se tak díváte po stěnách a říkáte si, že by to chtělo vymalovat? To se stává často, když nám slunce posvítí do oken. A také je jaro a začátek léta k malování nejvhodnější. Barva bude dobře schnout a nebude zas takové horko. I když ono samo malování je tak trochu alchymie, nesmí to schnout moc […]
Vymáčkněte to nejlepší z citronu!
Nebudeme vám radit takové banality, jako je vzít citron na vybělení pih nebo prstů zažloutlých od cigaret. Víme, že jste ženy dost zkušené na to, abyste mohly samy radit. Proto se vás pokusíme překvapit tipy, které jste určitě ještě nikde nečetly. Na zapálení grilu jsou úžasným pomocníkem pruhy sušené citronové kůry. Nejen že báječně chytají, […]
Noste brož jako šperk
Brože nikdy nevyšly z módy, jsou stále in. Nejčastěji vyniknou na klopě saka či kabátu, výraznější kousky pak můžete nosit i na šatech. Brož dodá oděvu eleganci a podtrhne váš styl. Prostě je to úžasný módní doplněk. A víte, že umí promlouvat také o tom, jak se cítíme? „Čtěte z mých broží,“ pronesla kdysi někdejší […]
Aby vám výstřih slušel
Roli hraje jak tvar výstřihu, tak správná péče o pokožku v dekoltu. Nemyslete si, že stačí vnady prostě jen odhalit. Poprsí výrazně ovlivňuje i celkový dojem z postavy a harmoničnosti proporcí. Své míry nezměníme, ale dojem můžeme hodně ovlivnit správně vybraným tvarem výstřihu. Víte, jaký vám nejvíce sluší? 3 univerzálně slušivé Široký kruhový výstřih je […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Zářivá perla Jadranu – Chorvatsko
nejsemsama.cz
Zářivá perla Jadranu – Chorvatsko
Mnoho českých turistů každoročně vybírá pro letní dovolenou Chorvatsko. Která místa tu jsou ta nejlepší, a vyplatí se proto o nich přemýšlet? Dalmácie Naprostou většinu pláží v Dalmácii pokrývají drobné kamínky a pláže poměrně rychle klesají pod vodní hladinu. Příjemné okamžiky určitě strávíte na pláži Zlatni rat, která se nachází v Brači. Pozoruhodné je, že
Jogaila: Otevřel mu křest bránu k moci?
historyplus.cz
Jogaila: Otevřel mu křest bránu k moci?
Mladý litevský kníže se žení, aby posílil vztahy své země se sousedním mocným Polskem. Až bude o půl století později ležet na smrtelné posteli, bude jméno jeho rodu znát celá Evropa. Litevské velkoknížectví existuje už osm desítek let, když se vlády ujímá dynastie Gediminovců, odvozující svůj původ od knížete Gediminase (asi 1275–1341). Ten položí základy
Mnoho druhů českých rostlin z přírody mizí, ale šíří se teplomilné a nepůvodní druhy
epochalnisvet.cz
Mnoho druhů českých rostlin z přírody mizí, ale šíří se teplomilné a nepůvodní druhy
Tým botaniků odhalil významné změny v rozšíření druhů české květeny. Jejich studie analyzovala ústup i šíření jednotlivých druhů flóry na českém území od roku 1960. Nová studie vznikla na Přírodovědecké fakultě Masarykovy univerzity ve spolupráci s Botanickým ústavem Akademie věd ČR, Univerzitou Karlovou a Vídeňskou univerzitou a byla publikována v mezinárodním odborném časopise Biological Conservation.
Poznala Baroňová toho pravého?
nasehvezdy.cz
Poznala Baroňová toho pravého?
V nekonečné Ulici má po svém boku milujícího manžela a tři potomky. Ve skutečnosti ale představitelka Ivy Klímové takové štěstí v osobním životě nemá. Hana Baroňová (39) oslaví v listopadu jubileum
Fiesta Gin z Garage22 se zařadil mezi nejlepší na světě
iluxus.cz
Fiesta Gin z Garage22 se zařadil mezi nejlepší na světě
Pražská palírna Garage22 funguje teprve čtvrtým rokem, přesto se na nápojovou scénu už stihla zapsat výrazným písmem. A to nejen na tu českou. Letošní novinka z produkce holešovické destilerie je již
Libanonský tabbouleh
tisicereceptu.cz
Libanonský tabbouleh
Můžete si připravit i netradiční variantu, kdy místo bulguru použijete kuskus nebo quinou. Suroviny 150 g bulguru 4 rajčata 1 okurka 1 červená cibule 2 jarní cibulky 1 a ½ svazku hladkolist
Děsivý Bullebak: Mohl existovat fantom amsterdamských kanálů?
enigmaplus.cz
Děsivý Bullebak: Mohl existovat fantom amsterdamských kanálů?
Délka vodních kanálů v nizozemském Amsterdamu přesahuje sto kilometrů. Většina z nich je navíc splavná lodí. Klene se nad nimi přes jeden tisíc mostů. Když se z nich zadíváte na temnou vodu kanálů-gra
Pokrok v léčbě rakoviny plic na obzoru
21stoleti.cz
Pokrok v léčbě rakoviny plic na obzoru
V České republice je každoročně diagnostikováno více než 6 000 pacientů s rakovinou plic, více než 5 000 jich na zhoubný karcinom plic každý rok zemře. Tento typ rakoviny má relativně nízkou úspěšnost
Tajuplná Šumava: Hrůzu nahánějící umrlčí prkna
epochanacestach.cz
Tajuplná Šumava: Hrůzu nahánějící umrlčí prkna
Úcta k zemřelým se projevuje v každém koutě světa i naší republiky trochu jinak. Šumavští si osvojili velmi svérázný zvyk – stavění umrlčích prken, ze kterých se stalo podivné memento smrti a prostředek, jakým mrtvé uctívat a často i s nimi promlouvat. Mohla v sobě lože nebožtíků soustřeďovat negativní energii zemřelých a prostupovat i do
Zázračné helium: Proč nám mění hlas?
epochaplus.cz
Zázračné helium: Proč nám mění hlas?
Zatmění Slunce roku 1868. Událost, kterou si nemůže žádný hvězdář nechat ujít. Francouzský astronom Pierre Janssen (1824–1907) není výjimkou. Jako první si všimne žluté spektrální linie. Neznámý prvek dostane jméno po bohu Slunce, Héliovi. Potrvá ještě 27 let, než skotský chemik William Ramsay (1852–1916) izoluje plynné helium na Zemi. Dost by se podivil, jak se
Poslední cinkání dědových klíčů
skutecnepribehy.cz
Poslední cinkání dědových klíčů
Dětství jsem strávila u prarodičů. Když děda ležel v nemocnici v kómatu, zažila jsem něco, co si nedokážu rozumově vysvětlit. S dědečkem Václavem jsme měli opravdu nádherný vztah. Byl spíš jako můj táta, kterého jsem nikdy nepoznala. Odmala jsme s bratrem a mamkou žili u prarodičů. Strávila jsem tam krásné dětství. Milovaný dědeček K bytovce, kde jsme žili, patřila rozlehlá zahrádka. Děda na
Bohémský interiér s pařížským šarmem
rezidenceonline.cz
Bohémský interiér s pařížským šarmem
Zcela nový projekt, vybavený odborníky na design z LUXXU, byl promyšlen do nejmenších detailů a evokuje francouzskou klasiku s dotekem historie. Exkluzivní realizace je tak ztělesněním pronikavého kouzla a elegance půvabné metropole země galského kohouta a jejího životního stylu. Hned po vstupu do nitra charismatického bytu je téměř hmatatelně cítit vůni panujícího avantgardního stylu –