Domů     Jóga na protažení
Jóga na protažení
16.2.2024

Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost.

Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně.

– S nádechem předpažte a s rovnými zády přejděte do kleku. Pak udělejte kočičí hřbet.

– S nádechem zvedněte hlavu co nejvýše a maximálně prohněte hřbet.

– Opakujte 3x. Ukončete tak, že s nádechem přejdete do kleku a předpažíte, poté si s výdechem sednete na paty.

Velbloud čili Uštra ásana pomáhá protáhnout páteř a kyčelní partii.

– Posaďte se na paty s koleny mírně od sebe.

– S nádechem předpažte a zvedněte se do kleku.

– S výdechem se zakloňte a uchopte oběma rukama paty. V této pozici zůstaňte, dokud vám to bude příjemné. Pak se s výdechem vraťte do kleku.

Varianta: Uchopit patu můžete jen na jedné straně a druhou ruku vztyčit vzhůru. Poté se vraťte s výdechem do kleku a ruce vystřídejte.

Pluh aneb Halaásana rovněž protáhne celé tělo.

– Položte se na záda s rukama podél těla.

– S nádechem zvedněte nohy a pánev, s výdechem položte nohy za hlavu, opřete o špičky.

– Vydržte, dokud vám to bude příjemné, pak s nádechem nohy opět zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.

Pozor: Tento cvik se nedoporučuje při vysokém krevním tlaku a potížích s krční páteří.

Židle čili Utkatásana protahuje zádové svalstvo a posiluje svaly stehen.

– Postavte se vzpřímeně, chodidla lehce od sebe.

– S nádechem předpažte, s výdechem pak začněte klesat trupem, jako byste se chtěli posadit. Postupujte až do takové polohy, která vám ještě bude příjemná. Po krátké výdrži se s nádechem opět postavte.

Varianta: Místo předpažení můžete ruce vzpažit. Tato poloha sice nepomáhá tak dobře udržet rovnováhu, zato více protahuje zádové svaly.

Poloha bojovníka aneb Virabhadrásana uvolňuje hlavně krční, ramenní a zádové svaly, které bývají ztuhlé.

– Postavte se vzpřímeně, s nádechem zvedněte ruce a s výdechem se rozkročte a rozpažte.

– Po výdechu otočte trup doleva a současně vytočte chodidla stejným směrem, levé o 90 ° a pravé jen mírně.

– Pravá noha zůstává napnutá, levou pokrčíme.

– V této poloze krátce zůstaňte, pak s výdechem otočte trup a chodidla doprava.

– Poté se s výdechem vraťte do stoje spatného.

Kobylka či Šalabhásana zvyšuje pružnost páteře, zejména v bederní partii. Má dvě polohy, nácvik se začíná nejprve „poloviční kobylkou“, pak teprve přejděte k plné verzi.

– Položte se na břicho a tlačte bradu co nejvíce dopředu. S nádechem pak pomalu zvedněte zatínáním svalů dolní části zad levou nohu, opírejte se přitom o levou ruku. Po krátké výdrži nohu položte a opakujte s druhou nohou. Pozor, nezvedejte pánev.

– Pro plnou kobylku sepněte za zády napnuté ruce a lehce nadzvedněte ramena a hlavu.

– Pak nádechem zatněte svaly dolní části zad, a tím zvedněte obě nohy. Po krátké výdrži nechte pomalu klesnout dolů.

Varianta: Cvik se může provádět také s předpaženýma rukama, což zvedání nohou usnadní. Naopak varianta, kdy se ramena a hlava nechávají na podložce, ztíží zvedání nohou.

Vysoká kobra čili Urdhva mukha svanasana zvyšuje pohyblivost páteře a protahuje přední část těla. Nedoporučuje se ale při potížích s bederní páteří. Pozici se také říká anglicky Upward facing dog, česky Pes s hlavou vzhůru.

– Položte se na břicho, ruce pokrčte, aby dlaně byly zhruba v úrovni pasu.

– S nádechem se zvedněte a opřete se jen o dlaně a nárty. To znamená, že nohy musí být propnuté a zvednuté nad podložku. Trup, hlavu a krk vytahujte dopředu a co nejvýše.

– S výdechem se opět položte.

Přitažení k noze aneb Supta padangusthasana protahuje zadní stehenní a lýtkové svaly a zvyšuje pohyblivost kyčlí.

– Položte se na záda a rukou nebo pomocí pružného pásu zachyťte chodidlo.

– S výdechem začněte chodidlo přitahovat k trupu. Noha má být napnutá, trup, ramena i hlava zůstávají na podložce.

– Pokračujte, kam až dosáhnete. Po krátké výdrži pak s nádechem nohu opět pomalu položte a totéž opakujte s druhou nohou.

Tip: Při zkrácených svalech nohou pohyb usnadní pokrčení druhé nohy v koleni.

Loďka čili Navásana protahuje zadní stehenní a hýžďové svaly, posiluje břišní svaly a pánevní dno.

– Posaďte se, záda vzpřímená. S nádechem se lehce zakloňte a zvedněte nohy.

– Rukama uchopte prsty chodidel a udržujte nohy v pozici.

– Jednodušší variantou je zvednout nohy do výšky, jakou zvládnete a současně předpažit. Takto se dá pozice zvládnout i při zkrácených a ochablých svalech.

Foto: Shutterstock

Štítky:
reklama
Související články
13.4.2024
Téměř každý z nás má v průběhu života zkušenosti s bolestí v zádech. S těmito potížemi navštěvujeme nejen praktické lékaře, ale i neurology, rehabilitační lékaře, ortopedy, revmatology či psychology, neboť do páteře se promítá i duševní bolest. Jak si uchovat zdravou páteř? Je několik věcí, jež by měl vědět každý, kdo si chce páteř uchovat zdravou přiměřeně svému věku. Být průtočným jezírkem V
12.4.2024
Někdy je to zkrátka vrozená kondice nervové soustavy, ale mnohdy se za nervozitou skrývají jiná onemocnění. Úleva při správném léčení tedy může být dvojnásobná. Vnitřní neklid dá zabrat nejen nervóznímu člověku, ale stejnou měrou i jeho okolí, zejména těm nejbližším. Psychické napětí se často ventiluje vztahovačností, útočností, ale i hektickou činorodostí nebo uzavřeností. Vztahy v rodině tím zn
10.4.2024
A to během šesti týdnů: Stačí k tomu úprava večerních rituálů a nácvik jednoduchých technik. Za potíže se spánkem mohou někdy zdravotní problémy a ty je samozřejmě třeba řešit s lékařem, většinou jsou však příčinou jen špatné návyky či přímo zlozvyky, které oddalují a kradou spánek. Dobrou zprávou je, že s trochou snahy a vytrvalosti je můžeme natolik změnit, že spánku už bránit nebudou. Zkuste
3.4.2024
Mozek je přirozeně hravý a nejvíce ho ubíjí rutina. Tedy když jeden den probíhá jako druhý a žádné nové výzvy nepřicházejí. Čelit tomu přitom můžete i maličkostmi. Prostě udělejte něco jinak nebo zkuste nacvičit novou dovednost. Začněte cvičit svou méně šikovnou ruku. Jste praváci? Pak si zkuste vyčistit zuby nebo se učesat levou rukou. U leváků samozřejmě naopak pravou. To je ale jen jedna z řa
2.4.2024
Probiotika v našem povědomí zakotvila jako přírodní prostředek pro zlepšení imunity. Tím skutečně jsou. Mnohem méně se ale ví, že je to jen jedna z jejich mimořádných schopností. Střevo obývá kolem 400 různých typů bakterií a ideální je stav, kdy převažují ty prospěšné, což jsou hlavně laktobacily a bifidobakterie. Ty svým metabolismem vytvářejí prostředí, které nesvědčí škodlivým bakteriím, a
reklama
reklama
Šikovné tipy
Polička s kouzlem starých časů
Z nového staré, ale krásné. Pomocí barev a přelepů si ze závěsné poličky se šuplíčky vytvořte nostalgickou „babičku“ se starodávnou patinou a dekorativními plastickými ornamenty. Taková polička se hodí třeba do kuchyně, ale také do předsíně, a pokud máte v tomto stylu zařízený pokoj, dejte ji klidně i sem. Co budete potřebovat? Dřevěnou závěsnou poličku […]
Potíže v klimakteriu zmírní bylinky
Návaly horka, pocení, poruchy spánku, zhoršená soustředěnost, výkyvy nálad, stres, a někdy i deprese, to vše přináší klimakterium. Pomoc můžeme hledat v přírodě. A protože každá žena prožívá přechod s jinými obtížemi, vybírejte bylinky sobě na míru, podle toho, co trápí právě vás. Šalvěj lékařská Je považována za přírodní antidepresivum, pomáhá i při melancholii. Používají […]
Velikonoční paráda z prvního kvítí
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, […]
Velký úklid knihovny
Nové knihy stále přibývají, knihovna praská ve švech a ani při sebelepší vůli už se v titulech nevyznáte? Jestli je to i váš problém, pak je nejvyšší čas s tím něco udělat. Učili nás, že knihy se nevyhazují. A tak to neděláme. Ukládáme je, jak se dá. Často, když už máme knihovnu plnou, tak do druhé řady, […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Krvavá řeka Río Tinto: Proč jsou na jihu Španělska podmínky jako na Marsu?
enigmaplus.cz
Krvavá řeka Río Tinto: Proč jsou na jihu Španělska podmínky jako na Marsu?
Ocitli jsme se na jiné planetě? Nebo zde natáčeli filmaři? Ani jedno, ani druhé. Jsme v oblasti španělské Andalusie, kde protéká Río Tinto neboli Červená řeka. A přestože se nacházíme na Zemi, ma
Záhada hliněné destičky z Turecka: Jaký rituál ukrývá text psaný neznámým jazykem?
epochalnisvet.cz
Záhada hliněné destičky z Turecka: Jaký rituál ukrývá text psaný neznámým jazykem?
Archeologové během loňských vykopávek v Turecku objevili hliněnou tabulku popsanou dosud neznámým mrtvým jazykem používaným před více než 3000 lety. Z doprovodného textu v chetitštině vyplývá, že tabulka zachycuje nějaký starověký rituál. Podaří se vědcům jazyk rozluštit a dávný rituál přečíst?   „Byl objeven nový indoevropský jazyk.“ Těmito slovy představuje vedoucí archeologických vykopávek Prof. Dr.
Lola Montezová: Fúrie, která připraví o trůn bavorského krále Ludvíka I.
epochaplus.cz
Lola Montezová: Fúrie, která připraví o trůn bavorského krále Ludvíka I.
Laškovně zapochybuje o přirozené eleganci ňader mladičké tanečnice žádající o angažmá. Kráska sebere ze stolu nůžky, rozstřihne si na prsou šaty a poskytne mu důkaz. Něco takového král při audienci ještě nezažil. Irsko-skotská krev otce a typická krása kreolských genů po matce udělají z Elizy Gilbertové štíhlý uragán černých vlasů, modrých očí, rudých rtů a
Vyrobte si krásné vázy
nejsemsama.cz
Vyrobte si krásné vázy
V obchodě prodávají sice krásné, ale většinou také velmi drahé vázy. Chcete si pořídit vlastní, za niž nebudete muset platit stovky korun? Vytvořte si vázu zcela podle vlastních představ, v barvách a stylu, jež budou nejlépe ladit s vaším pokojem, a ještě ho krásně vyzdobí. Krok za krokem Jarní schovávačka I obyčejná sklenice či lahev bude mít své kouzlo, když ji správně
Mám problém udržet tajemství, jsem drbna?
skutecnepribehy.cz
Mám problém udržet tajemství, jsem drbna?
Manžel mi vyčítá, že umím jen pomlouvat a roznášet klepy. Ničím tím prý celou rodinu. Já si ale myslím, že nedělám nic zlého. Jsem jen zvědavá. Ráda si povídám s lidmi, myslím, že to je částečně i moje náplň práce, jsem totiž u nás na vsi listonoška. A ta musí přece vědět o všem! Také moc ráda poznávám nové lidi, jsem
Lexus v rámci milánského týdne designu představil expozici Time
iluxus.cz
Lexus v rámci milánského týdne designu představil expozici Time
Na výstavě se prezentují díla dvou návrhářů inspirovaná koncepčním modelem Lexus LF-ZC (Lexus Future Zero-emission Catalyst), který zkoumá možnou podobu čistého elektromobilu nové generace. Instala
Vyděsili Abela Tasmana Maorové?
historyplus.cz
Vyděsili Abela Tasmana Maorové?
Dvě lodi spouštějí kotvy v nově objevené zátoce. Netrvá dlouho a ocitají se pod útokem domorodých kanoí. Když se Evropané pod ochranou kanonů konečně obrátí na útěk, bude jejich posádka o čtyři námořníky chudší. Děti, které přicházejí na svět v chudých rodinách v malých městečkách na počátku 17. století, nejsou ty, o nichž lze nalézt bohaté záznamy v dobových
Pikantní tuňáková pomazánka
tisicereceptu.cz
Pikantní tuňáková pomazánka
Nevíte, co si počít s konzervovaným tuňákem? Máme pro vás připravený opravdu chutný recept. Suroviny 1 velká tuňáková konzerva 1 větší červená cibule 2 lžíce citronové šťávy 4 lžíce jogurtu n
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Vodojemy Žlutý kopec v Brně otevřeny!
epochanacestach.cz
Vodojemy Žlutý kopec v Brně otevřeny!
Technická památka Vodojemy Žlutý kopec se 21. března za přítomnosti zástupců města slavnostně naplno otevřela veřejnosti. Investice města 150 milionů korun zpřístupnila tři podzemní nádrže a také veřejný park na povrchu. TIC BRNO, který bude vodojemy nadále provozovat, připravil spolu s partnery na první víkend 22.–24. března bohatý vizuální program. Poté je budete moci navštívit
Nechá si Vacula vytetovat i kuchařku?
nasehvezdy.cz
Nechá si Vacula vytetovat i kuchařku?
Když se herci Adamu Vaculovi (36) zalíbila jeho současná přítelkyně, vítězka kuchařské soutěže MasterChef z roku 2021 Veronika Beskydiarová (30), napsal jí krátkou zprávu – a byla ruka v rukávě. Byd
3D tisk v lidském těle? Již brzy možná ano!
21stoleti.cz
3D tisk v lidském těle? Již brzy možná ano!
Ve svém nejmenším provedení měří 11–13 milimetrů. Je tedy tak akorát drobný, aby se vešel do trávicího ústrojí. Řeč však není o žádné bakterii, ale o unikátním vynálezu vědců z Univerzity v Novém Jižn