Domů     Jak se dokonale protáhnout
Jak se dokonale protáhnout
1.1.2023

Máte pocit nemotornosti, omezené pohyblivosti nebo ztuhlosti? Bolí vás záda a za krkem? Pak vyzkoušejte strečink. Tyto protahovací cviky zlepší vaši pohyblivost.

Je dokázáno, že ten, kdo se pravidelně protahuje, se cítí lépe. Zablokovaná energie se uvolní. Svaly se stanou pružnější a klouby pohyblivější. Celé tělo se napřímí.

Krevní oběh, vnitřní orgány, svaly a klouby se přizpůsobují přesně takovému zatížení, jaké na ně aktuálně působí. Ten, kdo pravidelným cvičením nezvyšuje svoji tepovou frekvenci, se vystavuje nebezpečí, že jeho oběhový systém „zleniví“.

Svaly, které nejsou dlouhodobě používány, ochabnou a ztrácejí pružnost. Neaktivní klouby „zreznou“ a postupně omezují svou pohyblivost. Pojďte se proti tomu bránit.

Co je strečink?

Slovo „stretching“ pochází z anglického „strech“, což v doslovném překladu znamená prodlužovat se, natahovat se nebo protahovat. Existují různé protahovací techniky. Slova „protahování“ a „strečink“ tak jsou vlastně synonyma a vyjadřují to samé.

Ty správné cviky:

I. Plameňák

PROTAHUJETE PŘEDNÍ STRANU STEHNA

1. Postavte se na jednu nohu. Pokud se ve stoji na jedné noze nebudete cítit dostatečně stabilní, přidržujte se rukou stěny nebo lavice.

Druhou nohu ohněte v koleni, zanožte a uchopte nohu vzadu za nárt rukou na shodné straně těla (levou pokrčenou nohu levou rukou, pravou pokrčenou nohu pravou rukou). Postavte se vzpříma a zdvihněte hrudní koš směrem vzhůru. V této výchozí poloze nyní lehce ohněte nohu, na které stojíte, v koleni.

* Nevydržíte v této poloze? Oviňte kolem nártu ručník a uchopte ho na koncích.

2. K předchozímu cviku přidejte nepatrný pohyb, kdy zatnete hýžďové svaly a posouváte kyčle směrem vpřed a vzad tak, aby se natáhly. Současně zatáhněte břicho směrem dovnitř a stydkou kost vytáhněte vzhůru směrem ke klíční kosti.

Tato poloha značně posílí protažení svalu a zvýší efektivitu cvičení. (Vystřídejte strany.)

Varianta:

Plameňák na boku

1. Toto cvičení lze provést stejně jako u první varianty ve stoji. Výhodou je, že se na rozdíl od polohy ve stoji nemůžete naklánět do strany. Může však vést k uvolnění svalů v oblasti trupu.

Proto je u této polohy důležité napětí ve svalech trupu vědomě udržovat. Pak má „plameňák na boku“ stejné účinky jako jeho „stojící kolega“. (Nezapomeňte také vystřídat strany.)

II. Sed roznožný

PROTAHUJETE SVALY VNITŘNÍ STRANY STEHNA

1. Posaďte se na zem a roznožte. Kolena jsou lehce pokrčená. Narovnejte záda a hrudní kost vytáhněte směrem vpřed. Pánev je také mírně nakloněna vpřed. Možná pomůže, když si představíte, že chcete stydkou kost přimáčknout k podložce. Tato poloha zajišťuje přirozené zakřivení páteře a správnou polohu pánve.

2. Propněte kolena jen do té míry, aby záda zůstala narovnaná a pánev mírně sklopená vpřed. I s roznoženýma nohama je možné se efektivně protahovat. Nohy by měly být během celého cvičení uvolněné. Čéšky kolen směřují vzhůru.

Intenzitu protahování nepřehánějte. Jestli budete cvičit moc cílevědomě, nejspíš toto cvičení nebudete provádět správně. Pohyby byste neměli doplňovat o hmitání, ramena nevytahujte směrem vpřed (tím se vám kulatí záda). Špatně provedený cvik nemá smysl a navíc je silně přetěžovaná páteř.

III. „Palm Beach“

PROTAHUJETE HÝŽĎOVÉ SVALSTVO

1. Posaďte se na zem, pokrčte nohy. Úhel v koleni je asi 90 °. Rukama se opřete daleko za zády. Nyní jste v pozici „lehátko“. Prsty rukou směřují vzad a současně mírně do strany, ruce jsou v loktech mírně pokrčené. Jednu nohu položte na stehno druhé, koleno horní nohy směřuje do strany.

2. Narovnejte páteř, hrudní kost vytáhněte vpřed a vzhůru, jako byste se chtěli vytáhnout za sluncem. Břicho vysuňte nepatrně ve směru ke stehnům a pánev sklopte mírně vpřed.

3. Chcete protahovat intenzivněji? Pak přitáhněte špičku chodidla spodní nohy k tělu. Ucítíte silnější impulz protažení. Nezapomeňte nohy prostřídat.

IV. Klouzačka

PROTAHUJTE SVALY HRUDNÍ PÁTEŘE

1. Vzpor klečmo, kolena jsou přímo pod kyčlemi a ruce pod rameny. Hlavu držte v prodloužení trupu a dívejte se na zem. Paže jsou v loktech lehce ohnuté. Plynule přejděte do sporu klečmo.

2. Ve vzpažení „klouzejte“ postupně dlaněmi po podložce směrem k zemi. Pokud chcete, opřete si čelo o podložku. Dbejte na to, aby hýždě zůstávaly pevně nad koleny, zabraňujete tak zatížení ramen..

Paže jsou během celého cvičení vzpažené, vzdálené od sebe více než na šíři ramen. Ramena jsou uvolněná a daleko od uší.

Dalších více než 60 strečinkových cvičení na protahování najdete v knize Gunda Slomka a Petra Regelina Jak se dokonale protáhnout, kterou vydalo nakladatelství Grada.

Obrázky jsou doplněny podrobným a srozumitelným popisem a ukázkou, které svaly se konkrétními cviky protahují.

reklama
Související články
18.6.2024
Snažíte se, odpíráte si kdejaké jídlo, vyzkoušeli už jste snad všechny diety, které existují, a výsledky se ne a ne dostavit. A tak marně přemýšlíte, proč zrovna vaše váha se ani nehne. Důvodů může být celá řada. Tady je sedm nejčastějších: * Jíte málo Abyste nepřibírali, nesmíte hladovět, vždycky byste se měli cítit plní energie. Jenže jak toho dosáhnout, když musíte přijímat méně kalorií než
17.6.2024
Máme jen sedět a čekat, až se štěstí na nás usměje, anebo je nutné se o něj přičinit? Známý americký spisovatel Nathaniel Hawthorne kdysi prohlásil, že štěstí je jako motýl: „Čím víc ho pronásledujeme, tím víc nám bude unikat. Pokud však upřeme pozornost jinam, přilétne a tiše se posadí na naše rameno.“ Tím je vlastně řečeno vše a téma bychom zde mohli uzavřít. Jenže ono to se štěstím není až tak
12.6.2024
Nevěříte? Je to nemoc kloubů, která dokonale využívá náš životní styl. Proto už dnes není spojována se stářím, ale se středním věkem. Artróza je degenerativní  onemocnění, které může trápit všechny klouby v těle. Projevuje se ztenčením či proděravěním kloubní chrupavky, což způsobuje tření nechráněných kostí a z toho vyplývající citelné bolesti. Postihuje až 17 % lidí do 45 let a 60 % lidí star
6.6.2024
To je zásadní otázka, protože potíže mohou být k nerozeznání podobné. S rychlým rozlišením obou stavů mohou mít problém také zdravotníci. A protože infarkt přímo ohrožuje život, dostává přednost léčebný postup pro záchrannu srdce. To ovšem člověku v záchvatu paniky nepomůže a naopak pacienta zbytečně zatíží. Pokud vás ani jeden z těchto velice nepříjemných stavů nepostihl, podívejte, čím se moho
4.6.2024
Nohám a zvláště chodidlům bychom měli dopřát takovou péči, abychom si po celé jaro a léto mohli užívat lehký krok. Na teplejší období v roce měníme obuv za lehčí, a tak je namístě dopřát chodidlům pečující kúru. Jenže jaký přípravek vybrat, když je jich na trhu tolik? Je téměř jedno, jaké značce dáte přednost, mnohem důležitější je chodidlům dopřát péči komplexní. Začněte od koupele, předtím si p
reklama
reklama
Šikovné tipy
Než začnete malovat…
Také se tak díváte po stěnách a říkáte si, že by to chtělo vymalovat? To se stává často, když nám slunce posvítí do oken. A také je jaro a začátek léta k malování nejvhodnější. Barva bude dobře schnout a nebude zas takové horko. I když ono samo malování je tak trochu alchymie, nesmí to schnout moc […]
Vymáčkněte to nejlepší z citronu!
Nebudeme vám radit takové banality, jako je vzít citron na vybělení pih nebo prstů zažloutlých od cigaret. Víme, že jste ženy dost zkušené na to, abyste mohly samy radit. Proto se vás pokusíme překvapit tipy, které jste určitě ještě nikde nečetly. Na zapálení grilu jsou úžasným pomocníkem pruhy sušené citronové kůry. Nejen že báječně chytají, […]
Noste brož jako šperk
Brože nikdy nevyšly z módy, jsou stále in. Nejčastěji vyniknou na klopě saka či kabátu, výraznější kousky pak můžete nosit i na šatech. Brož dodá oděvu eleganci a podtrhne váš styl. Prostě je to úžasný módní doplněk. A víte, že umí promlouvat také o tom, jak se cítíme? „Čtěte z mých broží,“ pronesla kdysi někdejší […]
Aby vám výstřih slušel
Roli hraje jak tvar výstřihu, tak správná péče o pokožku v dekoltu. Nemyslete si, že stačí vnady prostě jen odhalit. Poprsí výrazně ovlivňuje i celkový dojem z postavy a harmoničnosti proporcí. Své míry nezměníme, ale dojem můžeme hodně ovlivnit správně vybraným tvarem výstřihu. Víte, jaký vám nejvíce sluší? 3 univerzálně slušivé Široký kruhový výstřih je […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Zářivá perla Jadranu – Chorvatsko
nejsemsama.cz
Zářivá perla Jadranu – Chorvatsko
Mnoho českých turistů každoročně vybírá pro letní dovolenou Chorvatsko. Která místa tu jsou ta nejlepší, a vyplatí se proto o nich přemýšlet? Dalmácie Naprostou většinu pláží v Dalmácii pokrývají drobné kamínky a pláže poměrně rychle klesají pod vodní hladinu. Příjemné okamžiky určitě strávíte na pláži Zlatni rat, která se nachází v Brači. Pozoruhodné je, že
Jogaila: Otevřel mu křest bránu k moci?
historyplus.cz
Jogaila: Otevřel mu křest bránu k moci?
Mladý litevský kníže se žení, aby posílil vztahy své země se sousedním mocným Polskem. Až bude o půl století později ležet na smrtelné posteli, bude jméno jeho rodu znát celá Evropa. Litevské velkoknížectví existuje už osm desítek let, když se vlády ujímá dynastie Gediminovců, odvozující svůj původ od knížete Gediminase (asi 1275–1341). Ten položí základy
Mnoho druhů českých rostlin z přírody mizí, ale šíří se teplomilné a nepůvodní druhy
epochalnisvet.cz
Mnoho druhů českých rostlin z přírody mizí, ale šíří se teplomilné a nepůvodní druhy
Tým botaniků odhalil významné změny v rozšíření druhů české květeny. Jejich studie analyzovala ústup i šíření jednotlivých druhů flóry na českém území od roku 1960. Nová studie vznikla na Přírodovědecké fakultě Masarykovy univerzity ve spolupráci s Botanickým ústavem Akademie věd ČR, Univerzitou Karlovou a Vídeňskou univerzitou a byla publikována v mezinárodním odborném časopise Biological Conservation.
Poznala Baroňová toho pravého?
nasehvezdy.cz
Poznala Baroňová toho pravého?
V nekonečné Ulici má po svém boku milujícího manžela a tři potomky. Ve skutečnosti ale představitelka Ivy Klímové takové štěstí v osobním životě nemá. Hana Baroňová (39) oslaví v listopadu jubileum
Fiesta Gin z Garage22 se zařadil mezi nejlepší na světě
iluxus.cz
Fiesta Gin z Garage22 se zařadil mezi nejlepší na světě
Pražská palírna Garage22 funguje teprve čtvrtým rokem, přesto se na nápojovou scénu už stihla zapsat výrazným písmem. A to nejen na tu českou. Letošní novinka z produkce holešovické destilerie je již
Libanonský tabbouleh
tisicereceptu.cz
Libanonský tabbouleh
Můžete si připravit i netradiční variantu, kdy místo bulguru použijete kuskus nebo quinou. Suroviny 150 g bulguru 4 rajčata 1 okurka 1 červená cibule 2 jarní cibulky 1 a ½ svazku hladkolist
Děsivý Bullebak: Mohl existovat fantom amsterdamských kanálů?
enigmaplus.cz
Děsivý Bullebak: Mohl existovat fantom amsterdamských kanálů?
Délka vodních kanálů v nizozemském Amsterdamu přesahuje sto kilometrů. Většina z nich je navíc splavná lodí. Klene se nad nimi přes jeden tisíc mostů. Když se z nich zadíváte na temnou vodu kanálů-gra
Pokrok v léčbě rakoviny plic na obzoru
21stoleti.cz
Pokrok v léčbě rakoviny plic na obzoru
V České republice je každoročně diagnostikováno více než 6 000 pacientů s rakovinou plic, více než 5 000 jich na zhoubný karcinom plic každý rok zemře. Tento typ rakoviny má relativně nízkou úspěšnost
Tajuplná Šumava: Hrůzu nahánějící umrlčí prkna
epochanacestach.cz
Tajuplná Šumava: Hrůzu nahánějící umrlčí prkna
Úcta k zemřelým se projevuje v každém koutě světa i naší republiky trochu jinak. Šumavští si osvojili velmi svérázný zvyk – stavění umrlčích prken, ze kterých se stalo podivné memento smrti a prostředek, jakým mrtvé uctívat a často i s nimi promlouvat. Mohla v sobě lože nebožtíků soustřeďovat negativní energii zemřelých a prostupovat i do
Zázračné helium: Proč nám mění hlas?
epochaplus.cz
Zázračné helium: Proč nám mění hlas?
Zatmění Slunce roku 1868. Událost, kterou si nemůže žádný hvězdář nechat ujít. Francouzský astronom Pierre Janssen (1824–1907) není výjimkou. Jako první si všimne žluté spektrální linie. Neznámý prvek dostane jméno po bohu Slunce, Héliovi. Potrvá ještě 27 let, než skotský chemik William Ramsay (1852–1916) izoluje plynné helium na Zemi. Dost by se podivil, jak se
Poslední cinkání dědových klíčů
skutecnepribehy.cz
Poslední cinkání dědových klíčů
Dětství jsem strávila u prarodičů. Když děda ležel v nemocnici v kómatu, zažila jsem něco, co si nedokážu rozumově vysvětlit. S dědečkem Václavem jsme měli opravdu nádherný vztah. Byl spíš jako můj táta, kterého jsem nikdy nepoznala. Odmala jsme s bratrem a mamkou žili u prarodičů. Strávila jsem tam krásné dětství. Milovaný dědeček K bytovce, kde jsme žili, patřila rozlehlá zahrádka. Děda na
Bohémský interiér s pařížským šarmem
rezidenceonline.cz
Bohémský interiér s pařížským šarmem
Zcela nový projekt, vybavený odborníky na design z LUXXU, byl promyšlen do nejmenších detailů a evokuje francouzskou klasiku s dotekem historie. Exkluzivní realizace je tak ztělesněním pronikavého kouzla a elegance půvabné metropole země galského kohouta a jejího životního stylu. Hned po vstupu do nitra charismatického bytu je téměř hmatatelně cítit vůni panujícího avantgardního stylu –