Domů     Jak se dokonale protáhnout
Jak se dokonale protáhnout
1.1.2023

Máte pocit nemotornosti, omezené pohyblivosti nebo ztuhlosti? Bolí vás záda a za krkem? Pak vyzkoušejte strečink. Tyto protahovací cviky zlepší vaši pohyblivost.

Je dokázáno, že ten, kdo se pravidelně protahuje, se cítí lépe. Zablokovaná energie se uvolní. Svaly se stanou pružnější a klouby pohyblivější. Celé tělo se napřímí.

Krevní oběh, vnitřní orgány, svaly a klouby se přizpůsobují přesně takovému zatížení, jaké na ně aktuálně působí. Ten, kdo pravidelným cvičením nezvyšuje svoji tepovou frekvenci, se vystavuje nebezpečí, že jeho oběhový systém „zleniví“.

Svaly, které nejsou dlouhodobě používány, ochabnou a ztrácejí pružnost. Neaktivní klouby „zreznou“ a postupně omezují svou pohyblivost. Pojďte se proti tomu bránit.

Co je strečink?

Slovo „stretching“ pochází z anglického „strech“, což v doslovném překladu znamená prodlužovat se, natahovat se nebo protahovat. Existují různé protahovací techniky. Slova „protahování“ a „strečink“ tak jsou vlastně synonyma a vyjadřují to samé.

Ty správné cviky:

I. Plameňák

PROTAHUJETE PŘEDNÍ STRANU STEHNA

1. Postavte se na jednu nohu. Pokud se ve stoji na jedné noze nebudete cítit dostatečně stabilní, přidržujte se rukou stěny nebo lavice.

Druhou nohu ohněte v koleni, zanožte a uchopte nohu vzadu za nárt rukou na shodné straně těla (levou pokrčenou nohu levou rukou, pravou pokrčenou nohu pravou rukou). Postavte se vzpříma a zdvihněte hrudní koš směrem vzhůru. V této výchozí poloze nyní lehce ohněte nohu, na které stojíte, v koleni.

* Nevydržíte v této poloze? Oviňte kolem nártu ručník a uchopte ho na koncích.

2. K předchozímu cviku přidejte nepatrný pohyb, kdy zatnete hýžďové svaly a posouváte kyčle směrem vpřed a vzad tak, aby se natáhly. Současně zatáhněte břicho směrem dovnitř a stydkou kost vytáhněte vzhůru směrem ke klíční kosti.

Tato poloha značně posílí protažení svalu a zvýší efektivitu cvičení. (Vystřídejte strany.)

Varianta:

Plameňák na boku

1. Toto cvičení lze provést stejně jako u první varianty ve stoji. Výhodou je, že se na rozdíl od polohy ve stoji nemůžete naklánět do strany. Může však vést k uvolnění svalů v oblasti trupu.

Proto je u této polohy důležité napětí ve svalech trupu vědomě udržovat. Pak má „plameňák na boku“ stejné účinky jako jeho „stojící kolega“. (Nezapomeňte také vystřídat strany.)

II. Sed roznožný

PROTAHUJETE SVALY VNITŘNÍ STRANY STEHNA

1. Posaďte se na zem a roznožte. Kolena jsou lehce pokrčená. Narovnejte záda a hrudní kost vytáhněte směrem vpřed. Pánev je také mírně nakloněna vpřed. Možná pomůže, když si představíte, že chcete stydkou kost přimáčknout k podložce. Tato poloha zajišťuje přirozené zakřivení páteře a správnou polohu pánve.

2. Propněte kolena jen do té míry, aby záda zůstala narovnaná a pánev mírně sklopená vpřed. I s roznoženýma nohama je možné se efektivně protahovat. Nohy by měly být během celého cvičení uvolněné. Čéšky kolen směřují vzhůru.

Intenzitu protahování nepřehánějte. Jestli budete cvičit moc cílevědomě, nejspíš toto cvičení nebudete provádět správně. Pohyby byste neměli doplňovat o hmitání, ramena nevytahujte směrem vpřed (tím se vám kulatí záda). Špatně provedený cvik nemá smysl a navíc je silně přetěžovaná páteř.

III. „Palm Beach“

PROTAHUJETE HÝŽĎOVÉ SVALSTVO

1. Posaďte se na zem, pokrčte nohy. Úhel v koleni je asi 90 °. Rukama se opřete daleko za zády. Nyní jste v pozici „lehátko“. Prsty rukou směřují vzad a současně mírně do strany, ruce jsou v loktech mírně pokrčené. Jednu nohu položte na stehno druhé, koleno horní nohy směřuje do strany.

2. Narovnejte páteř, hrudní kost vytáhněte vpřed a vzhůru, jako byste se chtěli vytáhnout za sluncem. Břicho vysuňte nepatrně ve směru ke stehnům a pánev sklopte mírně vpřed.

3. Chcete protahovat intenzivněji? Pak přitáhněte špičku chodidla spodní nohy k tělu. Ucítíte silnější impulz protažení. Nezapomeňte nohy prostřídat.

IV. Klouzačka

PROTAHUJTE SVALY HRUDNÍ PÁTEŘE

1. Vzpor klečmo, kolena jsou přímo pod kyčlemi a ruce pod rameny. Hlavu držte v prodloužení trupu a dívejte se na zem. Paže jsou v loktech lehce ohnuté. Plynule přejděte do sporu klečmo.

2. Ve vzpažení „klouzejte“ postupně dlaněmi po podložce směrem k zemi. Pokud chcete, opřete si čelo o podložku. Dbejte na to, aby hýždě zůstávaly pevně nad koleny, zabraňujete tak zatížení ramen..

Paže jsou během celého cvičení vzpažené, vzdálené od sebe více než na šíři ramen. Ramena jsou uvolněná a daleko od uší.

Dalších více než 60 strečinkových cvičení na protahování najdete v knize Gunda Slomka a Petra Regelina Jak se dokonale protáhnout, kterou vydalo nakladatelství Grada.

Obrázky jsou doplněny podrobným a srozumitelným popisem a ukázkou, které svaly se konkrétními cviky protahují.

Související články
14.7.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
reklama
Šikovné tipy
Když chcete zabavit tvořivé ruce
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen […]
Když konturování, tak podle tvaru obličeje
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na […]
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Starý strom varoval před nebezpečím
skutecnepribehy.cz
Starý strom varoval před nebezpečím
Ten dům byl jako prokletý, svým obyvatelům přinášel jen trápení. A přitom stačilo tak málo! Podívat se na stromy, které rostou v jeho okolí. Už mnoho let se zabývám prací s ener­giemi, zejména objevováním léčivých míst, která působí na lidský organismus. Vybudovala jsem si ve svém okolí celkem dobrou pověst. Lidé se na mě často obracejí s prosbou o pomoc.
Pestrobarevné Santorini je ostrovem zázraků
epochanacestach.cz
Pestrobarevné Santorini je ostrovem zázraků
Největším pokladem a turistickým lákadlem jsou různobarevné vulkanické pláže. Na Santorini najdete Bílou oblázkovou pláž, Rudou pláž nebo Černou s jemným sopečným pískem hebkým jako samet. Nepříliš velký ostrov, který má pouhých deset tisíc obyvatel, je ve skutečnosti do moře propadlá sopka, na jejímž vrcholu se jako malé drahokamy třpytí modrobílé domečky. Její sopečný původ není nijak
Kávovo-banánové smoothie
tisicereceptu.cz
Kávovo-banánové smoothie
Snídaně, která vás nasytí a spolehlivě probere k životu. Potřebujete 4 lžičky mleté kávy 4 banány 4 lžíce medu 600 ml mléka 4 lžíce čerstvě nastrouhaného kokosu nebo kokosových vloček Na
Poslední šance: Xiaomi nabízí nejlepší telefony za letošní nejnižší ceny
iluxus.cz
Poslední šance: Xiaomi nabízí nejlepší telefony za letošní nejnižší ceny
Pouze do 21. července můžete využít slevy na chytré telefony, ventilátory, hodinky, náramky a další výrobky Xiaomi. Nejlevnější špičkový telefon Redmi Note 14 stojí jen 3 599 Kč. Oficiální e-shop spol
Od kartonových opic po jedovaté pavouky: Skryté zvláštnosti světových měst
epochaplus.cz
Od kartonových opic po jedovaté pavouky: Skryté zvláštnosti světových měst
V indickém Dillí se bojuje s opicemi pomocí kartonových atrap, zatímco v Singapuru můžete dostat pokutu za nespláchnutý záchod. Věděli jste, že Helsinky jsou domovem jedovatých pavouků, nebo že v Seattlu žije víc psů než dětí? Prozkoumejte s námi ty nejbizarnější a nejméně známé aspekty světových metropolí, které vás zaručeně pobaví i překvapí. Svět je
Tajemný milenec Žilkové odhalen?
nasehvezdy.cz
Tajemný milenec Žilkové odhalen?
Jedna z největších záhad našeho showbyznysu je možná odhalena! Kdo je tolik utajovaným novým partnerem herečky Veroniky Žilkové (63)? Hvězda seriálu ZOO se snažila mlžit, jak mohla. „To je tajný,“ o
Karma: Osud v našich rukou, nebo jen starověký mýtus?
enigmaplus.cz
Karma: Osud v našich rukou, nebo jen starověký mýtus?
Pojem karma slyšel snad každý, ale co přesně znamená? Je to jen mystický koncept z východních filozofií, nebo skutečný zákon příčiny a následku, který ovlivňuje naše životy? Karma je často spojována s
Pátrání po stopách minulosti: Před stavbou okruhu je třeba trocha archeologie
21stoleti.cz
Pátrání po stopách minulosti: Před stavbou okruhu je třeba trocha archeologie
Je to hotový archeologický poklad. Odborníkům se podařilo objevit tisíce artefaktů, pocházejících z různých časových období. Z dávných sídlišť a pohřebišť. A za pár let? Po stejné zemi, která v sobě j
Italská sekta Beati Paoli: Chránila, nebo vykořisťovala?
epochalnisvet.cz
Italská sekta Beati Paoli: Chránila, nebo vykořisťovala?
Ve dne putují od kostela ke kostelu v mnišském rouchu a v noci se zase scházejí v podzemí Palerma a spřádají temné plány. Jsou odhodláni mstít se za bezpráví, jehož se vlivní bohatí dopouštějí na chudých a slabých obyvatelích města. Alespoň tak společenství Beati Paoli líčí některé pověsti. Existovalo vůbec? A bylo jejich cílem skutečně
Moqueca rybí guláš
nejsemsama.cz
Moqueca rybí guláš
Brazilská moqueca (čti: mokéka) na první pohled guláš možná nepřipomíná, navíc je v ní ryba, v překladu jde ale o přípravu dušením stejně jako guláše – a chutná prostě báječně. Tak ji vyzkoušejte. Potřebujete: ✿ 500 g filetů tresky ✿ 2 lžíce olivového oleje ✿ 1 cibuli ✿ 3 stroužky česneku ✿ 1 žlutou papriku ✿ 1 červenou papriku ✿ 1 rajče
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
rezidenceonline.cz
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
To všechno naše domovy získají, pokud je vybavíme některým z moderních typů sedacího nábytku s přiznanou konstrukcí ze dřeva či kovu. Zvolené řešení ovlivňuje samozřejmě jak vzhled, tak funkčnost každé sedací soupravy, a to i v případě, že konstrukční prvky nejsou vidět. Ocelové i dřevěné prvky ovšem bývají kvůli svému vzhledu přiznané, a to ve
Holil Mussoliniho lazebník i nohy jeho milence?
historyplus.cz
Holil Mussoliniho lazebník i nohy jeho milence?
Mladý holič si právě ostří břitvu, kterou má za chvíli oholit italského fašistického vůdce, když vtom z vedlejšího pokoje zaslechne, jak duceho milenka telefonuje. Ač neúmyslně, z hovoru se dozví, že Mussolini měl dát svou první ženu i syna zabít injekcí. Co teď? Pokud někdo zjistí, co právě slyšel, kulka ho nemine. Zalehne proto do