Domů     I stárnout se dá v dobré kondici
I stárnout se dá v dobré kondici
4.11.2024

S přibývajícím věkem se většině z nás nevyhnou zdravotní problémy – ty však nemusí nutně vést k chronické nemoci a už vůbec ne ke ztrátě soběstačnosti. S trochou štěstí stačí během života dodržovat několik zásad.

Dobré rady hlavně v mládí pouštíme jedním uchem dovnitř a druhým ven a obvykle nad nimi mávneme rukou. Jedné zásady bychom se ale měli držet: Starej se o své zdraví průběžně během celého svého života, zdravě jez a hlavně se hýbej!

Stárnutí totiž není příčinou nemocí, ale spíš dobou, kdy se sčítají dlouhodobé prohřešky proti zdraví.

I. Neseďte, nejezděte, choďte

Většina zdravotních příruček seniorům radí, aby se věnovali lehkému cvičení hodinu denně. Jenže cvičit po tak dlouhý čas vydrží málokdo. Pohyb po šedesátce je přece jen už obtížnější – sil ubývá a také se snadněji zadýcháte. Takže jak cvičit?

Zkuste to raději několikrát denně v kratších úsecích. Můžete si doma třeba zatancovat, lékaři doporučují také rychlou chůzi, nordic walking nebo plavání.

Nejde o to, abyste vyběhli schody do třetího patra na „jeden zátah“, ale abyste si udrželi dobrou kondici srdce a plic a bránili úbytku svalů.

V praktickém životě to pak znamená, že nebudete mít potíže kupříkladu zavázat si tkaničky u bot nebo si nalít kávu bez třesu rukou. I na třesu nebo ztrátě rovnováhy se totiž mimo jiné podílejí svaly.

Posilujte s míčkem

Podle trenérky fitness centra pro ženy Markéty Brožové by měly ženy po šedesátce posilovat alespoň dvakrát týdně. Jak?

1. Sílu v rukou cvičte s tenisovým míčkem, který stlačíte co nejvíce po dobu pěti sekund.

2. Výborné jsou i protahovací cviky – kružte v zápěstí a celými pažemi v ramenou.

3. Hrudník a paže posilujte mírnými kliky s opřením rukou o svislou stěnu.

4. Ve stejné pozici, nebo s opřením o opěradlo židle, posilujte také nohy jejich zanožováním nebo zvedáním do stran.

5. Nohy posilujte i vsedě – zvedněte nohy na špičky a kružte jimi v kolenou.

6. Neposilujete ale nikdy stejné partie dva dny po sobě, vyhnete se tím přetažení svalů.

Prevence proti úrazům

„Silový trénink u starších osob zabraňuje ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Posilování také pomáhá jako prevence proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla,“ vysvětluje trenérka Brožová.

„Aerobní aktivity provozujte alespoň dvě a půl hodiny týdně. Například sedmdesátikilová žena spálí za hodinu chůze rychlostí 6 km v hodině 280 kilokalorií,“ dodává a zdůrazňuje, že navíc díky vhodně zvolenému pohybu nebudete přibírat na váze.

Procházky s vnukem

Přestaňte se také spoléhat na to, že všude dojedete autem. Když se vydáte na nákup, zkuste to raději pěšky. Chůze kromě posilování svalů navíc prokazatelně prospívá také duševní kondici, hlavně soustředění a paměti.

Byla jste se v poslední době podívat třeba v botanické zahradě? Procházka mezi cizokrajnými rostlinami vás naladí pozitivně, o to příjemnější to bude, když vezmete s sebou i kamarádku. Anebo jděte s vnukem či vnučkou.

Mladí mají tendenci se pohybovat rychle a vy, abyste vás nezahanbili, budete intuitivně také kráčet svižněji. Jestli vás chůze baví, zkuste se v místě, kde bydlíte, porozhlédnout po komentovaných vycházkách.

Ideální je ujít za týden aspoň 25 kilometrů a se skupinkou stejně naladěných lidí to pak hravě zvládnete.

II. Jídlo si vařte

U starších lidí hraje správný jídelníček ještě důležitější roli než v mladším věku, protože pomáhá předcházet rychlému úbytku sil.

K tomu je nejvhodnější domácí strava vařená z čerstvých surovin, naopak se vyhýbejte průmyslově připravovaným jídlům a potravinám chudým na živiny.

Na talíř by se měla dostat spíš zelenina, a to i tepelně zpracovaná, protože je pro starší lidi lépe stravitelná, dále ovoce, zejména bobulové, které je mimořádně bohaté na antioxidanty. A přidejte i bílkoviny.

„Zastoupení bílkovin v jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty.

Nezdravá jídla s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaným cukrem jsou absolutně nevhodná – nemají žádnou nutriční výhodu, zato obsahují přehršle prázdných kalorií,“ uvádí výživová specialistka Monika Bartolomějová.

* Prospěšné jsou jednou za čas i bezmasé pokrmy jako třeba brambory na loupačku s tvarohem.

* Zkuste kefír nebo jiné zakysané mléčné produkty. Prospívají nejen trávení ve střevech a imunitě, ale také dodávají vápník pro pevné kosti.

* Místo tradičních obilovin můžete dát občas šanci jejich alternativám, jako je quinoa nebo pohanka, na zahušťování polévek nebo nádivek se dají použít ovesné vločky, což jsou vše zdroje komplexních sacharidů.

Heslem je omega 3

Tato zkratka zdomácněla jako lidové označení pro druh tuků, které jsou v typickém českém jídelníčku nedostatkové.

Přitom hrají zásadní roli při ochraně srdce a cév, protože snižují riziko vzniku krevních sraženin a kornatění cév, a tím jsou důležitou prevencí před mrtvicí a infarktem. Proto se říká, že člověk je tak starý, jako jeho cévy…

Současně jsou omega 3 nenasycené mastné kyseliny nepostradatelné pro mozkové buňky a tedy dobrou duševní kondici i ve vyšším věku.

Kde je najdete?

* v lososu

* sardinkách

* makrele

* vlašských ořeších

* chia semínkách

* zčásti i vejcích

Zdravé nemusí být drahé

Možná namítnete, že zdravé stravování je dražší než běžná strava. To ale nemusí platit vždy, ani při dnešním tempu zdražování. Vždyť můžete jíst kořenovou zeleninu, která je levná a dá se upravovat různým způsobem, a ovoce, které je lokální. Mezi zdravé a zároveň levné patří také například červená řepa nebo obiloviny.

Vyhnete se cukrovce

Správná strava vás také ochrání proti cukrovce druhého typu. Ta je tím zákeřnější, že se vyvíjí plíživě „Chronické nemoci jako vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární nemoci často nemají příznaky.

Proto je důležité si udržovat jak váhu tak i zdravě jíst,“ poukazuje v této souvislosti zástupce přednosty III. interní kliniky VFN Michal Vrablík. A zdůrazňuje, že pravidelný pohyb a úprava životního stylu vám může prodloužit život až o pět let!

Víte, že

* Průměrný Čech žije 20 let svého života s nějakou formou nemoci, zatímco průměrný Švéd, který žije zdravě, pouze tři roky?

* Podle statistik až osmdesát procent seniorů není nemocí omezeno do takové míry, aby nemohli vést běžný život?

III. Trénujte paměť!

K uchování duševní svěžesti je také důležitá paměť. Jenže musí se trénovat. Paměť se totiž chová podobně jako svaly – bez tréninku ochabuje. Kondici mozku můžete ovlivnit cíleným procvičováním deset minut denně…

Kdy a kde?

Paměť procvičujte třeba na procházce či při jízdě autobusem. Čtěte tam třeba různé reklamní slogany a přemýšlejte o nich. Někdy je docela záhadou, co nám mají sdělit, ale když o nich budete chvíli dumat, zapojíte tak svou představivost.

Poznávejte neznámá místa, nové lidi, choďte za kulturou. Zkrátka buďte aktivní!

Zapamatujte si: Mozek byste měli trénovat od útlého věku, protože v 25 letech končí jeho vývoj a funkčnost se od té doby začíná zhoršovat. Od 50 let tak už někteří lidé mohou mít velké problémy.

Jaká cvičení pomohou k lepší paměti?

* Počítání bez kalkulačky

Připravte si pro vaše blízké základní matematické příklady a postupně náročnost zvyšujte. Mozek bystří i to, když budete z hlavy sčítat položky na účtence z posledního nákupu.

* Vaření podle nových receptů

Při vaření člověk zapojuje několik smyslů zároveň, a pokud k tomu přidáte podnět v podobě doposud nevyzkoušeného postupu, mozek se probere z letargie.

* Věnujte se hrám

Šachy, karty, pexeso, křížovky, sudoku a hlavolamy posilují koncentraci a paměť. Navíc je to i zábavná činnost.

* Naučte se texty básniček a písniček

Zazpívejte si s dlouholetými kamarády své oblíbené písně a zahrajte si při tom společně na nějaký hudební nástroj – podle vědců to je pro mozek přímo symfonie aktivit.

Foto: Shutterstock
Zdroje informací: inspirace a zdroj: pravetedops.cz, zdravotnickydenik.cz
Štítky:
Předchozí článek
Další článek
Související články
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
reklama
Šikovné tipy
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Dobřichovice – elegantní únik z Prahy do krajiny klidu a noblesy
epochanacestach.cz
Dobřichovice – elegantní únik z Prahy do krajiny klidu a noblesy
Jen pár minut od rušného centra Prahy se rozprostírá kraj, který jako by vypadl z pohlednice – Dobřichovice. Tato malebná středočeská obec na levém břehu Berounky nabízí všechno, co si náročný cestovatel může přát: harmonii přírody, noblesu historické architektury, vynikající gastronomii i výjimečné možnosti odpočinku a poznávání. Dobřichovice nejsou pouze „předměstím“ metropole. Jsou samostatným světem,
Klid v hlavě, sen v duši a mládí v buňkách: Jak nám příroda pomáhá spát a nestárnout
21stoleti.cz
Klid v hlavě, sen v duši a mládí v buňkách: Jak nám příroda pomáhá spát a nestárnout
Usnout včas, spát celou noc, probudit se svěží – pro mnohé sen. Doslova. Ve světě, kde se večerní ticho mění v modré světlo displejů a hlava neumí přestat přemýšlet ani v jednu ráno, se kvalitní spáne
Nechá se Švandová připravit o luxusní život?
nasehvezdy.cz
Nechá se Švandová připravit o luxusní život?
Když si herečka Jana Švandová (77) brala movitého developera Pavla Satorieho (75), šla hlavně po jistotě. Jenže co když o jejího muže teď usiluje jiná žena se stejným záměrem? Herečka Jana Švandová
Vodnice je poklad v domácí apotéce
epochalnisvet.cz
Vodnice je poklad v domácí apotéce
Její druhý název je brukev řepák, ale také se jí lidově říkalo kvaka nebo rabská řepa, to prý podle uherského města Rábu, protože prý snáší podobné vlhké podnebí, jako je tam.   Určitě jste se s ní už setkali, třeba na trzích, někdy i v obchodech. Její bulvy jsou bílé, nahoře někdy fialové a chutí
Džob: Graffiti, život a tikající styl s Mühle Glashütte
iluxus.cz
Džob: Graffiti, život a tikající styl s Mühle Glashütte
Letní filmovou sezónu oživuje snímek Džob, závěrečný díl trilogie, kterou režisér Tomáš Vorel započal Gymplem a pokračoval Vejškou. Hrdinové Kolman (Jiří Mádl) a Kocourek (Tomáš Vorel ml.) dospěli – j
Originální stavba navzdory velké vodě
rezidenceonline.cz
Originální stavba navzdory velké vodě
Okouzlující dům, postavený v povodňovém pásmu na předměstí Byron Bay v oblasti Queensland na východě Austrálie, musel vyhovět přísným stavebním regulím, aby jej nezničily v těchto končinách celkem běžné povodně. Příjemné subtropické klima v pobřežní oblasti australského Queenslandu spolu s nekonečnými písečnými plážemi a národními parky učarovaly také majitelům Northern Rivers Beach House, kteří se obrátili na známé architektonické
Vavřín: Pocta pro vítěze i ceněné koření
epochaplus.cz
Vavřín: Pocta pro vítěze i ceněné koření
V obchodě si ho kupujeme v podobě nenápadných suchých listů, které přidáváme při vaření do různých jídel. Samotná dřevina má přitom vznešenost nejen v názvu, ale také ve své historii. Uctívají ji panovníci i umělci, neobejdou se bez ní dokonce ani ve slavné delfské věštírně. A může podpořit zdraví! Vavřínové věnce známe jako poctu pro
Kam se ztratilo tělo Prokopa Holého?
historyplus.cz
Kam se ztratilo tělo Prokopa Holého?
Je neděle pozdě odpoledne, 30. května 1434. Kolem táhlého hřbetu Lipské hory u vesnice Lipany se zvedá prach. Jízdní oddíly umírněných husitů pronikají otevřenou vozovou hradbou táboritů a sirotků a převrátí osm dalších bojových vozů. Za nimi se hrnou pěší, kteří kolem sebe mávají meči a cepy… Právě v těchto rozhodujících okamžicích, kdy proti sobě bojují
Ze šperkovnice vycházely zvuky
skutecnepribehy.cz
Ze šperkovnice vycházely zvuky
S manželem jsme zakoupili starou šperkovnici, a pak ji vystavili v obývacím pokoji na komodě. Od té doby se doma začaly dít podivné věci. Když jsme si s manželem pořídili malý byt, nijak jsme s jeho zařizováním nepospíchali. Nechtěli jsme nic uspěchat. Společně s manželem Pavlem jsme přemýšleli, jaké doplňky by byly do obýváku nejvhodnější. Toulali jsme se tehdy na výletě v Kroměříži, když jsme v zapadlé
Kuřecí prsa ve slaninovém kabátku
tisicereceptu.cz
Kuřecí prsa ve slaninovém kabátku
Nikdy není na škodu zkombinovat více druhů masa. Ingredience 4 ks kuřecích prsou 15 plátků slaniny 1 vejce 100 g strouhanky 100 g nastrouhaného sýru sůl a pepř Postup Nejprve si tři p
Ztracené poklady Kypru: Co způsobilo rozdělení středomořského ostrova?
enigmaplus.cz
Ztracené poklady Kypru: Co způsobilo rozdělení středomořského ostrova?
V roce 1974 proběhla invaze turecké armády na ostrov Kypr. Vyvrcholilo tím problematické soužití mezi kyperskými Řeky a kyperskými Turky. Ostrov je stále rozdělen. Část ostrova nyní zahrnuje území Kyp
S nohama jako konve moc parády bohužel neuděláte
nejsemsama.cz
S nohama jako konve moc parády bohužel neuděláte
V horkém počasí začnou otékat nohy i zdravým lidem. Pocity těžkých nohou jsou nepříjemné a mohou pokazit celý den a místo toho, abyste si teplé dny užívala, trpíte. Vše se dá ale napravit! I když je většina lidí přesvědčena o opaku, nejsou oteklé nohy ani zdaleka problémem pouze starších nebo obézních lidí. Nepříjemně otéct mohou nohy komukoli. Zvlášť rizikové je dlouhé