Domů     I stárnout se dá v dobré kondici
I stárnout se dá v dobré kondici
4.11.2024

S přibývajícím věkem se většině z nás nevyhnou zdravotní problémy – ty však nemusí nutně vést k chronické nemoci a už vůbec ne ke ztrátě soběstačnosti. S trochou štěstí stačí během života dodržovat několik zásad.

Dobré rady hlavně v mládí pouštíme jedním uchem dovnitř a druhým ven a obvykle nad nimi mávneme rukou. Jedné zásady bychom se ale měli držet: Starej se o své zdraví průběžně během celého svého života, zdravě jez a hlavně se hýbej!

Stárnutí totiž není příčinou nemocí, ale spíš dobou, kdy se sčítají dlouhodobé prohřešky proti zdraví.

I. Neseďte, nejezděte, choďte

Většina zdravotních příruček seniorům radí, aby se věnovali lehkému cvičení hodinu denně. Jenže cvičit po tak dlouhý čas vydrží málokdo. Pohyb po šedesátce je přece jen už obtížnější – sil ubývá a také se snadněji zadýcháte. Takže jak cvičit?

Zkuste to raději několikrát denně v kratších úsecích. Můžete si doma třeba zatancovat, lékaři doporučují také rychlou chůzi, nordic walking nebo plavání.

Nejde o to, abyste vyběhli schody do třetího patra na „jeden zátah“, ale abyste si udrželi dobrou kondici srdce a plic a bránili úbytku svalů.

V praktickém životě to pak znamená, že nebudete mít potíže kupříkladu zavázat si tkaničky u bot nebo si nalít kávu bez třesu rukou. I na třesu nebo ztrátě rovnováhy se totiž mimo jiné podílejí svaly.

Posilujte s míčkem

Podle trenérky fitness centra pro ženy Markéty Brožové by měly ženy po šedesátce posilovat alespoň dvakrát týdně. Jak?

1. Sílu v rukou cvičte s tenisovým míčkem, který stlačíte co nejvíce po dobu pěti sekund.

2. Výborné jsou i protahovací cviky – kružte v zápěstí a celými pažemi v ramenou.

3. Hrudník a paže posilujte mírnými kliky s opřením rukou o svislou stěnu.

4. Ve stejné pozici, nebo s opřením o opěradlo židle, posilujte také nohy jejich zanožováním nebo zvedáním do stran.

5. Nohy posilujte i vsedě – zvedněte nohy na špičky a kružte jimi v kolenou.

6. Neposilujete ale nikdy stejné partie dva dny po sobě, vyhnete se tím přetažení svalů.

Prevence proti úrazům

„Silový trénink u starších osob zabraňuje ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Posilování také pomáhá jako prevence proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla,“ vysvětluje trenérka Brožová.

„Aerobní aktivity provozujte alespoň dvě a půl hodiny týdně. Například sedmdesátikilová žena spálí za hodinu chůze rychlostí 6 km v hodině 280 kilokalorií,“ dodává a zdůrazňuje, že navíc díky vhodně zvolenému pohybu nebudete přibírat na váze.

Procházky s vnukem

Přestaňte se také spoléhat na to, že všude dojedete autem. Když se vydáte na nákup, zkuste to raději pěšky. Chůze kromě posilování svalů navíc prokazatelně prospívá také duševní kondici, hlavně soustředění a paměti.

Byla jste se v poslední době podívat třeba v botanické zahradě? Procházka mezi cizokrajnými rostlinami vás naladí pozitivně, o to příjemnější to bude, když vezmete s sebou i kamarádku. Anebo jděte s vnukem či vnučkou.

Mladí mají tendenci se pohybovat rychle a vy, abyste vás nezahanbili, budete intuitivně také kráčet svižněji. Jestli vás chůze baví, zkuste se v místě, kde bydlíte, porozhlédnout po komentovaných vycházkách.

Ideální je ujít za týden aspoň 25 kilometrů a se skupinkou stejně naladěných lidí to pak hravě zvládnete.

II. Jídlo si vařte

U starších lidí hraje správný jídelníček ještě důležitější roli než v mladším věku, protože pomáhá předcházet rychlému úbytku sil.

K tomu je nejvhodnější domácí strava vařená z čerstvých surovin, naopak se vyhýbejte průmyslově připravovaným jídlům a potravinám chudým na živiny.

Na talíř by se měla dostat spíš zelenina, a to i tepelně zpracovaná, protože je pro starší lidi lépe stravitelná, dále ovoce, zejména bobulové, které je mimořádně bohaté na antioxidanty. A přidejte i bílkoviny.

„Zastoupení bílkovin v jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty.

Nezdravá jídla s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaným cukrem jsou absolutně nevhodná – nemají žádnou nutriční výhodu, zato obsahují přehršle prázdných kalorií,“ uvádí výživová specialistka Monika Bartolomějová.

* Prospěšné jsou jednou za čas i bezmasé pokrmy jako třeba brambory na loupačku s tvarohem.

* Zkuste kefír nebo jiné zakysané mléčné produkty. Prospívají nejen trávení ve střevech a imunitě, ale také dodávají vápník pro pevné kosti.

* Místo tradičních obilovin můžete dát občas šanci jejich alternativám, jako je quinoa nebo pohanka, na zahušťování polévek nebo nádivek se dají použít ovesné vločky, což jsou vše zdroje komplexních sacharidů.

Heslem je omega 3

Tato zkratka zdomácněla jako lidové označení pro druh tuků, které jsou v typickém českém jídelníčku nedostatkové.

Přitom hrají zásadní roli při ochraně srdce a cév, protože snižují riziko vzniku krevních sraženin a kornatění cév, a tím jsou důležitou prevencí před mrtvicí a infarktem. Proto se říká, že člověk je tak starý, jako jeho cévy…

Současně jsou omega 3 nenasycené mastné kyseliny nepostradatelné pro mozkové buňky a tedy dobrou duševní kondici i ve vyšším věku.

Kde je najdete?

* v lososu

* sardinkách

* makrele

* vlašských ořeších

* chia semínkách

* zčásti i vejcích

Zdravé nemusí být drahé

Možná namítnete, že zdravé stravování je dražší než běžná strava. To ale nemusí platit vždy, ani při dnešním tempu zdražování. Vždyť můžete jíst kořenovou zeleninu, která je levná a dá se upravovat různým způsobem, a ovoce, které je lokální. Mezi zdravé a zároveň levné patří také například červená řepa nebo obiloviny.

Vyhnete se cukrovce

Správná strava vás také ochrání proti cukrovce druhého typu. Ta je tím zákeřnější, že se vyvíjí plíživě „Chronické nemoci jako vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární nemoci často nemají příznaky.

Proto je důležité si udržovat jak váhu tak i zdravě jíst,“ poukazuje v této souvislosti zástupce přednosty III. interní kliniky VFN Michal Vrablík. A zdůrazňuje, že pravidelný pohyb a úprava životního stylu vám může prodloužit život až o pět let!

Víte, že

* Průměrný Čech žije 20 let svého života s nějakou formou nemoci, zatímco průměrný Švéd, který žije zdravě, pouze tři roky?

* Podle statistik až osmdesát procent seniorů není nemocí omezeno do takové míry, aby nemohli vést běžný život?

III. Trénujte paměť!

K uchování duševní svěžesti je také důležitá paměť. Jenže musí se trénovat. Paměť se totiž chová podobně jako svaly – bez tréninku ochabuje. Kondici mozku můžete ovlivnit cíleným procvičováním deset minut denně…

Kdy a kde?

Paměť procvičujte třeba na procházce či při jízdě autobusem. Čtěte tam třeba různé reklamní slogany a přemýšlejte o nich. Někdy je docela záhadou, co nám mají sdělit, ale když o nich budete chvíli dumat, zapojíte tak svou představivost.

Poznávejte neznámá místa, nové lidi, choďte za kulturou. Zkrátka buďte aktivní!

Zapamatujte si: Mozek byste měli trénovat od útlého věku, protože v 25 letech končí jeho vývoj a funkčnost se od té doby začíná zhoršovat. Od 50 let tak už někteří lidé mohou mít velké problémy.

Jaká cvičení pomohou k lepší paměti?

* Počítání bez kalkulačky

Připravte si pro vaše blízké základní matematické příklady a postupně náročnost zvyšujte. Mozek bystří i to, když budete z hlavy sčítat položky na účtence z posledního nákupu.

* Vaření podle nových receptů

Při vaření člověk zapojuje několik smyslů zároveň, a pokud k tomu přidáte podnět v podobě doposud nevyzkoušeného postupu, mozek se probere z letargie.

* Věnujte se hrám

Šachy, karty, pexeso, křížovky, sudoku a hlavolamy posilují koncentraci a paměť. Navíc je to i zábavná činnost.

* Naučte se texty básniček a písniček

Zazpívejte si s dlouholetými kamarády své oblíbené písně a zahrajte si při tom společně na nějaký hudební nástroj – podle vědců to je pro mozek přímo symfonie aktivit.

Foto: Shutterstock
Zdroje informací: inspirace a zdroj: pravetedops.cz, zdravotnickydenik.cz
Štítky:
Předchozí článek
Další článek
Související články
14.7.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
reklama
Šikovné tipy
Když chcete zabavit tvořivé ruce
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen […]
Když konturování, tak podle tvaru obličeje
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na […]
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Starý strom varoval před nebezpečím
skutecnepribehy.cz
Starý strom varoval před nebezpečím
Ten dům byl jako prokletý, svým obyvatelům přinášel jen trápení. A přitom stačilo tak málo! Podívat se na stromy, které rostou v jeho okolí. Už mnoho let se zabývám prací s ener­giemi, zejména objevováním léčivých míst, která působí na lidský organismus. Vybudovala jsem si ve svém okolí celkem dobrou pověst. Lidé se na mě často obracejí s prosbou o pomoc.
Pestrobarevné Santorini je ostrovem zázraků
epochanacestach.cz
Pestrobarevné Santorini je ostrovem zázraků
Největším pokladem a turistickým lákadlem jsou různobarevné vulkanické pláže. Na Santorini najdete Bílou oblázkovou pláž, Rudou pláž nebo Černou s jemným sopečným pískem hebkým jako samet. Nepříliš velký ostrov, který má pouhých deset tisíc obyvatel, je ve skutečnosti do moře propadlá sopka, na jejímž vrcholu se jako malé drahokamy třpytí modrobílé domečky. Její sopečný původ není nijak
Kávovo-banánové smoothie
tisicereceptu.cz
Kávovo-banánové smoothie
Snídaně, která vás nasytí a spolehlivě probere k životu. Potřebujete 4 lžičky mleté kávy 4 banány 4 lžíce medu 600 ml mléka 4 lžíce čerstvě nastrouhaného kokosu nebo kokosových vloček Na
Poslední šance: Xiaomi nabízí nejlepší telefony za letošní nejnižší ceny
iluxus.cz
Poslední šance: Xiaomi nabízí nejlepší telefony za letošní nejnižší ceny
Pouze do 21. července můžete využít slevy na chytré telefony, ventilátory, hodinky, náramky a další výrobky Xiaomi. Nejlevnější špičkový telefon Redmi Note 14 stojí jen 3 599 Kč. Oficiální e-shop spol
Od kartonových opic po jedovaté pavouky: Skryté zvláštnosti světových měst
epochaplus.cz
Od kartonových opic po jedovaté pavouky: Skryté zvláštnosti světových měst
V indickém Dillí se bojuje s opicemi pomocí kartonových atrap, zatímco v Singapuru můžete dostat pokutu za nespláchnutý záchod. Věděli jste, že Helsinky jsou domovem jedovatých pavouků, nebo že v Seattlu žije víc psů než dětí? Prozkoumejte s námi ty nejbizarnější a nejméně známé aspekty světových metropolí, které vás zaručeně pobaví i překvapí. Svět je
Tajemný milenec Žilkové odhalen?
nasehvezdy.cz
Tajemný milenec Žilkové odhalen?
Jedna z největších záhad našeho showbyznysu je možná odhalena! Kdo je tolik utajovaným novým partnerem herečky Veroniky Žilkové (63)? Hvězda seriálu ZOO se snažila mlžit, jak mohla. „To je tajný,“ o
Karma: Osud v našich rukou, nebo jen starověký mýtus?
enigmaplus.cz
Karma: Osud v našich rukou, nebo jen starověký mýtus?
Pojem karma slyšel snad každý, ale co přesně znamená? Je to jen mystický koncept z východních filozofií, nebo skutečný zákon příčiny a následku, který ovlivňuje naše životy? Karma je často spojována s
Pátrání po stopách minulosti: Před stavbou okruhu je třeba trocha archeologie
21stoleti.cz
Pátrání po stopách minulosti: Před stavbou okruhu je třeba trocha archeologie
Je to hotový archeologický poklad. Odborníkům se podařilo objevit tisíce artefaktů, pocházejících z různých časových období. Z dávných sídlišť a pohřebišť. A za pár let? Po stejné zemi, která v sobě j
Italská sekta Beati Paoli: Chránila, nebo vykořisťovala?
epochalnisvet.cz
Italská sekta Beati Paoli: Chránila, nebo vykořisťovala?
Ve dne putují od kostela ke kostelu v mnišském rouchu a v noci se zase scházejí v podzemí Palerma a spřádají temné plány. Jsou odhodláni mstít se za bezpráví, jehož se vlivní bohatí dopouštějí na chudých a slabých obyvatelích města. Alespoň tak společenství Beati Paoli líčí některé pověsti. Existovalo vůbec? A bylo jejich cílem skutečně
Moqueca rybí guláš
nejsemsama.cz
Moqueca rybí guláš
Brazilská moqueca (čti: mokéka) na první pohled guláš možná nepřipomíná, navíc je v ní ryba, v překladu jde ale o přípravu dušením stejně jako guláše – a chutná prostě báječně. Tak ji vyzkoušejte. Potřebujete: ✿ 500 g filetů tresky ✿ 2 lžíce olivového oleje ✿ 1 cibuli ✿ 3 stroužky česneku ✿ 1 žlutou papriku ✿ 1 červenou papriku ✿ 1 rajče
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
rezidenceonline.cz
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
To všechno naše domovy získají, pokud je vybavíme některým z moderních typů sedacího nábytku s přiznanou konstrukcí ze dřeva či kovu. Zvolené řešení ovlivňuje samozřejmě jak vzhled, tak funkčnost každé sedací soupravy, a to i v případě, že konstrukční prvky nejsou vidět. Ocelové i dřevěné prvky ovšem bývají kvůli svému vzhledu přiznané, a to ve
Holil Mussoliniho lazebník i nohy jeho milence?
historyplus.cz
Holil Mussoliniho lazebník i nohy jeho milence?
Mladý holič si právě ostří břitvu, kterou má za chvíli oholit italského fašistického vůdce, když vtom z vedlejšího pokoje zaslechne, jak duceho milenka telefonuje. Ač neúmyslně, z hovoru se dozví, že Mussolini měl dát svou první ženu i syna zabít injekcí. Co teď? Pokud někdo zjistí, co právě slyšel, kulka ho nemine. Zalehne proto do