Domů     Cviky pro úlevu při nástupu klimakteria
Cviky pro úlevu při nástupu klimakteria
20.12.2023

Pravidelný pohyb pomáhá zmírnit nepříjemné stavy, které mohou přechod doprovázet. Cvičení by nemělo tělo přetěžovat, ale naopak ho posilovat a zlepšovat kondici fyzickou i duševní.

Velmi prospěšné jsou každodenní procházky ve svižném tempu. Vycházka rychlejší chůzí se stává zároveň aktivní relaxací. Přidat můžete jogging, vyjížďky na kole a plavání. Tyto aktivity různě střídejte a věnujte jim alespoň půl hodiny času denně.

V podvečer si najděte čas na cvičení v klidu doma a klidně si k němu pusťte hudbu.

1. Posílení přímých břišních svalů

Lehněte si na záda, vztyčte chodidla, paže jsou volně podél těla. S mírně zvednutou hlavou se podívejte na vztyčená chodidla. Bederní páteř je zatlačena do země.

2. Masáž bederní páteře

Je to velmi užitečné cvičení, při kterém jsme v lehu na zádech, nohy jsou pokrčené, ruce objímají kolena a přitahují je na břicho. V této poloze důkladně promasírujte bederní páteř kolébáním vpravo a vlevo a následně vpřed a vzad. Pánev se prokrví.

Tip: Kolébání vpřed a vzad lze využít i pro vědomé posílení pánevního dna, jen rozsah pohybu a jeho provedení trochu upravte: Při spuštění vzad stáhněte hýžďové svaly a svěrače. S výdechem se vracejte do sedu a uvolňujte přitom svaly pánevního dna. Hlava je v předklonu na kolenou.

3. Břišní zklidnění

Leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla jsou na zemi. Pravá (nebo levá) dlaň je položena doprostřed břicha, prsty od sebe tak, aby byl pupek mezi ukazovákem a prostředním prstem. S nádechem se břišní stěna vyklene, s výdechem břicho zase zatáhneme. Tento cvik uvolňuje pánevní oblast a celkově zklidňuje.

4. Posilování zad a nohou

Tento cvik je trochu složitější, ale posiluje současně svaly zádové, hýžďové, na vnitřní straně stehen a svaly pánevního dna. Základní polohou je leh na břiše, čelo je na rukou, paže jsou složené, nohy volně položené.

Zvolna se vytáhněte z boků, protáhněte i šíji, mírně zvedněte trup a ukloňte se vpravo s výdechem. S nádechem bez pohybu stáhněte svaly na vnitřní straně stehen (jako kdybyste chtěli snožit), stáhněte i svaly hýžďové a svaly pánevního dna.

Zároveň vracíte trup do základní polohy. Opakujte na druhou stranu. Pak se uvolněte a několikrát se nadechněte a vydechněte. Úklonem procvičujete i postranní bederní svaly a šikmé svaly břišní.

5. Procvičování pánevního dna

V lehu na zádech je levá noha pokrčená, chodidlo na zemi, druhá noha je překřížena. Levá ruka je položena na pravém koleni. Koleno i dlaň tlačí proti sobě při současném stažení pánevního dna. Procvičuje se tím přední část pánevního dna.

6. Posilování pánevní oblasti

Sed na zemi, rovná záda, ruce předpažit. Postupně vysunujte střídavě levou a pravou nohu. Tím se budete posouvat vpřed. Pomozte si přitom vysunováním střídavě levé a pravé paže a mírnou rotací trupu. Celé tělo je zpevněno.

Dbejte na protažení hlavy vzhůru, stažení ramen dolů. Upevňuje se tak správné držení těla. Následuje celkové uvolnění, třeba v předklonu s hlavou na kolenou.

7. Posílení svalů pánevního dna

Vzpor klečmo, stehna a paže kolmo k zemi, prsty rukou směřují ven. S nádechem předpažte pravou ruku, hlava v prodloužení páteře. Současně zanožte nízko levou nohu. Můžete se i protáhnout do špiček prstů obou končetin a protažení povolit.

Toto je základní protažení celého těla křížem. K posílení svalů pánevního dna navíc zkuste malý kroužek levou nohou ve svislé rovině. Začněte směrem vzad, od těla, pak směrem dovnitř, jako byste nohu vtahovaly do kyčelní jamky.

Současně stahujte pánevní dno i hýždě. Po každém kroužku se vraťte do základní polohy. Dbejte na to, aby se jednotlivé pohyby prováděly přesně a harmonicky.

Tip: Pro pokročilé je možné cvičení obměnit tak, že se zacvičí více kroužků najednou a teprve pak se noha uvolní a vrátí se do původní polohy.

Doporučujeme: Další cviky určené speciálně ženám najdete v knize Jiřiny Adamírové Gynegymnastika, kterou vydalo nakladatelství Vašut.

Kniha je určena všem ženám bez rozdílu věku, nabízí jednoduché základní rady a cviky důležité z ryze ženského hlediska nejen pro zdraví, ale i pro harmonické manželství a uspokojivý sexuální život.

Text a foto: Z publikace Jiřiny Adamírové Gynegymnastika (nakladatelství Vašut), redakčně upravila Dana Pešková

reklama
Související články
19.5.2024
Tlak, tep a dokonce ani hladinu krevního cukru už nemusí lékař sledovat pouze v ordinaci, pomocí techniky si pacienta může zkontrolovat „na dálku“. Přes chytrý telefon či notebook. Každý obyvatel Česka navštíví průměrně jedenáctkrát za rok lékaře, oproti tomu v sousedním Rakousku je to polovina a ve Švédsku jde dokonce jen o tři kontakty ročně. Telemedicínou by ale šlo návštěvy u lékaře výrazně
12.5.2024
Proti nepříjemné tvorbě lupů je třeba zasáhnout co nejdříve. Než sáhnete po koupených přípravcích, zkuste pomocníky, které najdete doma. Pomohou vám i oplachy bylinkami. Za nadměrnou tvorbou lupů bývá většinou skryté doprovodné onemocnění nebo prostě jen nevhodný jídelníček. Někdy k vyřešení problému stačí zvýšit příjem vitaminů B. K tomu dobře poslouží pivovarské kvasnice, tedy pangamin. Do jíde
9.5.2024
Je to opravdu tak, že o výpadcích dýchání při chrápání nemusíte vůbec vědět. Jen se budíte nevyspalí a unavení. Tento jev se nazývá syndrom spánkové apnoe a je dost nebezpečný. Chrápete? Možná ano, ale ani to nevíte. Někdo se dokonce vlastním chrápáním vzbudí. A někomu o tom řekne partner. Chrápání je sice nepříjemné, hlavně pro lidi, kteří jsou blízko chrápajícího, mnohem větším problémem ale je
6.5.2024
Zimní období funguje u mnohých z nás jako alibi, proč pohyb odložit na jindy. Málo světla, krátké dny, zvýšený příjem kalorií. Jenže teď přišel čas se rozhýbat. Důležité je začít zvolna, nezapomenout se rozcvičit a vybrat vhodnou aktivitu. K tomu patří ale také změna jídelníčku, zejména před a po cvičení. A samozřejmě vůle vydržet. Co vám to přinese? Kromě zlepšující se kondice pocítíte lepší n
2.5.2024
Trénovat, trénovat, trénovat... To jsou tři nejdůležitější způsoby, jak si i do vysokého věku uchovat svěží mozek a perfektní paměť. A existují i další. Náš mozek má jednu unikátní vlastnost. Je plastický. Co to znamená? Nedávné studie jasně prokázaly, že se mozek vyvíjí i v dospělosti, a to prakticky až do posledního dne života. To bylo průlomové zjištění. A netýká se pouze starších lidí, ale ta
reklama
reklama
Šikovné tipy
Patchworkové taštičky nejen na mobil
Každé sváteční švadleně se doma nashromáždí hromada zbytků látek. Pak stačí přikoupit vatelín, barevný zip a popustit uzdu fantazii. Oproti patchworkovým dekám, přehozům, ale i polštářům vystačíte při šití pouzdra nebo kosmetické taštičky skutečně s malými zbytky látek. Pouzdro na mobil Příprava Obkreslete tvar mobilu na jemný papír a přidejte kolem obvodu 1 cm. Pak […]
Nechtěný pozůstatek zimy: Plíseň v bytě
Nejlepší obranou proti plísním je sucho. To ale dost dobře není možné udržet v koupelnách ani kuchyních, navíc po zimě, kdy jsme tolik nevětrali. Pára vzniká při vaření, praní, sušení a sprchování. Pokud ji včas neodsajete digestoří a ani řádně neodvětráte, kondenzuje na zdech a posléze se do nich vsakuje. Pak už není daleko k […]
Kytičky v uších vás rozzáří
S jarem přichází dobrá nálada a čas pro různé barvičky. Zkuste si vyrobit třeba veselé náušnice z barevných korálků. A když už je uděláte pro sebe, další třeba ocení vaše kamarádka. Na jeden pár budete potřebovat po jednom balení rokajlových korálků TOHO Round 8/0 růžových, žlutých a bílých (barevné kombinace můžete obměňovat podle svého vkusu), […]
Kolik co v při vaření váží? Aneb vraž tam lžíci medu
Jenže kolik to je? Lžíce se liší tvarem, šířkou i hloubkou. Pohodlné dávkování na lžíce a lžičky tak může mít svá úskalí, která převod na staré dobré gramy vyřeší. Odměřování na lžíce může působit potíže, když potřebujete množství surovin v receptu snížit – objem lžičky není polovinou polévkové lžíce, nehledě na to, že i tvar […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Zámek Červená Lhota: Jméno podle ďábelské legendy
epochanacestach.cz
Zámek Červená Lhota: Jméno podle ďábelské legendy
Pohádková krása zrcadlená ve vodní hladině! Vodní hrady a zámky zrcadlící se na hladině bývaly nedobytnými baštami i pohodlnými luxusními šlechtickými sídly a dnes jsou perlami české krajiny, za kterými putují statisíce turistů. A snad nejvýraznější mezi nimi je zámek Červená Lhota. Jméno podle ďábelské legendy Pro to, aby se jejich tvrz změnila ve vodní,
Automatické mlýny: K chrámu moderní architektury patří 212 klíčů
historyplus.cz
Automatické mlýny: K chrámu moderní architektury patří 212 klíčů
Bývaly doby, kdy architekti dokázali i obyčejným funkčním továrnám vtisknout eleganci výstavných zámků. Pardubice jeden takový skvost mají, a dokonce si ho v posledních letech vycizelovaly k dokonalosti. Umění, které mele Na břehu řeky Chrudimky v Pardubicích stával mlýn už v roce 1586. Na počátku 20. století však mlynářské konkurenci v oblasti vládnou bratři Egon (1871–1932) a Karel (1879–1944) Winternitzovi,
Perlové týdny Halada prezentují raritní šperky
iluxus.cz
Perlové týdny Halada prezentují raritní šperky
Právě probíhající „Perlový týden“ překvapil fantastickým náhrdelníkem značky Mikimoto. Ten bude možné vidět až do neděle v pražském butiku v ulici Na Příkopě, následně se všemi ostatními šperky poputu
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Pružné tělo v 50+? Je to snadné…
nejsemsama.cz
Pružné tělo v 50+? Je to snadné…
Bolí vás svaly a klouby, ládujete do sebe pilulky tišící bolest, a nic nezabírá? Chce to změnu… Vyčleňte si jen pár minut denně na protažení celého těla, a budete se cítit jako znovuzrozená. Protažení trapéz Tento cvik můžete provádět vsedě i vestoje, dodržet musíte jen zcela rovná záda. Jednou rukou přitáhněte hlavu k rameni, druhé rameno se
Podmořský monument Jonaguni: Jde o pozůstatky bájného kontinentu Mu?
enigmaplus.cz
Podmořský monument Jonaguni: Jde o pozůstatky bájného kontinentu Mu?
Jonaguni je ostrov náležející do japonské prefektury Okinawa. Poblíž něj leží pod mořskou hladinou gigantické kamenné bloky, které připomínají obrovské terasy se schodišti vytesanými do kamene. Odhadu
Když může Prachař, koketuje i ona
nasehvezdy.cz
Když může Prachař, koketuje i ona
Herečka Sara Sandeva (26) ze seriálu Jedna rodina to s Jakubem Prachařem (40) zřejmě nemá jednoduché! Že by jí už docházela trpělivost? Ještě než se dali dohromady, říkalo se, že není krásné ženy, k
Tajný tunel pod brooklynskou synagogou: Kdo ho vybudoval a proč?
epochalnisvet.cz
Tajný tunel pod brooklynskou synagogou: Kdo ho vybudoval a proč?
Bizarní skandál na začátku tohoto roku otřásá židovskou komunitou v New Yorku. Pod historickou synagogou je objeven tajný podzemní tunel vedoucí do suterénu prázdného obytného domu. O jeho původu a účelu se hned po odhalení rozhoří divoké spekulace. Sloužil k obchodování s dětmi nebo k jiným nezákonným činnostem, jak tvrdí konspirační teoretikové?   V polovině
Tagliatelle s bazalkovým pestem
tisicereceptu.cz
Tagliatelle s bazalkovým pestem
Tagliatelle představují dlouhé široké nudle. Seženete je v každém supermarketu. A nejlépe chutnají právě s pestem. Ingredience 1 balení těstovin tagliatelle dvě hrsti čerstvé bazalky 6 lžic ol
Naše Galaxie je domovem myriád bludných světů
21stoleti.cz
Naše Galaxie je domovem myriád bludných světů
Země a jejích sedm sestřiček se od svého zrodu drží pomyslných máminých sukní. Možná se jejich orbity v minulosti měnily, možná pohltily některé ze svých sourozenců, ale z dálky Sluneční soustava půso
Musím zachránit manželství!
skutecnepribehy.cz
Musím zachránit manželství!
Krásně jsme si žili, v klidu a pohodě. Vůbec by mě nenapadlo, že se můj život najednou zvrátí do nejistoty a emocí. Můj manžel Petr je velmi šikovný zahradník. Proto se před pěti lety rozhodl, že si založí firmu, aby měl ještě nějaké peníze ke klasickému platu navíc. Jsme manželé už mnoho let. Zamilovali jsme
Co potkalo planety na vesmírné cestě?
epochaplus.cz
Co potkalo planety na vesmírné cestě?
Bylo jednou jedno Slunce a mělo osm dětí. Jejich jména všichni známe. Mají ale něco společného s lidmi? I když už jsou to dnes dospělé planety, životem si nesou následky svého divokého dětství. Příběh se začíná psát před 4,6 miliardami let. Okolo právě vznikající hvězdy se vytvoří rotující prachoplynný disk. Částice v něm se začnou srážet