Domů     Cviky pro úlevu při nástupu klimakteria
Cviky pro úlevu při nástupu klimakteria
20.12.2023

Pravidelný pohyb pomáhá zmírnit nepříjemné stavy, které mohou přechod doprovázet. Cvičení by nemělo tělo přetěžovat, ale naopak ho posilovat a zlepšovat kondici fyzickou i duševní.

Velmi prospěšné jsou každodenní procházky ve svižném tempu. Vycházka rychlejší chůzí se stává zároveň aktivní relaxací. Přidat můžete jogging, vyjížďky na kole a plavání. Tyto aktivity různě střídejte a věnujte jim alespoň půl hodiny času denně.

V podvečer si najděte čas na cvičení v klidu doma a klidně si k němu pusťte hudbu.

1. Posílení přímých břišních svalů

Lehněte si na záda, vztyčte chodidla, paže jsou volně podél těla. S mírně zvednutou hlavou se podívejte na vztyčená chodidla. Bederní páteř je zatlačena do země.

2. Masáž bederní páteře

Je to velmi užitečné cvičení, při kterém jsme v lehu na zádech, nohy jsou pokrčené, ruce objímají kolena a přitahují je na břicho. V této poloze důkladně promasírujte bederní páteř kolébáním vpravo a vlevo a následně vpřed a vzad. Pánev se prokrví.

Tip: Kolébání vpřed a vzad lze využít i pro vědomé posílení pánevního dna, jen rozsah pohybu a jeho provedení trochu upravte: Při spuštění vzad stáhněte hýžďové svaly a svěrače. S výdechem se vracejte do sedu a uvolňujte přitom svaly pánevního dna. Hlava je v předklonu na kolenou.

3. Břišní zklidnění

Leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla jsou na zemi. Pravá (nebo levá) dlaň je položena doprostřed břicha, prsty od sebe tak, aby byl pupek mezi ukazovákem a prostředním prstem. S nádechem se břišní stěna vyklene, s výdechem břicho zase zatáhneme. Tento cvik uvolňuje pánevní oblast a celkově zklidňuje.

4. Posilování zad a nohou

Tento cvik je trochu složitější, ale posiluje současně svaly zádové, hýžďové, na vnitřní straně stehen a svaly pánevního dna. Základní polohou je leh na břiše, čelo je na rukou, paže jsou složené, nohy volně položené.

Zvolna se vytáhněte z boků, protáhněte i šíji, mírně zvedněte trup a ukloňte se vpravo s výdechem. S nádechem bez pohybu stáhněte svaly na vnitřní straně stehen (jako kdybyste chtěli snožit), stáhněte i svaly hýžďové a svaly pánevního dna.

Zároveň vracíte trup do základní polohy. Opakujte na druhou stranu. Pak se uvolněte a několikrát se nadechněte a vydechněte. Úklonem procvičujete i postranní bederní svaly a šikmé svaly břišní.

5. Procvičování pánevního dna

V lehu na zádech je levá noha pokrčená, chodidlo na zemi, druhá noha je překřížena. Levá ruka je položena na pravém koleni. Koleno i dlaň tlačí proti sobě při současném stažení pánevního dna. Procvičuje se tím přední část pánevního dna.

6. Posilování pánevní oblasti

Sed na zemi, rovná záda, ruce předpažit. Postupně vysunujte střídavě levou a pravou nohu. Tím se budete posouvat vpřed. Pomozte si přitom vysunováním střídavě levé a pravé paže a mírnou rotací trupu. Celé tělo je zpevněno.

Dbejte na protažení hlavy vzhůru, stažení ramen dolů. Upevňuje se tak správné držení těla. Následuje celkové uvolnění, třeba v předklonu s hlavou na kolenou.

7. Posílení svalů pánevního dna

Vzpor klečmo, stehna a paže kolmo k zemi, prsty rukou směřují ven. S nádechem předpažte pravou ruku, hlava v prodloužení páteře. Současně zanožte nízko levou nohu. Můžete se i protáhnout do špiček prstů obou končetin a protažení povolit.

Toto je základní protažení celého těla křížem. K posílení svalů pánevního dna navíc zkuste malý kroužek levou nohou ve svislé rovině. Začněte směrem vzad, od těla, pak směrem dovnitř, jako byste nohu vtahovaly do kyčelní jamky.

Současně stahujte pánevní dno i hýždě. Po každém kroužku se vraťte do základní polohy. Dbejte na to, aby se jednotlivé pohyby prováděly přesně a harmonicky.

Tip: Pro pokročilé je možné cvičení obměnit tak, že se zacvičí více kroužků najednou a teprve pak se noha uvolní a vrátí se do původní polohy.

Doporučujeme: Další cviky určené speciálně ženám najdete v knize Jiřiny Adamírové Gynegymnastika, kterou vydalo nakladatelství Vašut.

Kniha je určena všem ženám bez rozdílu věku, nabízí jednoduché základní rady a cviky důležité z ryze ženského hlediska nejen pro zdraví, ale i pro harmonické manželství a uspokojivý sexuální život.

Text a foto: Z publikace Jiřiny Adamírové Gynegymnastika (nakladatelství Vašut), redakčně upravila Dana Pešková

Související články
12.2.2025
Možná se vám to už také stalo: Nikde žádný pupínek, žádná vyrážka, přitom kůže svědí tak, že se nedokážete přestat podrbat. Co může být příčinou? Opakované nebo dlouhodobé svědění na pohled zdravé kůže signalizuje jakési vnitřní zdravotní problémy. Nemusíte se obávat rakoviny, spíš častějších a chronických potíží, jako je cukrovka nebo jaterní onemocnění. A překvapivě běžně se za záhadou s urputn
7.2.2025
Že je zdravý, o tom už bylo řečeno snad vše. Jenže pokud máte potíže s klouby, mohou vám radost z pohybu kazit bolesti, a proto se jakékoliv aktivitě spíš vyhýbáte. To ale není vůbec dobře a dostáváte se do začarovaného kruhu. Přiměřená aktivita totiž prospívá nejen celkovému zdraví, ale i kloubům. Podle ortopeda MUDr. Róberta Pitucha pravidelný pohyb podporuje tvorbou kloubní tekutiny, a navíc p
4.2.2025
Rýžovou masku už nejspíš znáte, protože pleť skvěle hydratuje. Ale blahodárně působí i rýžová voda, která pomáhá také vlasům. Rýžová voda je mimořádně bohatá na škrob, který pleť zklidňuje, vyhlazuje a udržuje v ní hydrataci. Druhou výhodou je obsah téměř všech vitaminů řady B, nezbytných pro zdraví a pěkný vzhled kůže. Vlasům a zejména jejich kořínkům zase prospívají obsažené minerály, které pod
29.1.2025
Staré přísloví říká, že všeho moc škodí. A to platí i v podpoře zdraví – rizika přílišného užívání vitaminů v podobě doplňků stravy to potvrzují. Podvědomě míváme pocit, že co nám prospívá, to bychom měli tělu dopřávat v co nejhojnější míře. Jenže to je omyl. Příroda funguje spíš na principu rovnováhy a harmonie. Jakmile je nějaké, byť prospěšné složky na jídelníčku disproporčně mnoho, hladce běž
22.1.2025
Vnitřní zima je větší problém než chladno venku, pak nepomáhá svetr navíc navíc ani topení zapnuté na plno. A co je horší, také příčina se obtížně hledá. Pro naše tělo je udržení stabilní vnitřní teploty životně důležité, proto ho řídí příslušné centrum v mozku. Když je kolem nás chladno, spustí mechanizmy, které pomohou udržet teplo pro vnitřní orgány. To je nutné, aby správně fungovalo předevší
reklama
Šikovné tipy
Upleťte si misku z novin
Ano, čtete správně, opravdu z novin. Možná se vám zprvu bude toto tvoření zdát složité, ale krok za krokem ho jistě zvládnete. Nejdříve je třeba připravit materiál, ze kterého budete plést. Novinové ruličky. Hodně ruliček. K nim budete dále potřebovat lepidlo v tyčince a špejli. Lze použít i svářecí drát nebo pletací jehlici. Při dokončovacích […]
Aby vás tréma nepřemohla
Musíte vystoupit na veřejnosti a už teď se třesete hrůzou při té představě? Možná vás uklidní, že v tom nejste sami, protože trémou čas od času trpí téměř každý z nás. Pravdou ovšem je, že někdo méně a někdo více. Pro některé lidi je mírná tréma dokonce prospěšná, protože je vybičuje k vyšším výkonům. Pokud ale trpíte […]
Když šlehačku, tak domácí
Umět si připravit nadýchanou a chutnou šlehačku nebývá zpravidla nijak těžké, přesto se nám někdy podaří našlehat hroudu sraženého tuku. Proč se někdy povede a jindy zkazí? Důležité je, z jaké smetany šlehačku připravujeme a jakým způsobem ji šleháme. Roli hraje i použitý šlehač. Ovšem úplně nejhorší je rezignovat na domácí přípravu a koupit si […]
Vlna zahřeje, ale kterou vybrat?
Oděvy z přírodních materiálů, jako je vlna, mají jednu zásadní přednost – jsou elegantní a přitom dobře hřejí. Proto je vlněné oblečení stálicí zimní módy. Vlna totiž podporuje přirozenou termoregulaci vašeho těla. Současně zabraňuje i nadměrnému pocení tím, že dobře odvádí přebytečnou vlhkost. Tělo se navíc prokrví díky suchému teplu, které vlna vytváří. Navíc se […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Jehněčí kotlety na kalvadosu
tisicereceptu.cz
Jehněčí kotlety na kalvadosu
Pokud byste to náhodou nevěděli, tak kalvados je francouzská pálenka, která si s jehněčími kotletkami skvěle rozumí. Suroviny na 4 porce 2 cibule 1 petržel 1 sklenka kalvadosu 30 g másla 1 m
Svět dětství se rozplynul
skutecnepribehy.cz
Svět dětství se rozplynul
Když se ohlédnu zpátky, vzpomínky na mé dětství jsou jako roztrhané střípky, které nikdy úplně nedají dohromady celkový obraz. Přesto, i když se snažím vzpomínat, mám pocit, že někde v hlubinách té minulosti je stále něco, co mi uniká. Měla jsem rodiče, kteří mě milovali. Svět se změnil tak náhle, když jsem je ztratila jako malá. Byla jsem
Jak se vykrmují zápasníci sumó?
epochalnisvet.cz
Jak se vykrmují zápasníci sumó?
Sumó se v Japonsku těší oblibě už více než 1000 let. Již na přelomu 1. a 2. tisíciletí n. l. zápasy navštěvovali jako diváci sami císařové. Kdejaký chlapec pak toužil stát se bojovníkem, jehož proslulost by dosahovala ke hvězdám…   Zápasníci sumó se sdružují v tzv. stájích, které fungují jako rodina. Během výcviku se neopouštějí,
Černé lyonské akordy s bílou
rezidenceonline.cz
Černé lyonské akordy s bílou
Přísně geometrické linie, beton, sklo a terasu s bazénem a výhledem na město pod ní nabízí tato půvabná vila. Originální prosklený dům je zavěšený na jednom z lyonských kopců. Město vypadá, jako by bylo této krásné vile, vyznačující se prostými liniemi, prosklenými stěnami a promyšlenou čistotou, schouleno u nohou. Vystavěl ji lyonský Atelier Vera &
6G síť: Kdy přijde a co od ní můžeme čekat?
21stoleti.cz
6G síť: Kdy přijde a co od ní můžeme čekat?
Latence v řádu mikrosekund, rychlost přenosu dat 1 terabit za sekundu, mobilní síť čtyřikrát rychlejší než úder blesku – zní to jako hudba budoucnosti? Zatím ano, technologie 6G je ale momentálně ve v
Tajemno kolem milence Stehlíkové
nasehvezdy.cz
Tajemno kolem milence Stehlíkové
Herečka Markéta Stehlíková (40) z Ulice prožívá velké změny. Nejenže si nechala ostříhat své dlouhé vlasy, mluví se také o novém muži. A ne nadarmo se říká, že návštěva kadeřníka u žen se životním
Sváteční menu – Valentýn: Konfitovaná kachní stehna
nejsemsama.cz
Sváteční menu – Valentýn: Konfitovaná kachní stehna
Jako hlavní chod se hodí šťavnaté kachní stehýnko s dozlatova vypečenou křupavou kůrkou. Konfitování je pomalé pečení, proto si je připravte s předstihem. Potřebujete: ✿ 4 kachní stehna ✿ 4 stroužky česneku ✿ 3 snítky tymiánu ✿ 50 g mořské soli ✿ 1 lžičku mletého bílého pepře ✿ 600 g kachního sádla ✿ 400 ml drůbežího
Klášter Kladruby: Chrám, ve kterém kreslí světlo
epochanacestach.cz
Klášter Kladruby: Chrám, ve kterém kreslí světlo
Klášterní areál v Kladrubech je dokladem toho, že výjimečné památky mohou vzniknout i stranou královských dvorů a metropolí. Ale působení největších architektů své doby nás přesvědčí, že tohle místo vždycky platilo za prestižní. Už ve 11. století to v Čechách chodívalo podobně jako dnes. Většina politického, společenského i ekonomického života se odehrávala především v Praze a několika dalších
Šestý smysl zvířat: Vycítí smrt i blížící se nebezpečí?
enigmaplus.cz
Šestý smysl zvířat: Vycítí smrt i blížící se nebezpečí?
Zvířata jsou stále z velké části nepochopenými tvory. Umí totiž údajně vycítit blížící se katastrofy, přicházející smrt, ale i předvídat běžné události, například výsledek sportovního utkání. Údajně t
Židé ve středověku: Zaplaťte, nebo odejděte!
epochaplus.cz
Židé ve středověku: Zaplaťte, nebo odejděte!
Být Židem nebyl ve středověku žádný med. Obviňování z rituálních vražd či třeba ze znesvěcování hostií bylo téměř na denním pořádku. Tu a tam se některý panovník rozhodl, že je třeba se s Židy vypořádat tak, že budou z jeho země vyhnáni. Nucený exodus byl doprovázen zabavováním majetku a stále novým a novým vyžadováním výkupného.
Jak si užít luxusní víkend ve dvou?
iluxus.cz
Jak si užít luxusní víkend ve dvou?
Každý pár někdy potřebuje upustit páru a užít si společný čas mimo domov. Potřebujete si vyjet někam, kde nebudete myslet na špinavé nádobí ani prádlo v sušičce. Právě proto byste si jednou za čas
Vévoda z Marlborough spadl do hnoje
historyplus.cz
Vévoda z Marlborough spadl do hnoje
Dveře se bez předchozího zaklepání otevřou a v nich stojí anglický král Karel II. Přišel navštívit svou milenku Barbaru Villiersovou. Jaké je to ale pro panovníka překvapení, když ve stejnou chvíli z její postele vyskočí nahý John Churchill a komnatu ve třetím patře královského paláce opustí oknem. Jeho pád zbrzdí příhodně složená hromada hnoje…