Domů     Cviky pro úlevu při nástupu klimakteria
Cviky pro úlevu při nástupu klimakteria
20.12.2023

Pravidelný pohyb pomáhá zmírnit nepříjemné stavy, které mohou přechod doprovázet. Cvičení by nemělo tělo přetěžovat, ale naopak ho posilovat a zlepšovat kondici fyzickou i duševní.

Velmi prospěšné jsou každodenní procházky ve svižném tempu. Vycházka rychlejší chůzí se stává zároveň aktivní relaxací. Přidat můžete jogging, vyjížďky na kole a plavání. Tyto aktivity různě střídejte a věnujte jim alespoň půl hodiny času denně.

V podvečer si najděte čas na cvičení v klidu doma a klidně si k němu pusťte hudbu.

1. Posílení přímých břišních svalů

Lehněte si na záda, vztyčte chodidla, paže jsou volně podél těla. S mírně zvednutou hlavou se podívejte na vztyčená chodidla. Bederní páteř je zatlačena do země.

2. Masáž bederní páteře

Je to velmi užitečné cvičení, při kterém jsme v lehu na zádech, nohy jsou pokrčené, ruce objímají kolena a přitahují je na břicho. V této poloze důkladně promasírujte bederní páteř kolébáním vpravo a vlevo a následně vpřed a vzad. Pánev se prokrví.

Tip: Kolébání vpřed a vzad lze využít i pro vědomé posílení pánevního dna, jen rozsah pohybu a jeho provedení trochu upravte: Při spuštění vzad stáhněte hýžďové svaly a svěrače. S výdechem se vracejte do sedu a uvolňujte přitom svaly pánevního dna. Hlava je v předklonu na kolenou.

3. Břišní zklidnění

Leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla jsou na zemi. Pravá (nebo levá) dlaň je položena doprostřed břicha, prsty od sebe tak, aby byl pupek mezi ukazovákem a prostředním prstem. S nádechem se břišní stěna vyklene, s výdechem břicho zase zatáhneme. Tento cvik uvolňuje pánevní oblast a celkově zklidňuje.

4. Posilování zad a nohou

Tento cvik je trochu složitější, ale posiluje současně svaly zádové, hýžďové, na vnitřní straně stehen a svaly pánevního dna. Základní polohou je leh na břiše, čelo je na rukou, paže jsou složené, nohy volně položené.

Zvolna se vytáhněte z boků, protáhněte i šíji, mírně zvedněte trup a ukloňte se vpravo s výdechem. S nádechem bez pohybu stáhněte svaly na vnitřní straně stehen (jako kdybyste chtěli snožit), stáhněte i svaly hýžďové a svaly pánevního dna.

Zároveň vracíte trup do základní polohy. Opakujte na druhou stranu. Pak se uvolněte a několikrát se nadechněte a vydechněte. Úklonem procvičujete i postranní bederní svaly a šikmé svaly břišní.

5. Procvičování pánevního dna

V lehu na zádech je levá noha pokrčená, chodidlo na zemi, druhá noha je překřížena. Levá ruka je položena na pravém koleni. Koleno i dlaň tlačí proti sobě při současném stažení pánevního dna. Procvičuje se tím přední část pánevního dna.

6. Posilování pánevní oblasti

Sed na zemi, rovná záda, ruce předpažit. Postupně vysunujte střídavě levou a pravou nohu. Tím se budete posouvat vpřed. Pomozte si přitom vysunováním střídavě levé a pravé paže a mírnou rotací trupu. Celé tělo je zpevněno.

Dbejte na protažení hlavy vzhůru, stažení ramen dolů. Upevňuje se tak správné držení těla. Následuje celkové uvolnění, třeba v předklonu s hlavou na kolenou.

7. Posílení svalů pánevního dna

Vzpor klečmo, stehna a paže kolmo k zemi, prsty rukou směřují ven. S nádechem předpažte pravou ruku, hlava v prodloužení páteře. Současně zanožte nízko levou nohu. Můžete se i protáhnout do špiček prstů obou končetin a protažení povolit.

Toto je základní protažení celého těla křížem. K posílení svalů pánevního dna navíc zkuste malý kroužek levou nohou ve svislé rovině. Začněte směrem vzad, od těla, pak směrem dovnitř, jako byste nohu vtahovaly do kyčelní jamky.

Současně stahujte pánevní dno i hýždě. Po každém kroužku se vraťte do základní polohy. Dbejte na to, aby se jednotlivé pohyby prováděly přesně a harmonicky.

Tip: Pro pokročilé je možné cvičení obměnit tak, že se zacvičí více kroužků najednou a teprve pak se noha uvolní a vrátí se do původní polohy.

Doporučujeme: Další cviky určené speciálně ženám najdete v knize Jiřiny Adamírové Gynegymnastika, kterou vydalo nakladatelství Vašut.

Kniha je určena všem ženám bez rozdílu věku, nabízí jednoduché základní rady a cviky důležité z ryze ženského hlediska nejen pro zdraví, ale i pro harmonické manželství a uspokojivý sexuální život.

Text a foto: Z publikace Jiřiny Adamírové Gynegymnastika (nakladatelství Vašut), redakčně upravila Dana Pešková

reklama
Související články
16.2.2024
Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost. Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně. - S
12.2.2024
Skoro každý se s ní setkal, často v dětství, ale nevyhýbá se ani dospělým. A tak víme, že je hodně nepříjemná. Pálí a svědí stejně, jako když sáhneme do kopřiv. Na kůži se objeví vystupující pupeny, které někdy mohou přicházet ve vodnaté puchýře. Stejně rychle, jak pupeny vznikají, se zase hojí, ale na jejich místě obvykle vznikají nové. Plocha kolem nich je zarudlá a oteklá. Kopřivka se nejčastě
7.2.2024
Potit se neustále je utrpení. Nikoli fyzické, ale psychika dostává zabrat, když musíte neustále kontrolovat, zda nemáte vlhké skvrny v podpaží nebo na břiše. Příroda vymyslela různé metody, jak se může organismus bránit přehřátí: Sloni mávají svýma obrovskýma ušima, aby se jim tam v cévách ochlazovala krev, psi vyplazují jazyk a funí a my, lidé, se potíme. Každá z těchto metod funguje na určitém
6.2.2024
Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost. Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Pr
5.2.2024
S přibývajícími lety nás často trápí různé zdravotní neduhy. Většinou si řekneme, že to už patří k věku. Ale nemusí to být úplně pravda. S některými si lze docela dobře poradit, u jiných můžeme jejich nástup alespoň oddálit. Cukrovka nebolí A právě proto je tak zrádná. Za toto onemocnění ve vyšším věku většinou může nezdravý jídelníček, sedavý způsob života a nadváha. Častou příčinou je i d
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tajemný grimoár Johna Dee: Obsahuje seznam andělů a poselství Adamovi?
enigmaplus.cz
Tajemný grimoár Johna Dee: Obsahuje seznam andělů a poselství Adamovi?
Anglický učenec a okultista John Dee se může chlubit mnoha záhadnými artefakty. Obsidiánovým zrcadlem počínaje a křišťálovou koulí, jíž je prý možné nahlížet do budoucnosti, konče. Údajně také vla
Heraldika: Erb jako podpis
epochaplus.cz
Heraldika: Erb jako podpis
Erby různých šlechtických rodů nás dodnes fascinují svými barvami i motivy. Ale není to jen pastva pro oči, skrývá se za nimi mnohem hlubší význam. A jejich tvorba má svá jasně daná pravidla, která se dodržují už v minulých staletích. Původně přitom slouží jako druh podpisu i prostředek k identifikaci. Napadá vás, co mohou mít
Kuřecí hranolky s dipem
tisicereceptu.cz
Kuřecí hranolky s dipem
Pokud chcete připravit variantu bez masa, vyzkoušejte nakrájenou cuketu nebo kedlubnu. Obalte stejně jako maso a podávejte s dipy různých příchutí. Ingredience 500 g kuřecích prsních řízků hlad
Co je to Business Intelligence?
epochalnisvet.cz
Co je to Business Intelligence?
Prozkoumejte klíčové aspekty a nástroje Business Intelligence, které manažerům a analytikům umožňují nejen optimalizovat výdaje a identifikovat nové obchodní příležitosti, ale také lépe porozumět tržn
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Kufr si sbalil sám, nebo mu pomohla?
nasehvezdy.cz
Kufr si sbalil sám, nebo mu pomohla?
Už delší dobu se spekuluje o tom, že herečka Linda Rybová (48) ze seriálu Ulice a David Prachař (65) řeší manželské problémy. Očividně to ale nikam nevede. Důvodem má být prý Prachařova žárlivost a s
Robotické milenky a virtuální realita: Jak umělá inteligence a robotika mění erotický průmysl?
21stoleti.cz
Robotické milenky a virtuální realita: Jak umělá inteligence a robotika mění erotický průmysl?
Už jsme zažili několik sexuálních revolucí, ta nadcházející a přicházející ale poprvé bude mít nádech tak trochu „umělého sexu“. Podle expertů se během 15–20 let stanou běžnou součástí sexuálního živo
Neobyčejná schopnost se dědí
skutecnepribehy.cz
Neobyčejná schopnost se dědí
Babička Jarmila mi vždycky říkala, že jsem jako ona. Význam těchto slov jsem pochopila až ve chvíli, kdy zemřela. Když jsem byla malá, babička Jarmila mi často opakovala, že jsem jako ona. Tehdy jsem to nechápala. Dneska mi to už dává větší smysl. Vnitřní hlas Po smrti milované babičky jsem totiž okamžitě poznala, že se
Den v růžovém na zámku Doudleby nad Orlicí 22.6.2024
epochanacestach.cz
Den v růžovém na zámku Doudleby nad Orlicí 22.6.2024
Premiéra na zámku Doudleby nad Orlicí – skvělá růžová vína a frizzante, historie, zámecká kuchyně i zahrada… Vstupné již od 250 Kč. E-katalog on-line aplikace pro vaše chytré telefony obsahující katalog vín… Během odpoledne Vás čeká pultová degustace rosé a frizzante. Těšit se můžete výhradně na špičková růžová a perlivá vína z Moravy a Čech.
Svatba je za dveřmi?
nasehvezdy.cz
Svatba je za dveřmi?
Zamilovaná herečka ze seriálu ZOO do toho možná znovu praští. O svém partnerovi Josefu Holomáčovi (63) sice ještě nedávno mluvila jako o dobrém kamarádovi, teď to ale vypadá, že se ledy konečně hnuly
Jarní úklid pleti
iluxus.cz
Jarní úklid pleti
Česká značka Maat se specializuje na ruční výrobu aromaterapeutické kosmetiky v malých objemech, což je zárukou, že se k zákaznikovi dostane vždy čerstvý a živý produkt. Nejlepší vzpruhu pro pleť unav
Domácí piškotová roláda
tisicereceptu.cz
Domácí piškotová roláda
Než nanesete na těsto krém, potřete ho vrstvou malinového džemu. Roládu dotáhnete k dokonalosti čokoládovou polevou. Ingredience Na těsto 3 vejce 80 g krupicového cukru 1 lžíce kakaa 100 g