Domů     Cvičení, které chrání klouby
Cvičení, které chrání klouby
29.12.2020

Zformovat si postavu, shodit pár kilogramů a zároveň si promasírovat svaly. Přitom cvičit s vyšší intenzitou a zdravěji. Tohle všechno dokáže aqua aerobik.

Už jste někdy zkusili cvičit ve vodě? Odborníci to vřele doporučují jak k redukci váhy a tvarování postavy, tak ke zvýšení fyzické kondice. Provádět pohyby ve vodě je totiž mnohem namáhavější, než cvičit v tělocvičně nebo ve fitku.

Kouzlo spočívá v tom, že přestože při pohybu musíte kvůli odporu vody vynaložit větší sílu, chráníte si klouby. Oproti ostatním formám aerobiku je totiž aqua aerobik bez jakýchkoli otřesů a tudíž velmi šetrný k páteři i k celé pohybové soustavě.

Ale to není všechno. Maximální tepová frekvence je ve vodě o 10-15 % nižší než na suchu. A to ocení vaše srdce a cévy.

Báječná relaxace

Vedle všech zmíněných výhod vám přinese aqua aerobik i potěšení. Má skvělé rehabilitační účinky, voda vás příjemně namasíruje a navíc vás nejen fyzicky, ale i psychicky dokonale uvolní.

A i kdybyste vynaložili úplně nejvíc síly, tempa a pohybu, nikdy se při aqua aerobiku nezapotíte. Voda totiž odvádí až 25x více tepla než vzduch.

Pro všechny

Úžasné je, že cvičit ve vodě může opravdu každý. Právě díky tomu, že voda nadnáší, je aqua aerobik šetrný ke starším lidem i k lidem s vyšší hmotností. Dokonce i k těm, kteří mají „pořádnou“ nadváhu. Jeho účinky jsou fantastické.

Trenéři slibují, že při aqua aerobiku hubnete až 4x rychleji než v tělocvičně nebo ve fitness. Každý, kdo si aqua aerobik vyzkoušel, potvrdí, že si v bazénu užil i spoustu legrace a prima atmosféru při dynamické hudbě.

Aby bylo cvičení účinné, měla by vám voda při cvičení sahat asi tak do poloviny hrudníku.

Komu se aqua aerobic nezamlouvá, můžete vyzkoušet

* Aqua jogging – šetrný běh ve vodě

* Aqua relax – kombinace posilování, protažení celého těla a relaxace ve vodě s využitím prvků z jógy ve vodě teplé 32 °C (podporuje proudění lymfy, odstraňuje stres)

* Aqua fitness – využívá ke cvičení vodní rukavice, činky a tzv. nudle, které účinek ještě zvyšují

* Aqua kick box – bojové styly prováděné ve vodě

* Deep aqua aerobik – aerobní cvičení v hluboké vodě, kde nedosáhnete na dno

* Aqua dance – tanec ve vodě

1. Pokud chcete vidět výsledky cvičení rychle, cvičte pod vedením zkušeného trenéra alespoň 2x týdně.

2. Ženy, které čekají miminko, by měly cvičit pouze pod vedením speciálně proškoleného instruktora a v kurzech pro těhotné.

3. Ke cvičení se mohou používat i různé pomůcky, např. tzv. nudle, vodní kotouče (tzv. hydro-disky), vodní rukavice, nebo vodní pásy, které jsou potřeba například k deep aqua aerobiku.

CVIKY

1. Běh ve vodě

Pomůže vám na začátku dostat se do rytmu. Zařaďte rychlé tempo, běžte ve vodě, ale na místě, zvedejte střídavě kolena co nejvíce nahoru. Dýchejte zhluboka a pravidelně.

2. Výdrž s přitaženými koleny (úvodní foto)

Zkuste se jakoby „zavěsit“ na vodu, pomozte si pažemi, které provádějí osmičkový pohyb. Při nádechu přitáhněte kolena co nejvíce k hrudníku a co nejdéle je udržte v této poloze. Při výdechu kolena vraťte do původní polohy.

3. Jízda na kole

Tento cvik provádějte u žlábku. Paže zavěste pohodlně za žlábek. Střídavě proti odporu vody krčte a natahujte nohy, jako když šlapete na kole. Pravidelně dýchejte.

4. Horolezec

Opět cvičte u žlábku. Postup je stejný, jako u stejnojmenného cviku v tělocvičně. Díky odporu vody je ale v bazénu účinnější, ale zároveň méně namáhavý. Otočte se obličejem k vodní hladině, a zachyťte se rukama u žlábku.

Střídavě přitahujte jedno koleno k hrudníku a zároveň druhou nohu napněte. Při výměně nohou je vždy hluboký nádech a při další hluboký výdech.

S pomůckami je cvičení zábavnější a také účinnější

5. Sklapovačky na nudli

Pomůcku si vložte pod ramena tak, aby se opírala o zádové svalstvo a pohodlně se o ni opřete. Propínejte a přitahujte najednou obě nohy k hrudníku. Při propnutí je výdech.

6. Box s hydro-diskem

Do každé ruky uchopte jeden hydro-disk tak, aby byl kolmo na vodní hladinu. Zpevněte paže. Střídavě boxujte rukama proti proudu vody. Pravidelně dýchejte.

A nakonec nezapomeňte na uvolnění těla, zařaďte strečink

7. Strečink – hrudník, prsa

Při protažení hrudníku sepněte ruce za zády a protahujte je do dálky a směrem nahoru. Dýchejte plynule. Při výdechu se snažte vytlačit všechen vzduch ze spodního bříška. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nezaklánět ji ani nepřitahovat bradu k hrudníku.

Rukama nehmitejte, jen nechte svůj dech, ať posouvá hranice protažení pomalu a v klidu.

8. Strečink – hlava, krk

Nadechněte se a s výdechem zlehka ukloňte hlavu do strany. Ramena tlačte neustále dolů. Pohyb na moment podržte a s nádechem se vraťte do původní polohy. Opakujte na druhou stranu. Nohy přitom mějte povolené.

V bazénu Rehabilitační kliniky Malvazinky v Praze 5 (www.klinika-malvazinky.cz) pro Paní domu cviky předvedla cvičitelka aqua aerobicu a jógy PhDr. Hana Dolenská

Zpracovala: Dana Pešková, Zdroj a konzultace: Dr. Hana Dolenská (www.aqua-aerobic.cz), Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)

reklama
Související články
16.2.2024
Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost. Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně. - S
12.2.2024
Skoro každý se s ní setkal, často v dětství, ale nevyhýbá se ani dospělým. A tak víme, že je hodně nepříjemná. Pálí a svědí stejně, jako když sáhneme do kopřiv. Na kůži se objeví vystupující pupeny, které někdy mohou přicházet ve vodnaté puchýře. Stejně rychle, jak pupeny vznikají, se zase hojí, ale na jejich místě obvykle vznikají nové. Plocha kolem nich je zarudlá a oteklá. Kopřivka se nejčastě
7.2.2024
Potit se neustále je utrpení. Nikoli fyzické, ale psychika dostává zabrat, když musíte neustále kontrolovat, zda nemáte vlhké skvrny v podpaží nebo na břiše. Příroda vymyslela různé metody, jak se může organismus bránit přehřátí: Sloni mávají svýma obrovskýma ušima, aby se jim tam v cévách ochlazovala krev, psi vyplazují jazyk a funí a my, lidé, se potíme. Každá z těchto metod funguje na určitém
6.2.2024
Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost. Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Pr
5.2.2024
S přibývajícími lety nás často trápí různé zdravotní neduhy. Většinou si řekneme, že to už patří k věku. Ale nemusí to být úplně pravda. S některými si lze docela dobře poradit, u jiných můžeme jejich nástup alespoň oddálit. Cukrovka nebolí A právě proto je tak zrádná. Za toto onemocnění ve vyšším věku většinou může nezdravý jídelníček, sedavý způsob života a nadváha. Častou příčinou je i d
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tolik zklamání! Zůstane raději sama?
nasehvezdy.cz
Tolik zklamání! Zůstane raději sama?
Dramatický osobní život a marné čekání na lásku, to je problém hvězdy seriálu Na vlnách Jadranu Anny Šiškové (63). Blondýnka ze Slovenska to nemá jednoduché. Vdala se za režiséra Juraje Nvotu (69)
Legenda v novém kabátě: Prim Orlík 2024
iluxus.cz
Legenda v novém kabátě: Prim Orlík 2024
Rok 2024 se ponese v duchu hodinářských legend. Po vyprodané exkluzivní zlaté edici SPARTAK RESPEKT LE, přichází novoměstský výrobce hodinek s další novinkou. Ikonický PRIM ORLÍK se každé dva roky pře
Masové koule s pikantní omáčkou
tisicereceptu.cz
Masové koule s pikantní omáčkou
Koule jednoduše napíchněte na párátko a servírujte s pálivou červenou omáčkou. Ingredience 500 g hovězího mletého masa 2 větší cibule 200 ml ostrého kečupu 4 stroužky česneku 2 nakládané kap
Kdy se velryby přesunuly do moře a ztratily nohy?
epochalnisvet.cz
Kdy se velryby přesunuly do moře a ztratily nohy?
Historie velryb je jedním z největších záhad evoluce. Jak tito savci, kteří dýchají plícemi, přišli o nohy a vrátili se do moře? Na tuto otázku se pokusí odpovědět dokument Tajemné údolí velryb v Egyp
Domácí piškotová roláda
tisicereceptu.cz
Domácí piškotová roláda
Než nanesete na těsto krém, potřete ho vrstvou malinového džemu. Roládu dotáhnete k dokonalosti čokoládovou polevou. Ingredience Na těsto 3 vejce 80 g krupicového cukru 1 lžíce kakaa 100 g
Skandální odhalení: Napsala Bachova slavná díla jeho manželka?
enigmaplus.cz
Skandální odhalení: Napsala Bachova slavná díla jeho manželka?
Německý hudební skladatel Johann Sebastian Bach prý nebyl až takový génius, jak se dodnes věří. Jeho proslulá díla za něj totiž údajně napsala jeho druhá žena Anna Magdalena! Přijdou vám podobná prohl
Ztráta velkého přátelství
skutecnepribehy.cz
Ztráta velkého přátelství
Byly jsme velké kamarádky už od první třídy. Bohužel pak se stalo něco, co nás rozdělilo. Mohu za to já. Chtěla bych to napravit. Ale jak? S Hankou jsme se poznaly na základní škole, když se přistěhovala v polovině roku. Třída měla už své skupinky kamarádů a ona byla osamělá. Bylo mi to líto a nějak víc jsem se
Šli si pro lup v desítkách milionů. Odnesli si ale zlato v hodnotě přes 2,5 miliardy korun…
epochaplus.cz
Šli si pro lup v desítkách milionů. Odnesli si ale zlato v hodnotě přes 2,5 miliardy korun…
I zločinci potřebují mít ke své práci štěstí. V nenápadném transportním sejfu, v němž zlato čeká pár hodin, než ho přeloží na jiné letadlo, tak místo milionů najdou zlatý kov za miliardy. Jako pachatelé slavné loupeže z Brinks-Mat. Je sobota, 26. listopadu 1983. Do opevněného skladiště Brinks-Mat, které leží v blízkosti slavného londýnského letiště Heathrow, se snaží dostat skupina
Kdy se velryby přesunuly do moře a ztratily nohy?
21stoleti.cz
Kdy se velryby přesunuly do moře a ztratily nohy?
Historie velryb je jedním z největších záhad evoluce. Jak tito savci, kteří dýchají plícemi, přišli o nohy a vrátili se do moře? Na tuto otázku se pokusí odpovědět dokument Tajemné údolí velryb v Egyp
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Kraj Vysočina: Hvězdné území hejkala a Karafiátových broučků
epochanacestach.cz
Kraj Vysočina: Hvězdné území hejkala a Karafiátových broučků
Zvlněné kopce Českomoravské vrchoviny okouzlují v každém ročním období malebnou přírodou, čistými studánkami a množstvím historicky významných míst. Města Třebíč, Telč a Žďár nad Sázavou se dokonce pyšní zápisem na Seznamu světového dědictví UNESCO. Není divu, že kopcovitá Vysočina už po staletí inspiruje skladatele, malíře i spisovatele k vytvoření jejich nejznámějších děl. Ať už to byla poetická
Kdo se chce na ní přiživit?
nasehvezdy.cz
Kdo se chce na ní přiživit?
Má to těžké, problémy s manželem a teď ještě zprávy, že ji chce nahradit mladší blondýna. Dáda Patrasová (67) však tvrdí, že o ničem neví. Nová Dáda! Tak zněla tisková zpráva, kterou nedávno rozesíla