Domů     Cvičení, které chrání klouby
Cvičení, které chrání klouby
29.12.2020

Zformovat si postavu, shodit pár kilogramů a zároveň si promasírovat svaly. Přitom cvičit s vyšší intenzitou a zdravěji. Tohle všechno dokáže aqua aerobik.

Už jste někdy zkusili cvičit ve vodě? Odborníci to vřele doporučují jak k redukci váhy a tvarování postavy, tak ke zvýšení fyzické kondice. Provádět pohyby ve vodě je totiž mnohem namáhavější, než cvičit v tělocvičně nebo ve fitku.

Kouzlo spočívá v tom, že přestože při pohybu musíte kvůli odporu vody vynaložit větší sílu, chráníte si klouby. Oproti ostatním formám aerobiku je totiž aqua aerobik bez jakýchkoli otřesů a tudíž velmi šetrný k páteři i k celé pohybové soustavě.

Ale to není všechno. Maximální tepová frekvence je ve vodě o 10-15 % nižší než na suchu. A to ocení vaše srdce a cévy.

Báječná relaxace

Vedle všech zmíněných výhod vám přinese aqua aerobik i potěšení. Má skvělé rehabilitační účinky, voda vás příjemně namasíruje a navíc vás nejen fyzicky, ale i psychicky dokonale uvolní.

A i kdybyste vynaložili úplně nejvíc síly, tempa a pohybu, nikdy se při aqua aerobiku nezapotíte. Voda totiž odvádí až 25x více tepla než vzduch.

Pro všechny

Úžasné je, že cvičit ve vodě může opravdu každý. Právě díky tomu, že voda nadnáší, je aqua aerobik šetrný ke starším lidem i k lidem s vyšší hmotností. Dokonce i k těm, kteří mají „pořádnou“ nadváhu. Jeho účinky jsou fantastické.

Trenéři slibují, že při aqua aerobiku hubnete až 4x rychleji než v tělocvičně nebo ve fitness. Každý, kdo si aqua aerobik vyzkoušel, potvrdí, že si v bazénu užil i spoustu legrace a prima atmosféru při dynamické hudbě.

Aby bylo cvičení účinné, měla by vám voda při cvičení sahat asi tak do poloviny hrudníku.

Komu se aqua aerobic nezamlouvá, můžete vyzkoušet

* Aqua jogging – šetrný běh ve vodě

* Aqua relax – kombinace posilování, protažení celého těla a relaxace ve vodě s využitím prvků z jógy ve vodě teplé 32 °C (podporuje proudění lymfy, odstraňuje stres)

* Aqua fitness – využívá ke cvičení vodní rukavice, činky a tzv. nudle, které účinek ještě zvyšují

* Aqua kick box – bojové styly prováděné ve vodě

* Deep aqua aerobik – aerobní cvičení v hluboké vodě, kde nedosáhnete na dno

* Aqua dance – tanec ve vodě

1. Pokud chcete vidět výsledky cvičení rychle, cvičte pod vedením zkušeného trenéra alespoň 2x týdně.

2. Ženy, které čekají miminko, by měly cvičit pouze pod vedením speciálně proškoleného instruktora a v kurzech pro těhotné.

3. Ke cvičení se mohou používat i různé pomůcky, např. tzv. nudle, vodní kotouče (tzv. hydro-disky), vodní rukavice, nebo vodní pásy, které jsou potřeba například k deep aqua aerobiku.

CVIKY

1. Běh ve vodě

Pomůže vám na začátku dostat se do rytmu. Zařaďte rychlé tempo, běžte ve vodě, ale na místě, zvedejte střídavě kolena co nejvíce nahoru. Dýchejte zhluboka a pravidelně.

2. Výdrž s přitaženými koleny (úvodní foto)

Zkuste se jakoby „zavěsit“ na vodu, pomozte si pažemi, které provádějí osmičkový pohyb. Při nádechu přitáhněte kolena co nejvíce k hrudníku a co nejdéle je udržte v této poloze. Při výdechu kolena vraťte do původní polohy.

3. Jízda na kole

Tento cvik provádějte u žlábku. Paže zavěste pohodlně za žlábek. Střídavě proti odporu vody krčte a natahujte nohy, jako když šlapete na kole. Pravidelně dýchejte.

4. Horolezec

Opět cvičte u žlábku. Postup je stejný, jako u stejnojmenného cviku v tělocvičně. Díky odporu vody je ale v bazénu účinnější, ale zároveň méně namáhavý. Otočte se obličejem k vodní hladině, a zachyťte se rukama u žlábku.

Střídavě přitahujte jedno koleno k hrudníku a zároveň druhou nohu napněte. Při výměně nohou je vždy hluboký nádech a při další hluboký výdech.

S pomůckami je cvičení zábavnější a také účinnější

5. Sklapovačky na nudli

Pomůcku si vložte pod ramena tak, aby se opírala o zádové svalstvo a pohodlně se o ni opřete. Propínejte a přitahujte najednou obě nohy k hrudníku. Při propnutí je výdech.

6. Box s hydro-diskem

Do každé ruky uchopte jeden hydro-disk tak, aby byl kolmo na vodní hladinu. Zpevněte paže. Střídavě boxujte rukama proti proudu vody. Pravidelně dýchejte.

A nakonec nezapomeňte na uvolnění těla, zařaďte strečink

7. Strečink – hrudník, prsa

Při protažení hrudníku sepněte ruce za zády a protahujte je do dálky a směrem nahoru. Dýchejte plynule. Při výdechu se snažte vytlačit všechen vzduch ze spodního bříška. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nezaklánět ji ani nepřitahovat bradu k hrudníku.

Rukama nehmitejte, jen nechte svůj dech, ať posouvá hranice protažení pomalu a v klidu.

8. Strečink – hlava, krk

Nadechněte se a s výdechem zlehka ukloňte hlavu do strany. Ramena tlačte neustále dolů. Pohyb na moment podržte a s nádechem se vraťte do původní polohy. Opakujte na druhou stranu. Nohy přitom mějte povolené.

V bazénu Rehabilitační kliniky Malvazinky v Praze 5 (www.klinika-malvazinky.cz) pro Paní domu cviky předvedla cvičitelka aqua aerobicu a jógy PhDr. Hana Dolenská

Zpracovala: Dana Pešková, Zdroj a konzultace: Dr. Hana Dolenská (www.aqua-aerobic.cz), Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)

Související články
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
reklama
Šikovné tipy
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Dobřichovice – elegantní únik z Prahy do krajiny klidu a noblesy
epochanacestach.cz
Dobřichovice – elegantní únik z Prahy do krajiny klidu a noblesy
Jen pár minut od rušného centra Prahy se rozprostírá kraj, který jako by vypadl z pohlednice – Dobřichovice. Tato malebná středočeská obec na levém břehu Berounky nabízí všechno, co si náročný cestovatel může přát: harmonii přírody, noblesu historické architektury, vynikající gastronomii i výjimečné možnosti odpočinku a poznávání. Dobřichovice nejsou pouze „předměstím“ metropole. Jsou samostatným světem,
Klid v hlavě, sen v duši a mládí v buňkách: Jak nám příroda pomáhá spát a nestárnout
21stoleti.cz
Klid v hlavě, sen v duši a mládí v buňkách: Jak nám příroda pomáhá spát a nestárnout
Usnout včas, spát celou noc, probudit se svěží – pro mnohé sen. Doslova. Ve světě, kde se večerní ticho mění v modré světlo displejů a hlava neumí přestat přemýšlet ani v jednu ráno, se kvalitní spáne
Nechá se Švandová připravit o luxusní život?
nasehvezdy.cz
Nechá se Švandová připravit o luxusní život?
Když si herečka Jana Švandová (77) brala movitého developera Pavla Satorieho (75), šla hlavně po jistotě. Jenže co když o jejího muže teď usiluje jiná žena se stejným záměrem? Herečka Jana Švandová
Vodnice je poklad v domácí apotéce
epochalnisvet.cz
Vodnice je poklad v domácí apotéce
Její druhý název je brukev řepák, ale také se jí lidově říkalo kvaka nebo rabská řepa, to prý podle uherského města Rábu, protože prý snáší podobné vlhké podnebí, jako je tam.   Určitě jste se s ní už setkali, třeba na trzích, někdy i v obchodech. Její bulvy jsou bílé, nahoře někdy fialové a chutí
Džob: Graffiti, život a tikající styl s Mühle Glashütte
iluxus.cz
Džob: Graffiti, život a tikající styl s Mühle Glashütte
Letní filmovou sezónu oživuje snímek Džob, závěrečný díl trilogie, kterou režisér Tomáš Vorel započal Gymplem a pokračoval Vejškou. Hrdinové Kolman (Jiří Mádl) a Kocourek (Tomáš Vorel ml.) dospěli – j
Originální stavba navzdory velké vodě
rezidenceonline.cz
Originální stavba navzdory velké vodě
Okouzlující dům, postavený v povodňovém pásmu na předměstí Byron Bay v oblasti Queensland na východě Austrálie, musel vyhovět přísným stavebním regulím, aby jej nezničily v těchto končinách celkem běžné povodně. Příjemné subtropické klima v pobřežní oblasti australského Queenslandu spolu s nekonečnými písečnými plážemi a národními parky učarovaly také majitelům Northern Rivers Beach House, kteří se obrátili na známé architektonické
Vavřín: Pocta pro vítěze i ceněné koření
epochaplus.cz
Vavřín: Pocta pro vítěze i ceněné koření
V obchodě si ho kupujeme v podobě nenápadných suchých listů, které přidáváme při vaření do různých jídel. Samotná dřevina má přitom vznešenost nejen v názvu, ale také ve své historii. Uctívají ji panovníci i umělci, neobejdou se bez ní dokonce ani ve slavné delfské věštírně. A může podpořit zdraví! Vavřínové věnce známe jako poctu pro
Kam se ztratilo tělo Prokopa Holého?
historyplus.cz
Kam se ztratilo tělo Prokopa Holého?
Je neděle pozdě odpoledne, 30. května 1434. Kolem táhlého hřbetu Lipské hory u vesnice Lipany se zvedá prach. Jízdní oddíly umírněných husitů pronikají otevřenou vozovou hradbou táboritů a sirotků a převrátí osm dalších bojových vozů. Za nimi se hrnou pěší, kteří kolem sebe mávají meči a cepy… Právě v těchto rozhodujících okamžicích, kdy proti sobě bojují
Ze šperkovnice vycházely zvuky
skutecnepribehy.cz
Ze šperkovnice vycházely zvuky
S manželem jsme zakoupili starou šperkovnici, a pak ji vystavili v obývacím pokoji na komodě. Od té doby se doma začaly dít podivné věci. Když jsme si s manželem pořídili malý byt, nijak jsme s jeho zařizováním nepospíchali. Nechtěli jsme nic uspěchat. Společně s manželem Pavlem jsme přemýšleli, jaké doplňky by byly do obýváku nejvhodnější. Toulali jsme se tehdy na výletě v Kroměříži, když jsme v zapadlé
Kuřecí prsa ve slaninovém kabátku
tisicereceptu.cz
Kuřecí prsa ve slaninovém kabátku
Nikdy není na škodu zkombinovat více druhů masa. Ingredience 4 ks kuřecích prsou 15 plátků slaniny 1 vejce 100 g strouhanky 100 g nastrouhaného sýru sůl a pepř Postup Nejprve si tři p
Ztracené poklady Kypru: Co způsobilo rozdělení středomořského ostrova?
enigmaplus.cz
Ztracené poklady Kypru: Co způsobilo rozdělení středomořského ostrova?
V roce 1974 proběhla invaze turecké armády na ostrov Kypr. Vyvrcholilo tím problematické soužití mezi kyperskými Řeky a kyperskými Turky. Ostrov je stále rozdělen. Část ostrova nyní zahrnuje území Kyp
S nohama jako konve moc parády bohužel neuděláte
nejsemsama.cz
S nohama jako konve moc parády bohužel neuděláte
V horkém počasí začnou otékat nohy i zdravým lidem. Pocity těžkých nohou jsou nepříjemné a mohou pokazit celý den a místo toho, abyste si teplé dny užívala, trpíte. Vše se dá ale napravit! I když je většina lidí přesvědčena o opaku, nejsou oteklé nohy ani zdaleka problémem pouze starších nebo obézních lidí. Nepříjemně otéct mohou nohy komukoli. Zvlášť rizikové je dlouhé