Domů     Cvičení, které chrání klouby
Cvičení, které chrání klouby
29.12.2020

Zformovat si postavu, shodit pár kilogramů a zároveň si promasírovat svaly. Přitom cvičit s vyšší intenzitou a zdravěji. Tohle všechno dokáže aqua aerobik.

Už jste někdy zkusili cvičit ve vodě? Odborníci to vřele doporučují jak k redukci váhy a tvarování postavy, tak ke zvýšení fyzické kondice. Provádět pohyby ve vodě je totiž mnohem namáhavější, než cvičit v tělocvičně nebo ve fitku.

Kouzlo spočívá v tom, že přestože při pohybu musíte kvůli odporu vody vynaložit větší sílu, chráníte si klouby. Oproti ostatním formám aerobiku je totiž aqua aerobik bez jakýchkoli otřesů a tudíž velmi šetrný k páteři i k celé pohybové soustavě.

Ale to není všechno. Maximální tepová frekvence je ve vodě o 10-15 % nižší než na suchu. A to ocení vaše srdce a cévy.

Báječná relaxace

Vedle všech zmíněných výhod vám přinese aqua aerobik i potěšení. Má skvělé rehabilitační účinky, voda vás příjemně namasíruje a navíc vás nejen fyzicky, ale i psychicky dokonale uvolní.

A i kdybyste vynaložili úplně nejvíc síly, tempa a pohybu, nikdy se při aqua aerobiku nezapotíte. Voda totiž odvádí až 25x více tepla než vzduch.

Pro všechny

Úžasné je, že cvičit ve vodě může opravdu každý. Právě díky tomu, že voda nadnáší, je aqua aerobik šetrný ke starším lidem i k lidem s vyšší hmotností. Dokonce i k těm, kteří mají „pořádnou“ nadváhu. Jeho účinky jsou fantastické.

Trenéři slibují, že při aqua aerobiku hubnete až 4x rychleji než v tělocvičně nebo ve fitness. Každý, kdo si aqua aerobik vyzkoušel, potvrdí, že si v bazénu užil i spoustu legrace a prima atmosféru při dynamické hudbě.

Aby bylo cvičení účinné, měla by vám voda při cvičení sahat asi tak do poloviny hrudníku.

Komu se aqua aerobic nezamlouvá, můžete vyzkoušet

* Aqua jogging – šetrný běh ve vodě

* Aqua relax – kombinace posilování, protažení celého těla a relaxace ve vodě s využitím prvků z jógy ve vodě teplé 32 °C (podporuje proudění lymfy, odstraňuje stres)

* Aqua fitness – využívá ke cvičení vodní rukavice, činky a tzv. nudle, které účinek ještě zvyšují

* Aqua kick box – bojové styly prováděné ve vodě

* Deep aqua aerobik – aerobní cvičení v hluboké vodě, kde nedosáhnete na dno

* Aqua dance – tanec ve vodě

1. Pokud chcete vidět výsledky cvičení rychle, cvičte pod vedením zkušeného trenéra alespoň 2x týdně.

2. Ženy, které čekají miminko, by měly cvičit pouze pod vedením speciálně proškoleného instruktora a v kurzech pro těhotné.

3. Ke cvičení se mohou používat i různé pomůcky, např. tzv. nudle, vodní kotouče (tzv. hydro-disky), vodní rukavice, nebo vodní pásy, které jsou potřeba například k deep aqua aerobiku.

CVIKY

1. Běh ve vodě

Pomůže vám na začátku dostat se do rytmu. Zařaďte rychlé tempo, běžte ve vodě, ale na místě, zvedejte střídavě kolena co nejvíce nahoru. Dýchejte zhluboka a pravidelně.

2. Výdrž s přitaženými koleny (úvodní foto)

Zkuste se jakoby „zavěsit“ na vodu, pomozte si pažemi, které provádějí osmičkový pohyb. Při nádechu přitáhněte kolena co nejvíce k hrudníku a co nejdéle je udržte v této poloze. Při výdechu kolena vraťte do původní polohy.

3. Jízda na kole

Tento cvik provádějte u žlábku. Paže zavěste pohodlně za žlábek. Střídavě proti odporu vody krčte a natahujte nohy, jako když šlapete na kole. Pravidelně dýchejte.

4. Horolezec

Opět cvičte u žlábku. Postup je stejný, jako u stejnojmenného cviku v tělocvičně. Díky odporu vody je ale v bazénu účinnější, ale zároveň méně namáhavý. Otočte se obličejem k vodní hladině, a zachyťte se rukama u žlábku.

Střídavě přitahujte jedno koleno k hrudníku a zároveň druhou nohu napněte. Při výměně nohou je vždy hluboký nádech a při další hluboký výdech.

S pomůckami je cvičení zábavnější a také účinnější

5. Sklapovačky na nudli

Pomůcku si vložte pod ramena tak, aby se opírala o zádové svalstvo a pohodlně se o ni opřete. Propínejte a přitahujte najednou obě nohy k hrudníku. Při propnutí je výdech.

6. Box s hydro-diskem

Do každé ruky uchopte jeden hydro-disk tak, aby byl kolmo na vodní hladinu. Zpevněte paže. Střídavě boxujte rukama proti proudu vody. Pravidelně dýchejte.

A nakonec nezapomeňte na uvolnění těla, zařaďte strečink

7. Strečink – hrudník, prsa

Při protažení hrudníku sepněte ruce za zády a protahujte je do dálky a směrem nahoru. Dýchejte plynule. Při výdechu se snažte vytlačit všechen vzduch ze spodního bříška. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nezaklánět ji ani nepřitahovat bradu k hrudníku.

Rukama nehmitejte, jen nechte svůj dech, ať posouvá hranice protažení pomalu a v klidu.

8. Strečink – hlava, krk

Nadechněte se a s výdechem zlehka ukloňte hlavu do strany. Ramena tlačte neustále dolů. Pohyb na moment podržte a s nádechem se vraťte do původní polohy. Opakujte na druhou stranu. Nohy přitom mějte povolené.

V bazénu Rehabilitační kliniky Malvazinky v Praze 5 (www.klinika-malvazinky.cz) pro Paní domu cviky předvedla cvičitelka aqua aerobicu a jógy PhDr. Hana Dolenská

Zpracovala: Dana Pešková, Zdroj a konzultace: Dr. Hana Dolenská (www.aqua-aerobic.cz), Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)

Související články
16.7.2025
Játra působí v našem těle jako čistička a zvládají toho opravdu mnoho. Obměna toho, čím je denně krmíme, jim odlehčí a podpoří nebo znovu nastartuje jejich správné fungování. Například v ajurvédské a čínské medicíně se zdraví jater věnovali několik tisíciletí a tvrdí, že lékař, který ví, jak harmonizovat játra, umí vyléčit stovky nemocí. Protože jsou jediným orgánem v těle, který se dokáže sám re
14.7.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
reklama
Šikovné tipy
Když chcete zabavit tvořivé ruce
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen […]
Když konturování, tak podle tvaru obličeje
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na […]
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Grenadina z granátových jablek
nejsemsama.cz
Grenadina z granátových jablek
Grenadina je tradiční sirup vyráběný z granátových jablek, nikoli z třešní, jak se mnozí domnívají. Má sladkokyselou chuť a krásnou červenou barvu. Ingredience na 4 sklenice: ● 1 l čerstvé šťávy z granátových jablek ● 100 g cukru ● šťáva z citronu Postup: Do malého hrnce nalijte šťávu a přidejte cukr. Pomalu zahřívejte a míchejte, dokud se cukr zcela nerozpustí, ale nevařte. Přidejte citronovou šťávu, která zvýrazní chuť a prodlouží
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
enigmaplus.cz
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
Ochozy kolem závodního okruhu ve francouzském Le Mans, kde se jezdí známý 24 hodinový závod, jsou plné lidí. V kalendáři je psaný 11. červen roku 1955 a závod byl zhruba před dvěma hodinami odstartová
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
iluxus.cz
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
Za posledních dvacet let se oranžová barva stala synonymem pro potápěčské hodinky značky Omega – nejen díky své vysoké viditelnosti pod vodou, ale i jako výrazný estetický prvek. Tato výrazná barva se
Vana – královna relaxačního prostoru
rezidenceonline.cz
Vana – královna relaxačního prostoru
Na následujících stránkách vám chceme představit tradiční koupelnu v netradičním pojetí. Zařizovací předměty se netísní v malé místnosti bez oken, ale jsou součástí relaxačního prostoru. Opravdovou královnou koupelny se stává vana, volně stojící uprostřed prostoru. Nejenom že je pohodlně přístupná ze všech stran, zároveň dokonale vyniknou její ladné linie. Hitem posledních let se staly tradiční tvary, různé
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
epochaplus.cz
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
Má jednu z nejznámějších tváří přelomu 19. a 20. století. Básníci ji opěvují, spisovatelům je múzou, pro mnohé je ideálem krásy. A nikdo neví, kdo to vlastně je. Zavřené oči a lehký, téměř neznatelný náznak úsměvu. Tak zůstane navždy zapsána do historie. Tvář neznámé dívky, otištěná pravděpodobně do posmrtné masky, visí kolem roku 1900 jako
Tunisko a jeho exotická tvář
epochanacestach.cz
Tunisko a jeho exotická tvář
Tunis není jen pětihvězdičkový hotel a každodenní lenošení na pláži. Tato země nabízí mnohem víc. Většina Čechů jezdí hlavně na Djerbu, do Sousse, Hammametu nebo Nabeulu. Milovníci klidu a historických památek zamíří ale raději do Mahdie. Určitě se vyplatí nezůstávat celý týden jen u hotelu v opojení all inclusive, ale navštívit více různých míst. Mezi ně
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
nasehvezdy.cz
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
Zatímco Daniela Peštová (54) chce problémy řešit a mluvit o nich, její partner Pavol Habera (63) veřejně přiznal, že ho to nezajímá. Podřezal si pod sebou větev a dočká se rozchodu? Následující týd
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
21stoleti.cz
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
Psalo se 28. září 1931. Den, který navždy změnil osud jednoho druhu. V pražské Troji se slavnostně otevřela nová zoologická zahrada. Pro mnohé jen další zábavné místo pro rodinné výlety. Kdo by si teh
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
epochalnisvet.cz
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
Polární stanice Amundsen-Scott je umístěná 100 metrů od jižního pólu. Polárníci zde tráví čas už od roku 1956, kdy první budovy postaví osmnáctičlenná skupina amerického námořnictva.   Od té doby zde léto tráví přes 200 výzkumníků, v zimě je zde jen něco mezi 50 a 90 lidmi. Taky není o co stát, průměrná teplota je přes
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
historyplus.cz
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
Do „třináctých“ komnat Rudolfa II. nahlédne jen málokdo. Augšpurský obchodník Hans Kraft je jedním z vyvolených. „Teď se můžete chlubit tím, že jste viděl, co mnoho jiných ne,“ usměje se na něj císař, když ho provází mezi policemi své kunstkomory. Kraftovi se doslova tají dech. Pravda, obdobných sbírek existuje v Evropě celá řada, jen namátkou vévodská
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
tisicereceptu.cz
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
Možná jste dosud neobjevili kouzlo kuřecího masa ovoněného pečeným citronem. Teď máte ale příležitost. Ingredience 1 celé kuře 2 cibule 2 celé citrony 5 stroužků česneku hrst tymiánu nebo ro
Moudrá sova mi přináší štěstí
skutecnepribehy.cz
Moudrá sova mi přináší štěstí
Měla jsem krátce před maturitou a byla jsem nervózní. Sova v mém snu mi poradila, na jakou otázku se mám připravit. Ten sen se mi zdál ve škole před maturitou. Seděla jsem na břehu řeky, kam jsem chodívala s dědečkem na ryby. Seděla jsem tam sama, děda byl už po smrti, a mně se v tom snu po