Domů     Cvičení, které chrání klouby
Cvičení, které chrání klouby
29.12.2020

Zformovat si postavu, shodit pár kilogramů a zároveň si promasírovat svaly. Přitom cvičit s vyšší intenzitou a zdravěji. Tohle všechno dokáže aqua aerobik.

Už jste někdy zkusili cvičit ve vodě? Odborníci to vřele doporučují jak k redukci váhy a tvarování postavy, tak ke zvýšení fyzické kondice. Provádět pohyby ve vodě je totiž mnohem namáhavější, než cvičit v tělocvičně nebo ve fitku.

Kouzlo spočívá v tom, že přestože při pohybu musíte kvůli odporu vody vynaložit větší sílu, chráníte si klouby. Oproti ostatním formám aerobiku je totiž aqua aerobik bez jakýchkoli otřesů a tudíž velmi šetrný k páteři i k celé pohybové soustavě.

Ale to není všechno. Maximální tepová frekvence je ve vodě o 10-15 % nižší než na suchu. A to ocení vaše srdce a cévy.

Báječná relaxace

Vedle všech zmíněných výhod vám přinese aqua aerobik i potěšení. Má skvělé rehabilitační účinky, voda vás příjemně namasíruje a navíc vás nejen fyzicky, ale i psychicky dokonale uvolní.

A i kdybyste vynaložili úplně nejvíc síly, tempa a pohybu, nikdy se při aqua aerobiku nezapotíte. Voda totiž odvádí až 25x více tepla než vzduch.

Pro všechny

Úžasné je, že cvičit ve vodě může opravdu každý. Právě díky tomu, že voda nadnáší, je aqua aerobik šetrný ke starším lidem i k lidem s vyšší hmotností. Dokonce i k těm, kteří mají „pořádnou“ nadváhu. Jeho účinky jsou fantastické.

Trenéři slibují, že při aqua aerobiku hubnete až 4x rychleji než v tělocvičně nebo ve fitness. Každý, kdo si aqua aerobik vyzkoušel, potvrdí, že si v bazénu užil i spoustu legrace a prima atmosféru při dynamické hudbě.

Aby bylo cvičení účinné, měla by vám voda při cvičení sahat asi tak do poloviny hrudníku.

Komu se aqua aerobic nezamlouvá, můžete vyzkoušet

* Aqua jogging – šetrný běh ve vodě

* Aqua relax – kombinace posilování, protažení celého těla a relaxace ve vodě s využitím prvků z jógy ve vodě teplé 32 °C (podporuje proudění lymfy, odstraňuje stres)

* Aqua fitness – využívá ke cvičení vodní rukavice, činky a tzv. nudle, které účinek ještě zvyšují

* Aqua kick box – bojové styly prováděné ve vodě

* Deep aqua aerobik – aerobní cvičení v hluboké vodě, kde nedosáhnete na dno

* Aqua dance – tanec ve vodě

1. Pokud chcete vidět výsledky cvičení rychle, cvičte pod vedením zkušeného trenéra alespoň 2x týdně.

2. Ženy, které čekají miminko, by měly cvičit pouze pod vedením speciálně proškoleného instruktora a v kurzech pro těhotné.

3. Ke cvičení se mohou používat i různé pomůcky, např. tzv. nudle, vodní kotouče (tzv. hydro-disky), vodní rukavice, nebo vodní pásy, které jsou potřeba například k deep aqua aerobiku.

CVIKY

1. Běh ve vodě

Pomůže vám na začátku dostat se do rytmu. Zařaďte rychlé tempo, běžte ve vodě, ale na místě, zvedejte střídavě kolena co nejvíce nahoru. Dýchejte zhluboka a pravidelně.

2. Výdrž s přitaženými koleny (úvodní foto)

Zkuste se jakoby „zavěsit“ na vodu, pomozte si pažemi, které provádějí osmičkový pohyb. Při nádechu přitáhněte kolena co nejvíce k hrudníku a co nejdéle je udržte v této poloze. Při výdechu kolena vraťte do původní polohy.

3. Jízda na kole

Tento cvik provádějte u žlábku. Paže zavěste pohodlně za žlábek. Střídavě proti odporu vody krčte a natahujte nohy, jako když šlapete na kole. Pravidelně dýchejte.

4. Horolezec

Opět cvičte u žlábku. Postup je stejný, jako u stejnojmenného cviku v tělocvičně. Díky odporu vody je ale v bazénu účinnější, ale zároveň méně namáhavý. Otočte se obličejem k vodní hladině, a zachyťte se rukama u žlábku.

Střídavě přitahujte jedno koleno k hrudníku a zároveň druhou nohu napněte. Při výměně nohou je vždy hluboký nádech a při další hluboký výdech.

S pomůckami je cvičení zábavnější a také účinnější

5. Sklapovačky na nudli

Pomůcku si vložte pod ramena tak, aby se opírala o zádové svalstvo a pohodlně se o ni opřete. Propínejte a přitahujte najednou obě nohy k hrudníku. Při propnutí je výdech.

6. Box s hydro-diskem

Do každé ruky uchopte jeden hydro-disk tak, aby byl kolmo na vodní hladinu. Zpevněte paže. Střídavě boxujte rukama proti proudu vody. Pravidelně dýchejte.

A nakonec nezapomeňte na uvolnění těla, zařaďte strečink

7. Strečink – hrudník, prsa

Při protažení hrudníku sepněte ruce za zády a protahujte je do dálky a směrem nahoru. Dýchejte plynule. Při výdechu se snažte vytlačit všechen vzduch ze spodního bříška. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nezaklánět ji ani nepřitahovat bradu k hrudníku.

Rukama nehmitejte, jen nechte svůj dech, ať posouvá hranice protažení pomalu a v klidu.

8. Strečink – hlava, krk

Nadechněte se a s výdechem zlehka ukloňte hlavu do strany. Ramena tlačte neustále dolů. Pohyb na moment podržte a s nádechem se vraťte do původní polohy. Opakujte na druhou stranu. Nohy přitom mějte povolené.

V bazénu Rehabilitační kliniky Malvazinky v Praze 5 (www.klinika-malvazinky.cz) pro Paní domu cviky předvedla cvičitelka aqua aerobicu a jógy PhDr. Hana Dolenská

Zpracovala: Dana Pešková, Zdroj a konzultace: Dr. Hana Dolenská (www.aqua-aerobic.cz), Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)

reklama
Související články
5.7.2024
Bolestí naší doby je přetíženost, někdy míváme tolik úkolů, že začínáme zapomínat. A tak hledáme, co by nám pomohlo hlavu zase nastartovat. Řešením mohou být „chytré drogy“. Aby bylo jasno, nejde o drogy v pravém slova smyslu. Řeč je o bylinách obsahujících tzv. nootropní látky, které jsou používány ke zlepšení paměti, inteligence, pozornosti a koncentrace. Zvyšují prokrvení centrální nervové sou
27.6.2024
Že je v lese blaze, víme všichni. Vědce ovšem zajímalo proč přesně. Zjistili, že důvodů je vícero. Klesá hladina stresového hormonu Proto cítíme v lese takovou psychickou úlevu. Zklidňuje se zrychlený pulz, polevují úzkosti a psychické napětí. Díky tomu pociťujeme i příliv energie, o níž nás stresová reakce jinak obírá. A to není vše, podle jedné nizozemské studie se snížení stresu v zalesněné
25.6.2024
Nohy bolí, když moc chodíme, když moc sedíme, dokonce i při viróze. Naštěstí máme prostředky z přírodní lékárny, které jsou dost účinné, aby přinesly úlevu. Rozmarýnová koupel Rozmarýn povzbuzuje krevní oběh. A to právě potřebujeme, pokud nám nohy otékají a těžknou právě kvůli horšímu prokrvení. Čilejší krevní oběh stagnující tekutiny zase odvede pryč. Jak na to? * Svaříme 2 lžíce rozmarýnové
20.6.2024
Může se to stát každému a není to žádná ostuda. Vždyť některou z mnoha fóbií prý trpí až deset procent z nás. Poprvé se často objeví v dětství a je následkem nějakého traumatického zážitku, třeba zranění. Často na nás své strachy přenesou rodiče, typicky strach ze zvířat nebo z odběru krve. Tyhle fóbie časem většinou vymizí, ale někdy se ještě prohloubí a v průběhu života se mohou objevit další.
18.6.2024
Snažíte se, odpíráte si kdejaké jídlo, vyzkoušeli už jste snad všechny diety, které existují, a výsledky se ne a ne dostavit. A tak marně přemýšlíte, proč zrovna vaše váha se ani nehne. Důvodů může být celá řada. Tady je sedm nejčastějších: * Jíte málo Abyste nepřibírali, nesmíte hladovět, vždycky byste se měli cítit plní energie. Jenže jak toho dosáhnout, když musíte přijímat méně kalorií než
reklama
reklama
Šikovné tipy
V čem tkví tajemství orientálních parfémů?
První, čím vás ohromí, jsou pohádkové flakony. Ale i obsah je jaksi jiný, svůdnější a vábivější než vůně z našich parfumérií. Čím to? V arabské kultuře mají vůně mnohem delší tradici než v naší. Jejich původní účel byl nejspíš hygienický. Co je čisté, to voní. Jak voní? Při testování orientálních vůní nejspíš zjistíte, že jen málokterá se vám […]
Batikovaná trička jsou zase v módě. Jak si je vyrobit?
Moderní vzor a ještě batikovaný. Jak si jej vyrobit? Triko nejprve vhodným způsobem poskládáte, sklady převážete provázkem, polijete textilními barvami a pak zafixujete. A to je celé. S příčným pruhem Pomůcky: provázek (gumičky), injekční stříkačka (nebo nosatá láhev), molitanový štětec, mikrotenový sáček, krejčovská křída barevná, zakrývací folie Pomocná chemie: krystalická soda, chlorový čistič, sirnatan sodný […]
Potřebujete si rychle zchladit žáhu?
Běžně po ruce bývá jedlá soda nebo si můžete skočit do lékárny pro léky, které neutralizují palčivou kyselost žaludeční šťávy. Jenže potíže se můžou rychle vrátit, neboť problém bývá složitější. Čistě technicky pálení žáhy způsobuje žaludeční šťáva, která nechtěně vystoupá do jícnu, kde vůbec nemá být. Sliznice jícnu na kyselinu není stavěná na odolávání kyselině, […]
Velký úklid v lednici! Jak na něj?
Když potraviny v lednici umístíte na vhodné místo, prospěje to jim i chladničce. Obojí déle vydrží. To samo o sobě ale jistě nestačí. Minimálně jednou za čtvrt roku byste měli šuplíky, police i stěny chladničky pořádně umýt. Částečný úklid totiž nemá smysl, bakterie z ostatních ploch umyté části rychle osídlí. Jídlo napřed proberte Z lednice […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Kdy už si mě vezmeš Prachaři?
nasehvezdy.cz
Kdy už si mě vezmeš Prachaři?
Půvabná herečka ze seriálu Jedna rodina Sara Sandeva  (27) už tři roky tvoří pár se starším hercem Jakubem Prachařem (40). Možná je tak pomalu na čase vztah někam posunout. Nabízí se pochopitelně sv
Nadopujte se všemi béčky
nejsemsama.cz
Nadopujte se všemi béčky
Vitaminů skupiny B je celkem osm a všechny by se pro naše zdraví přetrhly. Pečují o kůži, vlasy, nervy i srdce. Ne vždy jich ale přijímáme tolik, kolik potřebujeme. Mrkneme se na zoubek těm nejdůležitějším z celé skupiny a pro začátek si můžeme říct, že i když máte jejich spotřebu pokrytou, stres, kouření, pití alkoholu nebo velkého množství kávy či čaje vedou
Moderní obývací pokoj
rezidenceonline.cz
Moderní obývací pokoj
Text: Alena Müllerová Foto: Archiv firem
Union Glashütte opět partnerem závodu veteránů napříč Saskem
iluxus.cz
Union Glashütte opět partnerem závodu veteránů napříč Saskem
Jen málokomu se podaří dopřát si tak jedinečný zážitek s klasickými automobily, jakým je závod Sachsen Classic. V jeho rámci se v polovině srpna opět přesunou závodníci kultovní setinové rallye ze Cvi
Horská dráha: Už Kateřina Veliká zbožňuje klouzání!
epochaplus.cz
Horská dráha: Už Kateřina Veliká zbožňuje klouzání!
Některé se řítí rychlostí přes 200 km/hod. Jiné sviští ve výšce 139 metrů. Občas se ocitnete hlavou dolů. Ruská carevna by zírala, kdyby viděla, co vzešlo z její kratochvíle. Horské dráhy patří k nevyhledávanějším atrakcím zábavních parků po celém světě. Protože kdo by si nechtěl užít adrenalinovou jízdu a zažít chvíle čisté euforie. Zábava pro
Kadeřníkovi královy metresy prošlo i znásilnění
historyplus.cz
Kadeřníkovi královy metresy prošlo i znásilnění
Když králova metresa prochází uličkou dvořanů, ulpívají na ní desítky párů očí, které hodnotí každičký detail jejího vzhledu. Jen ať se dívají, má krásné šaty, líčení podle poslední módy, vzácný parfém, a hlavně vysoký účes, jehož tvorba zabrala celé hodiny. Jistý muž, který je nositelem starobylého a prestižního Řádu svatého Michala, dokončuje spis Chvála účesů
Temný stín mě pronásledoval městem až domů
skutecnepribehy.cz
Temný stín mě pronásledoval městem až domů
Ten duch se na mě přilepil v parku u křížku a pronásledoval mě celou cestu, marně jsem před ním utíkala, zachránila mě až lávka přes potok. Stalo se to před několika lety, když jsem se vracela s manželem, již značně společensky upraveným, z večírku u jeho bratra. Švagrová nás přemlouvala, abychom přespali u nich. Já ale chtěla domů do své postele, a tak
Tajemství obrazu v proslulé galerii: Opravdu je na něm létající talíř?
enigmaplus.cz
Tajemství obrazu v proslulé galerii: Opravdu je na něm létající talíř?
Hledat důkazy existence UFO v proslulé florentské galerii Uffizi není zase tak bláhové, jak by to původně vypadalo. Záhadný obraz na vás čeká ve druhém patře galerijního objektu. Výtvarné dílo vzniklo
Archeologové u Kutné Hory odkryli osadu starou 7 000 let
21stoleti.cz
Archeologové u Kutné Hory odkryli osadu starou 7 000 let
Dosud neznámou neolitickou osadu u Kutné Hory objevili badatelé z Archeologického ústavu AV ČR. Unikátní je v tom, že v následujících tisíciletích na jejím místě nevznikla žádná jiná sídliště a díky t
Švýcarsko jako země sýra
epochanacestach.cz
Švýcarsko jako země sýra
Sýr je fenoménem švýcarské gastronomie. Vychutnávání sýra ve Švýcarsku se dá přirovnat asi k vychutnávání slivovice u nás či vína ve Francii. Švýcaři mají své oblíbené lahůdky, ale i lokální speciality. Některé ze sýrů se dosud vyrábějí tradičním způsobem, tedy ručně přímo na pastvinách. Takové sýry jsou k dostání jen na zdejších trzích. Který koupit?
Španělské ptáčky
tisicereceptu.cz
Španělské ptáčky
Většina z nás omáčky miluje. Španělský ptáček patří mezi klasické recepty české kuchyně. Příprava není vůbec složitá. Suroviny 4 plátky z hovězí kýty (celkem asi 600 g) 2 natvrdo uvařená vejce
Poslední britská čarodějnice: Kdo byla Helena Duncan?
epochalnisvet.cz
Poslední britská čarodějnice: Kdo byla Helena Duncan?
Helena Duncan si jako malé děvče vyslouží přízvisko pekelná, neboť tvrdí, že umí mluvit s mrtvými. Od té doby své okolí zahrnuje jedním proroctvím budoucnosti za druhým a jako dospělá se díky tomu stane uznávanou čarodějnicí. Dnes však o jejích schopnostech mnozí pochybují, neboť je údajně doloženo, že při seancích podváděla. Je to pravda? Je