Předejít nabírání kil je jednodušší cesta k pěkné postavě, než je shazovat. To ale znamená, že bychom se měli předem připravit na nástrahy, které nám změny v těle s přibývajícími lety připraví.
30: Diety
V této věkové kategorii většinou nebývá problémem postava, ale nereálné požadavky, s nimiž k ní přistupujeme. Kolem třicítky získalo tělo zřetelně ženské křivky, což často mylně považujeme za tloustnutí, a chceme se vrátit k postavě z let dospívání. To je samozřejmě nemožné, přesto ženy v této věkové kategorii často zkouší další a další diety.
Někdy skutečně zhubnou, ale velmi často si energetickým omezením a stresem, který pro tělo znamená, spíš naruší bazální metabolismus, jak upozorňuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.
Kromě nevhodných diet je pak další příčinou přibývání na váze sedavé zaměstnání a omezení tělesného pohybu, jak vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová.
Jak se tedy stravovat?
Především pestře. V této věkové kategorii nebývá nutné se omezovat, ale spíše myslet na kvalitu jídelníčku, aby vám nechyběly důležité živiny. To znamená také zapomenout na fast food a vařit si doma. „Podstatná část problémů s „pomalejším“ metabolismem“ padá ve skutečnosti na vrub nedostatku určitých živin,“ upozorňuje Monika Bartolomějová.
Pro laika nebývá snadné odhadnout ani skutečnou energetickou potřebu těla, takže bývá paradoxně někdy třeba zvýšit energetický příjem i při dietě.
„Proto pokud chcete změnit svůj životní styl, je nejlepší cestou spolupráce s odborníkem na výživu,“ radí Bartolomějová.
Tip: Kromě zeleniny, na níž se ženy ve snaze zhubnout zaměřují, je třeba na jídelníček doplnit i luštěniny a různé druhy ořechů, a to i přes jejich energetickou vydatnost. Zbytečné je naopak sušené ovoce, vhodnější je čerstvé.
Zpátky do tělocvičny
Úsilí o lepší postavu samozřejmě významně podpoří aktivní pohyb. Ve věku kolem třiceti můžete zařazovat silový trénink v posilovně, aerobní aktivity jako běh a jízda na kole nebo chodit na kruhové tréninky, což je kombinace aerobních a posilovacích cviků, jak doporučuje Kateřina Hollerová.
Pro inspiraci: Výpady pro pevný zadeček a stehna
Postavte se rovně, do rukou můžete vzít ještě činky. Při pohybu směrem dolů udržujte rovná záda. Špička musí být vpředu před kolenem, nikoliv za ním, docházelo by tak k přetížení kolen. Poté se zvedněte opět nahoru a totéž opakujte na druhou nohu. Směrem dolů se nadechujte a směrem nahoru vydechujte.
Doporučený počet opakování je 20–40, série 2–4.
40: Pomalejší metabolismus
Každých dalších deset let se čas potřebný na spalování energie prodlužuje přibližně o 7 %. Ovšem jak upozorňuje nutriční specialistka, ještě výraznější vliv na metabolismus má množství absolvovaných diet. „Podstatné je zaměřit se na správnou skladbu jídla, a to i s ohledem na zdravotní stav. Kromě zpomaleného metabolismu začínají po dosažení 40.
roku mnohem více hrozit i různé zdravotní potíže spojené s nezdravým životním stylem, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly,“ varuje Bartolomějová.
Jak se tedy stravovat?
Pokud chcete zhubnout, snižujte kalorický příjem opatrně, nikoli drasticky a skokem. Podle Moniky Bartolomějové ze Světa zdraví bychom se měli držet hlavně obecně platných doporučení pro zdravý jídelníček a jíst kvalitní bílkoviny v podobě krůtího a libového červeného masa, vajec, ale také luštěnin. Spolu se zeleninou jsou luštěniny současně důležitým zdrojem vlákniny.
Pokud jde o přílohy, ty je třeba upravit podle množství pohybu, který máte, abyste nepřibírali na váze.
Tip: Už v tomto věku se pomalu začíná snižovat hustota kostí. Uvádí se, že v průměru oslabuje o 1,5 % ročně. Proto je důležité jíst dostatek sýrů a dalších mléčných výrobků.
Vhodný pohyb
Ten je nesmírně důležitý především z toho důvodu, že po čtyřicítce se poznenáhlu začíná měnit poměr svalstva a tukové tkáně v těle. Celková váha přitom může zůstávat stejná. Vhodné pohybové aktivity závisí na kondici. Pokud je dobrá, lze sportovat jako ve třiceti.
Obecně se pak doporučují vytrvalostní aktivity, jako je cyklistika, rychlá chůze, plavání, tenis.
Pro inspiraci: Celkové posílení horní poloviny těla
Tělo držte ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadala v bedrech, a ramena tlačte od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujte a při pohybu směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku, a to na kolenou, tzv. dámský klik.
50: Menopauza
Hormonální změny v tomto věku výrazně ovlivňují postavu, zrychlují úbytek svalové hmoty, kterou nahrazuje tuková tkáň, a dále zpomalují metabolismus. „Jestliže do této chvíle žena necvičila, pak obvykle velmi rychle přibírá na váze,“ říká trenérka Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.
Jak se tedy stravovat?
Jídelníček je třeba promýšlet s ohledem na dva důležité body – potřebujeme snížit kalorický příjem, ale současně správně vybranými potravinami chránit před rozvojem zdravotních potíží. Žena v padesáti potřebuje kvalitní bílkoviny na podporu svalů, měla by tedy jíst libové maso, vejce a mléčné výrobky.
Velmi důležitý je výběr tuků: Tučné mořské ryby, ořechy a oleje z nich lisované chrání cévy před aterosklerózou a podporují dobrou kondici mozku. A jak radí Monika Bartolomějová: „Pro starší a pomalejší metabolismus jsou zhoubou jednoduché cukry v limonádách, sladkostech a mnoha dalších produktech.
Ty zkuste z jídelníčku vyloučit.“
Pomáhá i cvičení
Podle studie publikované v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015 pomohlo ženám po menopauze redukovat tuk 60 minut aerobního cvičení denně. „Pokud vám to zdravotní stav dovolí, choďte denně na svižné procházky, zkuste vodní aerobik nebo si zajděte k nám do Contours na intenzivní kruhový trénink. Nemusíte mít strach.
Trenérka připraví trénink na míru vašim potřebám a možnostem,“ doporučuje Kateřina Hollerová.
Pro inspiraci: Posilování horní poloviny těla s protažením
Položte se na břicho, pravou ruku opřete dlaní v úrovni trupu, levou ruku opřete dlaní o bedra. S výdechem se zvedněte na pravé ruce vzhůru, pánev tlačte do podložky. Zapřete se o špičky nohou a zvedněte hýždě směrem vzhůru. Nohy jsou natažené a propnuté stejně jako pravá ruka.
Poté se s nádechem vraťte zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčte i pravou ruku a vraťte se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídejte.
Doporučený počet opakování je 10–20, série 2–4.
60: Pohodlnost
Ačkoliv pro většinu představuje věk kolem šedesáti odchod do důchodu, neznamená to, že by tím měla skončit aktivní část života. Právě pohodlnost pak vedle zdravotních obtíží nejrychleji vede k nabírání na váze.
Jak se tedy stravovat?
Obecná doporučení jsou v podstatě stejná jako u padesátnic. Stále platí, že zásadní je příjem kvalitních bílkovin, protože zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Vhodné je zejména rybí a drůbeží maso. Součástí jídelníčku by měla být zelenina, a to i tepelně zpracovaná, a čerstvé ovoce.
Neméně důležité jsou kvalitní rostlinné tuky a celozrnné obiloviny jako pohanka nebo ovesné vločky.
Tip: Důležité je dostatečně pít. Ve věku kolem 30 tvoří tekutina asi 60 % těla, u šedesátnic klesá na 55 – 50 %.
Vhodný pohyb
Zkuste aspoň 3 hodiny týdně provozovat nějakou aerobní aktivitu – nordic walking, plavání, aquagymnastika, rychlá chůze. Posilování zařaďte asi dvakrát týdně. Působí proti ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu.
Pro inspiraci: Řádné protažení
Posaďte se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhněte před sebe. Pravou rukou se opřete celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chyťte za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhněte hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolte. Přitahujte vždy s výdechem. Doporučený počet opakování: přizpůsobte podle toho, jak je vám to příjemné.
S využitím podkladů a fotek Syncom.cz připravila Lenka Korandová, Foto: PX FUEL, Shutterstock, Getty images
Komentáře