Domů     Co škodí postavě, když je vám 30, 40, 50 i 60+
Co škodí postavě, když je vám 30, 40, 50 i 60+
21.4.2022

Předejít nabírání kil je jednodušší cesta k pěkné postavě, než je shazovat. To ale znamená, že bychom se měli předem připravit na nástrahy, které nám změny v těle s přibývajícími lety připraví.

30: Diety

V této věkové kategorii většinou nebývá problémem postava, ale nereálné požadavky, s nimiž k ní přistupujeme. Kolem třicítky získalo tělo zřetelně ženské křivky, což často mylně považujeme za tloustnutí, a chceme se vrátit k postavě z let dospívání.

To je samozřejmě nemožné, přesto ženy v této věkové kategorii často zkouší další a další diety.

Někdy skutečně zhubnou, ale velmi často si energetickým omezením a stresem, který pro tělo znamená, spíš naruší bazální metabolismus, jak upozorňuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Kromě nevhodných diet je pak další příčinou přibývání na váze sedavé zaměstnání a omezení tělesného pohybu, jak vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová.

Jak se tedy stravovat?

Především pestře. V této věkové kategorii nebývá nutné se omezovat, ale spíše myslet na kvalitu jídelníčku, aby vám nechyběly důležité živiny. To znamená také zapomenout na fast food a vařit si doma.

„Podstatná část problémů s „pomalejším“ metabolismem“ padá ve skutečnosti na vrub nedostatku určitých živin,“ upozorňuje Monika Bartolomějová.

Pro laika nebývá snadné odhadnout ani skutečnou energetickou potřebu těla, takže bývá paradoxně někdy třeba zvýšit energetický příjem i při dietě.

„Proto pokud chcete změnit svůj životní styl, je nejlepší cestou spolupráce s odborníkem na výživu,“ radí Bartolomějová.

Tip: Kromě zeleniny, na níž se ženy ve snaze zhubnout zaměřují, je třeba na jídelníček doplnit i luštěniny a různé druhy ořechů, a to i přes jejich energetickou vydatnost. Zbytečné je naopak sušené ovoce, vhodnější je čerstvé.

Zpátky do tělocvičny

Úsilí o lepší postavu samozřejmě významně podpoří aktivní pohyb.

Ve věku kolem třiceti můžete zařazovat silový trénink v posilovně, aerobní aktivity jako běh a jízda na kole nebo chodit na kruhové tréninky, což je kombinace aerobních a posilovacích cviků, jak doporučuje Kateřina Hollerová.

Pro inspiraci: Výpady pro pevný zadeček a stehna

Postavte se rovně, do rukou můžete vzít ještě činky. Při pohybu směrem dolů udržujte rovná záda. Špička musí být vpředu před kolenem, nikoliv za ním, docházelo by tak k přetížení kolen. Poté se zvedněte opět nahoru a totéž opakujte na druhou nohu. Směrem dolů se nadechujte a směrem nahoru vydechujte.

Doporučený počet opakování je 20–40, série 2–4.

40: Pomalejší metabolismus

Každých dalších deset let se čas potřebný na spalování energie prodlužuje přibližně o 7 %. Ovšem jak upozorňuje nutriční specialistka, ještě výraznější vliv na metabolismus má množství absolvovaných diet.

„Podstatné je zaměřit se na správnou skladbu jídla, a to i s ohledem na zdravotní stav.

Kromě zpomaleného metabolismu začínají po dosažení 40. roku mnohem více hrozit i různé zdravotní potíže spojené s nezdravým životním stylem, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly,“ varuje Bartolomějová.

Jak se tedy stravovat?

Pokud chcete zhubnout, snižujte kalorický příjem opatrně, nikoli drasticky a skokem.

Podle Moniky Bartolomějové ze Světa zdraví bychom se měli držet hlavně obecně platných doporučení pro zdravý jídelníček a jíst kvalitní bílkoviny v podobě krůtího a libového červeného masa, vajec, ale také luštěnin.

Spolu se zeleninou jsou luštěniny současně důležitým zdrojem vlákniny. Pokud jde o přílohy, ty je třeba upravit podle množství pohybu, který máte, abyste nepřibírali na váze.

Tip: Už v tomto věku se pomalu začíná snižovat hustota kostí. Uvádí se, že v průměru oslabuje o 1,5 % ročně. Proto je důležité jíst dostatek sýrů a dalších mléčných výrobků.

Vhodný pohyb

Ten je nesmírně důležitý především z toho důvodu, že po čtyřicítce se poznenáhlu začíná měnit poměr svalstva a tukové tkáně v těle. Celková váha přitom může zůstávat stejná. Vhodné pohybové aktivity závisí na kondici.

Pokud je dobrá, lze sportovat jako ve třiceti. Obecně se pak doporučují vytrvalostní aktivity, jako je cyklistika, rychlá chůze, plavání, tenis.

Pro inspiraci: Celkové posílení horní poloviny těla

Tělo držte ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadala v bedrech, a ramena tlačte od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujte a při pohybu směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku, a to na kolenou, tzv. dámský klik.

50: Menopauza

Hormonální změny v tomto věku výrazně ovlivňují postavu, zrychlují úbytek svalové hmoty, kterou nahrazuje tuková tkáň, a dále zpomalují metabolismus.

„Jestliže do této chvíle žena necvičila, pak obvykle velmi rychle přibírá na váze,“ říká trenérka Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

Jak se tedy stravovat?

Jídelníček je třeba promýšlet s ohledem na dva důležité body – potřebujeme snížit kalorický příjem, ale současně správně vybranými potravinami chránit před rozvojem zdravotních potíží.

Žena v padesáti potřebuje kvalitní bílkoviny na podporu svalů, měla by tedy jíst libové maso, vejce a mléčné výrobky. Velmi důležitý je výběr tuků:

Tučné mořské ryby, ořechy a oleje z nich lisované chrání cévy před aterosklerózou a podporují dobrou kondici mozku. A jak radí Monika Bartolomějová:

„Pro starší a pomalejší metabolismus jsou zhoubou jednoduché cukry v limonádách, sladkostech a mnoha dalších produktech. Ty zkuste z jídelníčku vyloučit.“

Pomáhá i cvičení

Podle studie publikované v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015 pomohlo ženám po menopauze redukovat tuk 60 minut aerobního cvičení denně.

„Pokud vám to zdravotní stav dovolí, choďte denně na svižné procházky, zkuste vodní aerobik nebo si zajděte k nám do Contours na intenzivní kruhový trénink. Nemusíte mít strach.

Trenérka připraví trénink na míru vašim potřebám a možnostem,“ doporučuje Kateřina Hollerová.

Pro inspiraci: Posilování horní poloviny těla s protažením

Položte se na břicho, pravou ruku opřete dlaní v úrovni trupu, levou ruku opřete dlaní o bedra. S výdechem se zvedněte na pravé ruce vzhůru, pánev tlačte do podložky. Zapřete se o špičky nohou a zvedněte hýždě směrem vzhůru.

Nohy jsou natažené a propnuté stejně jako pravá ruka. Poté se s nádechem vraťte zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčte i pravou ruku a vraťte se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídejte.

Doporučený počet opakování je 10–20, série 2–4.

60: Pohodlnost

Ačkoliv pro většinu představuje věk kolem šedesáti odchod do důchodu, neznamená to, že by tím měla skončit aktivní část života. Právě pohodlnost pak vedle zdravotních obtíží nejrychleji vede k nabírání na váze.

Jak se tedy stravovat?

Obecná doporučení jsou v podstatě stejná jako u padesátnic. Stále platí, že zásadní je příjem kvalitních bílkovin, protože zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Vhodné je zejména rybí a drůbeží maso.

Součástí jídelníčku by měla být zelenina, a to i tepelně zpracovaná, a čerstvé ovoce. Neméně důležité jsou kvalitní rostlinné tuky a celozrnné obiloviny jako pohanka nebo ovesné vločky.

Tip: Důležité je dostatečně pít. Ve věku kolem 30 tvoří tekutina asi 60 % těla, u šedesátnic klesá na 55 – 50 %.

Vhodný pohyb

Zkuste aspoň 3 hodiny týdně provozovat nějakou aerobní aktivitu – nordic walking, plavání, aquagymnastika, rychlá chůze. Posilování zařaďte asi dvakrát týdně. Působí proti ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu.

Pro inspiraci: Řádné protažení

Posaďte se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhněte před sebe. Pravou rukou se opřete celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chyťte za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhněte hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolte.

Přitahujte vždy s výdechem. Doporučený počet opakování: přizpůsobte podle toho, jak je vám to příjemné.

S využitím podkladů a fotek Syncom.cz připravila Lenka Korandová, Foto: PX FUEL, Shutterstock, Getty images

Související články
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
reklama
Šikovné tipy
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Dobřichovice – elegantní únik z Prahy do krajiny klidu a noblesy
epochanacestach.cz
Dobřichovice – elegantní únik z Prahy do krajiny klidu a noblesy
Jen pár minut od rušného centra Prahy se rozprostírá kraj, který jako by vypadl z pohlednice – Dobřichovice. Tato malebná středočeská obec na levém břehu Berounky nabízí všechno, co si náročný cestovatel může přát: harmonii přírody, noblesu historické architektury, vynikající gastronomii i výjimečné možnosti odpočinku a poznávání. Dobřichovice nejsou pouze „předměstím“ metropole. Jsou samostatným světem,
Klid v hlavě, sen v duši a mládí v buňkách: Jak nám příroda pomáhá spát a nestárnout
21stoleti.cz
Klid v hlavě, sen v duši a mládí v buňkách: Jak nám příroda pomáhá spát a nestárnout
Usnout včas, spát celou noc, probudit se svěží – pro mnohé sen. Doslova. Ve světě, kde se večerní ticho mění v modré světlo displejů a hlava neumí přestat přemýšlet ani v jednu ráno, se kvalitní spáne
Nechá se Švandová připravit o luxusní život?
nasehvezdy.cz
Nechá se Švandová připravit o luxusní život?
Když si herečka Jana Švandová (77) brala movitého developera Pavla Satorieho (75), šla hlavně po jistotě. Jenže co když o jejího muže teď usiluje jiná žena se stejným záměrem? Herečka Jana Švandová
Vodnice je poklad v domácí apotéce
epochalnisvet.cz
Vodnice je poklad v domácí apotéce
Její druhý název je brukev řepák, ale také se jí lidově říkalo kvaka nebo rabská řepa, to prý podle uherského města Rábu, protože prý snáší podobné vlhké podnebí, jako je tam.   Určitě jste se s ní už setkali, třeba na trzích, někdy i v obchodech. Její bulvy jsou bílé, nahoře někdy fialové a chutí
Džob: Graffiti, život a tikající styl s Mühle Glashütte
iluxus.cz
Džob: Graffiti, život a tikající styl s Mühle Glashütte
Letní filmovou sezónu oživuje snímek Džob, závěrečný díl trilogie, kterou režisér Tomáš Vorel započal Gymplem a pokračoval Vejškou. Hrdinové Kolman (Jiří Mádl) a Kocourek (Tomáš Vorel ml.) dospěli – j
Originální stavba navzdory velké vodě
rezidenceonline.cz
Originální stavba navzdory velké vodě
Okouzlující dům, postavený v povodňovém pásmu na předměstí Byron Bay v oblasti Queensland na východě Austrálie, musel vyhovět přísným stavebním regulím, aby jej nezničily v těchto končinách celkem běžné povodně. Příjemné subtropické klima v pobřežní oblasti australského Queenslandu spolu s nekonečnými písečnými plážemi a národními parky učarovaly také majitelům Northern Rivers Beach House, kteří se obrátili na známé architektonické
Vavřín: Pocta pro vítěze i ceněné koření
epochaplus.cz
Vavřín: Pocta pro vítěze i ceněné koření
V obchodě si ho kupujeme v podobě nenápadných suchých listů, které přidáváme při vaření do různých jídel. Samotná dřevina má přitom vznešenost nejen v názvu, ale také ve své historii. Uctívají ji panovníci i umělci, neobejdou se bez ní dokonce ani ve slavné delfské věštírně. A může podpořit zdraví! Vavřínové věnce známe jako poctu pro
Kam se ztratilo tělo Prokopa Holého?
historyplus.cz
Kam se ztratilo tělo Prokopa Holého?
Je neděle pozdě odpoledne, 30. května 1434. Kolem táhlého hřbetu Lipské hory u vesnice Lipany se zvedá prach. Jízdní oddíly umírněných husitů pronikají otevřenou vozovou hradbou táboritů a sirotků a převrátí osm dalších bojových vozů. Za nimi se hrnou pěší, kteří kolem sebe mávají meči a cepy… Právě v těchto rozhodujících okamžicích, kdy proti sobě bojují
Ze šperkovnice vycházely zvuky
skutecnepribehy.cz
Ze šperkovnice vycházely zvuky
S manželem jsme zakoupili starou šperkovnici, a pak ji vystavili v obývacím pokoji na komodě. Od té doby se doma začaly dít podivné věci. Když jsme si s manželem pořídili malý byt, nijak jsme s jeho zařizováním nepospíchali. Nechtěli jsme nic uspěchat. Společně s manželem Pavlem jsme přemýšleli, jaké doplňky by byly do obýváku nejvhodnější. Toulali jsme se tehdy na výletě v Kroměříži, když jsme v zapadlé
Kuřecí prsa ve slaninovém kabátku
tisicereceptu.cz
Kuřecí prsa ve slaninovém kabátku
Nikdy není na škodu zkombinovat více druhů masa. Ingredience 4 ks kuřecích prsou 15 plátků slaniny 1 vejce 100 g strouhanky 100 g nastrouhaného sýru sůl a pepř Postup Nejprve si tři p
Ztracené poklady Kypru: Co způsobilo rozdělení středomořského ostrova?
enigmaplus.cz
Ztracené poklady Kypru: Co způsobilo rozdělení středomořského ostrova?
V roce 1974 proběhla invaze turecké armády na ostrov Kypr. Vyvrcholilo tím problematické soužití mezi kyperskými Řeky a kyperskými Turky. Ostrov je stále rozdělen. Část ostrova nyní zahrnuje území Kyp
S nohama jako konve moc parády bohužel neuděláte
nejsemsama.cz
S nohama jako konve moc parády bohužel neuděláte
V horkém počasí začnou otékat nohy i zdravým lidem. Pocity těžkých nohou jsou nepříjemné a mohou pokazit celý den a místo toho, abyste si teplé dny užívala, trpíte. Vše se dá ale napravit! I když je většina lidí přesvědčena o opaku, nejsou oteklé nohy ani zdaleka problémem pouze starších nebo obézních lidí. Nepříjemně otéct mohou nohy komukoli. Zvlášť rizikové je dlouhé