Domů     Co škodí postavě, když je vám 30, 40, 50 i 60+
Co škodí postavě, když je vám 30, 40, 50 i 60+
21.4.2022

Předejít nabírání kil je jednodušší cesta k pěkné postavě, než je shazovat. To ale znamená, že bychom se měli předem připravit na nástrahy, které nám změny v těle s přibývajícími lety připraví.

30: Diety

V této věkové kategorii většinou nebývá problémem postava, ale nereálné požadavky, s nimiž k ní přistupujeme. Kolem třicítky získalo tělo zřetelně ženské křivky, což často mylně považujeme za tloustnutí, a chceme se vrátit k postavě z let dospívání.

To je samozřejmě nemožné, přesto ženy v této věkové kategorii často zkouší další a další diety.

Někdy skutečně zhubnou, ale velmi často si energetickým omezením a stresem, který pro tělo znamená, spíš naruší bazální metabolismus, jak upozorňuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Kromě nevhodných diet je pak další příčinou přibývání na váze sedavé zaměstnání a omezení tělesného pohybu, jak vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová.

Jak se tedy stravovat?

Především pestře. V této věkové kategorii nebývá nutné se omezovat, ale spíše myslet na kvalitu jídelníčku, aby vám nechyběly důležité živiny. To znamená také zapomenout na fast food a vařit si doma.

„Podstatná část problémů s „pomalejším“ metabolismem“ padá ve skutečnosti na vrub nedostatku určitých živin,“ upozorňuje Monika Bartolomějová.

Pro laika nebývá snadné odhadnout ani skutečnou energetickou potřebu těla, takže bývá paradoxně někdy třeba zvýšit energetický příjem i při dietě.

„Proto pokud chcete změnit svůj životní styl, je nejlepší cestou spolupráce s odborníkem na výživu,“ radí Bartolomějová.

Tip: Kromě zeleniny, na níž se ženy ve snaze zhubnout zaměřují, je třeba na jídelníček doplnit i luštěniny a různé druhy ořechů, a to i přes jejich energetickou vydatnost. Zbytečné je naopak sušené ovoce, vhodnější je čerstvé.

Zpátky do tělocvičny

Úsilí o lepší postavu samozřejmě významně podpoří aktivní pohyb.

Ve věku kolem třiceti můžete zařazovat silový trénink v posilovně, aerobní aktivity jako běh a jízda na kole nebo chodit na kruhové tréninky, což je kombinace aerobních a posilovacích cviků, jak doporučuje Kateřina Hollerová.

Pro inspiraci: Výpady pro pevný zadeček a stehna

Postavte se rovně, do rukou můžete vzít ještě činky. Při pohybu směrem dolů udržujte rovná záda. Špička musí být vpředu před kolenem, nikoliv za ním, docházelo by tak k přetížení kolen. Poté se zvedněte opět nahoru a totéž opakujte na druhou nohu. Směrem dolů se nadechujte a směrem nahoru vydechujte.

Doporučený počet opakování je 20–40, série 2–4.

40: Pomalejší metabolismus

Každých dalších deset let se čas potřebný na spalování energie prodlužuje přibližně o 7 %. Ovšem jak upozorňuje nutriční specialistka, ještě výraznější vliv na metabolismus má množství absolvovaných diet.

„Podstatné je zaměřit se na správnou skladbu jídla, a to i s ohledem na zdravotní stav.

Kromě zpomaleného metabolismu začínají po dosažení 40. roku mnohem více hrozit i různé zdravotní potíže spojené s nezdravým životním stylem, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly,“ varuje Bartolomějová.

Jak se tedy stravovat?

Pokud chcete zhubnout, snižujte kalorický příjem opatrně, nikoli drasticky a skokem.

Podle Moniky Bartolomějové ze Světa zdraví bychom se měli držet hlavně obecně platných doporučení pro zdravý jídelníček a jíst kvalitní bílkoviny v podobě krůtího a libového červeného masa, vajec, ale také luštěnin.

Spolu se zeleninou jsou luštěniny současně důležitým zdrojem vlákniny. Pokud jde o přílohy, ty je třeba upravit podle množství pohybu, který máte, abyste nepřibírali na váze.

Tip: Už v tomto věku se pomalu začíná snižovat hustota kostí. Uvádí se, že v průměru oslabuje o 1,5 % ročně. Proto je důležité jíst dostatek sýrů a dalších mléčných výrobků.

Vhodný pohyb

Ten je nesmírně důležitý především z toho důvodu, že po čtyřicítce se poznenáhlu začíná měnit poměr svalstva a tukové tkáně v těle. Celková váha přitom může zůstávat stejná. Vhodné pohybové aktivity závisí na kondici.

Pokud je dobrá, lze sportovat jako ve třiceti. Obecně se pak doporučují vytrvalostní aktivity, jako je cyklistika, rychlá chůze, plavání, tenis.

Pro inspiraci: Celkové posílení horní poloviny těla

Tělo držte ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadala v bedrech, a ramena tlačte od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujte a při pohybu směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku, a to na kolenou, tzv. dámský klik.

50: Menopauza

Hormonální změny v tomto věku výrazně ovlivňují postavu, zrychlují úbytek svalové hmoty, kterou nahrazuje tuková tkáň, a dále zpomalují metabolismus.

„Jestliže do této chvíle žena necvičila, pak obvykle velmi rychle přibírá na váze,“ říká trenérka Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

Jak se tedy stravovat?

Jídelníček je třeba promýšlet s ohledem na dva důležité body – potřebujeme snížit kalorický příjem, ale současně správně vybranými potravinami chránit před rozvojem zdravotních potíží.

Žena v padesáti potřebuje kvalitní bílkoviny na podporu svalů, měla by tedy jíst libové maso, vejce a mléčné výrobky. Velmi důležitý je výběr tuků:

Tučné mořské ryby, ořechy a oleje z nich lisované chrání cévy před aterosklerózou a podporují dobrou kondici mozku. A jak radí Monika Bartolomějová:

„Pro starší a pomalejší metabolismus jsou zhoubou jednoduché cukry v limonádách, sladkostech a mnoha dalších produktech. Ty zkuste z jídelníčku vyloučit.“

Pomáhá i cvičení

Podle studie publikované v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015 pomohlo ženám po menopauze redukovat tuk 60 minut aerobního cvičení denně.

„Pokud vám to zdravotní stav dovolí, choďte denně na svižné procházky, zkuste vodní aerobik nebo si zajděte k nám do Contours na intenzivní kruhový trénink. Nemusíte mít strach.

Trenérka připraví trénink na míru vašim potřebám a možnostem,“ doporučuje Kateřina Hollerová.

Pro inspiraci: Posilování horní poloviny těla s protažením

Položte se na břicho, pravou ruku opřete dlaní v úrovni trupu, levou ruku opřete dlaní o bedra. S výdechem se zvedněte na pravé ruce vzhůru, pánev tlačte do podložky. Zapřete se o špičky nohou a zvedněte hýždě směrem vzhůru.

Nohy jsou natažené a propnuté stejně jako pravá ruka. Poté se s nádechem vraťte zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčte i pravou ruku a vraťte se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídejte.

Doporučený počet opakování je 10–20, série 2–4.

60: Pohodlnost

Ačkoliv pro většinu představuje věk kolem šedesáti odchod do důchodu, neznamená to, že by tím měla skončit aktivní část života. Právě pohodlnost pak vedle zdravotních obtíží nejrychleji vede k nabírání na váze.

Jak se tedy stravovat?

Obecná doporučení jsou v podstatě stejná jako u padesátnic. Stále platí, že zásadní je příjem kvalitních bílkovin, protože zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Vhodné je zejména rybí a drůbeží maso.

Součástí jídelníčku by měla být zelenina, a to i tepelně zpracovaná, a čerstvé ovoce. Neméně důležité jsou kvalitní rostlinné tuky a celozrnné obiloviny jako pohanka nebo ovesné vločky.

Tip: Důležité je dostatečně pít. Ve věku kolem 30 tvoří tekutina asi 60 % těla, u šedesátnic klesá na 55 – 50 %.

Vhodný pohyb

Zkuste aspoň 3 hodiny týdně provozovat nějakou aerobní aktivitu – nordic walking, plavání, aquagymnastika, rychlá chůze. Posilování zařaďte asi dvakrát týdně. Působí proti ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu.

Pro inspiraci: Řádné protažení

Posaďte se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhněte před sebe. Pravou rukou se opřete celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chyťte za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhněte hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolte.

Přitahujte vždy s výdechem. Doporučený počet opakování: přizpůsobte podle toho, jak je vám to příjemné.

S využitím podkladů a fotek Syncom.cz připravila Lenka Korandová, Foto: PX FUEL, Shutterstock, Getty images

reklama
Související články
20.6.2024
Může se to stát každému a není to žádná ostuda. Vždyť některou z mnoha fóbií prý trpí až deset procent z nás. Poprvé se často objeví v dětství a je následkem nějakého traumatického zážitku, třeba zranění. Často na nás své strachy přenesou rodiče, typicky strach ze zvířat nebo z odběru krve. Tyhle fóbie časem většinou vymizí, ale někdy se ještě prohloubí a v průběhu života se mohou objevit další.
18.6.2024
Snažíte se, odpíráte si kdejaké jídlo, vyzkoušeli už jste snad všechny diety, které existují, a výsledky se ne a ne dostavit. A tak marně přemýšlíte, proč zrovna vaše váha se ani nehne. Důvodů může být celá řada. Tady je sedm nejčastějších: * Jíte málo Abyste nepřibírali, nesmíte hladovět, vždycky byste se měli cítit plní energie. Jenže jak toho dosáhnout, když musíte přijímat méně kalorií než
17.6.2024
Máme jen sedět a čekat, až se štěstí na nás usměje, anebo je nutné se o něj přičinit? Známý americký spisovatel Nathaniel Hawthorne kdysi prohlásil, že štěstí je jako motýl: „Čím víc ho pronásledujeme, tím víc nám bude unikat. Pokud však upřeme pozornost jinam, přilétne a tiše se posadí na naše rameno.“ Tím je vlastně řečeno vše a téma bychom zde mohli uzavřít. Jenže ono to se štěstím není až tak
12.6.2024
Nevěříte? Je to nemoc kloubů, která dokonale využívá náš životní styl. Proto už dnes není spojována se stářím, ale se středním věkem. Artróza je degenerativní  onemocnění, které může trápit všechny klouby v těle. Projevuje se ztenčením či proděravěním kloubní chrupavky, což způsobuje tření nechráněných kostí a z toho vyplývající citelné bolesti. Postihuje až 17 % lidí do 45 let a 60 % lidí star
6.6.2024
To je zásadní otázka, protože potíže mohou být k nerozeznání podobné. S rychlým rozlišením obou stavů mohou mít problém také zdravotníci. A protože infarkt přímo ohrožuje život, dostává přednost léčebný postup pro záchrannu srdce. To ovšem člověku v záchvatu paniky nepomůže a naopak pacienta zbytečně zatíží. Pokud vás ani jeden z těchto velice nepříjemných stavů nepostihl, podívejte, čím se moho
reklama
reklama
Šikovné tipy
Než začnete malovat…
Také se tak díváte po stěnách a říkáte si, že by to chtělo vymalovat? To se stává často, když nám slunce posvítí do oken. A také je jaro a začátek léta k malování nejvhodnější. Barva bude dobře schnout a nebude zas takové horko. I když ono samo malování je tak trochu alchymie, nesmí to schnout moc […]
Vymáčkněte to nejlepší z citronu!
Nebudeme vám radit takové banality, jako je vzít citron na vybělení pih nebo prstů zažloutlých od cigaret. Víme, že jste ženy dost zkušené na to, abyste mohly samy radit. Proto se vás pokusíme překvapit tipy, které jste určitě ještě nikde nečetly. Na zapálení grilu jsou úžasným pomocníkem pruhy sušené citronové kůry. Nejen že báječně chytají, […]
Noste brož jako šperk
Brože nikdy nevyšly z módy, jsou stále in. Nejčastěji vyniknou na klopě saka či kabátu, výraznější kousky pak můžete nosit i na šatech. Brož dodá oděvu eleganci a podtrhne váš styl. Prostě je to úžasný módní doplněk. A víte, že umí promlouvat také o tom, jak se cítíme? „Čtěte z mých broží,“ pronesla kdysi někdejší […]
Aby vám výstřih slušel
Roli hraje jak tvar výstřihu, tak správná péče o pokožku v dekoltu. Nemyslete si, že stačí vnady prostě jen odhalit. Poprsí výrazně ovlivňuje i celkový dojem z postavy a harmoničnosti proporcí. Své míry nezměníme, ale dojem můžeme hodně ovlivnit správně vybraným tvarem výstřihu. Víte, jaký vám nejvíce sluší? 3 univerzálně slušivé Široký kruhový výstřih je […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Kvalita a design pro zdravý spánek
rezidenceonline.cz
Kvalita a design pro zdravý spánek
Noční odpočinek regeneruje tělo i mysl, zlepšuje paměť, podporuje imunitu a přispívá k lepší náladě. Kvalita spánku tedy ovlivňuje nejen zdraví, ale i produktivitu, kreativitu a sociální vztahy každého člověka. Základem každé ložnice je kvalitní a dobře umístěná postel. Její pozice by měla umožňovat pohodlný přístup z obou stran lůžka, což zamezí rušení partnera při
Není akné jako akné: Zpozorněte zejména v létě
epochaplus.cz
Není akné jako akné: Zpozorněte zejména v létě
Kromě běžného akné, které se vyskytuje především v době puberty v důsledku prudkých hormonálních změn, existuje však též takzvané kosmetické akné, které vzniká v důsledku používání některých mastných krémů. Často se tak děje ve snaze zamaskovat již vzniklé vřídky. Stejně tak, jako některé kosmetické prostředky mohou situaci s akné zhoršit, existují pak samozřejmě i takové,
Konec světa, který nepřišel
enigmaplus.cz
Konec světa, který nepřišel
Astronomické znalosti starých Mayů ohromují i dnešní vědce, stejně jako mayský kalendář, který přesně předvídá pohyby Slunce, planet, zatmění a další jevy. Tento kalendář ale končí. Znají Mayové konec
Řecký salát „trošku jinak“
tisicereceptu.cz
Řecký salát „trošku jinak“
Tohle jsou všechny chutě léta. Olivy můžete nakombinovat i zelené. Místo sýra můžete udělat i variantu s tuňákem. Ingredience na 4 porce 200 g listového salátu 100 g černých oliv 150 g balkáns
Teď jsem šťastnou babičkou
skutecnepribehy.cz
Teď jsem šťastnou babičkou
Doktoři mi říkali, že nikdy nebudu máma. O to větší radost jsem měla, když mi gynekolog pověděl, že jsem ve třetím měsíci těhotenství. Bylo červencové ráno a já po dlouhé těžké noci svírala vytoužené novorozeňátko. Zdravá holčička s dolíčky na tvářích. Slzy mi radostí stékaly z očí. Pět krásných let jsme si s dcerkou užívali. Měli jsme to, o
Jedovatí ohniví červi, kteří jedovatí nejsou
21stoleti.cz
Jedovatí ohniví červi, kteří jedovatí nejsou
Ta zpráva mohla vyděsit tisíce lidí, kteří zamíří v létě na Jadran. Kvůli oteplování moře se u pobřeží Černé Hory, zejména v moři u pláží v okolí Budvy, objevili mnohoštětinatci známí jako ohniví červ
Cesta za pivem Karlovarským krajem
epochanacestach.cz
Cesta za pivem Karlovarským krajem
Každý správný výlet by měl být spojený s ochutnávkou místních specialit. Pokud už vás lázeňské oplatky ničím nepřekvapí, je na čase začít objevovat chutě piv z Karlovarského kraje. Existuje zde lokálních pivovarů hned několik a je na nich krásné to, že je každý jiný. Kamkoli zavítáte, vždy vás překvapí něco nového. V Karlovarském kraji se vaří
SIN Studio Gallery, nová galerie na Jungmannově náměstí v Praze, přivítala první návštěvníky
iluxus.cz
SIN Studio Gallery, nová galerie na Jungmannově náměstí v Praze, přivítala první návštěvníky
SIN Studio Gallery, známá svou jedinečnou sklářskou technologií Vitrum Vivum, přivítala návštěvníky ve své nově otevřené galerii na Jungmannově náměstí. Tato nová pobočka, která spojuje tradiční sklář
Monolity Pumapunku: Přesnost, která udivuje dodnes
epochalnisvet.cz
Monolity Pumapunku: Přesnost, která udivuje dodnes
V departementu La Paz najdete jednu z nejvýznamnějších archeologických lokalit Bolívie. Bývalé andské město Tiwanaku. Necelý kilometr od něj leží nejzáhadnější část – Pumapunku, v překladu Brána pumy.   Západobolivijský chrámový komplex objeví již španělští dobyvatelé. „Na jedné z plošin se tyčí mohutná brána a cosi jako okno,“ popíše nám, zřejmě jako první, jezuitský misionář Bernabé Cobo (1582–1657).
Lososová pomazánka
nejsemsama.cz
Lososová pomazánka
Ryby by se v jídelníčku měly objevovat alespoň dvakrát týdně, ať už v podobě pomazánky, zavináčů, nebo pečeného kusu masa. Ingredience: 100 g uzeného lososa 400 g Lučiny nebo jiného krémového sýra 2 šalotky (1 červená cibule) hrst klíčků (ředkvička, řeřicha) hrst nasekané čerstvé petrželky sůl pepř Postup: Zeleninu jemně nastrouháme nebo použijeme robota. Vymačkáme přebytečnou šťávu a smícháme
Potrestal král významného měšťana neprávem?
historyplus.cz
Potrestal král významného měšťana neprávem?
Protestuje, že se ničím neprovinil, odmítá obvinění ze zrady. Zbytečně, Ferdinand I. se rozhodl, že udělá ze svého věrného služebníka obětního beránka! Krále neobměkčí ani Jakubův věk – 70letého starce vydá katovi…   Vzpoura českých stavů proti králi Ferdinandovi I. (1503–1564) skončila v roce 1547 debaklem. Habsburk si svůj triumf náležitě vychutná. Tvrdě potrestá hlavně
Místo veselky smutný rozchod mezi Sedláčkovou a Töpferem?
nasehvezdy.cz
Místo veselky smutný rozchod mezi Sedláčkovou a Töpferem?
Hvězda seriálu Zlatá labuť Jitka Sedláčková (63) už několik let tvoří pár se starším restauratérem Pavlem Töpferem (76). Bratra herce Tomáše Töpfera (73) dlouho vykreslovala jako svého pana Božského