Domů     Co škodí postavě, když je vám 30, 40, 50 i 60+
Co škodí postavě, když je vám 30, 40, 50 i 60+
21.4.2022

Předejít nabírání kil je jednodušší cesta k pěkné postavě, než je shazovat. To ale znamená, že bychom se měli předem připravit na nástrahy, které nám změny v těle s přibývajícími lety připraví.

30: Diety

V této věkové kategorii většinou nebývá problémem postava, ale nereálné požadavky, s nimiž k ní přistupujeme. Kolem třicítky získalo tělo zřetelně ženské křivky, což často mylně považujeme za tloustnutí, a chceme se vrátit k postavě z let dospívání.

To je samozřejmě nemožné, přesto ženy v této věkové kategorii často zkouší další a další diety.

Někdy skutečně zhubnou, ale velmi často si energetickým omezením a stresem, který pro tělo znamená, spíš naruší bazální metabolismus, jak upozorňuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Kromě nevhodných diet je pak další příčinou přibývání na váze sedavé zaměstnání a omezení tělesného pohybu, jak vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová.

Jak se tedy stravovat?

Především pestře. V této věkové kategorii nebývá nutné se omezovat, ale spíše myslet na kvalitu jídelníčku, aby vám nechyběly důležité živiny. To znamená také zapomenout na fast food a vařit si doma.

„Podstatná část problémů s „pomalejším“ metabolismem“ padá ve skutečnosti na vrub nedostatku určitých živin,“ upozorňuje Monika Bartolomějová.

Pro laika nebývá snadné odhadnout ani skutečnou energetickou potřebu těla, takže bývá paradoxně někdy třeba zvýšit energetický příjem i při dietě.

„Proto pokud chcete změnit svůj životní styl, je nejlepší cestou spolupráce s odborníkem na výživu,“ radí Bartolomějová.

Tip: Kromě zeleniny, na níž se ženy ve snaze zhubnout zaměřují, je třeba na jídelníček doplnit i luštěniny a různé druhy ořechů, a to i přes jejich energetickou vydatnost. Zbytečné je naopak sušené ovoce, vhodnější je čerstvé.

Zpátky do tělocvičny

Úsilí o lepší postavu samozřejmě významně podpoří aktivní pohyb.

Ve věku kolem třiceti můžete zařazovat silový trénink v posilovně, aerobní aktivity jako běh a jízda na kole nebo chodit na kruhové tréninky, což je kombinace aerobních a posilovacích cviků, jak doporučuje Kateřina Hollerová.

Pro inspiraci: Výpady pro pevný zadeček a stehna

Postavte se rovně, do rukou můžete vzít ještě činky. Při pohybu směrem dolů udržujte rovná záda. Špička musí být vpředu před kolenem, nikoliv za ním, docházelo by tak k přetížení kolen. Poté se zvedněte opět nahoru a totéž opakujte na druhou nohu. Směrem dolů se nadechujte a směrem nahoru vydechujte.

Doporučený počet opakování je 20–40, série 2–4.

40: Pomalejší metabolismus

Každých dalších deset let se čas potřebný na spalování energie prodlužuje přibližně o 7 %. Ovšem jak upozorňuje nutriční specialistka, ještě výraznější vliv na metabolismus má množství absolvovaných diet.

„Podstatné je zaměřit se na správnou skladbu jídla, a to i s ohledem na zdravotní stav.

Kromě zpomaleného metabolismu začínají po dosažení 40. roku mnohem více hrozit i různé zdravotní potíže spojené s nezdravým životním stylem, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly,“ varuje Bartolomějová.

Jak se tedy stravovat?

Pokud chcete zhubnout, snižujte kalorický příjem opatrně, nikoli drasticky a skokem.

Podle Moniky Bartolomějové ze Světa zdraví bychom se měli držet hlavně obecně platných doporučení pro zdravý jídelníček a jíst kvalitní bílkoviny v podobě krůtího a libového červeného masa, vajec, ale také luštěnin.

Spolu se zeleninou jsou luštěniny současně důležitým zdrojem vlákniny. Pokud jde o přílohy, ty je třeba upravit podle množství pohybu, který máte, abyste nepřibírali na váze.

Tip: Už v tomto věku se pomalu začíná snižovat hustota kostí. Uvádí se, že v průměru oslabuje o 1,5 % ročně. Proto je důležité jíst dostatek sýrů a dalších mléčných výrobků.

Vhodný pohyb

Ten je nesmírně důležitý především z toho důvodu, že po čtyřicítce se poznenáhlu začíná měnit poměr svalstva a tukové tkáně v těle. Celková váha přitom může zůstávat stejná. Vhodné pohybové aktivity závisí na kondici.

Pokud je dobrá, lze sportovat jako ve třiceti. Obecně se pak doporučují vytrvalostní aktivity, jako je cyklistika, rychlá chůze, plavání, tenis.

Pro inspiraci: Celkové posílení horní poloviny těla

Tělo držte ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadala v bedrech, a ramena tlačte od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujte a při pohybu směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku, a to na kolenou, tzv. dámský klik.

50: Menopauza

Hormonální změny v tomto věku výrazně ovlivňují postavu, zrychlují úbytek svalové hmoty, kterou nahrazuje tuková tkáň, a dále zpomalují metabolismus.

„Jestliže do této chvíle žena necvičila, pak obvykle velmi rychle přibírá na váze,“ říká trenérka Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

Jak se tedy stravovat?

Jídelníček je třeba promýšlet s ohledem na dva důležité body – potřebujeme snížit kalorický příjem, ale současně správně vybranými potravinami chránit před rozvojem zdravotních potíží.

Žena v padesáti potřebuje kvalitní bílkoviny na podporu svalů, měla by tedy jíst libové maso, vejce a mléčné výrobky. Velmi důležitý je výběr tuků:

Tučné mořské ryby, ořechy a oleje z nich lisované chrání cévy před aterosklerózou a podporují dobrou kondici mozku. A jak radí Monika Bartolomějová:

„Pro starší a pomalejší metabolismus jsou zhoubou jednoduché cukry v limonádách, sladkostech a mnoha dalších produktech. Ty zkuste z jídelníčku vyloučit.“

Pomáhá i cvičení

Podle studie publikované v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015 pomohlo ženám po menopauze redukovat tuk 60 minut aerobního cvičení denně.

„Pokud vám to zdravotní stav dovolí, choďte denně na svižné procházky, zkuste vodní aerobik nebo si zajděte k nám do Contours na intenzivní kruhový trénink. Nemusíte mít strach.

Trenérka připraví trénink na míru vašim potřebám a možnostem,“ doporučuje Kateřina Hollerová.

Pro inspiraci: Posilování horní poloviny těla s protažením

Položte se na břicho, pravou ruku opřete dlaní v úrovni trupu, levou ruku opřete dlaní o bedra. S výdechem se zvedněte na pravé ruce vzhůru, pánev tlačte do podložky. Zapřete se o špičky nohou a zvedněte hýždě směrem vzhůru.

Nohy jsou natažené a propnuté stejně jako pravá ruka. Poté se s nádechem vraťte zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčte i pravou ruku a vraťte se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídejte.

Doporučený počet opakování je 10–20, série 2–4.

60: Pohodlnost

Ačkoliv pro většinu představuje věk kolem šedesáti odchod do důchodu, neznamená to, že by tím měla skončit aktivní část života. Právě pohodlnost pak vedle zdravotních obtíží nejrychleji vede k nabírání na váze.

Jak se tedy stravovat?

Obecná doporučení jsou v podstatě stejná jako u padesátnic. Stále platí, že zásadní je příjem kvalitních bílkovin, protože zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Vhodné je zejména rybí a drůbeží maso.

Součástí jídelníčku by měla být zelenina, a to i tepelně zpracovaná, a čerstvé ovoce. Neméně důležité jsou kvalitní rostlinné tuky a celozrnné obiloviny jako pohanka nebo ovesné vločky.

Tip: Důležité je dostatečně pít. Ve věku kolem 30 tvoří tekutina asi 60 % těla, u šedesátnic klesá na 55 – 50 %.

Vhodný pohyb

Zkuste aspoň 3 hodiny týdně provozovat nějakou aerobní aktivitu – nordic walking, plavání, aquagymnastika, rychlá chůze. Posilování zařaďte asi dvakrát týdně. Působí proti ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu.

Pro inspiraci: Řádné protažení

Posaďte se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhněte před sebe. Pravou rukou se opřete celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chyťte za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhněte hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolte.

Přitahujte vždy s výdechem. Doporučený počet opakování: přizpůsobte podle toho, jak je vám to příjemné.

S využitím podkladů a fotek Syncom.cz připravila Lenka Korandová, Foto: PX FUEL, Shutterstock, Getty images

reklama
Související články
28.3.2024
Ozdravné kúry jsou jednou z pěkných tradic, které zejména my ženy na jaře rády dodržujeme. V návodech na ně se ovšem skrývá malý háček. Časy se od dob našich prababiček opravdu změily. Proto vám tentokrát nabízíme moderní verzi této tradice. Tradiční jarní kúry řešily dvě věci – především přetížení jater těžkými jídly přes zimu. V tom se dnešní doba neliší, jen jíme vydatně bohužel nejen v zimě.
25.3.2024
Selhávání ledvin je závažná choroba, a tak není divu, že se nemocní snaží zlepšit svůj zdravotní stav, jak se dá, například vitaminy v tabletkách. Někdy si však tím mohou ještě víc ublížit. Užívání vitaminů při onemocnění ledvin je záludné: Na jednu stranu dieta a dialýza nemocné o vitaminy obírají, takže je skutečně potřebují doplňovat. Jenže na druhou stranu se může nebezpečně zvyšovat jejich
21.3.2024
Poruchy koncentrace mohou být i v důsledku toho, že svůj mozek přetěžujete. Tento orgán také potřebuje odpočívat a více aktivit najednou mu nedělá dobře. Zjistili jste, že se nedokážete soustředit? Děláte zbytečné chyby, přehazujete číslice nebo písmenka ve slově, i když se vám to předtím nestávalo? Když si otevřete knížku, přečtete sotva první tři věty a už se v textu ztrácíte? Možná stačí, když
15.3.2024
Říká se jim také fytonutrienty. Najdete je v zelenině, ovoci a v zelených potravinách těsně pod slupkou. Tyto pro člověka velmi potřebné látky se teprve zkoumají. Přesto je dnes již prokázáno, jak významné pro nás jsou. Chrání tělo proti volným radikálům, a tím také proti degenerativním onemocněním a chorobám srdce. A zpomalují stárnutí buněk. Které potraviny bychom měli jíst, abychom měli těchto
7.3.2024
Půst si sice spojujeme s jarem, ale nic vám nebrání naplánovat si ho na jakékoliv roční období. Má to totiž nepřehlédnutelné výhody. Nehledě na tradici, která půst provázala s náboženskými svátky jara a zdravotní očistou těla po zimě, je léto dokonce lepší dobou pro půst, ať už zdravotní nebo redukční. Důvodů, proč se vám během prázdninových měsíců bude držet snáze, je hned několik: - Oproti j
reklama
reklama
Šikovné tipy
Velikonoční paráda z prvního kvítí
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, […]
Velký úklid knihovny
Nové knihy stále přibývají, knihovna praská ve švech a ani při sebelepší vůli už se v titulech nevyznáte? Jestli je to i váš problém, pak je nejvyšší čas s tím něco udělat. Učili nás, že knihy se nevyhazují. A tak to neděláme. Ukládáme je, jak se dá. Často, když už máme knihovnu plnou, tak do druhé řady, […]
Křehká krása lisovaných květů
Lisované květy mají trochu jiné kouzlo než sušené. V 2D verzi se stávají spíš ilustrací. A toho se dá využít k tvoření líbezných osobních i bytových doplňků. Zdlouhavé lisování květin zatížených knihami se dá urychlit za využití mikrovlnky. Potřebujete k tomu dvě destičky z překližky v rozměrech odpovídající prostoru mikrovlnky. Na destičku položte tři archy […]
Vyzkoušeli jsme: Jak se čistí ekologicky?
Přichází jaro, a tak snad není nikdo, kdo by je nechtěl přivítat s krásně uklizeným bytem. Ale že takový úklid pro nikoho, až na malé výjimky, není velká zábava, je také pravda. I proto se snažíme volit takové prostředky, které budou co nejúčinnější a práci nám usnadní. To je samozřejmě dobře, ale ještě na jednu […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
DŮM A ZAHRADA
epochanacestach.cz
DŮM A ZAHRADA
Výstava Dům a zahrada, která se koná od 18. do 21. dubna 2024 na Výstavišti Diamant Expo v Lounech představí více než 300 prodejců okrasných rostlin, bylinek, keřů, zeleniny, cibulovin, zahradního nářadí, zahradní techniky, zahradního nábytku, hnojiv, postřiků, potravin, přírodních léčiv, ale i stavebního materiálů, topných systémů, tepelných čerpadel, fotovoltaiky, koupacích sudů, bazénů, saun a
Plněná vejce
nejsemsama.cz
Plněná vejce
Základním a tradičním symbolem Velikonoc jsou vajíčka. Váš sváteční stůl ozdobí a výborně chutnají třeba vejce plněná. Potřebujete: ✿ 5 vajec ✿ 50 g lučiny ✿ 1 lžíci majonézy ✿ 1 lžíce plnotučné hořčice ✿ 1 lžičku citronové šťávy ✿ sůl, bílý pepř ✿ špetku mleté sladké papriky ✿ hrst zelené petrželky nebo jiných bylinek 1. Vejce uvařte natvrdo, zchlaďte je a oloupejte.
Láska na konci sluchátka
skutecnepribehy.cz
Láska na konci sluchátka
S novým chytrým telefonem jsem to vůbec neuměla. Dvakrát jsem vyťukala špatné číslo. Místo švadleny to zvedl nějaký muž… Před dvěma lety jsem dostala nový moderní mobil. Jako žena nepolíbená moderními technologiemi jsem z toho nebyla moc nadšená. Vůbec jsem s ním neuměla pracovat. Jednou jsem dokonce popletla při přepisování kontaktu dvě čísla. Právě to mi
Zničí lásku Žilkové a Holomáče kladný vztah k hazardu?
nasehvezdy.cz
Zničí lásku Žilkové a Holomáče kladný vztah k hazardu?
Zdá se, že herečka Veronika Žilková (62), kterou známe například ze seriálu Sedm schodů k moci, má zase hlavu plnou starostí. Když totiž sundala růžové brýle, začaly jí na partnerovi, rockerovi Jose
Prokletý les sebevrahů na Smolné: Straší v něm duše mrtvých nešťastníků?
enigmaplus.cz
Prokletý les sebevrahů na Smolné: Straší v něm duše mrtvých nešťastníků?
Přibližně 20 kilometrů východně od Olomouce stojí zdánlivě obyčejný kopec Smolná, nazývaný dříve též Smolno. Říká se, že tato část Oderských vrchů je prokletá. Může na tom být něco pravdy?  
Nechte se okouzlit krásou orchidejí
epochalnisvet.cz
Nechte se okouzlit krásou orchidejí
Mezi nejčastěji prodávané patří orchideje rodu Phalaenopsis, Oncidium a Dendrobium. Aby se jim opravdu dařilo, musíte jim věnovat tu správnou péči.   Nejdůležitější je světlo Orchidejím se nejlépe daří na parapetech oken obrácených na jih. Roztáhněte i záclony a závěsy, nepoužívejte žaluzie. Pokud i přesto začnou zasychat poupata a žloutnout listy, mají světla málo. Větrejte
Velikonoce ve Francii: Jehněčí Gigot d’agneau
tisicereceptu.cz
Velikonoce ve Francii: Jehněčí Gigot d’agneau
Jehněčí maso nechybí na velikonočním stole ani ve Francii. Nejčastěji jde o Gigot d‘agneau (čti žigo daňó), pečená jehněčí stehna plněná česnekem. Potřebujete 200 ml kuřecího nebo zeleninového v
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Ponorka Triton na palubě zážitkové discovery jachty Scenic Eclipse
iluxus.cz
Ponorka Triton na palubě zážitkové discovery jachty Scenic Eclipse
V srdci nekonečných oceánů, kde tajemství a divy čekají na své odhalení, přichází Scenic Eclipse s novinkou, která překreslí mapu luxusního průzkumu podmořského světa. Triton 660/9 AVA, nejnovější pří
Tragédie na South Forku: Smrtící kilometry ostnatého drátu
epochaplus.cz
Tragédie na South Forku: Smrtící kilometry ostnatého drátu
Skupina mužů s krumpáči a lopatami neúnavně uvolňuje zanesený odtok pensylvánské přehrady South Fork na řece Little Conemaugh. Intenzivní deště ani po několika dnech neustávají. Další početná skupinka se snaží upustit vodu z přeplněné hráze vykopáním dalšího odtoku. Dílo ale nedokončí.   „Nechte toho! Přehrada už nevydrží, musíme pryč!“ křičí jeden z pracantů. Je 31.
Napadli britskou flotilu žabí muži?
historyplus.cz
Napadli britskou flotilu žabí muži?
Řekli mu, že na jeho lodi dojde za půl hodiny k výbuchu. Podrobnosti však ze zadržených Italů nedostane. Kapitán britského bitevníku Valiant je na vážkách. Nakonec vydá rozkaz evakuovat alespoň spodní paluby…   Druhá světová válka ve Středomoří zuří naplno. Italové doposud schytali od Britů několik ponižujících porážek a touží po pomstě. Zaměří se na egyptskou
Klíšťata v městských parcích jsou infikovaná víc než ta v přírodě
21stoleti.cz
Klíšťata v městských parcích jsou infikovaná víc než ta v přírodě
V každém krajském městě sbírali vědci klíšťata v parcích a zjišťovali, nakolik jsou pro člověka nebezpečná. Nyní vyhodnotili výsledky za loňskou sezonu a vyplynulo z nich, že klíšťata v městských parc