Domů     Co škodí postavě, když je vám 30, 40, 50 i 60+
Co škodí postavě, když je vám 30, 40, 50 i 60+
21.4.2022

Předejít nabírání kil je jednodušší cesta k pěkné postavě, než je shazovat. To ale znamená, že bychom se měli předem připravit na nástrahy, které nám změny v těle s přibývajícími lety připraví.

30: Diety

V této věkové kategorii většinou nebývá problémem postava, ale nereálné požadavky, s nimiž k ní přistupujeme. Kolem třicítky získalo tělo zřetelně ženské křivky, což často mylně považujeme za tloustnutí, a chceme se vrátit k postavě z let dospívání.

To je samozřejmě nemožné, přesto ženy v této věkové kategorii často zkouší další a další diety.

Někdy skutečně zhubnou, ale velmi často si energetickým omezením a stresem, který pro tělo znamená, spíš naruší bazální metabolismus, jak upozorňuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Kromě nevhodných diet je pak další příčinou přibývání na váze sedavé zaměstnání a omezení tělesného pohybu, jak vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová.

Jak se tedy stravovat?

Především pestře. V této věkové kategorii nebývá nutné se omezovat, ale spíše myslet na kvalitu jídelníčku, aby vám nechyběly důležité živiny. To znamená také zapomenout na fast food a vařit si doma.

„Podstatná část problémů s „pomalejším“ metabolismem“ padá ve skutečnosti na vrub nedostatku určitých živin,“ upozorňuje Monika Bartolomějová.

Pro laika nebývá snadné odhadnout ani skutečnou energetickou potřebu těla, takže bývá paradoxně někdy třeba zvýšit energetický příjem i při dietě.

„Proto pokud chcete změnit svůj životní styl, je nejlepší cestou spolupráce s odborníkem na výživu,“ radí Bartolomějová.

Tip: Kromě zeleniny, na níž se ženy ve snaze zhubnout zaměřují, je třeba na jídelníček doplnit i luštěniny a různé druhy ořechů, a to i přes jejich energetickou vydatnost. Zbytečné je naopak sušené ovoce, vhodnější je čerstvé.

Zpátky do tělocvičny

Úsilí o lepší postavu samozřejmě významně podpoří aktivní pohyb.

Ve věku kolem třiceti můžete zařazovat silový trénink v posilovně, aerobní aktivity jako běh a jízda na kole nebo chodit na kruhové tréninky, což je kombinace aerobních a posilovacích cviků, jak doporučuje Kateřina Hollerová.

Pro inspiraci: Výpady pro pevný zadeček a stehna

Postavte se rovně, do rukou můžete vzít ještě činky. Při pohybu směrem dolů udržujte rovná záda. Špička musí být vpředu před kolenem, nikoliv za ním, docházelo by tak k přetížení kolen. Poté se zvedněte opět nahoru a totéž opakujte na druhou nohu. Směrem dolů se nadechujte a směrem nahoru vydechujte.

Doporučený počet opakování je 20–40, série 2–4.

40: Pomalejší metabolismus

Každých dalších deset let se čas potřebný na spalování energie prodlužuje přibližně o 7 %. Ovšem jak upozorňuje nutriční specialistka, ještě výraznější vliv na metabolismus má množství absolvovaných diet.

„Podstatné je zaměřit se na správnou skladbu jídla, a to i s ohledem na zdravotní stav.

Kromě zpomaleného metabolismu začínají po dosažení 40. roku mnohem více hrozit i různé zdravotní potíže spojené s nezdravým životním stylem, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly,“ varuje Bartolomějová.

Jak se tedy stravovat?

Pokud chcete zhubnout, snižujte kalorický příjem opatrně, nikoli drasticky a skokem.

Podle Moniky Bartolomějové ze Světa zdraví bychom se měli držet hlavně obecně platných doporučení pro zdravý jídelníček a jíst kvalitní bílkoviny v podobě krůtího a libového červeného masa, vajec, ale také luštěnin.

Spolu se zeleninou jsou luštěniny současně důležitým zdrojem vlákniny. Pokud jde o přílohy, ty je třeba upravit podle množství pohybu, který máte, abyste nepřibírali na váze.

Tip: Už v tomto věku se pomalu začíná snižovat hustota kostí. Uvádí se, že v průměru oslabuje o 1,5 % ročně. Proto je důležité jíst dostatek sýrů a dalších mléčných výrobků.

Vhodný pohyb

Ten je nesmírně důležitý především z toho důvodu, že po čtyřicítce se poznenáhlu začíná měnit poměr svalstva a tukové tkáně v těle. Celková váha přitom může zůstávat stejná. Vhodné pohybové aktivity závisí na kondici.

Pokud je dobrá, lze sportovat jako ve třiceti. Obecně se pak doporučují vytrvalostní aktivity, jako je cyklistika, rychlá chůze, plavání, tenis.

Pro inspiraci: Celkové posílení horní poloviny těla

Tělo držte ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadala v bedrech, a ramena tlačte od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujte a při pohybu směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku, a to na kolenou, tzv. dámský klik.

50: Menopauza

Hormonální změny v tomto věku výrazně ovlivňují postavu, zrychlují úbytek svalové hmoty, kterou nahrazuje tuková tkáň, a dále zpomalují metabolismus.

„Jestliže do této chvíle žena necvičila, pak obvykle velmi rychle přibírá na váze,“ říká trenérka Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.

Jak se tedy stravovat?

Jídelníček je třeba promýšlet s ohledem na dva důležité body – potřebujeme snížit kalorický příjem, ale současně správně vybranými potravinami chránit před rozvojem zdravotních potíží.

Žena v padesáti potřebuje kvalitní bílkoviny na podporu svalů, měla by tedy jíst libové maso, vejce a mléčné výrobky. Velmi důležitý je výběr tuků:

Tučné mořské ryby, ořechy a oleje z nich lisované chrání cévy před aterosklerózou a podporují dobrou kondici mozku. A jak radí Monika Bartolomějová:

„Pro starší a pomalejší metabolismus jsou zhoubou jednoduché cukry v limonádách, sladkostech a mnoha dalších produktech. Ty zkuste z jídelníčku vyloučit.“

Pomáhá i cvičení

Podle studie publikované v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015 pomohlo ženám po menopauze redukovat tuk 60 minut aerobního cvičení denně.

„Pokud vám to zdravotní stav dovolí, choďte denně na svižné procházky, zkuste vodní aerobik nebo si zajděte k nám do Contours na intenzivní kruhový trénink. Nemusíte mít strach.

Trenérka připraví trénink na míru vašim potřebám a možnostem,“ doporučuje Kateřina Hollerová.

Pro inspiraci: Posilování horní poloviny těla s protažením

Položte se na břicho, pravou ruku opřete dlaní v úrovni trupu, levou ruku opřete dlaní o bedra. S výdechem se zvedněte na pravé ruce vzhůru, pánev tlačte do podložky. Zapřete se o špičky nohou a zvedněte hýždě směrem vzhůru.

Nohy jsou natažené a propnuté stejně jako pravá ruka. Poté se s nádechem vraťte zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčte i pravou ruku a vraťte se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídejte.

Doporučený počet opakování je 10–20, série 2–4.

60: Pohodlnost

Ačkoliv pro většinu představuje věk kolem šedesáti odchod do důchodu, neznamená to, že by tím měla skončit aktivní část života. Právě pohodlnost pak vedle zdravotních obtíží nejrychleji vede k nabírání na váze.

Jak se tedy stravovat?

Obecná doporučení jsou v podstatě stejná jako u padesátnic. Stále platí, že zásadní je příjem kvalitních bílkovin, protože zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Vhodné je zejména rybí a drůbeží maso.

Součástí jídelníčku by měla být zelenina, a to i tepelně zpracovaná, a čerstvé ovoce. Neméně důležité jsou kvalitní rostlinné tuky a celozrnné obiloviny jako pohanka nebo ovesné vločky.

Tip: Důležité je dostatečně pít. Ve věku kolem 30 tvoří tekutina asi 60 % těla, u šedesátnic klesá na 55 – 50 %.

Vhodný pohyb

Zkuste aspoň 3 hodiny týdně provozovat nějakou aerobní aktivitu – nordic walking, plavání, aquagymnastika, rychlá chůze. Posilování zařaďte asi dvakrát týdně. Působí proti ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu.

Pro inspiraci: Řádné protažení

Posaďte se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhněte před sebe. Pravou rukou se opřete celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chyťte za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhněte hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolte.

Přitahujte vždy s výdechem. Doporučený počet opakování: přizpůsobte podle toho, jak je vám to příjemné.

S využitím podkladů a fotek Syncom.cz připravila Lenka Korandová, Foto: PX FUEL, Shutterstock, Getty images

reklama
Související články
15.3.2024
Říká se jim také fytonutrienty. Najdete je v zelenině, ovoci a v zelených potravinách těsně pod slupkou. Tyto pro člověka velmi potřebné látky se teprve zkoumají. Přesto je dnes již prokázáno, jak významné pro nás jsou. Chrání tělo proti volným radikálům, a tím také proti degenerativním onemocněním a chorobám srdce. A zpomalují stárnutí buněk. Které potraviny bychom měli jíst, abychom měli těchto
7.3.2024
Půst si sice spojujeme s jarem, ale nic vám nebrání naplánovat si ho na jakékoliv roční období. Má to totiž nepřehlédnutelné výhody. Nehledě na tradici, která půst provázala s náboženskými svátky jara a zdravotní očistou těla po zimě, je léto dokonce lepší dobou pro půst, ať už zdravotní nebo redukční. Důvodů, proč se vám během prázdninových měsíců bude držet snáze, je hned několik: - Oproti j
16.2.2024
Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost. Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně. - S
12.2.2024
Skoro každý se s ní setkal, často v dětství, ale nevyhýbá se ani dospělým. A tak víme, že je hodně nepříjemná. Pálí a svědí stejně, jako když sáhneme do kopřiv. Na kůži se objeví vystupující pupeny, které někdy mohou přicházet ve vodnaté puchýře. Stejně rychle, jak pupeny vznikají, se zase hojí, ale na jejich místě obvykle vznikají nové. Plocha kolem nich je zarudlá a oteklá. Kopřivka se nejčastě
7.2.2024
Potit se neustále je utrpení. Nikoli fyzické, ale psychika dostává zabrat, když musíte neustále kontrolovat, zda nemáte vlhké skvrny v podpaží nebo na břiše. Příroda vymyslela různé metody, jak se může organismus bránit přehřátí: Sloni mávají svýma obrovskýma ušima, aby se jim tam v cévách ochlazovala krev, psi vyplazují jazyk a funí a my, lidé, se potíme. Každá z těchto metod funguje na určitém
reklama
reklama
Šikovné tipy
Vyzkoušeli jsme: Jak se čistí ekologicky?
Přichází jaro, a tak snad není nikdo, kdo by je nechtěl přivítat s krásně uklizeným bytem. Ale že takový úklid pro nikoho, až na malé výjimky, není velká zábava, je také pravda. I proto se snažíme volit takové prostředky, které budou co nejúčinnější a práci nám usnadní. To je samozřejmě dobře, ale ještě na jednu […]
Lazura: Tak trochu jiná barva
Lavička. Máte ji na zahradě, rádi na ní sedáváte, ale už se na ní podepsalo počasí i čas. Přišla chvíle dát jí nový kabát. Zkuste tentokrát vyměnit barvu za lazuru. Obnova dřevěného zahradního nábytku je čas od času nutná. Dřevo má své nesporné přednosti, jako je kvalita, svěží vzhled, nadčasovost, kresba, struktura… Ale také nevýhody, […]
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tři dívky v domě hrůzy
epochaplus.cz
Tři dívky v domě hrůzy
Napohled obyčejný pohodlný dům v rezidenční čtvrti v Clevelandu obývá sympatický muž, kterého si sousedé nemohou vynachválit. Nikdo z nich netuší, jak hrůzné tajemství se za jeho zdmi skrývá. Městečko Yauco na karibském ostrově Portorico má něco přes 30 tisíc obyvatel a 10. července 1960 k nim přibývá také Ariel Castro. Jeho rodiče Pedro Castro
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Jak shodit kila a nepřibrat
nejsemsama.cz
Jak shodit kila a nepřibrat
Přejídáte se, jenže pak si vyčítáte nadbytečná kila? Do posilovny vás nikdo nedostane? Moc toho nenaspíte a v práci máte stres? Zkuste na to jít jinak. Asi vás překvapí, že váš chytrý metabolismus sám od sebe spálí 1300 až 2000 kalorií denně, bez jakékoli aktivity. Kolik přesně, to už záleží na vaší váze, výšce i jiném. Už to je ale přece dobrý
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
epochalnisvet.cz
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
Na více než 15 000 kamenech s rytinami najdeme údajně potvrzení prakticky všeho, o čem dnešní záhadologové sní. Obrázky zachycují dinosaury, pokročilé lékařské zákroky nebo pokročilé technologie, nápadně připomínající ty moderní. Jsou kameny skutečné? Kdo je mohl vytvořit a co všechno by měly dokazovat?   Peruánský lékař Javier Cabrera Darquea (1924–2001) slaví 42. narozeniny. Mezi dary se
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
21stoleti.cz
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
Člověk je tvor nepoučitelný, zejména co se skladby jídelníčku týká. Jakmile má možnost dopřát si potraviny s vysokým obsahem cukru, soli nebo tuku, nedokáže odolat. Přitom by měl. S každou další porcí
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
historyplus.cz
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
S rukama pevně svázanýma za zády je postupně vyvádějí z města do pouště. Tam na ně již čekají kati. Marně budou muslimští vojáci sultána Saladina bušit do křesťanských řad, aby zachránili své souvěrce. Jejich osud je zpečetěn. Přezdívají mu Lví srdce. Už jeho současníci pohlížejí na anglického krále Richarda I. (1157–1199) jako na hrdinu, rytíře
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
tisicereceptu.cz
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
Suroviny 4 rajčata 3 cibule 8 lžic kuskusu 150 g uzené slaniny 200 g šunky 200 g strouhaného sýra Postup Cuketu podélně rozřízněte a vnitřek vydlabejte. Vydlabaný vnitřek nakrájejte na m
Velikonoce s Baronem
iluxus.cz
Velikonoce s Baronem
Velikonoce klepou na dveře, a jak lépe je strávit než v přítomnosti prvotřídních českých ovocných specialit a pálenek Baron Hildprandt. Nenechte se zaskočit dospělými koledníky, a kromě obarvených vaj
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
epochanacestach.cz
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
Reprezentační sídlo starobylého rodu Harrachů je ideálním prostředím k udržování starých tradic. A na zámku Hrádek u Nechanic dobře vědí, co zajímavého pro své návštěvníky připravit. Známý novogotický zámek Hrádek u Nechanic byl vystavěn hraběcí rodinou Harrachů mezi lety 1839 až 1857 jako jejich letní lovecké a reprezentační sídlo. Vyznačuje se nejen anglickou architekturou, bohatě zdobenými
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
skutecnepribehy.cz
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
Seděla jsem nad archivem dlouho do noci a kolem mě se promenádovali duchové mých předků. Pak zamířili do jídelny ke kulatému stolu. Do toho domu po prarodičích jsem se přistěhovala nově, bydlela jsem tu zatím jen pár dní. Domek byl hodně dlouho opuštěný, protože babička s dědou už před lety odešli bydlet do domova seniorů, kde měli
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
nasehvezdy.cz
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
U Marešových se slaví! Syn Jakub (18) se dostal na prestižní univerzitu Florida Southern College v Americe, kde se kromě studií byznysu bude také věnovat vodnímu lyžování, ve kterém je opravdu dobrý.
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
enigmaplus.cz
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
Zřícenina gotického hradu Házmburk, jež najdeme u vsi Klapý, asi 3,5 kilometru severozápadně od města Libochovice v okrese Litoměřice, je opředena nejednou bájí a pověstí, tak jako ostatně každé staro