V tom případě byste měli nejdříve zjistit, co vás o zdravý spánek okrádá. Jen cílená pomoc totiž pomáhá.
Možná máte pocit, že vám to mozek prostě dělá schválně. Zkuste se ale nad emoce a pocit bezmoci, když nedokážete v noci zabrat, chvíli povznést a hledat příčinu. Ty mohou být rozmanité, mohou to být deprese, hormonální změny v přechodu, ale i duševní přetížení – třeba jen dlouhým sledováním televize a internetu. S lehčími příčinami si poradíte, v těžších případech, kdy může jít například o poruchu biochemických pochodů v mozku, nezbyde, než se obrátit na odborníky.
Nejde jen o únavu
Pokud se pořádně nevyspíte, čeká vás nepříjemný den, kdy je tělo malátné a myšlení roztěkané. Jenže nevyspání má i další následky pro tělo, které se projeví při déletrvajících poruchách spánku. Spánek je totiž důležitý pro správný rytmus určitých tělesných pochodů, chod metabolismu a produkci mnoha hormonů. Jakmile je tento rytmus narušený, v důsledku se to projeví zhoršenou výkonností imunitního systému, takže budete náchylnější k onemocnění. K tomu dílem přispívá i chronická únava. Další nepříjemnou okolností chronických poruch spánku může být nárůst tělesné váhy. K té opět přispívá rozladění hormonálních hladin, ale i vlastní únava, která nás nutí doplnit rychle energii, nejlépe něčím sladkým.
S léky opatrně
Léky na spaní řeší problém jen zdánlivě, obnovit přirozený spánek nedokážou. Navíc mají nezanedbatelné nežádoucí účinky a při delším používání hrozí vznik závislosti na těchto přípravcích. Ovšem za určitých okolností a při krátkodobém podávání mohou být opravdu pomocí. Vítanou úlevu mohou přinést především při akutním stresu a za závažných životních okolností, například při úmrtí v rodině. Jinou příležitostí pro vhodné nasazení přípravku na spaní jsou noci před velkou zátěží následujícího dne, kdy spánek ruší rozčilení nebo očekávání. Proto se také podávají na noc před operačním výkonem, kdy je třeba, aby nedošlo k oslabení organizmu.
Co nám krade spánek?
– Stres
Spánek prozrazuje hodně o našem duševním rozpoložení. Pokud jsme pod tlakem nepříznivých okolností, ať už momentálních, nebo dlouhodobých, dostáváme se tělesně i psychicky do stavu stálé pohotovosti. Mozek se za této situace nedokáže dostatečně zklidnit, aby mohl přijít normální spánek, obvykle jen z vyčerpání upadne do kratších spánkových fází.
Co s tím? Nejjednodušším řešením by bylo samozřejmě odstranění příčiny stresu, jenže to je málokdy možné. Je tedy třeba jít na problém oklikou a zaměřit se na zlepšování psychické odolnosti vůči stresu. Výtečně pomáhají především meditace a pro duchovně zaměřené lidi modlitby. Jakmile předáte kus svých starostí s důvěrou vyšší síle, uleví se vám. Pro skeptiky je vhodnou cestou fytoterapie.
– Mozek na plné obrátky
I bez stresové situace může být mozek přetížený, pokud mu nedopřejeme oddych a stále mu dodáváme podněty. K tomu stačí už jen dlouhé hodiny sledování televize nebo pročítání internetu. Začneme pak bažit po dalších a dalších lákadlech a překonávat známky duševní únavy, až se to skutečně povede. Rychlý sled informací na obrazovce působí rušivě na spánek především v noci, což je zajímavé ve srovnání se čtením knihy, nad níž lze snadno usnout.
Co s tím? Pomáhá zavést si určitý řád v používání internetu. Můžete si určit maximální dobu, kdy budete surfovat a chatovat, či se rozhodnout pro časovou hranici, například 21. hodinu, kterou nebudete překračovat. Pro sledování televize je vhodné přejít na plánování, kdy si z programu vyberete jen pořady, které vás budou skutečně zajímat, a jindy nebudete televizor zapínat.
– Úzkost a ustaranost
K přetížení mozku ale může dojít i bez stresu nebo bez sledování televize a internetu u lidí, kteří mají sklon stále vnitřně přemílat své záležitosti. Jejich vnitřní samomluva bývá spojená i s výraznými emocemi a nedovoluje jim duševní zklidnění před spánkem. Ten pak bývá neklidný a přerývaný, často usínají až po hodinách, kdy se převracejí v posteli a stále přemýšlejí.
Co s tím? Je třeba si uvědomit, že ke stálému přemýšlení si lehce můžeme vytvořit vztah podobný závislosti. Pak je těžké se od stálého omílání těch samých témat odpoutat, i když zakážeme v něm pokračovat. Je to tím, že se za nimi obvykle skrývá úzkost. Přemýšlení je pak reakcí na vnitřní napětí, jakousi obranou proti všemu špatnému, co se může stát. Úlevu mohou přinést uklidňující byliny, nejlépe ve spojení se ztišením myšlenek v meditaci. V závažnějších případech, kdy úzkost neustupuje, je nezbytná podpora léků, které uvolňují stav napětí v mysli, neboť budou patrně způsobena biochemickým rozladěním v mozku.
– Deprese
Porucha spánku a deprese mají společné příčiny, proto se tak často objevují společně. Lidé trpící depresí bývají malátní a unavení přes den, ale v noci trpí neklidem a špatným spánkem. Obvykle se probouzejí ve velmi brzkých hodinách a už nedokážou usnout. Souvislost mezi oběma poruchami je vzájemná, takže i dlouhodobé problémy se spánkem mou vést k depresi a dalším psychickým potížím. Je to tím, že na tyto stavy mají vliv výkyvy produkce látek, které zajišťují přenos informací mezi nervovými buňkami, především serotoninu.
Co s tím? Rozladění biochemických pochodů v mozku se obvykle neobejde bez lékařské pomoci, v tomto případě domácké prostředky nestačí.
– Menopauza
Hormonální rozladění může vést k probouzení uprostřed noci, kdy se už nedaří znovu usnout. Vyvolává je zvýšená aktivita nadřízeného hormonálního centra v mozku, které se snaží dosáhnout další ovulace, ačkoli už nejsou k dispozici žádná vajíčka. K ovulaci nedojde, zato ženu trápí nespavost a zvýšené pocení.
Co s tím? Poraďte se se svým gynekologem, často bývá účinným řešením nasazení hormonální léčby, ale je nutné zvážit i její nežádoucí účinky. V mírnějších případech pak pomáhá úprava životosprávy, která by měla směřovat k lehčím jídlům konzumovaným na noc a klidnému večernímu programu. Pomáhají procházky místo sledování televize či vysedávání u počítače.
– Syndrom neklidných nohou
Jakkoli zní název poruchy trochu směšně, pro postižené je syndrom neklidných nohou velmi neveselou životní komplikací. Připravuje je nejen o spánek, ale i o možnost cestovat, někdy i chodit na koncerty nebo do kina. Příčinou je totiž porucha, která vyvolává nepříjemné pocity v nohou, pokud jsou v klidu bez pohybu. A to od mravenčení u lehkých forem, přes svědění a záškuby až po těžko snesitelné křeče. Úlevu přináší jen pohyb nohama, takže o normálním spánku nemůže být řeč.
Co s tím? V některých případech může pomoci konzumace železa nebo hořčíku jako doplňků stravy. Železo má zlepšit zásobování nohou kyslíkem, hořčík je nezbytný pro hladké fungování nervové soustavy a často na jídelníčku chybí. Úlevu mohou přinést také večerní masáže a střídavé sprchy nohou. Pokud obtíže neustoupí, pak je vhodné vyhledat odbornou pomoc, touto poruchou se zabývají neurologická oddělení.
Když nic nepomůže
Pak je nezbytné se poradit s praktickým lékařem, který by měl nejprve vyloučit další onemocnění jako příčinu poruchy spánku a pak vás odeslat na odborné pracoviště. Komplikovanější případy řeší centra spánkové medicíny. Kontakty a další užitečné rady najdete na www.dobry-spanek.cz.
6 praktických tipů
Čaj na usnutí
Odvažte stejné díly natě meduňky, drceného kořene kozlíku a chmelových šištic a smíchejte je. Lžičku směsi zalijte 200 ml vroucí vody a nechte 10 až 15 minut louhovat. Pijte po jednom šálku odpoledne a večer, při akutních potížích možno zvýšit na čtyři šálky v průběhu dne.
Chmelové mléko
Je to účinné spojení, chmel obsahuje rostlinné hormony s uklidňujícím efektem, v mléku podpoří usínání tryptofan, z nějž se tvoří serotonin. Dvě čajové lžičky chmelových šištic nechte přejít varem ve 250 ml mléka a pak 7 minut louhovat. Pak sceďte, pro zlepšení chuti můžete přidat med.
Růžový olej
Zkuste růžový tělový olej vetřít po večerní koupeli do pokožky. Nebo si vedle postele postavte nádobku s vodou a nakapejte do ní trochu esenciálního oleje z růže. Má výrazný uvolňující vliv na psychiku.
Meditace proti úzkosti
Meditace vlastně představuje tichý hovor s vlastním já a tím má jedinečnou schopnost uklidňovat. Cesta k ní ovšem vede přes utišení moře rozbouřených myšlenek. Jak to udělat? Především od vlastních myšlenek pomyslně poodstoupit a začít je pozorovat jako jakýsi televizní program. Pomalu snižovat pozornost, kterou jim věnujete, až se stanou jen bzučením na pozadí ticha. Občasné zesílení, kdy myšlenkám propadnete naplno, nechte zase klidně odeznít, nepřerušujte je náhle. Samozřejmě to nejde hned, tento postoj vyžaduje nácvik. Odměnou vám bude rostoucí pocit klidu.
Pryč s hodinami
Sledovat hodinové ručičky, jak se vám krátí čas ke spánku nebo naopak jak strašně dlouhá doba zbývá do rána, vyvolává narůstající napětí a vztek. To jsou stavy, které ke spánku nepřispějí, ale naopak ho oddálí. Obdobně neprospívá zjišťovat, kolik je hodin, když se v noci probudíte. Můžete tím vyvolat myšlenky na úkoly a problémy následujícího dne a oddálit nové usnutí.
Brzké vstávání
I když nemusíte, vstaňte nejpozději v 7 hodin a začněte aktivně svůj den. Takový návyk pomáhá u lidí, kteří jsou zvyklí chodit spát až po půlnoci a ještě dlouho nemůžou usnout. Aktivita od brzkých hodin by měla postupně napravit posunutý spánkový režim.
Komentáře