Domů     Správná snídaně dělá den
Správná snídaně dělá den
6.2.2024

Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost.

Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Proč si tím škodí?

Restart po nočním půstu

Během noci naše tělo přepíná na úsporný režim a regeneruje se. Pracuje na obnově buněk a zároveň odpočívá. Po ránu je třeba ho nastartovat. A víte čím? Přece zdravou snídaní. Když to neuděláte, pojede na rezervy a začne vylučovat zásobní cukr, a to je špatně.

Vyhodnotí totiž, že je nutné šetřit, a zpomalí metabolismus. To následně způsobí, že se cítíme unavení, a abychom „dobili baterky“, sáhneme během dne po kaloricky vydatném jídle – nejlépe po něčem sladkém. A dostáváme se do bludného kruhu…

Co na to slinivka?

Už dnes díky celostní medicíně víme, že v těle je všechno spojeno se vším. Jsou spolu propojeny souvislosti, o kterých bychom si to ani nepomysleli. A tak i snídaně může ovlivnit spoustu pochodů v organismu a některé orgány. Například slinivku.

Právě ta má za úkol hlídat hladinu cukru v krvi, a to pomocí inzulinu. Podle příjmu a složení potravy slinivka sama reguluje, kolik inzulinu je třeba vyrobit, aby zajistila jeho optimální hladinu.

Jednoduchý cukr (glukózu) pak inzulin ukládá do buněk jako zdroj energie, přebytek pak do jater, kde z něj vzniká zásobní cukr (glykogen). Případný další přebytek se pak ukládá do tukových buněk, kde se z glukózy stane tuk.

Je třeba si přitom připomenout, že sacharidy nejsou pouze pamlsky z rafinovaného cukru, ale také škroby (chléb, těstoviny, brambory) a ovoce.

Snídaně by měla tvořit čtvrtinu denního příjmu energie.
Snídaně by měla tvořit čtvrtinu denního příjmu energie.

Příklad

Když sníte rohlík s medem a přidáte si k tomu sladký dortík, cukry v těle „vyběhnou“ nahoru. Protože jich tělo tolik nepotřebuje, vyšle slinivka příkaz, aby jejich hladinu inzulin „stlačil“ dolů. Inzulin poslechne a uloží je do zásoby. A někdy také do tukových buněk, kde z něj vznikne tuk.

K čemu je potřebný glykogen

Zásobní cukr glykogen naše tělo během noci zpracovává jako potravu pro mozek. Zatímco jiné části těla k získání energie využívají jak tuk, tak i bílkoviny a sacharidy, pro mozek je jediným a výlučným zdrojem energie glukóza.

Mozek si ale neumí glukózu schovat do zásoby. Odebere si z krve jen potřebné množství, zbytek (který není využitý, a to ani pro další potřeby organismu, jako je například činnost svalů) se jako glykogen ukládá (část do jater a část do svalů).

Proto se nazývá zásobní cukr. Glykogen uložený v játrech pak během noci slouží jako výživa mozku.

Nevynechávejte je…

Znamená to tedy, že bychom měli sacharidy ze snídaně úplně vyloučit? To v žádném případě. Nesprávně připravená snídaně obsahuje pouze sacharidy.

To znamená, že špatně je, když si dáte ke snídani jen šáteček, koláček, croissant s čokoládou, chléb namazaný marmeládou… Aby byla strava vyvážená, potřebuje všechny makroživiny. Sacharidů dokonce víc než ostatních složek.

Správný poměr je 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. Tak by mělo vypadat složení nejen snídaně, ale každého jídla dne (a těch by mělo být pět).

Co dokážou bílkoviny

Věděli jste, že tělo v každém okamžiku buď tuk ukládá, nebo spaluje? Aby ho spíše spalovalo, potřebuje k tomu svalovou hmotu. Svalová hmota má funkci dokonalého spalovače tuku. K tomu, abychom svalovou hmotu vybudovali, pomůže například vhodné cvičení.

Zvládnou to také proteiny, tedy bílkoviny. Můžeme je označit za základní stavební jednotku těla. Určitě to ale neznamená, že z jídelníčku vyřadíte sacharidy. Pouze k nim bílkoviny přidejte. Ale také zdravé tuky, a to ve správném poměru.

Odkud proteiny brát

Na jednu porci byste měli mít 10–35 g bílkovin, podle množství jídla a podle své denní aktivity (při sportu je třeba více, bez pohybu pak méně). Víc tělo nevyužije a „přetaví“ je do tuků. Bílkoviny se nacházejí jak v živočišné, tak i v rostlinné stravě.

Živočišné obsahují všechny potřebné látky, ale mají také nezdravé tuky. Rostlinné jsou zase lehčeji stravitelné. Svému tělu prospějete, když mu je budete servírovat půl na půl, tedy 50 procent živočišných a 50 procent rostlinných.

Ale pozor, není bílkovina jako bílkovina. Některé jsou kvalitnější a jiné méně.

* Velmi kvalitní živočišné bílkoviny obsahuje například vajíčko. Nejzdravější způsob, jak si ho připravit, je v podobě tzv. „ztraceného vejce“. Syrové vajíčko rozklepněte do hrníčku, a pak nalejte do horké osolené vody. Neměla by úplně vřít, stačí, když bude mít teplotu kolem 80 °C.

* Sója je jedinou rostlinnou luštěninou, která má kvalitu proteinu plně srovnatelnou s masem.

* K dalším surovinám, které obsahují kvalitní proteiny, patří libové maso, ryby, mléko a mléčné výrobky a luštěniny (vedle sóji zvláště cizrna, čočka a fazole).

Správné je snídat každý den, pokud možno ve stejnou hodinu a určitě ne ve spěchu. Udělejte si na jídlo čas.
Správné je snídat každý den, pokud možno ve stejnou hodinu a určitě ne ve spěchu. Udělejte si na jídlo čas.

Správný přísun bílkovin nám dodá tyto benefity:

• Podpoří tvorbu svalové hmoty.

• Má sytící efekt, takže budeme mít menší chutě.

• Zrychlí se nám metabolismus.

• Zlepší se nám vitalita a kondice.

• Budeme mít pevnější postavu.

Dalším bodem je pravidelnost

Teď už víme, co snídat, důležité je ale také to, jak snídat. Nikdy by to nemělo být ve stresu a shonu. Raději si budík nastavte tak, aby zazvonil o půl hodiny dříve, než potřebujete k vypravení, a nechte si dost času na snídani.

Jezte v pohodě a s dobrou náladou. Vychutnejte si jídlo. Důležité je jíst pravidelně. Každý den se pokuste snídat ve stejnou hodinu. A další jídlo si rozvrstvit po třech hodinách. Je prokázáno, že pravidelný stravovací režim je brzdou přejídání v průběhu dne.

Zajistí lepší koncentraci i výkonnost. Zkrátka pravidelnost náš zažívací trakt miluje a prospívá mu.

Je důležité pít

Vedle jídla je důležité také pití. Vlastně byste měli den začít sklenicí vlažné vody. Příjem tekutin, hlavně čisté pramenité vody, zrychluje všechny metabolické procesy v těle. V průměru bychom měli za den přijmout 0,3 litry vody na 10 kg váhy.

Jestli nejste zvyklí pít, přidávejte si tekutiny postupně, ne najednou. Už ráno je potřeba doplnit ztráty z noci, a to nejlépe vodou, bylinkovým, bylinkovo-ovocným nebo zeleným čajem. Ranní káva ani silný černý čaj se nepočítají. Vlastně ani nejsou řazeny do příjmu tekutin, protože působí diureticky.

Příklady zdravé snídaně

1) 1/2 až 1 krajíc žitného chleba + 70 g kozího sýru + 50 g listové zeleniny + 1 rajče

2) Slaná kaše z quinoy (50 g quinoy + 70 g kozího sýra + 10 g vlašských ořechů + oregano + himalájská sůl + rukola)

3) Chia pudink (20 g chia semínek + mandlové mléko + stévie + 1/2 banánu + 50 g borůvek + kokos)

4) Kaše z ovesných otrub (50 g ovesných otrub + mandlové mléko + 1 jablko + 10 g rozinek + skořice)

5) Jahelná kaše (50 g jáhel + 2 větší nastrouhané mrkve + 1/2 lžíce medu + vlašské ořechy + skořice + lněný olej)

Zdroj: weissersportcentrum.cz; celostnimedicina.cz (recepty); vimcojim.cz

Foto: Shutterstock

Související články
3.7.2025
Začalo ono krásné období plné chutí a vůní, většinou tak krátké a pomíjející. Ale co si trochu uložit do skleniček na horší časy? Jahodový džem s květy z černého bezu (4 sklenice 250 ml) 1 kg zralých sladkých jahod, 200–250 g cukru, 20 g jablečného pektinu, 100 g květů černého bezu (10–12 květenství) 1) Květy odložte na 30 minut na papír nebo na noviny, aby z nich vylezl hmyz. Poté květy odstř
24.6.2025
Trochu netradiční recept s použitím kávy a citronového pepře vás potěší svou chutí a určitě mile překvapí. Na 4 porce budete potřebovat: 4 plátky vepřové kotlety bez kosti, citronový pepř, hladkou mouku na obalení, olej na smažení, 1 střední nadrobno nakrájenou cibuli, 1 šálek (200 ml) silné překapávané nebo turecké kávy bez lógru, 1 lžíci hladké mouky, šlehačku (250 ml), sůl Přílohy: hranolky
18.6.2025
Kdo by neměl! Dobrý párek se bez ní vůbec nedá vychutnat. Nejen proto je ale hořčice je v různých obměnách doma prakticky po celém světě. Výchozími surovinami pro výrobu hořčice jsou hořčičné semínko, ocet a sůl. Ovšem není hořčice jako hořčice. Už v základu se hořčice odlišuje podle toho, jaký druh hořčičného semínka se používá. * Jde o tři různé rostliny, příbuzné řepce olejné – ze kte
5.6.2025
Existují v mnoha barvách a tvarech, mají lehce pikantní chuť, jsou plné vitamínů a zdraví prospěšných látek. Připravují se na mnoho způsobů, včetně klíčků a listů. Můžeme se setkat s ředkvemi bílými, žlutými, červenými, zelenými i černými, nejčastěji jsou kulaté nebo oválné, běžně používaný je už i podlouhlý bílý daikon velikosti salátové okurky. Ty nejznámější kulaté s červenou slupkou jsou plo
3.6.2025
Pokud máte rádi ten náš, určitě vaší pozornosti neuniklo japonské wasabi. Minimálně jste je zaznamenali, pokud jste si někdy dali japonské sushi nebo sashimi. V obchodech je nejčastěji dostanete v podobě pasty nebo prášku, ale možná netušíte, že pravého wasabi tyto výrobky obsahují minimum. Většinou je to křen s kořením a zeleným barvivem. To proto, že wasabi je drahé. Pokud je chcete opravdu och
reklama
Šikovné tipy
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Kabelka jako pomocník i šperk
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Nadýchaná roláda
tisicereceptu.cz
Nadýchaná roláda
Suroviny 100g hladké mouky 3 lžíce kukuřičného škrobu 1 lžička kypřicího prášku 3 vejce 100 g krupicového cukru máslo na vymazání Na náplň 125 ml smetany ke šlehání 30 g moučkového cukr
Koláč s třešněmi a zmrzlinou
nejsemsama.cz
Koláč s třešněmi a zmrzlinou
Klasický štrúdl může mít mnoho podob. Lze ho připravit i jako koláč s náplní ze sladkých třešní (i višně se uplatní) a doplnit vanilkovou zmrzlinou. Potřebujete: ✿ 2 balení rozváleného listového těsta ✿ 100 g másla ✿ 2 hrsti strouhanky nebo rozdrobených piškotů ✿ 1 kg třešní ✿ 150 g cukru krupice ✿ moučkový cukr 1. Máslo rozehřejte v kastrůlku, trochu si
Alergie: Když si imunita plete kamaráda s nepřítelem
epochaplus.cz
Alergie: Když si imunita plete kamaráda s nepřítelem
Kýchání, rýma, svědění očí a vyrážka. Znáte to? Nejste sami. V Česku trápí alergie každého třetího člověka. A letošní pylová sezóna je obzvláště zákeřná. Alergologové varují před prolínáním jarních stromů a travin, což přispívá k vyššímu počtu alergických projevů. Proč se náš imunitní systém tak „plete“ a jaké jsou moderní přístupy ke zmírnění těchto nepříjemných
Tropický ráj ve stínu palem
rezidenceonline.cz
Tropický ráj ve stínu palem
Pouhých pár kroků od pobřežní pláže lemující zátoku Lorient na ostrově Svatý Bartoloměj najdete jednu z nejkrásnějších zdejších nemovitostí. Luxusní Villa Palm Beach je snovým místem klidu a odpočinku. Uhrane hned na první pohled svou elegancí podtrženou rozdělením obytného interiéru na pětici samostatných pavilonů. V tom hlavním je kromě největší ložnice situované do zadních partií
Zdravotní poradna: Očkování proti klíšťové encefalitidě
21stoleti.cz
Zdravotní poradna: Očkování proti klíšťové encefalitidě
Pobyt v přírodě patří k nejhezčím zážitkům léta – ovšem i v českých lesích číhá neviditelné nebezpečí. Virus klíšťové encefalitidy může napadnout nervovou soustavu a způsobit vážné komplikace. [c
4 slavní karikaturisté: Mocní na jejich hlavy vypisovali odměny
historyplus.cz
4 slavní karikaturisté: Mocní na jejich hlavy vypisovali odměny
„Bude to prcek! Malá nedomrlá kreatura! Zákeřný vztekloun! Zosobnění podlosti!“ má jasno Angličan James Gillray, jak bude na jeho karikaturách vypadat Napoleon Bonaparte. Stvoří postavu Malého Boneyho, který se krčí strachy před mohutným Johnem Bullem, symbolem mocné Británie!   Kritizují krále či diktátory. Zesměšňují politiky. Upozorňují na nešvary své doby… První „karikatury“ se objevují již
Bermudský trojúhelník: Brána do neznáma, nebo past oceánu?
enigmaplus.cz
Bermudský trojúhelník: Brána do neznáma, nebo past oceánu?
Desítky zmizelých lodí a letadel, podivné světelné úkazy a nevysvětlitelné časové anomálie. Bermudský trojúhelník, tajemná oblast v severním Atlantiku, je už po staletí zdrojem fascinace a hrůzy. Je t
Jak se správně rozhodnout?
skutecnepribehy.cz
Jak se správně rozhodnout?
Poslední tři roky se můj život točí jen kolem jednoho. Kolem péče o manžela Františka, kterému lékaři diagnostikovali rakovinu plic. Z našeho kdysi tak šťastného a spokojeného manželství, plného výletů a smíchu, se stal boj o každý den. Miluji ho, ale musím přiznat, že už to nezvládám. Sedím u jeho postele a poprvé vážně přemýšlím, jestli by pro nás oba nebylo lepší,
Emirates slaví 15 let přímého spojení mezi Dubají a Prahou
iluxus.cz
Emirates slaví 15 let přímého spojení mezi Dubají a Prahou
Emirates, největší mezinárodní letecká společnost na světě, slaví 15 let od zahájení provozu v České republice. Od prvního letu mezi Dubají a Prahou 1. července 2010 přepravila na této trase přes 3 mi
Pawlowská hubne z vyčerpání? Lásce má být konec!
nasehvezdy.cz
Pawlowská hubne z vyčerpání? Lásce má být konec!
Známá spisovatelka a herečka Halina Pawlowská (70) se před pár dny na veřejnosti objevila ve zcela nové formě. Výrazně zhubla, prokoukla a mohla by být plná života, jenže nikomu z přítomných neunikl
Slavná sídla hlav států: Kde se tvoří dějiny?
epochalnisvet.cz
Slavná sídla hlav států: Kde se tvoří dějiny?
Nejzásadnější rozhodnutí se odehrávají za zdmi paláců, v nichž sídlí nejmocnější muži světa. Jaká je historie budov, kde přebývají prezidenti či předsedové vlád? Byly vůbec postaveny pro ně? A kdy se tam vlastně nastěhovali?   Místo pro sídlo hlavy státu si vybral už George Washington (1732–1799), první americký prezident, a zúčastnil se také 13. října 1792
Gosau: Rakouská oáza klidu mezi horami a jezery
epochanacestach.cz
Gosau: Rakouská oáza klidu mezi horami a jezery
V rakouské Solné komoře, sevřené horskými hřebeny Dachsteinu a vonícími alpskými lesy, se rozkládá malebná vesnička Gosau. Toto místo působí, jako by vystoupilo z jiné doby – krajina nedotčená spěchem, kde čas plyne klidněji a každý pohled nabízí scenérii hodnou pohlednice. Gosau láká cestovatele, kteří touží po tichu, autenticitě a zážitku, který se zapíše hluboko