Domů     4x jídelníček pro váš životní styl
4x jídelníček pro váš životní styl
26.2.2020

Obecná dietní doporučení známe všichni – jíst pravidelně v menších dávkách několikrát denně. Jenže kolik z vás si hned povzdychne: To je pro mě nereálné, na pravidelnost nemám čas. To ale ještě není důvod hubnutí vzdávat….

Tajemstvím úspěchu je jídelníček přizpůsobený dennímu režimu. Jak si ho správně sestavit, nám poradila výživová specialistka Světa zdraví 4 Life Kristýna Báčová.

Přidala i své postřehy, jakých jídelních prohřešků se v každodenním kolotoči nejčastěji dopouštíme. Stojí nás zbytečná kila navíc, takže nejprve bychom si měli udělat jakousi inventuru svého denního režimu.

To znamená sednout si a sepsat, co a v kterou dobu obvykle jíte a pijete. Teprve pak můžete začít škrtat a nahrazovat lepšími variantami. Inspirací vám mohou být následující čtyři typické případy stravování podle pracovního režimu.

Je jedno, jestli skutečně chodíte do práce, nebo den trávíte doma, v zásadě se každý z nás může k některému z nich přiřadit.

Celý den vsedě

Nejčastější chybou lidí se sedavým způsobem života je vynechávání snídaně, domnívá se výživová specialistka. To vede už v dopoledních hodinách k nedostatku energie a zvýšené chuti na sladké nebo na pečivo.

Někdo dokonce hladoví celý den a jídlo dohání až večer. Pozdní večeře bývá vydatná, což se brzy projeví na postavě. Problémem není pozdní hodina, ale celodenní hladovění, které tělo nastavilo na režim zvýšeného ukládání energie.

Hlavní problémy:

• Tato skupina lidí se v práci ani po ní často vůbec nehýbe.

• Často se stravují v jídelnách a restauracích, což představuje riziko energeticky vydatnější stravy.

Co udělat lépe:

– Pro sedavá povolání není problém si předem připravit a do práce přinést klidně i kompletní denní menu, včetně oběda.

– V každém případě je rozumné chystat si aspoň dopolední a odpolední svačiny. Ideální je pokrájené ovoce nebo zelenina, které budou po ruce, když dostanete chuť na kávu s koblihou.

– Pokud dáváte přednost obědu v restauraci nebo jídelně, počítejte s tím, že kaloricky a objemem odpovídá porci pro muže. Ženám leckdy stačí vydatná polévka s pečivem nebo zeleninové saláty s pečivem. Porci bílkovin pak ponechte k večeři.

Doporučujeme: Kalorická spotřeba u sedavého způsobu života se pohybuje jen asi 2000 kJ nad bazálním metabolismem.

Ten si lehce spočítáte na internetu, při normální postavě činí okolo 5000 kJ na den. Pokud chcete zhubnout, pak by váš denní příjem neměl převyšovat nějakých 7000 kJ.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

plátek žitného chleba s žervé a plátkem šunky, rajče

Svačina:

ovoce (banán, jablko, hroznové víno) a hrst oříšků

Oběd:

pstruh s bramborem a se zeleninou

další varianty: drůbež, rizoto, italská kuchyně

Svačina:

kefír

další varianty: zeleninový džus, malý zeleninový salát, malý plátek pečiva, sendvič

Večeře:

salát ze zeleniny a bílkovin (feta, mozarella, tofu, luštěniny)

Celý den na nohou

Typickým případem jsou prodavačky. Denně udělají do 10 tisíc kroků, ale pracují tak už třeba 10 let, takže si tělo na daný fyzický výdej zvyklo.

Hlavní problém:

• Nedostatek času na pravidelná jídla.

Co udělat lépe:

• Protože dopolední svačinu obvykle nestíháte, je pro vás důležitá pravidelná snídaně. Pokud ji budete vynechávat, lehce se vaše tělo naučí šetřit energií a budete přibírat.

• Pokuste se do denního režimu zabudovat aspoň malou odpolední svačinu jako acidofilní mléko, kefír, podmáslí nebo ovocný tvaroh. Důležité je nehladovět mezi obědem a večeří. Tím snížíte riziko tloustnutí.

Upozorňujeme: Pokud nabýváte na váze, ačkoli se celý den nezastavíte, pak může jít vedle dlouhých hodin hladovění také o následek stresu. A to jak psychického, tak z přílišné námahy, která je rovněž formou stresu.

A stresový hormon kortizol pak podporuje zvýšené ukládání tuku v oblasti břicha.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

plátek pečiva a 2 plátky sýra, okurka

Svačina:

banán a proteinová/müsli/oříšková tyčinka

Oběd:

vepřová panenka s rýží a troška zeleniny plus vývar nebo zeleninová polévka

Svačina:

toast s lučinou/žervé/cottage/mozarellou/hermelínem/plátkem šunky s ředkvičkami nebo jinou zeleninou

Večeře:

čočka s vajíčkem

další varianty: míchaná vajíčka se zeleninou plus fazolky nebo luštěniny

Nepravidelný denní režim

Typičtější je pro muže, ale týkat se může i žen pracujících jako obchodní zástupkyně. V domácnosti se do podobného režimu mohou dostat lidé pečující o těžce nemocného nebo zdravotně postiženého příbuzného.

I když v domácnosti není problém obstarat si zdravější jídlo než v restauracích, v praxi to pak naráží na velkou únavu a vyčerpanost. Pak je jednodušší ohřát si v mikrovlnce mražené jídlo.

Hlavní problém:

• Tito lidé mají sklon odsouvat kvůli povinnostem jídlo. Po dlouhém hladovění pak rychle sní vydatné porce kupovaného hotového jídla. To obnáší pro organismus nepříznivě vysoké dávky soli a často i kalorií.

• Častěji také zahánějí žízeň slazenými nebo energetickými nápoji.

Co udělat lépe:

• Naplánujte si pravidelné svačiny a připravte si domácí obložené bagety, kupte si kefíry, tvarohy, müsli tyčinky. Vhodné je samozřejmě i ovoce. Tyto potraviny vydrží několik hodin i na cestách.

• Zdravou a chutnou alternativou hotově kupovaných jídel jsou kuskusové saláty. Na internetu najdete celou řadu receptů se zeleninou, masem, případně s tofu. Lehce se dají i přepravovat v plastové krabičce.

Doporučujeme: Velké mínus nepravidelného denního režimu je odsouvaný spánek. Při spánku se totiž uvolňuje růstový hormon, který působí nejen na regeneraci, ale i na spalování energie.

Proti potížím s usínáním doporučuje specialistka Báčová bylinné čaje, například kozlík lékařský, mátu peprnou, meduňku lékařskou a třezalku tečkovanou.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

ovocný salát s jogurtem a ovesné vločky

Svačina:

toast s troškou másla, plátkem šunky a paprikou

Oběd:

lehčí saláty

další varianta: zeleninové rizoto se sýrem

Svačina:

plátek chleba s avokádovou pomazánkou

další varianty: proteinová tyčinka, fresh džusy, kefíry

Večeře:

vydatnější polévka (zeleninová, s drůbežím masem) s plátkem chleba nebo rýžovými nudlemi

Noční směny

Být aktivní v noci je pro tělo vysoce nepřirozené. Ať už pracujete na směny nebo jste v tuto dobu vzhůru kvůli péči o někoho blízkého, či jste si z jiného důvodu narušili rytmus bdění a spánku, pro organismus to představuje zátěž a různě silný stres.

To je přesně ten důvod, proč při tomto způsobu života narůstají kila na váze i bez přejídání.

Hlavní problém

• V noci nebývá výrazný pocit hladu. Přesto je tělo aktivní, a pokud nedostatečně jíte, pak má organismus sklon začít energii spíše ukládat do zásoby.

• Kdo nedokáže spánek plnohodnotně dohnat následující den, ???

Co udělat lépe

• Naplánujte si noční jídla. Na rozdíl od denních jídel nemáme zažito, že už by se hodilo něco sníst. Podle své představy, jak dlouho bude bdění trvat, si proto rozvrhněte, kdy budete jíst. Rozestupy mezi jídly by měly odpovídat těm denním. Poslední jídlo by mělo být okolo třetí až čtvrté hodiny ráno.

• Nenuťte se do zbytečně vydatných porcí. I když je noc vaší pracovní dobou, na plnohodnotný „oběd“ není trávení připraveno. Jeho roli by měla převzít teplá večeře v obvyklou dobu.

• Na noc si připravte lehčí jídla jako zeleninový nebo kuskusový salát, pečivo s domácími pomazánkami nebo obložené domácí bagety se sýrem, vejcem či plátkem masa.

• Omezte chuť na sladké, která bývá v noci výraznější. Bývá to signál únavy a nepřirozenosti bdění v tuto dobu.

Upozorňujeme: Narušení přirozeného hormonálního rytmu zasahuje i do obranyschopnosti těla a pak záleží na tom, jak dobrý kořínek máte či jak zodpovědně nevýhody tohoto režimu vyrovnáváte správným jídelníčkem, pohybem a relaxací.

Signály jako tloustnutí, dlouhodobá únava nebo častá nachlazení mohou být voláním těla o změnu životního rytmu.

Ukázkový jídelníček:

Večeře:

salát Caesar

Svačiny 1 a 2:

jablko, knäckebrot s žervé, odlehčený rýžový plátek nebo pufovaný chlebíček s plátkem sýra

Poslední noční svačina:

tvarohové pomazánky, ovocné tvarohy, jogurty s bifidokulturou, případně tofu se zeleninou (místo mléčných bílkovin)

Oběd:

lehčí maso, drůbež, krůtí plátek s kuskusem/rýží a zeleninou

Svačina:

ovocný fresh džus s borůvkou

Garantkou tohoto článku je: Kristýna Báčová, DiS., absolventka Vyšší odborné školy se zaměřením na obor Nutriční terapeut.

Zabývá se také sportovní výživou, výživou v těhotenství, vegetariánstvím a mnoha onemocněními, které se dají stravou ovlivnit.

www.svet-zdravi.cz

Text: ve spolupráci s výživovou specialistkou Světa zdraví 4 Life Kristýnou Báčovou připravila Lenka Korandová, foto: Shutterstock

reklama
Související články
2.10.2023
Tahle nebeská pochoutka obsahuje kakaové boby, které v sobě mají velké množství flavonoidů, látek, jež tělo zbavují škodlivin a také regenerují a zpevňují cévy. To samozřejmě není hlavní a jediný důvod, proč saháme po tmavě hnědé, tenké a omamně vonící tabulce, abychom z ní s jemným křupnutím odloupli čtvereček a téměř rituálním způsobem si ho vložili do úst a nechali rozplynout na jazyku. Co ná
30.9.2023
Je běžně v regálech – balíček nepřichuceného kakaového prášku. Stejného, kterého si staří Aztékové a Mayové vysoce cenili pro jeho mimořádné účinky. Některé jsou spíš bájné, ale další už věda potvrdila. * Proti stárnutí Za stárnutí víc než plynutí času může klesající schopnost buněk bránit se poškození, které jim způsobují agresivní volné radikály. Ty jsou všudypřítomné, jsou uvnitř těla stejn
25.9.2023
Možná nevěřícně kroutíte hlavou. Každý přece ví, jak starý je. Omyl. Biologický věk se – podle odborníků – může značně lišit od data v rodném listě. Proč někdo stárne, jak se zdá, rychleji a někoho máte touhu zeptat se, kde koupil elixír mládí? To je právě otázka biologického věku. Věku, který dokáže určit skutečné stáří vašeho těla a prozradí na vás, jak dobře (nebo nedobře) se o něj staráte.
21.9.2023
V takovém případě mnohdy pomůže cvičení. Možná to víte a už máte své oblíbené cviky, které provádíte alespoň občas. Našli jsme pro vás další a jsou skutečně účinné. NA KRČNÍ PÁTEŘ Protažení v záklonu 1) Můžete provádět ve stoje i v sedě. Držte krk, ramena a trup rovně. Bradu držte také rovně a pohled je namířený dopředu. 2) Jemně zaklánějte hlavu směrem dozadu, takže pohled očí míř
19.9.2023
Tvrdá pravda o migréně – žádné „bolení hlavy“. Kdo tento krutý stav nikdy nezažil, neumí si představit, jak paralyzující bolest spojenou s dalšími nepříjemnými jevy nemocný prožívá. Každý desátý člověk trpí migrénou. Naprostou většinu tvoří ženy. Je to závažné neurologické onemocnění, které doprovází nevolnost, poruchy vidění, citlivost na světlo a zvuky, pocení, extrémní únava a depresivní sta
reklama
Šikovné tipy
Zažloutlé nehty a zplihlé vlasy? Zkuste tyhle kosmetické tipy
Fígl na zažloutlé nehty! Pokud si lakujete nehty, pak už víte, že jednu barvu musí vzápětí nahradit nová. Jinak po odlakování zůstane na nehtech nepěkná zažloutlá stopa, někdy až do oranžova. Je to kvůli vpíjení zejména červených pigmentů do vrchní keratinové vrstvy nehtů. A teď ten fígl: Pokud nechcete pro zakrytí zažloutlého nádechu hned nanášet […]
Vydejte se na jeřabiny
Když se na podzim začervenají, je to krása. Možná teprve v tu chvíli si uvědomíte, kolik jich kolem nás roste. Oranžové bobule lákají ptáky, my si je spíše nosíme domů jako dekoraci a to je škoda, protože jeřabiny jsou zdravé. Jen je nesmíte jíst syrové, tedy alespoň ne ve velkém množství, protože obsahují látky, které mohou […]
Kouzelné zátiší z plata od vajec
Plata a krabičky od vajec jsou z recyklovaného papíru a pro další třídění odpadu se nehodí. Navíc vyhazovat je by byla věčná škoda. Skvěle se hodí pro výrobu originálních dekorací. Základním materiálem jsou velká plata od vajec. Krabičky lze použít také, ale spíš jako doplněk. Samozřejmě musí být v šedé barvě. Foto přes dvoustranu, v […]
Kouzelné slamáčky jen tak pro radost
Roztomilou letní dekoraci na zahradu vytvoříte snadno a potřebovat k tomu budete prázdné plastové kelímky a provázek. Kreativní činnost probouzí estetické cítění, odbourává stres a uklidňuje mysl. A vůbec není pravda, že je k ní třeba zručnost a vycvičené prsty. Vyzkoušejte si, jak hravě zvládnete kouzelné malé kloboučky. Připravte si * plastové kelímky * motouz * mašle […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Plzeňské pivo si oblíbil i František Palacký
epochaplus.cz
Plzeňské pivo si oblíbil i František Palacký
Co si vybavíte, když se řekne Plzeň? Jednoznačně pivo. Dějiny piva se v tomhle městě táhnou zpátky v čase až do roku 1292, kdy král Václav II. poskytl 260 plzeňským měšťanům právo várečné. Nejslavnější pivařská kapitola ale začíná v 19. století. Obyvatelé Plzně si v roce 1839 zakládají Měšťanský pivovar. Bavorský sládek Josef Groll v něm první pivo uvaří
Domácí citronový cheesecake
tisicereceptu.cz
Domácí citronový cheesecake
Dezert můžete při servírování ozdobit plátky citronu, citronovou kůrou nebo kopečkem šlehačky. Potřebujete 200 g máslových sušenek 100 g másla Náplň 50 g cukru krupice 500 g ricotty nebo
Síla motivace: Co ovlivňuje myšlení?
21stoleti.cz
Síla motivace: Co ovlivňuje myšlení?
Přežeňme tu metaforu V seriálu The last of us napadne lidstvo cizopasná houba, která mění myšlení i chování a přinutí člověka, aby jednal v souladu s cíli vetřelce, které nutno říci nejsou zrovna m
W Restaurant & Whiskey Bar: Chrám, kde se gastronomie potkává s byznysem
iluxus.cz
W Restaurant & Whiskey Bar: Chrám, kde se gastronomie potkává s byznysem
V Praze se nachází hodně vytříbených restaurací, které poskytují vhodné zázemí pro obchodní jednání. Jedna z nich je ale v lecčems unikátní. W Restaurant & Whiskey Bar v Maiselově ulici je podnik
Kavky si mě tehdy vybraly, a zahnaly tak mou samotu
skutecnepribehy.cz
Kavky si mě tehdy vybraly, a zahnaly tak mou samotu
Našla jsem ji zraněnou v parku a vzala domů. Kavka se rychle uzdravila, přivolala ale celou svou rodinu. Věděla, jak moc mě trápí, že jsem osamělá. Od chvíle, kdy jsem nastoupila do důchodu, jsem začala žít samotářský život. Plánovala jsem si toho hodně, co budu dělat a na co budu mít čas, najednou bylo ale toho času až
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
rezidenceonline.cz
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
Nádherný byt s desítkou rozmanitých luxusních pokojů představuje esenci dokonalého souznění orientální atmosféry se soudobou precizností, tak typickou pro nábytek a doplňky společnosti Covet House, je
Tajemná místa z celé planety: Kde se magie cítí jako doma?
enigmaplus.cz
Tajemná místa z celé planety: Kde se magie cítí jako doma?
Jsou místa, která nás nechávají naprosto chladnými. A pak jsou taková, která jsou skrz naskrz prodchnutá tajemnou energií. ENIGMA PLUS vás provede destinacemi, které vyhledávají okultisté z celého svě
Čočková pomazánka s mletou paprikou
tisicereceptu.cz
Čočková pomazánka s mletou paprikou
Nejlépe chutná na čerstvém chlebu, ale při oslavách do ní můžete namáčet na silnější proužky nakrájenou mrkev nebo řapíkatý celer. Suroviny 200 g žluté nebo červené čočky 200 ml vody 2 stroužk
Lásce je konec!
nasehvezdy.cz
Lásce je konec!
Herečka Simona Lewandowská (24) ze Zlaté labutě prožívala donedávna romanci jako z pohádky. S partnerem, hercem Goranem Maiellem (24), začali brzy společně bydlet, klapalo jim to a malovali si pohádko
Ježíšův kříž: Kam se poděla slavná relikvie?
epochalnisvet.cz
Ježíšův kříž: Kam se poděla slavná relikvie?
Náboženské relikvie jsou již od středověku žádaným zbožím mezi obyčejnými věřícími i církví, ty nějak spojované s Kristem obzvlášť. Těch je ale zároveň jen velmi málo. Často se jedná o fragment kříže,
SKOČTE SI DO PARDUBIC
epochanacestach.cz
SKOČTE SI DO PARDUBIC
Podzimní městské slavnosti nabízejí bohatý program: Spanilá jízda kočárů, vystoupení zpěvačky Moniky Absolonové, staročeské tržiště, Pigy a Lily, kapela Electrophonix, HORSE SHOW,  Saxana dětem, Ivana Korolová s kapelou, Oldtimer Corso veteráni, T.J. Sokol Pardubice, Šlapeto, PM Stars, Dny medu, lampionový průvod, Běh Univerzity Pardubice, ELÁN KontraBand, Vinařský minifestival, poutové atrakce, Laserová a světelná show. http://pardubice.eu/podzimni-mestske-slavnosti-6-7-10-2023
Kvůli milenci dostal ihned padáka
nasehvezdy.cz
Kvůli milenci dostal ihned padáka
Když Filip Rajmont (45) začal po škole učit na DAMU, náramně si to užíval; jenže jen chvíli. Praskl na něj totiž poměr se studentem, a dostal okamžitě padáka. Tím nebyl nikdo jiný než herec Ivan Lu