Domů     4x jídelníček pro váš životní styl
4x jídelníček pro váš životní styl
26.2.2020

Obecná dietní doporučení známe všichni – jíst pravidelně v menších dávkách několikrát denně. Jenže kolik z vás si hned povzdychne: To je pro mě nereálné, na pravidelnost nemám čas. To ale ještě není důvod hubnutí vzdávat….

Tajemstvím úspěchu je jídelníček přizpůsobený dennímu režimu. Jak si ho správně sestavit, nám poradila výživová specialistka Světa zdraví 4 Life Kristýna Báčová.

Přidala i své postřehy, jakých jídelních prohřešků se v každodenním kolotoči nejčastěji dopouštíme. Stojí nás zbytečná kila navíc, takže nejprve bychom si měli udělat jakousi inventuru svého denního režimu.

To znamená sednout si a sepsat, co a v kterou dobu obvykle jíte a pijete. Teprve pak můžete začít škrtat a nahrazovat lepšími variantami. Inspirací vám mohou být následující čtyři typické případy stravování podle pracovního režimu.

Je jedno, jestli skutečně chodíte do práce, nebo den trávíte doma, v zásadě se každý z nás může k některému z nich přiřadit.

Celý den vsedě

Nejčastější chybou lidí se sedavým způsobem života je vynechávání snídaně, domnívá se výživová specialistka. To vede už v dopoledních hodinách k nedostatku energie a zvýšené chuti na sladké nebo na pečivo.

Někdo dokonce hladoví celý den a jídlo dohání až večer. Pozdní večeře bývá vydatná, což se brzy projeví na postavě. Problémem není pozdní hodina, ale celodenní hladovění, které tělo nastavilo na režim zvýšeného ukládání energie.

Hlavní problémy:

• Tato skupina lidí se v práci ani po ní často vůbec nehýbe.

• Často se stravují v jídelnách a restauracích, což představuje riziko energeticky vydatnější stravy.

Co udělat lépe:

– Pro sedavá povolání není problém si předem připravit a do práce přinést klidně i kompletní denní menu, včetně oběda.

– V každém případě je rozumné chystat si aspoň dopolední a odpolední svačiny. Ideální je pokrájené ovoce nebo zelenina, které budou po ruce, když dostanete chuť na kávu s koblihou.

– Pokud dáváte přednost obědu v restauraci nebo jídelně, počítejte s tím, že kaloricky a objemem odpovídá porci pro muže. Ženám leckdy stačí vydatná polévka s pečivem nebo zeleninové saláty s pečivem. Porci bílkovin pak ponechte k večeři.

Doporučujeme: Kalorická spotřeba u sedavého způsobu života se pohybuje jen asi 2000 kJ nad bazálním metabolismem.

Ten si lehce spočítáte na internetu, při normální postavě činí okolo 5000 kJ na den. Pokud chcete zhubnout, pak by váš denní příjem neměl převyšovat nějakých 7000 kJ.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

plátek žitného chleba s žervé a plátkem šunky, rajče

Svačina:

ovoce (banán, jablko, hroznové víno) a hrst oříšků

Oběd:

pstruh s bramborem a se zeleninou

další varianty: drůbež, rizoto, italská kuchyně

Svačina:

kefír

další varianty: zeleninový džus, malý zeleninový salát, malý plátek pečiva, sendvič

Večeře:

salát ze zeleniny a bílkovin (feta, mozarella, tofu, luštěniny)

Celý den na nohou

Typickým případem jsou prodavačky. Denně udělají do 10 tisíc kroků, ale pracují tak už třeba 10 let, takže si tělo na daný fyzický výdej zvyklo.

Hlavní problém:

• Nedostatek času na pravidelná jídla.

Co udělat lépe:

• Protože dopolední svačinu obvykle nestíháte, je pro vás důležitá pravidelná snídaně. Pokud ji budete vynechávat, lehce se vaše tělo naučí šetřit energií a budete přibírat.

• Pokuste se do denního režimu zabudovat aspoň malou odpolední svačinu jako acidofilní mléko, kefír, podmáslí nebo ovocný tvaroh. Důležité je nehladovět mezi obědem a večeří. Tím snížíte riziko tloustnutí.

Upozorňujeme: Pokud nabýváte na váze, ačkoli se celý den nezastavíte, pak může jít vedle dlouhých hodin hladovění také o následek stresu. A to jak psychického, tak z přílišné námahy, která je rovněž formou stresu.

A stresový hormon kortizol pak podporuje zvýšené ukládání tuku v oblasti břicha.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

plátek pečiva a 2 plátky sýra, okurka

Svačina:

banán a proteinová/müsli/oříšková tyčinka

Oběd:

vepřová panenka s rýží a troška zeleniny plus vývar nebo zeleninová polévka

Svačina:

toast s lučinou/žervé/cottage/mozarellou/hermelínem/plátkem šunky s ředkvičkami nebo jinou zeleninou

Večeře:

čočka s vajíčkem

další varianty: míchaná vajíčka se zeleninou plus fazolky nebo luštěniny

Nepravidelný denní režim

Typičtější je pro muže, ale týkat se může i žen pracujících jako obchodní zástupkyně. V domácnosti se do podobného režimu mohou dostat lidé pečující o těžce nemocného nebo zdravotně postiženého příbuzného.

I když v domácnosti není problém obstarat si zdravější jídlo než v restauracích, v praxi to pak naráží na velkou únavu a vyčerpanost. Pak je jednodušší ohřát si v mikrovlnce mražené jídlo.

Hlavní problém:

• Tito lidé mají sklon odsouvat kvůli povinnostem jídlo. Po dlouhém hladovění pak rychle sní vydatné porce kupovaného hotového jídla. To obnáší pro organismus nepříznivě vysoké dávky soli a často i kalorií.

• Častěji také zahánějí žízeň slazenými nebo energetickými nápoji.

Co udělat lépe:

• Naplánujte si pravidelné svačiny a připravte si domácí obložené bagety, kupte si kefíry, tvarohy, müsli tyčinky. Vhodné je samozřejmě i ovoce. Tyto potraviny vydrží několik hodin i na cestách.

• Zdravou a chutnou alternativou hotově kupovaných jídel jsou kuskusové saláty. Na internetu najdete celou řadu receptů se zeleninou, masem, případně s tofu. Lehce se dají i přepravovat v plastové krabičce.

Doporučujeme: Velké mínus nepravidelného denního režimu je odsouvaný spánek. Při spánku se totiž uvolňuje růstový hormon, který působí nejen na regeneraci, ale i na spalování energie.

Proti potížím s usínáním doporučuje specialistka Báčová bylinné čaje, například kozlík lékařský, mátu peprnou, meduňku lékařskou a třezalku tečkovanou.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

ovocný salát s jogurtem a ovesné vločky

Svačina:

toast s troškou másla, plátkem šunky a paprikou

Oběd:

lehčí saláty

další varianta: zeleninové rizoto se sýrem

Svačina:

plátek chleba s avokádovou pomazánkou

další varianty: proteinová tyčinka, fresh džusy, kefíry

Večeře:

vydatnější polévka (zeleninová, s drůbežím masem) s plátkem chleba nebo rýžovými nudlemi

Noční směny

Být aktivní v noci je pro tělo vysoce nepřirozené. Ať už pracujete na směny nebo jste v tuto dobu vzhůru kvůli péči o někoho blízkého, či jste si z jiného důvodu narušili rytmus bdění a spánku, pro organismus to představuje zátěž a různě silný stres.

To je přesně ten důvod, proč při tomto způsobu života narůstají kila na váze i bez přejídání.

Hlavní problém

• V noci nebývá výrazný pocit hladu. Přesto je tělo aktivní, a pokud nedostatečně jíte, pak má organismus sklon začít energii spíše ukládat do zásoby.

• Kdo nedokáže spánek plnohodnotně dohnat následující den, ???

Co udělat lépe

• Naplánujte si noční jídla. Na rozdíl od denních jídel nemáme zažito, že už by se hodilo něco sníst. Podle své představy, jak dlouho bude bdění trvat, si proto rozvrhněte, kdy budete jíst. Rozestupy mezi jídly by měly odpovídat těm denním. Poslední jídlo by mělo být okolo třetí až čtvrté hodiny ráno.

• Nenuťte se do zbytečně vydatných porcí. I když je noc vaší pracovní dobou, na plnohodnotný „oběd“ není trávení připraveno. Jeho roli by měla převzít teplá večeře v obvyklou dobu.

• Na noc si připravte lehčí jídla jako zeleninový nebo kuskusový salát, pečivo s domácími pomazánkami nebo obložené domácí bagety se sýrem, vejcem či plátkem masa.

• Omezte chuť na sladké, která bývá v noci výraznější. Bývá to signál únavy a nepřirozenosti bdění v tuto dobu.

Upozorňujeme: Narušení přirozeného hormonálního rytmu zasahuje i do obranyschopnosti těla a pak záleží na tom, jak dobrý kořínek máte či jak zodpovědně nevýhody tohoto režimu vyrovnáváte správným jídelníčkem, pohybem a relaxací.

Signály jako tloustnutí, dlouhodobá únava nebo častá nachlazení mohou být voláním těla o změnu životního rytmu.

Ukázkový jídelníček:

Večeře:

salát Caesar

Svačiny 1 a 2:

jablko, knäckebrot s žervé, odlehčený rýžový plátek nebo pufovaný chlebíček s plátkem sýra

Poslední noční svačina:

tvarohové pomazánky, ovocné tvarohy, jogurty s bifidokulturou, případně tofu se zeleninou (místo mléčných bílkovin)

Oběd:

lehčí maso, drůbež, krůtí plátek s kuskusem/rýží a zeleninou

Svačina:

ovocný fresh džus s borůvkou

Garantkou tohoto článku je: Kristýna Báčová, DiS., absolventka Vyšší odborné školy se zaměřením na obor Nutriční terapeut.

Zabývá se také sportovní výživou, výživou v těhotenství, vegetariánstvím a mnoha onemocněními, které se dají stravou ovlivnit.

www.svet-zdravi.cz

Text: ve spolupráci s výživovou specialistkou Světa zdraví 4 Life Kristýnou Báčovou připravila Lenka Korandová, foto: Shutterstock

reklama
Související články
12.4.2024
Někdy je to zkrátka vrozená kondice nervové soustavy, ale mnohdy se za nervozitou skrývají jiná onemocnění. Úleva při správném léčení tedy může být dvojnásobná. Vnitřní neklid dá zabrat nejen nervóznímu člověku, ale stejnou měrou i jeho okolí, zejména těm nejbližším. Psychické napětí se často ventiluje vztahovačností, útočností, ale i hektickou činorodostí nebo uzavřeností. Vztahy v rodině tím zn
10.4.2024
A to během šesti týdnů: Stačí k tomu úprava večerních rituálů a nácvik jednoduchých technik. Za potíže se spánkem mohou někdy zdravotní problémy a ty je samozřejmě třeba řešit s lékařem, většinou jsou však příčinou jen špatné návyky či přímo zlozvyky, které oddalují a kradou spánek. Dobrou zprávou je, že s trochou snahy a vytrvalosti je můžeme natolik změnit, že spánku už bránit nebudou. Zkuste
3.4.2024
Mozek je přirozeně hravý a nejvíce ho ubíjí rutina. Tedy když jeden den probíhá jako druhý a žádné nové výzvy nepřicházejí. Čelit tomu přitom můžete i maličkostmi. Prostě udělejte něco jinak nebo zkuste nacvičit novou dovednost. Začněte cvičit svou méně šikovnou ruku. Jste praváci? Pak si zkuste vyčistit zuby nebo se učesat levou rukou. U leváků samozřejmě naopak pravou. To je ale jen jedna z řa
2.4.2024
Probiotika v našem povědomí zakotvila jako přírodní prostředek pro zlepšení imunity. Tím skutečně jsou. Mnohem méně se ale ví, že je to jen jedna z jejich mimořádných schopností. Střevo obývá kolem 400 různých typů bakterií a ideální je stav, kdy převažují ty prospěšné, což jsou hlavně laktobacily a bifidobakterie. Ty svým metabolismem vytvářejí prostředí, které nesvědčí škodlivým bakteriím, a
29.3.2024
Při náhlých zdravotních potížích saháme do domácí lékárničky. Zatímco u dospělých s tím nebývá problém, dětem by taková domácí léčba mohla uškodit. Dětský organizmus se od dospělého neliší jen váhou, rozdíly mohou nastat i v reakcích na léky, a to i na ty nejběžnější, které obvykle míváme doma. To jsou například tabletky a rozpustné nápoje s kyselinou acetylsalicylovou, užívané proti horečce neb
reklama
reklama
Šikovné tipy
Polička s kouzlem starých časů
Z nového staré, ale krásné. Pomocí barev a přelepů si ze závěsné poličky se šuplíčky vytvořte nostalgickou „babičku“ se starodávnou patinou a dekorativními plastickými ornamenty. Taková polička se hodí třeba do kuchyně, ale také do předsíně, a pokud máte v tomto stylu zařízený pokoj, dejte ji klidně i sem. Co budete potřebovat? Dřevěnou závěsnou poličku […]
Potíže v klimakteriu zmírní bylinky
Návaly horka, pocení, poruchy spánku, zhoršená soustředěnost, výkyvy nálad, stres, a někdy i deprese, to vše přináší klimakterium. Pomoc můžeme hledat v přírodě. A protože každá žena prožívá přechod s jinými obtížemi, vybírejte bylinky sobě na míru, podle toho, co trápí právě vás. Šalvěj lékařská Je považována za přírodní antidepresivum, pomáhá i při melancholii. Používají […]
Velikonoční paráda z prvního kvítí
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, […]
Velký úklid knihovny
Nové knihy stále přibývají, knihovna praská ve švech a ani při sebelepší vůli už se v titulech nevyznáte? Jestli je to i váš problém, pak je nejvyšší čas s tím něco udělat. Učili nás, že knihy se nevyhazují. A tak to neděláme. Ukládáme je, jak se dá. Často, když už máme knihovnu plnou, tak do druhé řady, […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Mám zuby za všechny peníze
skutecnepribehy.cz
Mám zuby za všechny peníze
Nikdo mě nenutil, mohla jsem si pořídit skleničku a umělé zuby. Já ale toužila po hezkém chrupu. Spořila jsem, jak to šlo, ale ono to moc nešlo. Jako rozvedená s platem nic moc to dalo docela fušku. Když k tomu člověk přičte nájem a občas něco na sebe, zbylo mi sotva na jídlo a nějaké to
Indické karbanátky z červené čočky
tisicereceptu.cz
Indické karbanátky z červené čočky
Pokud se nechcete vzdát masa, můžete polovinu čočky nahradit mletým hovězím masem. Budete mít zdravější verzi klasických masových karbanátků. Suroviny 200 g červené čočky 2 velké mrkve 1 cibul
Nejoblíbenějším „domácím“ mazlíčkem argentinských lovců a sběračů byla liška
21stoleti.cz
Nejoblíbenějším „domácím“ mazlíčkem argentinských lovců a sběračů byla liška
V lokalitě Cañada Seca na západě Argentiny objevili vědci hrob, který vedle koster nejméně 24 lidí obsahoval i částečnou kostru vyhynulého druhu lišky. Zkoumání naznačují, že byla zřejmě oblíbeným „do
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Sportovní obuv – 5 tipů, jak vybrat ten nejlepší model pro vaše potřeby
epochanacestach.cz
Sportovní obuv – 5 tipů, jak vybrat ten nejlepší model pro vaše potřeby
Výběr správné sportovní obuvi může mít zásadní vliv na váš sportovní výkon i komfort během nošení. Ať už jste zapálený sportovec nebo hledáte pohodlnou obuv na běžné nošení, důležité je vybrat si model, který nejlépe odpovídá vašim potřebám. V následujících řádcích vám nabídneme pět zásadních tipů, jak na to. Zvažte typ vaší aktivity Prvním a
Když se luxusní hodinářství setká s divokou přírodou
iluxus.cz
Když se luxusní hodinářství setká s divokou přírodou
Od svého založení se značka Cartier etablovala v luxusním hodinářství jako synonymum pro inovace a eleganci . V roce 1914 Cartier poprvé představil design inspirovaný panterovou srstí na pouzdře hodin
Patrasovou napadl psychopat!
nasehvezdy.cz
Patrasovou napadl psychopat!
Oblíbená herečka Dagmar Patrasová (67) brzy oslaví své osmašedesáté narozeniny. Nedávno ale přiznala, že se jich vůbec nemusela dožít. Zaútočil na ni totiž psychicky nemocný muž, který ji chtěl dokonc
3x bourání v matičce Praze: Nepomohou ani protesty
epochaplus.cz
3x bourání v matičce Praze: Nepomohou ani protesty
Má kapacitu přes 2000 míst. Jde o největší synagogu v Praze a jednu z největších na světě. Řeč je o Vinohradském templu, postaveném v novorenesančním slohu s maurskými prvky. 14. února 1945 bohužel dostane zásah při spojeneckém bombardování.   Nacisté blokují jeho hašení, i tak by ale mohl být ještě opraven. Přesto je, přes protesty
Zasáhlo do bitvy u Kadeše 5000 bojových vozů?
historyplus.cz
Zasáhlo do bitvy u Kadeše 5000 bojových vozů?
Planina na dohled od řeky připomíná mraveniště. Těmi mravenci jsou bojové vozy, jejichž posádky spolu svádějí krvavý boj na život a na smrt. Největší bitva válečných vozů v historii za sebou zanechá tisíce mrtvých, ale nepozná jednoznačného vítěze. Jen krátká a nejasná hranice na samém východním okraji Středozemního moře nedaleko dnešního syrského Damašku odděluje ve 13.
Horoskop starých Řeků
nejsemsama.cz
Horoskop starých Řeků
Už v dobách starověkého Řecka se i běžní Řekové řídili seskupením hvězd podle dvanácti znamení, které nazvali v souladu s antickými bohy. Víte, který z vládců Olympu nad vámi drží ochrannou ruku? Arés 21. 3. – 19. 4. Arés byl řeckým bohem války. Stejně jako on jste i vy odvážná a bojovná a umíte se srdnatě a s nasazením rvát za svoji pravdu. Žijete okamžikem, toužíte
Tajemství pláže Manzanita: Hledají zde duchové ztracený zlatý poklad?
enigmaplus.cz
Tajemství pláže Manzanita: Hledají zde duchové ztracený zlatý poklad?
Loď se zmítá v silné bouři. Kormidelník jen stěží udržuje galeonu v bezpečné vzdálenosti od skalisek. Náhle však přichází velká vlna. Ta největší, osudová! Ostrý útes párá trup lodi a ve vodní tříšti
Supermatky zvířecí říše
epochalnisvet.cz
Supermatky zvířecí říše
Lidští rodiče musí podstoupit nemalé oběti, aby si pořídili dítě. V těhotenství ženám rostoucí plod odčerpává živiny a při porodu je může i ohrozit na životě. Oba rodiče pak do dítěte investují nemalé finanční prostředky, svůj čas a často i nervy. V živočišné říši ovšem existují rodiče, kteří do svých potomků investují ještě více.