Domů     4x jídelníček pro váš životní styl
4x jídelníček pro váš životní styl
26.2.2020

Obecná dietní doporučení známe všichni – jíst pravidelně v menších dávkách několikrát denně. Jenže kolik z vás si hned povzdychne: To je pro mě nereálné, na pravidelnost nemám čas. To ale ještě není důvod hubnutí vzdávat….

Tajemstvím úspěchu je jídelníček přizpůsobený dennímu režimu. Jak si ho správně sestavit, nám poradila výživová specialistka Světa zdraví 4 Life Kristýna Báčová.

Přidala i své postřehy, jakých jídelních prohřešků se v každodenním kolotoči nejčastěji dopouštíme. Stojí nás zbytečná kila navíc, takže nejprve bychom si měli udělat jakousi inventuru svého denního režimu.

To znamená sednout si a sepsat, co a v kterou dobu obvykle jíte a pijete. Teprve pak můžete začít škrtat a nahrazovat lepšími variantami. Inspirací vám mohou být následující čtyři typické případy stravování podle pracovního režimu.

Je jedno, jestli skutečně chodíte do práce, nebo den trávíte doma, v zásadě se každý z nás může k některému z nich přiřadit.

Celý den vsedě

Nejčastější chybou lidí se sedavým způsobem života je vynechávání snídaně, domnívá se výživová specialistka. To vede už v dopoledních hodinách k nedostatku energie a zvýšené chuti na sladké nebo na pečivo.

Někdo dokonce hladoví celý den a jídlo dohání až večer. Pozdní večeře bývá vydatná, což se brzy projeví na postavě. Problémem není pozdní hodina, ale celodenní hladovění, které tělo nastavilo na režim zvýšeného ukládání energie.

Hlavní problémy:

• Tato skupina lidí se v práci ani po ní často vůbec nehýbe.

• Často se stravují v jídelnách a restauracích, což představuje riziko energeticky vydatnější stravy.

Co udělat lépe:

– Pro sedavá povolání není problém si předem připravit a do práce přinést klidně i kompletní denní menu, včetně oběda.

– V každém případě je rozumné chystat si aspoň dopolední a odpolední svačiny. Ideální je pokrájené ovoce nebo zelenina, které budou po ruce, když dostanete chuť na kávu s koblihou.

– Pokud dáváte přednost obědu v restauraci nebo jídelně, počítejte s tím, že kaloricky a objemem odpovídá porci pro muže. Ženám leckdy stačí vydatná polévka s pečivem nebo zeleninové saláty s pečivem. Porci bílkovin pak ponechte k večeři.

Doporučujeme: Kalorická spotřeba u sedavého způsobu života se pohybuje jen asi 2000 kJ nad bazálním metabolismem.

Ten si lehce spočítáte na internetu, při normální postavě činí okolo 5000 kJ na den. Pokud chcete zhubnout, pak by váš denní příjem neměl převyšovat nějakých 7000 kJ.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

plátek žitného chleba s žervé a plátkem šunky, rajče

Svačina:

ovoce (banán, jablko, hroznové víno) a hrst oříšků

Oběd:

pstruh s bramborem a se zeleninou

další varianty: drůbež, rizoto, italská kuchyně

Svačina:

kefír

další varianty: zeleninový džus, malý zeleninový salát, malý plátek pečiva, sendvič

Večeře:

salát ze zeleniny a bílkovin (feta, mozarella, tofu, luštěniny)

Celý den na nohou

Typickým případem jsou prodavačky. Denně udělají do 10 tisíc kroků, ale pracují tak už třeba 10 let, takže si tělo na daný fyzický výdej zvyklo.

Hlavní problém:

• Nedostatek času na pravidelná jídla.

Co udělat lépe:

• Protože dopolední svačinu obvykle nestíháte, je pro vás důležitá pravidelná snídaně. Pokud ji budete vynechávat, lehce se vaše tělo naučí šetřit energií a budete přibírat.

• Pokuste se do denního režimu zabudovat aspoň malou odpolední svačinu jako acidofilní mléko, kefír, podmáslí nebo ovocný tvaroh. Důležité je nehladovět mezi obědem a večeří. Tím snížíte riziko tloustnutí.

Upozorňujeme: Pokud nabýváte na váze, ačkoli se celý den nezastavíte, pak může jít vedle dlouhých hodin hladovění také o následek stresu. A to jak psychického, tak z přílišné námahy, která je rovněž formou stresu.

A stresový hormon kortizol pak podporuje zvýšené ukládání tuku v oblasti břicha.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

plátek pečiva a 2 plátky sýra, okurka

Svačina:

banán a proteinová/müsli/oříšková tyčinka

Oběd:

vepřová panenka s rýží a troška zeleniny plus vývar nebo zeleninová polévka

Svačina:

toast s lučinou/žervé/cottage/mozarellou/hermelínem/plátkem šunky s ředkvičkami nebo jinou zeleninou

Večeře:

čočka s vajíčkem

další varianty: míchaná vajíčka se zeleninou plus fazolky nebo luštěniny

Nepravidelný denní režim

Typičtější je pro muže, ale týkat se může i žen pracujících jako obchodní zástupkyně. V domácnosti se do podobného režimu mohou dostat lidé pečující o těžce nemocného nebo zdravotně postiženého příbuzného.

I když v domácnosti není problém obstarat si zdravější jídlo než v restauracích, v praxi to pak naráží na velkou únavu a vyčerpanost. Pak je jednodušší ohřát si v mikrovlnce mražené jídlo.

Hlavní problém:

• Tito lidé mají sklon odsouvat kvůli povinnostem jídlo. Po dlouhém hladovění pak rychle sní vydatné porce kupovaného hotového jídla. To obnáší pro organismus nepříznivě vysoké dávky soli a často i kalorií.

• Častěji také zahánějí žízeň slazenými nebo energetickými nápoji.

Co udělat lépe:

• Naplánujte si pravidelné svačiny a připravte si domácí obložené bagety, kupte si kefíry, tvarohy, müsli tyčinky. Vhodné je samozřejmě i ovoce. Tyto potraviny vydrží několik hodin i na cestách.

• Zdravou a chutnou alternativou hotově kupovaných jídel jsou kuskusové saláty. Na internetu najdete celou řadu receptů se zeleninou, masem, případně s tofu. Lehce se dají i přepravovat v plastové krabičce.

Doporučujeme: Velké mínus nepravidelného denního režimu je odsouvaný spánek. Při spánku se totiž uvolňuje růstový hormon, který působí nejen na regeneraci, ale i na spalování energie.

Proti potížím s usínáním doporučuje specialistka Báčová bylinné čaje, například kozlík lékařský, mátu peprnou, meduňku lékařskou a třezalku tečkovanou.

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

ovocný salát s jogurtem a ovesné vločky

Svačina:

toast s troškou másla, plátkem šunky a paprikou

Oběd:

lehčí saláty

další varianta: zeleninové rizoto se sýrem

Svačina:

plátek chleba s avokádovou pomazánkou

další varianty: proteinová tyčinka, fresh džusy, kefíry

Večeře:

vydatnější polévka (zeleninová, s drůbežím masem) s plátkem chleba nebo rýžovými nudlemi

Noční směny

Být aktivní v noci je pro tělo vysoce nepřirozené. Ať už pracujete na směny nebo jste v tuto dobu vzhůru kvůli péči o někoho blízkého, či jste si z jiného důvodu narušili rytmus bdění a spánku, pro organismus to představuje zátěž a různě silný stres.

To je přesně ten důvod, proč při tomto způsobu života narůstají kila na váze i bez přejídání.

Hlavní problém

• V noci nebývá výrazný pocit hladu. Přesto je tělo aktivní, a pokud nedostatečně jíte, pak má organismus sklon začít energii spíše ukládat do zásoby.

• Kdo nedokáže spánek plnohodnotně dohnat následující den, ???

Co udělat lépe

• Naplánujte si noční jídla. Na rozdíl od denních jídel nemáme zažito, že už by se hodilo něco sníst. Podle své představy, jak dlouho bude bdění trvat, si proto rozvrhněte, kdy budete jíst. Rozestupy mezi jídly by měly odpovídat těm denním. Poslední jídlo by mělo být okolo třetí až čtvrté hodiny ráno.

• Nenuťte se do zbytečně vydatných porcí. I když je noc vaší pracovní dobou, na plnohodnotný „oběd“ není trávení připraveno. Jeho roli by měla převzít teplá večeře v obvyklou dobu.

• Na noc si připravte lehčí jídla jako zeleninový nebo kuskusový salát, pečivo s domácími pomazánkami nebo obložené domácí bagety se sýrem, vejcem či plátkem masa.

• Omezte chuť na sladké, která bývá v noci výraznější. Bývá to signál únavy a nepřirozenosti bdění v tuto dobu.

Upozorňujeme: Narušení přirozeného hormonálního rytmu zasahuje i do obranyschopnosti těla a pak záleží na tom, jak dobrý kořínek máte či jak zodpovědně nevýhody tohoto režimu vyrovnáváte správným jídelníčkem, pohybem a relaxací.

Signály jako tloustnutí, dlouhodobá únava nebo častá nachlazení mohou být voláním těla o změnu životního rytmu.

Ukázkový jídelníček:

Večeře:

salát Caesar

Svačiny 1 a 2:

jablko, knäckebrot s žervé, odlehčený rýžový plátek nebo pufovaný chlebíček s plátkem sýra

Poslední noční svačina:

tvarohové pomazánky, ovocné tvarohy, jogurty s bifidokulturou, případně tofu se zeleninou (místo mléčných bílkovin)

Oběd:

lehčí maso, drůbež, krůtí plátek s kuskusem/rýží a zeleninou

Svačina:

ovocný fresh džus s borůvkou

Garantkou tohoto článku je: Kristýna Báčová, DiS., absolventka Vyšší odborné školy se zaměřením na obor Nutriční terapeut.

Zabývá se také sportovní výživou, výživou v těhotenství, vegetariánstvím a mnoha onemocněními, které se dají stravou ovlivnit.

www.svet-zdravi.cz

Text: ve spolupráci s výživovou specialistkou Světa zdraví 4 Life Kristýnou Báčovou připravila Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Související články
14.7.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
reklama
Šikovné tipy
Když chcete zabavit tvořivé ruce
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen […]
Když konturování, tak podle tvaru obličeje
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na […]
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Starý strom varoval před nebezpečím
skutecnepribehy.cz
Starý strom varoval před nebezpečím
Ten dům byl jako prokletý, svým obyvatelům přinášel jen trápení. A přitom stačilo tak málo! Podívat se na stromy, které rostou v jeho okolí. Už mnoho let se zabývám prací s ener­giemi, zejména objevováním léčivých míst, která působí na lidský organismus. Vybudovala jsem si ve svém okolí celkem dobrou pověst. Lidé se na mě často obracejí s prosbou o pomoc.
Pestrobarevné Santorini je ostrovem zázraků
epochanacestach.cz
Pestrobarevné Santorini je ostrovem zázraků
Největším pokladem a turistickým lákadlem jsou různobarevné vulkanické pláže. Na Santorini najdete Bílou oblázkovou pláž, Rudou pláž nebo Černou s jemným sopečným pískem hebkým jako samet. Nepříliš velký ostrov, který má pouhých deset tisíc obyvatel, je ve skutečnosti do moře propadlá sopka, na jejímž vrcholu se jako malé drahokamy třpytí modrobílé domečky. Její sopečný původ není nijak
Kávovo-banánové smoothie
tisicereceptu.cz
Kávovo-banánové smoothie
Snídaně, která vás nasytí a spolehlivě probere k životu. Potřebujete 4 lžičky mleté kávy 4 banány 4 lžíce medu 600 ml mléka 4 lžíce čerstvě nastrouhaného kokosu nebo kokosových vloček Na
Poslední šance: Xiaomi nabízí nejlepší telefony za letošní nejnižší ceny
iluxus.cz
Poslední šance: Xiaomi nabízí nejlepší telefony za letošní nejnižší ceny
Pouze do 21. července můžete využít slevy na chytré telefony, ventilátory, hodinky, náramky a další výrobky Xiaomi. Nejlevnější špičkový telefon Redmi Note 14 stojí jen 3 599 Kč. Oficiální e-shop spol
Od kartonových opic po jedovaté pavouky: Skryté zvláštnosti světových měst
epochaplus.cz
Od kartonových opic po jedovaté pavouky: Skryté zvláštnosti světových měst
V indickém Dillí se bojuje s opicemi pomocí kartonových atrap, zatímco v Singapuru můžete dostat pokutu za nespláchnutý záchod. Věděli jste, že Helsinky jsou domovem jedovatých pavouků, nebo že v Seattlu žije víc psů než dětí? Prozkoumejte s námi ty nejbizarnější a nejméně známé aspekty světových metropolí, které vás zaručeně pobaví i překvapí. Svět je
Tajemný milenec Žilkové odhalen?
nasehvezdy.cz
Tajemný milenec Žilkové odhalen?
Jedna z největších záhad našeho showbyznysu je možná odhalena! Kdo je tolik utajovaným novým partnerem herečky Veroniky Žilkové (63)? Hvězda seriálu ZOO se snažila mlžit, jak mohla. „To je tajný,“ o
Karma: Osud v našich rukou, nebo jen starověký mýtus?
enigmaplus.cz
Karma: Osud v našich rukou, nebo jen starověký mýtus?
Pojem karma slyšel snad každý, ale co přesně znamená? Je to jen mystický koncept z východních filozofií, nebo skutečný zákon příčiny a následku, který ovlivňuje naše životy? Karma je často spojována s
Pátrání po stopách minulosti: Před stavbou okruhu je třeba trocha archeologie
21stoleti.cz
Pátrání po stopách minulosti: Před stavbou okruhu je třeba trocha archeologie
Je to hotový archeologický poklad. Odborníkům se podařilo objevit tisíce artefaktů, pocházejících z různých časových období. Z dávných sídlišť a pohřebišť. A za pár let? Po stejné zemi, která v sobě j
Italská sekta Beati Paoli: Chránila, nebo vykořisťovala?
epochalnisvet.cz
Italská sekta Beati Paoli: Chránila, nebo vykořisťovala?
Ve dne putují od kostela ke kostelu v mnišském rouchu a v noci se zase scházejí v podzemí Palerma a spřádají temné plány. Jsou odhodláni mstít se za bezpráví, jehož se vlivní bohatí dopouštějí na chudých a slabých obyvatelích města. Alespoň tak společenství Beati Paoli líčí některé pověsti. Existovalo vůbec? A bylo jejich cílem skutečně
Moqueca rybí guláš
nejsemsama.cz
Moqueca rybí guláš
Brazilská moqueca (čti: mokéka) na první pohled guláš možná nepřipomíná, navíc je v ní ryba, v překladu jde ale o přípravu dušením stejně jako guláše – a chutná prostě báječně. Tak ji vyzkoušejte. Potřebujete: ✿ 500 g filetů tresky ✿ 2 lžíce olivového oleje ✿ 1 cibuli ✿ 3 stroužky česneku ✿ 1 žlutou papriku ✿ 1 červenou papriku ✿ 1 rajče
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
rezidenceonline.cz
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
To všechno naše domovy získají, pokud je vybavíme některým z moderních typů sedacího nábytku s přiznanou konstrukcí ze dřeva či kovu. Zvolené řešení ovlivňuje samozřejmě jak vzhled, tak funkčnost každé sedací soupravy, a to i v případě, že konstrukční prvky nejsou vidět. Ocelové i dřevěné prvky ovšem bývají kvůli svému vzhledu přiznané, a to ve
Holil Mussoliniho lazebník i nohy jeho milence?
historyplus.cz
Holil Mussoliniho lazebník i nohy jeho milence?
Mladý holič si právě ostří břitvu, kterou má za chvíli oholit italského fašistického vůdce, když vtom z vedlejšího pokoje zaslechne, jak duceho milenka telefonuje. Ač neúmyslně, z hovoru se dozví, že Mussolini měl dát svou první ženu i syna zabít injekcí. Co teď? Pokud někdo zjistí, co právě slyšel, kulka ho nemine. Zalehne proto do