Obecná dietní doporučení známe všichni – jíst pravidelně v menších dávkách několikrát denně. Jenže kolik z vás si hned povzdychne: To je pro mě nereálné, na pravidelnost nemám čas. To ale ještě není důvod hubnutí vzdávat….
Tajemstvím úspěchu je jídelníček přizpůsobený dennímu režimu. Jak si ho správně sestavit, nám poradila výživová specialistka Světa zdraví 4 Life Kristýna Báčová.
Přidala i své postřehy, jakých jídelních prohřešků se v každodenním kolotoči nejčastěji dopouštíme. Stojí nás zbytečná kila navíc, takže nejprve bychom si měli udělat jakousi inventuru svého denního režimu.
To znamená sednout si a sepsat, co a v kterou dobu obvykle jíte a pijete. Teprve pak můžete začít škrtat a nahrazovat lepšími variantami. Inspirací vám mohou být následující čtyři typické případy stravování podle pracovního režimu.
Je jedno, jestli skutečně chodíte do práce, nebo den trávíte doma, v zásadě se každý z nás může k některému z nich přiřadit.
Celý den vsedě
Nejčastější chybou lidí se sedavým způsobem života je vynechávání snídaně, domnívá se výživová specialistka. To vede už v dopoledních hodinách k nedostatku energie a zvýšené chuti na sladké nebo na pečivo.
Někdo dokonce hladoví celý den a jídlo dohání až večer. Pozdní večeře bývá vydatná, což se brzy projeví na postavě. Problémem není pozdní hodina, ale celodenní hladovění, které tělo nastavilo na režim zvýšeného ukládání energie.
Hlavní problémy:
• Tato skupina lidí se v práci ani po ní často vůbec nehýbe.
• Často se stravují v jídelnách a restauracích, což představuje riziko energeticky vydatnější stravy.
Co udělat lépe:
– Pro sedavá povolání není problém si předem připravit a do práce přinést klidně i kompletní denní menu, včetně oběda.
– V každém případě je rozumné chystat si aspoň dopolední a odpolední svačiny. Ideální je pokrájené ovoce nebo zelenina, které budou po ruce, když dostanete chuť na kávu s koblihou.
– Pokud dáváte přednost obědu v restauraci nebo jídelně, počítejte s tím, že kaloricky a objemem odpovídá porci pro muže. Ženám leckdy stačí vydatná polévka s pečivem nebo zeleninové saláty s pečivem. Porci bílkovin pak ponechte k večeři.
Doporučujeme: Kalorická spotřeba u sedavého způsobu života se pohybuje jen asi 2000 kJ nad bazálním metabolismem.
Ten si lehce spočítáte na internetu, při normální postavě činí okolo 5000 kJ na den. Pokud chcete zhubnout, pak by váš denní příjem neměl převyšovat nějakých 7000 kJ.
Ukázkový jídelníček:
Snídaně:
plátek žitného chleba s žervé a plátkem šunky, rajče
Svačina:
ovoce (banán, jablko, hroznové víno) a hrst oříšků
Oběd:
pstruh s bramborem a se zeleninou
další varianty: drůbež, rizoto, italská kuchyně
Svačina:
kefír
další varianty: zeleninový džus, malý zeleninový salát, malý plátek pečiva, sendvič
Večeře:
salát ze zeleniny a bílkovin (feta, mozarella, tofu, luštěniny)
Celý den na nohou
Typickým případem jsou prodavačky. Denně udělají do 10 tisíc kroků, ale pracují tak už třeba 10 let, takže si tělo na daný fyzický výdej zvyklo.
Hlavní problém:
• Nedostatek času na pravidelná jídla.
Co udělat lépe:
• Protože dopolední svačinu obvykle nestíháte, je pro vás důležitá pravidelná snídaně. Pokud ji budete vynechávat, lehce se vaše tělo naučí šetřit energií a budete přibírat.
• Pokuste se do denního režimu zabudovat aspoň malou odpolední svačinu jako acidofilní mléko, kefír, podmáslí nebo ovocný tvaroh. Důležité je nehladovět mezi obědem a večeří. Tím snížíte riziko tloustnutí.
Upozorňujeme: Pokud nabýváte na váze, ačkoli se celý den nezastavíte, pak může jít vedle dlouhých hodin hladovění také o následek stresu. A to jak psychického, tak z přílišné námahy, která je rovněž formou stresu.
A stresový hormon kortizol pak podporuje zvýšené ukládání tuku v oblasti břicha.
Ukázkový jídelníček:
Snídaně:
plátek pečiva a 2 plátky sýra, okurka
Svačina:
banán a proteinová/müsli/oříšková tyčinka
Oběd:
vepřová panenka s rýží a troška zeleniny plus vývar nebo zeleninová polévka
Svačina:
toast s lučinou/žervé/cottage/mozarellou/hermelínem/plátkem šunky s ředkvičkami nebo jinou zeleninou
Večeře:
čočka s vajíčkem
další varianty: míchaná vajíčka se zeleninou plus fazolky nebo luštěniny
Nepravidelný denní režim
Typičtější je pro muže, ale týkat se může i žen pracujících jako obchodní zástupkyně. V domácnosti se do podobného režimu mohou dostat lidé pečující o těžce nemocného nebo zdravotně postiženého příbuzného.
I když v domácnosti není problém obstarat si zdravější jídlo než v restauracích, v praxi to pak naráží na velkou únavu a vyčerpanost. Pak je jednodušší ohřát si v mikrovlnce mražené jídlo.
Hlavní problém:
• Tito lidé mají sklon odsouvat kvůli povinnostem jídlo. Po dlouhém hladovění pak rychle sní vydatné porce kupovaného hotového jídla. To obnáší pro organismus nepříznivě vysoké dávky soli a často i kalorií.
• Častěji také zahánějí žízeň slazenými nebo energetickými nápoji.
Co udělat lépe:
• Naplánujte si pravidelné svačiny a připravte si domácí obložené bagety, kupte si kefíry, tvarohy, müsli tyčinky. Vhodné je samozřejmě i ovoce. Tyto potraviny vydrží několik hodin i na cestách.
• Zdravou a chutnou alternativou hotově kupovaných jídel jsou kuskusové saláty. Na internetu najdete celou řadu receptů se zeleninou, masem, případně s tofu. Lehce se dají i přepravovat v plastové krabičce.
Doporučujeme: Velké mínus nepravidelného denního režimu je odsouvaný spánek. Při spánku se totiž uvolňuje růstový hormon, který působí nejen na regeneraci, ale i na spalování energie.
Proti potížím s usínáním doporučuje specialistka Báčová bylinné čaje, například kozlík lékařský, mátu peprnou, meduňku lékařskou a třezalku tečkovanou.
Ukázkový jídelníček:
Snídaně:
ovocný salát s jogurtem a ovesné vločky
Svačina:
toast s troškou másla, plátkem šunky a paprikou
Oběd:
lehčí saláty
další varianta: zeleninové rizoto se sýrem
Svačina:
plátek chleba s avokádovou pomazánkou
další varianty: proteinová tyčinka, fresh džusy, kefíry
Večeře:
vydatnější polévka (zeleninová, s drůbežím masem) s plátkem chleba nebo rýžovými nudlemi
Noční směny
Být aktivní v noci je pro tělo vysoce nepřirozené. Ať už pracujete na směny nebo jste v tuto dobu vzhůru kvůli péči o někoho blízkého, či jste si z jiného důvodu narušili rytmus bdění a spánku, pro organismus to představuje zátěž a různě silný stres.
To je přesně ten důvod, proč při tomto způsobu života narůstají kila na váze i bez přejídání.
Hlavní problém
• V noci nebývá výrazný pocit hladu. Přesto je tělo aktivní, a pokud nedostatečně jíte, pak má organismus sklon začít energii spíše ukládat do zásoby.
• Kdo nedokáže spánek plnohodnotně dohnat následující den, ???
Co udělat lépe
• Naplánujte si noční jídla. Na rozdíl od denních jídel nemáme zažito, že už by se hodilo něco sníst. Podle své představy, jak dlouho bude bdění trvat, si proto rozvrhněte, kdy budete jíst. Rozestupy mezi jídly by měly odpovídat těm denním. Poslední jídlo by mělo být okolo třetí až čtvrté hodiny ráno.
• Nenuťte se do zbytečně vydatných porcí. I když je noc vaší pracovní dobou, na plnohodnotný „oběd“ není trávení připraveno. Jeho roli by měla převzít teplá večeře v obvyklou dobu.
• Na noc si připravte lehčí jídla jako zeleninový nebo kuskusový salát, pečivo s domácími pomazánkami nebo obložené domácí bagety se sýrem, vejcem či plátkem masa.
• Omezte chuť na sladké, která bývá v noci výraznější. Bývá to signál únavy a nepřirozenosti bdění v tuto dobu.
Upozorňujeme: Narušení přirozeného hormonálního rytmu zasahuje i do obranyschopnosti těla a pak záleží na tom, jak dobrý kořínek máte či jak zodpovědně nevýhody tohoto režimu vyrovnáváte správným jídelníčkem, pohybem a relaxací.
Signály jako tloustnutí, dlouhodobá únava nebo častá nachlazení mohou být voláním těla o změnu životního rytmu.
Ukázkový jídelníček:
Večeře:
salát Caesar
Svačiny 1 a 2:
jablko, knäckebrot s žervé, odlehčený rýžový plátek nebo pufovaný chlebíček s plátkem sýra
Poslední noční svačina:
tvarohové pomazánky, ovocné tvarohy, jogurty s bifidokulturou, případně tofu se zeleninou (místo mléčných bílkovin)
Oběd:
lehčí maso, drůbež, krůtí plátek s kuskusem/rýží a zeleninou
Svačina:
ovocný fresh džus s borůvkou
Garantkou tohoto článku je: Kristýna Báčová, DiS., absolventka Vyšší odborné školy se zaměřením na obor Nutriční terapeut.
Zabývá se také sportovní výživou, výživou v těhotenství, vegetariánstvím a mnoha onemocněními, které se dají stravou ovlivnit.
www.svet-zdravi.cz
Text: ve spolupráci s výživovou specialistkou Světa zdraví 4 Life Kristýnou Báčovou připravila Lenka Korandová, foto: Shutterstock
