Domů     Rozhýbejte tělo na jaro!
Rozhýbejte tělo na jaro!
6.5.2024

Zimní období funguje u mnohých z nás jako alibi, proč pohyb odložit na jindy. Málo světla, krátké dny, zvýšený příjem kalorií. Jenže teď přišel čas se rozhýbat.

Důležité je začít zvolna, nezapomenout se rozcvičit a vybrat vhodnou aktivitu. K tomu patří ale také změna jídelníčku, zejména před a po cvičení. A samozřejmě vůle vydržet.

Co vám to přinese?

Kromě zlepšující se kondice pocítíte lepší náladu, a dokonce se dokážete lépe soustředit. Vyberete-li si pohyb venku, nadýcháte se čerstvého vzduchu. K tomu přidejte dobrý pocit ze ztráty pár kilogramů a vylepšení postavy. A jaký sport si vybrat?

To záleží na vašem věku i kondici, případných zdravotních omezeních. Ideální je kombinovat více aktivit, třeba chůzi, běh, jízdu na kole, plavání. A začít můžete právě rychlou chůzí. Z té pak po nějaké době přejdete do běhu.

Přestaňte se stydět

Stud je častým nepřítelem dobrých předsevzetí a hlava dokáže vymyslet neuvěřitelné.

Spousta lidí, kteří se chtějí začít hýbat, se necítí dobře, protože podléhá klamu, že se na ně všichni dívají, hodnotí jejich oblečení, styl, rychlost, to, jestli jsou zpocení či jim zčervenaly tváře. Pokud vás pronásledují takové myšlenky, zapomeňte na ně.

Berte to tak, že každý má svých starostí dost a vy nejste středem světa. A nebo si najděte někoho do party. Ve dvou nebo více lidech je pohyb vždycky zábavnější.

Jíst je potřeba

Častou chybou jarních sportovních předsevzetí bývá to, že zároveň držíte nějakou dietu, a nebo se dokonce trápíte hladem s vidinou rychlejšího zhubnutí. Jenže pokud jste zvolili pohyb, musíte jíst, a to chytře.

Snažte se mít v průběhu dne vyvážený příjem všech složek potravy. Ale to není všechno, vhodné je přizpůsobit jídelníček i před a během pohybové aktivity?

Jak?

Podle odborníka na výživu RNDr. Pavla Suchánka z IKEM je před sportovní zátěží vhodný nízký příjem tuků a vlákniny, ale vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé) a přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt).

Bezprostředně před sportem se vyhněte i potravinám, které nadýmají nebo jsou těžce stravitelné. Mezi ně patří i celozrnné pečivo, luštěniny, okurky, kedlubny, tučné maso.

Samozřejmě je potřeba se řídit vlastním tělem, protože každý člověk je jiný a jen vy víte, co snadno strávíte a co ne, proto tělo poslouchejte.

Během zátěže, zvlášť pokud trvá déle než hodinu, tělo potřebuje přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy). Totéž platí, pokud sportujete například v horku či naopak v chladu.

Po cvičení se doporučuje během prvních 30 minut sníst nějaké sacharidy (pečivo, ovocná přesnídávka) a dále každé dvě hodiny jídlo s proteiny (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage).

Nezapomeňte pít

O tom se píše stále. Co ale možná nevíte, je, že byste se měli napít už před samotným sportovním výkonem, 20 minut před cvičením vypít 200 až 300 ml vody nebo minerálky a totéž množství po zátěži. Výběr nápoje záleží na druhu a pohybu.

Pokud intenzita nebude vysoká (rychlá chůze, běh po rovině, rehabilitační cvičení, jóga či nordic walking), stačí obyčejná neochucená voda nebo minerálka s nízkým obsahem minerálů.

Při intenzivnějším pohybu pak vybírejte ty více mineralizované, a dokonce můžete tentokrát pít i nápoje mírně slazené.

Odpočinek je důležitý

Základem je samozřejmě pravidelný spánek, ideálně 8 hodin denně. Ale kromě toho je potřeba nevěnovat sportu každý den. Tělo si prostě potřebuje některé dny odpočinout.

Když je totiž budete přetěžovat fyzickou aktivitou, elán vás brzy opustí, a navíc hrozí i úrazy.

Vždycky se rozcvičujte

Na pohyb se musíte připravit, proto je rozcvičení tak důležité. Mělo by jít o cviky protahovací, takzvaný strečink a pozor, zařadit byste ho měli nejen před cvičením, ale i po něm. Vyplatí se dodržet pár následujících rad.

Měli byste se rozcvičovat buď v teplé místnosti, nebo se venku adekvátně obléci. Je důležité, aby svaly neprochladly. Protahovací pozice zaujímejte pomalu a cvičte do pocitu mírného tahu a napětí, ne do bolesti. Dýchejte správně.

Při aktivaci svalů se nadechujte, při povolení vydechněte. Necvičte příliš dlouho, stačí 10 minut.

Pár cviků pro inspiraci

1) Sedněte si do tureckého sedu, pravou ruku dejte nad hlavu a provádějte pomalý úklon do strany. Ruce několikrát vyměňte.

2) Položte se na břicho a pokrčené ruce opřete o podložku ve výši ramen. S nádechem lehce stáhněte břicho a pánevní dno a odtlačte se rukama od země.

3) Stáhněte ramena dozadu a mírně se zakloňte. Držte patnáct sekund a s výdechem spusťte tělo k zemi.

4) Položte se na zem tváří nahoru, ohněte kolena a ruce položte po stranách těla. Poté vydechněte, vytáhněte krk z ramen a zvedněte boky tak, že vytvoří oblouk. Vydržte 30 sekund a s výdechem pomalu pokládejte obratel po obratli záda na podložku.

5) Stoupněte si rovně a pak přitáhněte rukama pravou nohu k hrudníku, koleno směřuje vzhůru. Vraťte se do stoje a opakujte s druhou nohou.

6) Položte se tváří k zemi na podložku, horní část opřenou o předloktí, ohněte nohy, přeneste váhu těla na kolena a odtlačte se předloktím směrem nahoru a současně natáhněte nohy. V pozici, které se říká prkno, chvíli vydržte a vraťte se zpátky na zem.

7) Klekněte si na kolena, ruce opřete dlaněmi o podložku zápěstím pod rameny. Zanožte pravou nohu, chodidlo směřuje ke stropu, chvíli vydržte a nohy vyměňte.

8) Sedněte si do dřepu a střídavě zanožujte pravou a levou nohu tak, jako byste se připravovali na start závodu.

Foto: Shutterstock

reklama
Související články
28.5.2024
Nikdo z nás nechce nosit desítky kilogramů navíc, zvláště když se podepisují na zdraví a mohou vést k výraznému zkrácení života. Být nemocným rozhodně nikdo nechce, proto je zapotřebí svou obezitu začít léčit. Jenže výživoví poradci mnohdy nestačí, proto je třeba vyhledat odborníka. I obezita je totiž nemoc a jako takovou ji umí léčit jen lékař. Kdo je dietolog U lehčího stupně obezity můžete
22.5.2024
Se sílícím trendem veganství a vegetariánství se stále častěji stává tématem, a to jak zastánců, tak i odpůrců jídelníčku bez masa, ústřední otázka: Jak důležité je vlastně maso pro naše zdraví? Žijeme v zemi s tradičně vysokou spotřebou masa. A také s tradičně vysokým výskytem rakoviny střeva a srdečně-cévními nemocemi jako nejčastější příčinou úmrtí, což má vše prokazatelnou souvislost se zálib
19.5.2024
Tlak, tep a dokonce ani hladinu krevního cukru už nemusí lékař sledovat pouze v ordinaci, pomocí techniky si pacienta může zkontrolovat „na dálku“. Přes chytrý telefon či notebook. Každý obyvatel Česka navštíví průměrně jedenáctkrát za rok lékaře, oproti tomu v sousedním Rakousku je to polovina a ve Švédsku jde dokonce jen o tři kontakty ročně. Telemedicínou by ale šlo návštěvy u lékaře výrazně
12.5.2024
Proti nepříjemné tvorbě lupů je třeba zasáhnout co nejdříve. Než sáhnete po koupených přípravcích, zkuste pomocníky, které najdete doma. Pomohou vám i oplachy bylinkami. Za nadměrnou tvorbou lupů bývá většinou skryté doprovodné onemocnění nebo prostě jen nevhodný jídelníček. Někdy k vyřešení problému stačí zvýšit příjem vitaminů B. K tomu dobře poslouží pivovarské kvasnice, tedy pangamin. Do jíde
9.5.2024
Je to opravdu tak, že o výpadcích dýchání při chrápání nemusíte vůbec vědět. Jen se budíte nevyspalí a unavení. Tento jev se nazývá syndrom spánkové apnoe a je dost nebezpečný. Chrápete? Možná ano, ale ani to nevíte. Někdo se dokonce vlastním chrápáním vzbudí. A někomu o tom řekne partner. Chrápání je sice nepříjemné, hlavně pro lidi, kteří jsou blízko chrápajícího, mnohem větším problémem ale je
reklama
reklama
Šikovné tipy
Už žádné zbytky!
Nejen proto, že zero waste nebo hezky česky od čumáčku po ocásek je moderní, ale pokud se budete snažit zpracovat každý kousek suroviny, nebudete nic vyhazovat, ušetříte a můžete vymyslet i opravdu zajímavou kulinární kreaci. Možná jste si toho už všimli. Nějak se vám nedaří spotřebovat všechno, co nakoupíte, a tak lecjaká surovina končí v koši. […]
Do boje proti vodnímu kameni!
Také vás zlobí, že se usazuje všude? Na dlaždičkách, ve varné konvici, v pračce, na všech místech, která přicházejí do kontaktu s vodou. Jeho odstranění nemusí být nijak složité, stačí jen dát pozor na některé citlivé povrchy a rozhodnout se, zda použijete chemii, nebo některý z domácích přírodních prostředků. 3 zásadní otázky: * Co je […]
Ať se to jen blýská!
Otisky prstů, šmouhy a kapky vody dokáží výrobky z kovu nevzhledně změnit. Čas od času je proto potřeba je důkladně očistit. Zkušené hospodyňky vědí, že na nežádoucí skvrny, které se objevují na okrasných dekoracích, úchytkách či nádobí, často pomáhá ocet, citronová šťáva či roztok jedlé sody. Měď *Koupelna Pokud máte v koupelně měděné vybavení, zřejmě […]
Patchworkové taštičky nejen na mobil
Každé sváteční švadleně se doma nashromáždí hromada zbytků látek. Pak stačí přikoupit vatelín, barevný zip a popustit uzdu fantazii. Oproti patchworkovým dekám, přehozům, ale i polštářům vystačíte při šití pouzdra nebo kosmetické taštičky skutečně s malými zbytky látek. Pouzdro na mobil Příprava Obkreslete tvar mobilu na jemný papír a přidejte kolem obvodu 1 cm. Pak […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Top Class hostil unikátní večeři s hodiářskou značkou Union Glashütte a posádkou slavného vozu Duckar
iluxus.cz
Top Class hostil unikátní večeři s hodiářskou značkou Union Glashütte a posádkou slavného vozu Duckar
Když se magazín Top Class spojil s ateliérem Chronoshop, bylo jasné, že se chystá něco výjimečného. Výsledkem byla nezapomenutelná večeře, která přilákala skutečně zajímavé hosty. Hlavní hvězdou večer
Tajemný Stonehenge nepřestává lákat
enigmaplus.cz
Tajemný Stonehenge nepřestává lákat
Tajemná kamenná stavba je jednou z nejznámějších turistických atrakcí Británie. Návštěvníků se líbí tajuplná atmosféra místa, jehož účel ani okolnosti vzniku dodnes nebyly objasněny. Co o podivuhodné
Chřestový krém s pošírovaným vejcem
tisicereceptu.cz
Chřestový krém s pošírovaným vejcem
Suroviny 25 g másla 350 g zeleného chřestu 3 šalotky 2 hrsti špenátu 2 stroužky česneku 700 ml zeleninového vývaru sůl 3 plátky chleba 4 vejce olivový olej Postup Máslo a olej rozehř
HI-TECH kuchyně
rezidenceonline.cz
HI-TECH kuchyně
Také pro jednu z nejdůležitějších součástí obytného prostoru je důležitá harmonie designu a technologií. Jen tak kuchyně získá nejen potřebnou funkčnost a komfort, ale také moderní estetickou přitažlivost. Jedním z nejvýraznějších trendů v kuchyňském designu je použití pastelových barev, jako je pudrově růžová, šeříková, broskvová nebo vanilková. Ostatně tři ze jmenovaných odstínů se staly uznávanými
Fred Astaire: U filmu mu dali nejdřív košem
historyplus.cz
Fred Astaire: U filmu mu dali nejdřív košem
Elegán s graciézními pohyby tančí ve světle reflektorů. Miláček národa stále hledá partnerku, která mu bude důstojným protějškem. A pak jednoho dne spatří tu pravou. Světový film v tu chvíli získá legendu – duo Ginger a Fred. Přistěhovalec z Rakouska Fritz Austerlitz (1868–1923) pracuje v pivovaru v americké Nebrasce a se svým životem je docela spokojený. Zato
Manžel Rybové nevyznává lásku?
nasehvezdy.cz
Manžel Rybové nevyznává lásku?
Nestárnoucí herečka ze seriálu Ulice Linda Rybová (48) už mnoho let tvoří pár s hercem ze seriálu Specialisté Davidem Prachařem (65). Za všechny společné roky se ale tak moc nespekulovalo o krizi jak
Studená letní polévka
nejsemsama.cz
Studená letní polévka
Suroviny: 250 ml jahodového džusu 250 ml vody 160 g cukru 500 g jahod 200 g bílého jogurtu špetka skořice Na ozdobu: 8 jahod lístky máty 100 ml smetany ke šlehání Postup: V rendlíku zahřejte jahodový džus se 150 ml vody, přidejte špetku skořice a cukr a pomalu zahřívejte. Jakmile se směs začne vařit, stáhněte
Syrovým mlékem proti ptačí chřipce? Rozhodně ne!
21stoleti.cz
Syrovým mlékem proti ptačí chřipce? Rozhodně ne!
Sociálními sítěmi se jako lavina šíří nový gastronomický „trend“. V jeho rámci lidé bez odborného vzdělání radí Američanům, aby konzumovali syrové kravské mléko. Údajně by totiž právě takto měli získa
Pánské tenisky pro každodenní stylizaci
epochanacestach.cz
Pánské tenisky pro každodenní stylizaci
Tenisky jsou obuv, kterou můžete nosit většinu roku. Na jaře a na podzim se v nich však budete cítit nejlépe. Hodit se budou i v létě během chladnějších večerů nebo při sportovních aktivitách, jako je jízda na kole, volejbal nebo basketbal.   K čemu můžete nosit pánské tenisky? Pánské tenisky jsou velmi univerzální obuví. Už
Jak se má starat o dítě, když neuvaří kakao?
skutecnepribehy.cz
Jak se má starat o dítě, když neuvaří kakao?
Příběh mé sestry je smutný. Ale je to ohromná bojovnice. Když se jedná o dítě, dokáže se s osudem pořádně poprat. Lidský život píše romány, někdy bohužel smutné a kruté. Takový je příběh mé sestry. Bývala to krásná holka, plná života, rozesmátá, kluci ze širokého okolí do ní byli zbláznění. Kolem osmnáctého roku to s ní začalo jít z kopce. Nejhorší
Námořní střet u Cušimy: Japonci proti Rusům oprášili Nelsonův manévr
epochalnisvet.cz
Námořní střet u Cušimy: Japonci proti Rusům oprášili Nelsonův manévr
Na palubě ruské vlajkové lodi Suvorov vládne veselí. „Ať žije car!“ připíjejí si důstojníci. Panovníkovy narozeniny se přece musejí oslavit i na moři. Zrovna když je zábava v nejlepším, však přijde obávaná zpráva: Japonské válečné lodě jsou na dohled…   Bylo by to krásné překvapení pro cara – rozdrtit Japonce, s nimiž se už několik měsíců
Tanya Kachová: Měsíce a roky v zajetí
epochaplus.cz
Tanya Kachová: Měsíce a roky v zajetí
K únosům dochází dnes se zvýšenou intenzitou po celém světě. Hlavně co se týče dětí. Někdy trvá i deset let, než jsou objeveny. To může potvrdit Tanya Kachová z USA, jež byla v zajetí deset let, nebo Fusako Sanová z Japonska. Ta mohla devět let jen sledovat televizi a nesměla se hnout se z domu.