Půst je zdravý

Pradávné tajemství, jak si udržet zdraví, na které jsme tak nějak zapomněli, to je půst. Proto si ho možná spojujeme pouze s hladověním.

Pro naše předky přitom byl půst součástí života. Nejen proto, že v různých ročních obdobích měli k dispozici různé množství potravin, ale také z náboženských důvodů. Půst prostě patřil k životu a držely jej v různých obdobích miliony lidí na celém světě. Dnes povídání o něm vzbuzuje spíš nedůvěřivé pohledy.

Stravujeme se čím dál hůř, a to nemluvíme jen o kvalitě potravin, ale také o četnosti jídel. Ještě před pár desítkami let bylo normální jíst 3x denně. Všimněte si, že populace byla daleko štíhlejší. Dnes jsou lidé přesvědčováni, aby jedli 5x až 6x, hlavní jídla prokládali svačinkami.

Když si to dobře spočítáte, zatímco při jídle 3x denně čas, kdy nic nekonzumujeme, trval minimálně 12 hodin, dnes při téměř nepřetržitém krmení na něj zbývá sotva 6 až 8.

Něco je tedy špatně.

Co se děje, když jíme?

Přijímáme z jídla energii, kterou ovšem nedokážeme hned spotřebovat a tělo ji uloží na později. Klíčovým hormonem, který se účastní jak ukládání, tak získávání energie z potravy je inzulin, jehož hladina po jídle stoupá. Inzulin tělu umožňuje, aby hned začalo využívat získanou energii, ale také pomáhá ukládat energii přebytečnou.

Molekuly glukózy vytvářejí řetězce zvané glykogeny, které se ukládají v játrech.

Ale protože množství glykogenu, který může tělo uložit, je omezené, začne zbylý glykogen přeměňovat na tuk.

Co se děje, když držíme půst?

Proces získávání energie z potravy funguje během půstu opačně. Hladina inzulinu klesne, tělo dostane signál, aby začalo spalovat uloženou energii. Nejdostupnější je glykogen v játrech a játra ho ukládají tolik, aby nám poskytla energii zhruba na 24 hodin. Potom tělo začne zpracovávat uložený tuk. Pokud konzumaci jídla a půstu vyvážíme, nemůže dojít k narůstání hmotnosti.

Tedy, aby tělo začalo spalovat tuk, musí se stát dvě věci.

Musíte spotřebovat většinu uloženého glykogenu a hladina inzulinu musí klesnout dostatečně nízko, aby se tukové zásoby uvolnily.

Zdravotní účinky půstu

Zcela jasným přínosem je úbytek na váze. Ale půst má mnoho dalších pozitivních účinků. Jen si vzpomeňte, že se dřív postní období také nazývalo období očisty. Lidé věřili, že se tělo zbavuje škodlivých látek a omlazuje se. A vlastně měli pravdu. Půst:

• Zlepšuje soustředění a bystří mysl.

• Podporuje úbytek tělesného tuku.

• Snižuje hladinu glukózy v krvi.

• Zlepšuje citlivost na inzulinu.

• Zlepšuje spalování tuku.

• Působí proti stárnutí.

• Zmírňuje záněty.

Výhody?

Půst je jednoduchý.

Zatímco o zdravém stravování existuje mnoho představ a nikdo neví, která je ta správná, půstu porozumí každý.

Nic nestojí

Většina diet nabádá ke kupování kvalitního jídla, které je dražší, nebo je dokonce založená na náhražkách stravy a potravinových doplňcích. Půst je zdarma.

Je pohodlný

Většina diet říká, co máme dělat, to znamená co nakoupit, uvařit atd. Půst dovoluje nedělat nic.

Můžete si užívat radosti

Na rozdíl od diet si můžete tu a tam zahřešit. Neznamená to krmit se neustále dortíky a zmrzlinou, ale stejně jako v životě při půstu se vlastně střídá období hojnosti s obdobím odříkání. Takže pokud máte třeba svatbu nebo nějakou oslavu, nemusíte si připadat provinile, když si je užijete.

Je flexibilní

Můžete s ním začít a ukončit ho, kdykoliv se vám zachce, nebo třeba ve chvíli, kdy se necítíte dobře.

Bude fungovat, ať už se běžně stravujete jakkoliv

Ať už třeba nejíte maso nebo obiloviny, jste na cestách nebo doma, ať je vám kolik chce let. Půst totiž není založený na tom, co děláte, ale na tom, co neděláte.

Přerušovaný půst

Začíná se o něm mluvit jako o novodobém vynálezu, ale už podle předchozích řádek je jasné, že jde spíš o návrat k přirozenému stravování. Důležité je vědět, že délka postního období a následné běžné konzumace se může lišit. Postních režimů existuje spousta a žádný není lepší než ten druhý. Půst může trvat 12 hodin, ale také 32 a více.

Kratší se většinou praktikují častěji, třeba každý den, delší třeba 2x týdně.

Kratší půsty mají tu výhodu, že každý den něco jíte a snadněji je skloubíte s prací, delší jsou zase účinnější.

Dvanáctihodinový

Ještě v 70. letech minulého století normální model. Den začal snídaní, pak oběd a končil večeří. Takový režim pomáhá udržet váhu, pro zhubnutí je potřeba zvolit půst delší.

Popisek Hladiny inzulinu u tradičního 12hodinového postního režimu

Šestnáctihodinový

Půst můžete držet například každý den od 19.00 do 11 hodin. U tohoto režimu se většinou vynechává snídaně. Ale je jen na vás, kolikrát se během osmihodinové pauzy najíte. Někdo si dá dvě jídla, jiný tři. Pro větší účinek můžete půst kombinovat s nízkosacharidovou dietou. Váha bude ubývat pomalu a postupně.

Popisek Hladiny inzulinu u 16hodinového půstu. Najíst se můžete i třikrát.

Dvacetihodinový

Je trochu náročnější a důležité je načasování, kdy jíst. Podle některých studií zvýšená hladina inzulínu ve večerních hodinách vede k vyššímu ukládání tuku. Možná si vzpomenete, že se říká, že navečer bychom neměli jíst těžká jídla těsně před spaním. Je to proto, že se prostě nestačí strávit.

Popisek: Hladiny inzulinu u 20hodinového půstu, kdy všechna jídla konzumujete během 4 hodin.

Samozřejmě ještě existují půsty mnohem delší. I v řádu dnů. Ale ty se měly držet výhradně pod lékařským dozorem. Sami se do nich raději nepouštějte.

Jak si jídlo načasovat?

Asi si kladete otázku, co bude vlastně hlavní jídlo, když režimy jsou různé. V 8 hodin ráno většinou hlad nemáme, takže nemá smysl se do velkého jídla nutit. Jíst pozdě večer také není dobrý nápad. Kolem osmé večer má jídlo maximální vliv na vylučování inzulinu. Optimálním řešením je konzumace největšího jídla někdy mezi polednem a třetí hodinou. A večer si pak dát jen něco menšího.

Tento model s úspěchem praktikují národy ve Středozemí, které mají po obědě siestu.

Co můžete očekávat?

Při půstu se ze začátku obvykle rychle hubne, často průměrně půl kila až kilogram denně po několika prvních dnech. To ale bohužel není díky tomu, že bychom hubli tělesný tuk. Ztráta tuku se průměrně pohybuje kolem 220 g denně. Pokud tedy denně zhubnete více, všechno kromě oněch 220 gramů je voda.

Nebuďte tím nikterak zaskočeni, je to normální a neznamená to, že půst nefunguje.

Budu mít hlad?

To je zpravidla to první, čeho se lidé bojí. Obvykle nás hlad začne trápit asi po čtyřech hodinách po posledním jídle, a tak si představujeme, že to bude jenom horší a horší. Ale při půstu překvapivě hlad nesílí, ale naopak začne ustupovat. Navíc všechno je v naší hlavě. Hlad je zčásti naučený. Jen si vzpomeňte, že když třeba hladoví nejste, ale ucítíte vůni steaku, co to s vámi udělá.

Právě tak pokud jste zvyklí jíst v kině nebo u televize, vyvolá ve vás tato situace hlad. Takových situací je nekonečně mnoho. Jedná se o podmíněné reflexy, které ale lze porazit. Jen si vzpomeňte na situaci, kdy jste měli tolik práce, že jste neměli čas na jídlo ani pomyslet. To byla doba, kdy tělo prostě využilo něco z velkého množství energie, kterou má uloženu.

Začněte tedy tím, že:

• Nejezte na gauči.

• Nejezte o přestávkách svačinky.

• Jezte jen opravdové jídlo u stolu a vyhněte se náhodné konzumaci.

• Nahraďte škodlivé zvyky něčím jiným. Třeba místo chroupání tyčinek a krekrů si dejte dobrý čaj.

• Vyhněte se umělým sladidlům. Přestože neobsahují žádné kalorie, mohou podpořit pocit hladu a produkci inzulinu.

• Zaměstnejte se něčím, co odvede vaše myšlenky od jídla.

9 užitečných tipů

1) Pijte vodu. Každé ráno jí vypijte dvě deci. Přes den můžete pít bylinné čaje nebo černý a zelený nebo oolong.Do vody si klidně přidejte citron nebo bylinky, nebo i ovoce, ale nejezte je.

2) Zaměstnejte se. Zkuste půst držet během nabitého pracovního dne.

3) Pijte kávu, protože mírně potlačuje chuť k jídlu. Stejně vám může pomoci i čaj nebo domácí vývar z kostí a zeleniny.

4) Svezte se na vlnách, ve kterých hlad přichází. Když vás přepadne, pomalu vypijte sklenici vody nebo horký šálek kávy.

5) Neříkejte ostatním, že držíte půst. Většina lidí vás začne odrazovat.

6) Dejte si měsíc čas. Než si tělo zvykne, chvíli to trvá. Prvních pár půstů bude náročných, časem to půjde snadněji.

7) V nepostní dny konzumujte stravu bohatou na živiny, ale s nízkým množstvím cukru a rafinovaných sacharidů.

8) Nepřejídejte se. Jezte normální vyváženou stravu.

9) Neměňte svůj život, abyste mohli držet půst. Přizpůsobte postní režim svému životnímu stylu. Nevyhýbejte se společnosti. Pokud nastanou chvíle, kdy se jednoduše půst držet nedá, třeba dovolená, svátky, klidně si je užijte.

Kdo nesmí půst držet

Každý, kdo má nějaký zdravotní problém, by se měl poradit s lékařem. To platí zvláště pro diabetiky. Postit se nesmí těhotné ženy, kojící matky, lidé trpící refluxem nebo jinými trávicími potížemi. Pozor je třeba také dát, pokud máte předepsané léky, které se musí brát společně s jídlem.

V každém případě, pokud byste se cítili špatně, okamžitě půst přerušte.

Text: Eva Hořánková podle knihy J. Funga a J Moora Kompletní průvodce půstem

Foto: Shutterstock, Kompletní průvodce půstem nakladatelství Jan Melvil