Snad každá žena si toho už všimla. Zatímco ona se při snaze zhubnout dře jako kůň, její protějšek shazuje kila jakoby nic. Proč se ženám hubne hůř než mužům?
Hlavní důvod spočívá v tom, že se příroda účinnými mechanismy postarala o to, aby ženský organismus lépe ukládat tuk do zásoby. A naopak ještě brání jeho odbourávání. Myšleno to bylo jako ochrana budoucího života pro ženu jakožto matku. Jenže dnes nám tyto mechanismy komplikují život nejen z estetického hlediska. Nárůst nadváhy je samozřejmě i zdravotním rizikem.
Co dokážou hormony
Pohlavní hormony kromě jiných svých funkcí ovlivňují ukládání tuků v těle, řídí, kde se v těle bude přednostně usazovat a v jakém množství. Proto má i štíhlá žena v průměru vyšší podíl tukové tkáně než muž, a to 15 % až 25 % oproti 10 % až 20 % u muže. Dalším rozdílem v neprospěch ženy je lokalizace tukových zásob. Zatímco u mužů je to zpravidla v oblasti břicha, u žen narůstá tuková tkáň především na stehnech a hýždích, odkud se kila prokazatelně hůře shazují. Hormony ale mají i další záludnou vlastnost, díky níž vedou k vyklenutí v oblasti břicha. „Zatímco muži mají hormonální hladinu stálou, ženy čelí každý menstruační cyklus hormonálním výkyvům. Ty mimo jiné zapříčiňují, že tělo zadržuje více vody, což může přidat jedno až dvě kila hmotnosti a způsobovat nepříjemné pocity vyklenutého břicha. Ani jedno však není důvodem k panice, že se hubnutí nedaří,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.
Máme méně svalů
Co nám ženám přebývá v tukové tkáni, o to jsme zase chudší, pokud jde o svalstvo. A to je problém, který způsobuje zvýšený ženský sklon k únavnosti, nevýkonnosti, ale i ke snazšímu tloustnutí. Svaly jsou totiž hlavním spalovačem energie v organismu. Čím více máme svalové tkáně, tím vyšší je i náš bazální metabolismus. Spalujeme tedy více energie i v klidovém stavu bez další aktivity, jen pro udržení základních pochodů v těle, jako je dýchání, krevní oběh, udržování tělesné teploty a podobně. Mužský bazální metabolismus je díky většímu podílu svalstva obecně asi o 10 % vyšší než ženský. A jak upozorňuje Monika Bartolomějová, rozdíl může být ještě větší v případě, že žena opakovaně držela přísné diety, které v konečném důsledku vedly k odbourávání svalů a ke snížení bazálního metabolismu.
Řešením je posilování pro ženy
Zatímco přísné diety vedou velmi často jen k jojo efektu a poklesu bazálního metabolismu, cvičením zaměřeným na posílení svalstva dostává hubnutí konečně správný směr. Základní energetická spotřeba těla naroste, ženu přestane trápit únavnost, tak častá při hubnutí, a konečně se dostaví výsledky při formování postavy. Chce to jen překonat obavy z posilovny. Řada žen se domnívá, že cvičení povede spíš k růstu svalů než k hubnutí. To je však jen mýtus. Díky nízké hladině testosteronu ženám nikdy nenarostou svaly tak snadno jako mužům. Naopak, s přiměřenou zátěží a intenzitou docílíte krásně tvarovaných ženských křivek, zpevněné postavy a lepšího spalování. Jak upozorňuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová, k tomu je ovšem nutné zapojovat při cvičení různé svalové skupiny a nezaměřovat se jen na takzvaně kritické partie. To je podle trenérky velmi častá chyba žen. Pokud už se do posilování dají, obvykle se chtějí zaměřit jen na břicho a hýždě. Ovšem pro celkově pěknou postavu je třeba při cvičení zatěžovat celé tělo. Nemluvě o tom, že cíleným zaměřením pouze na některé svaly dochází k jejich přetěžování a svalovým dysbalancím.
Tip: Pro začátečníky je mnohem vhodnější posilovat břišní svaly s vlastní vahou než na cvičebním stroji. Ženy, které nemají s posilováním zkušenosti, totiž často při cvičení na stroji zapojují jiné svaly než břišní. „Nejprve je důležité si jednotlivé svaly uvědomit, procítit a naučit se je používat. Pokud žena nikdy necvičila nebo se k cvičení po dlouhé době vrací, jsou břišní svaly zesláblé a často dělá problém už jen jednoduché zatínání a prodýchávání,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová.
Jde to i bez posilovny
Chce cvičit raději doma? Ideální je v takovém případě kombinace aerobní aktivity a posilovacího cvičení. Při svižných procházkách, jízdě na kole, inline bruslích, běhu nebo chůzi do schodů docílíte okamžitého výdeje energie, ovšem jen krátkodobě. Silovým tréninkem získáte celkově rychlejší bazální metabolismu, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti. „Pokud chcete zhubnout, vyhraďte si nejlépe hodinu třikrát týdně – 20 až 30 minut věnujte aerobní činnosti a 30 až 40 minut posilujte,“ doporučila trenérka Markéta Brožová.
Při jaké intenzitě cvičení se hubne?
„Důležité je hlídat si ideální tepovou frekvenci, při které tělo spaluje tuky. Když cvičíte menší intenzitou, nezhubnete. Když to přeženete, spálíte hlavně cukry, což bývá problém dnešních trendy sportů, jako je zumba nebo heat aerobic,“ upozorňuje trenérka Brožová. Jak tedy nalézt optimální fyzické zatížení, abyste zhubli a zpevnili tělo? Obecně platí, že byste při cvičení měli být sice zadýchaní, ale stále také schopni mluvit v nepřerývaných větách. Pro ty, kteří si chtějí být naprosto jistí, existuje rychlý výpočet.
Příklad pro třicetiletou ženu:
Nejdříve si zjistěte váš maximální puls podle vzorce 226 – věk.
226 – 30 = 196
Aby žena spalovala tuky, měla by tepovou frekvenci udržovat v rozmezí 65 až 80 % svého maxima.
Ideální tepová frekvence třicetileté ženy je tedy:
196 * 0,65 až 196 * 0,80 = 127, až 157 tepů za minutu
– Stačí se během cvičení na 10 sekund zastavit, přiložit prsty jedné ruky na krční tepnu nebo na zápěstí druhé ruky pod palcovým zakončením a počítat. Výsledek vynásobit šesti, abyste dostali minutovou hodnotu, a porovnat s vypočteným ideálem. Třicetiletá žena z našeho příkladu by si během desetisekundové pauzy měla naměřit ideálně 20 až 25 tepů.
– Při zátěži s touto tepovou frekvencí začne tělo spalovat tuk po cca 30 minutách. Efektivního hubnutí tedy dosáhnete při 45 minutách až hodině posilovacího tréninku.
Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock
Komentáře