Domů     Potvrzeno: Pro ženy je hubnutí obtížnější
Potvrzeno: Pro ženy je hubnutí obtížnější
23.10.2020

Snad každá žena si toho už všimla. Zatímco ona se při snaze zhubnout dře jako kůň, její protějšek shazuje kila jakoby nic. Proč se ženám hubne hůř než mužům?

Hlavní důvod spočívá v tom, že se příroda účinnými mechanismy postarala o to, aby ženský organismus lépe ukládat tuk do zásoby. A naopak ještě brání jeho odbourávání. Myšleno to bylo jako ochrana budoucího života pro ženu jakožto matku.

Jenže dnes nám tyto mechanismy komplikují život nejen z estetického hlediska. Nárůst nadváhy je samozřejmě i zdravotním rizikem.

Co dokážou hormony

Pohlavní hormony kromě jiných svých funkcí ovlivňují ukládání tuků v těle, řídí, kde se v těle bude přednostně usazovat a v jakém množství. Proto má i štíhlá žena v průměru vyšší podíl tukové tkáně než muž, a to 15 % až 25 % oproti 10 % až 20 % u muže.

Dalším rozdílem v neprospěch ženy je lokalizace tukových zásob. Zatímco u mužů je to zpravidla v oblasti břicha, u žen narůstá tuková tkáň především na stehnech a hýždích, odkud se kila prokazatelně hůře shazují.

Hormony ale mají i další záludnou vlastnost, díky níž vedou k vyklenutí v oblasti břicha. „Zatímco muži mají hormonální hladinu stálou, ženy čelí každý menstruační cyklus hormonálním výkyvům.

Ty mimo jiné zapříčiňují, že tělo zadržuje více vody, což může přidat jedno až dvě kila hmotnosti a způsobovat nepříjemné pocity vyklenutého břicha.

Ani jedno však není důvodem k panice, že se hubnutí nedaří,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

Máme méně svalů

Co nám ženám přebývá v tukové tkáni, o to jsme zase chudší, pokud jde o svalstvo. A to je problém, který způsobuje zvýšený ženský sklon k únavnosti, nevýkonnosti, ale i ke snazšímu tloustnutí. Svaly jsou totiž hlavním spalovačem energie v organismu.

Čím více máme svalové tkáně, tím vyšší je i náš bazální metabolismus. Spalujeme tedy více energie i v klidovém stavu bez další aktivity, jen pro udržení základních pochodů v těle, jako je dýchání, krevní oběh, udržování tělesné teploty a podobně.

Mužský bazální metabolismus je díky většímu podílu svalstva obecně asi o 10 % vyšší než ženský.

A jak upozorňuje Monika Bartolomějová, rozdíl může být ještě větší v případě, že žena opakovaně držela přísné diety, které v konečném důsledku vedly k odbourávání svalů a ke snížení bazálního metabolismu.

Řešením je posilování pro ženy

Zatímco přísné diety vedou velmi často jen k jojo efektu a poklesu bazálního metabolismu, cvičením zaměřeným na posílení svalstva dostává hubnutí konečně správný směr.

Základní energetická spotřeba těla naroste, ženu přestane trápit únavnost, tak častá při hubnutí, a konečně se dostaví výsledky při formování postavy. Chce to jen překonat obavy z posilovny.

Řada žen se domnívá, že cvičení povede spíš k růstu svalů než k hubnutí. To je však jen mýtus. Díky nízké hladině testosteronu ženám nikdy nenarostou svaly tak snadno jako mužům.

Naopak, s přiměřenou zátěží a intenzitou docílíte krásně tvarovaných ženských křivek, zpevněné postavy a lepšího spalování.

Jak upozorňuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová, k tomu je ovšem nutné zapojovat při cvičení různé svalové skupiny a nezaměřovat se jen na takzvaně kritické partie. To je podle trenérky velmi častá chyba žen.

Pokud už se do posilování dají, obvykle se chtějí zaměřit jen na břicho a hýždě. Ovšem pro celkově pěknou postavu je třeba při cvičení zatěžovat celé tělo.

Nemluvě o tom, že cíleným zaměřením pouze na některé svaly dochází k jejich přetěžování a svalovým dysbalancím.

Tip: Pro začátečníky je mnohem vhodnější posilovat břišní svaly s vlastní vahou než na cvičebním stroji. Ženy, které nemají s posilováním zkušenosti, totiž často při cvičení na stroji zapojují jiné svaly než břišní.

„Nejprve je důležité si jednotlivé svaly uvědomit, procítit a naučit se je používat.

Pokud žena nikdy necvičila nebo se k cvičení po dlouhé době vrací, jsou břišní svaly zesláblé a často dělá problém už jen jednoduché zatínání a prodýchávání,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová.

Jde to i bez posilovny

Chce cvičit raději doma? Ideální je v takovém případě kombinace aerobní aktivity a posilovacího cvičení. Při svižných procházkách, jízdě na kole, inline bruslích, běhu nebo chůzi do schodů docílíte okamžitého výdeje energie, ovšem jen krátkodobě.

Silovým tréninkem získáte celkově rychlejší bazální metabolismu, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti.

„Pokud chcete zhubnout, vyhraďte si nejlépe hodinu třikrát týdně – 20 až 30 minut věnujte aerobní činnosti a 30 až 40 minut posilujte,“ doporučila trenérka Markéta Brožová.

Při jaké intenzitě cvičení se hubne?

„Důležité je hlídat si ideální tepovou frekvenci, při které tělo spaluje tuky. Když cvičíte menší intenzitou, nezhubnete.

Když to přeženete, spálíte hlavně cukry, což bývá problém dnešních trendy sportů, jako je zumba nebo heat aerobic,“ upozorňuje trenérka Brožová. Jak tedy nalézt optimální fyzické zatížení, abyste zhubli a zpevnili tělo?

Obecně platí, že byste při cvičení měli být sice zadýchaní, ale stále také schopni mluvit v nepřerývaných větách. Pro ty, kteří si chtějí být naprosto jistí, existuje rychlý výpočet.

Příklad pro třicetiletou ženu:

Nejdříve si zjistěte váš maximální puls podle vzorce 226 – věk.

226 – 30 = 196

Aby žena spalovala tuky, měla by tepovou frekvenci udržovat v rozmezí 65 až 80 % svého maxima.

Ideální tepová frekvence třicetileté ženy je tedy:

196 * 0,65 až 196 * 0,80 = 127, až 157 tepů za minutu

– Stačí se během cvičení na 10 sekund zastavit, přiložit prsty jedné ruky na krční tepnu nebo na zápěstí druhé ruky pod palcovým zakončením a počítat. Výsledek vynásobit šesti, abyste dostali minutovou hodnotu, a porovnat s vypočteným ideálem.

Třicetiletá žena z našeho příkladu by si během desetisekundové pauzy měla naměřit ideálně 20 až 25 tepů.

– Při zátěži s touto tepovou frekvencí začne tělo spalovat tuk po cca 30 minutách. Efektivního hubnutí tedy dosáhnete při 45 minutách až hodině posilovacího tréninku.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Štítky:
reklama
Související články
30.11.2023
Aby vám to slušelo, k tomu stačí upravit obočí, nanést řasenku a možná ještě rtěnku, a to v tomto pořadí. Bez obočí to totiž nefunguje, přitom právě s ním je nejvíc starostí. Vytrhat, nebo dokreslit? To bývá zásadní otázka, neboť málokdo má chloupky v obočí rostlé „tak akorát“. Kromě vrozených předpokladů je pro hustotu porostu zásadní hladina hormonů. Proto i ženy, které se v mládí trápily s čas
21.11.2023
Barevný podzim je stále ještě tady. Co s jeho pomocí můžete vykouzlit za parády? Nedělní prostírání Barvami podzimu jsou sytě žlutá a zářivě oranžová, právě ty odstíny, které se nádherně vyjímají na slavnostně prostřeném stole. Stačí ozdobit žluté ubrousky snítkami s plody hlohu nebo jeřabin, přidat zelený lístek pro dojem svěžesti a mezi prostíráním rozestavit čajové svíčky ve stejných barvách.
20.11.2023
Podobá se akváriu, ale s tím rozdílem, že část objemu není pod vodou. A tak hlavní pozornost přitahují rostliny, kterými je osázené. Je to koníček pro odvážné, vytrvalé a pečlivé chovatele s duší dobrodruha. Je to skoro jako v té pohádce od Boženy Němcové, kde chytrá horákyně nebyla ani oblečená, ani nahá… Stejně tak paludárium není ani akvárium, ani terárium… Je to vlastně obojí. A každé palud
16.11.2023
Také už máte doma hromádku čerstvě vyloupnutých kaštanů? Proti jejich přitažlivost není obrany, když je neseberou děti, vklouznou vám do kapsy skoro samy. Ale nelitujte, dá se z nich krásně tvořit. Výtržníci (viz úvodní foto) Figurka s palcátem má baňaté ruce ze žaludů, které je potřeba do tělíčka ze šišky vlepit. Druhá figurka upoutá ježatým „sestřihem“ na hlavě z oplodí jedlého kaštanu. Nahr
14.11.2023
Také se vám doma hromadí staré noviny, reklamní letáky i použité balicí papíry? Nejsou jen pro zlost, kdepak, papír se dá stočit do ruliček a ty lze pak splétat podobně jako proutí. Základní postup je zcela jednoduchý. Papír stačí nastříhat na pruhy a těsně navíjet na pletací jehlici nebo špejli. Pak jehlici vytáhněte a máte kousek „proutku“. Proutek se dá jednoduše prodloužit tím, že ruličky
reklama
reklama
Šikovné tipy
Vážky, které vám neulétnou
Na podzim se z javoru snášejí k zemi křídlaté dvounažky, které si děti s oblibou dávají na nosy. Tato křidélka můžete využít ke tvoření. Proměňte je na romantické, něžné vážky… Při podzimní procházce si najděte javor a chvilku jej pozorujte. Možná spatříte, jak se jeho okřídlené plody jako andílci snášejí z koruny dolů, a přitom tančí, točí se a […]
Lodičky z kamínků
Tato romantická dekorace se hodí jako těžítko, které přichytí třeba ubrousky při venkovním grilování. Nebo si ji udělejte jen tak pro radost a jako vzpomínku na léto… Někdy je tvoření tak snadné, že je škoda si ho nevyzkoušet. Hlavní je nápad, a když už máte inspiraci, pusťte se do díla. Uvidíte, jakou radost vám udělá […]
Obraz potřebuje správný rám
Dostali jste obrázek nebo jste si udělali radost jeho koupí, ale chybí mu rám? Pak se nejspíš vydáte do rámařství. Jenže na tuhle návštěvu byste se měli trochu připravit, protože z možností, které se nabízejí, se vám může zamotat hlava a hrozí, že nevyberete dobře. Udělejte si představu Obraz, který potřebujete zarámovat, se vám určitě […]
Růže z listí
Podzim hraje tolika barvami, že je škoda je nevyužít. Natrhejte si listy a vytvořte si z nich krásnou kytici „růží“. Ozdobou bude i dlouho poté, co listí uschne.  Připravte si: větvičky nebo špejle * barevné podzimní listy * tavnou pistoli (drátek nebo režnou nit) * velké listy nebo kapradí na dozdobení * mašli na svázání […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Proč se krtkům v zimě zmenšuje hlava?
epochalnisvet.cz
Proč se krtkům v zimě zmenšuje hlava?
„Zmenši tělo, budeš míň hladovět!“ Pod tímto heslem se snaží přečkat zimu krtci. Zimní spánek si totiž nemohou dovolit, brání tomu jejich metabolismus, který patří mezi vůbec nejaktivnější mezi savci.
Poutní chrám Panny Marie Pomocné: Svatostánek pro zázračný obraz
epochanacestach.cz
Poutní chrám Panny Marie Pomocné: Svatostánek pro zázračný obraz
Ať už sem vystoupáme severním, nebo jižním schodištěm, nebo využijeme unikátního výtahu, čeká nás na Chlumku nejen výjimečná architektonická a církevní památka, ale také překvapivě daleký výhled do okolní krajiny. Baronka Marie Maxmiliana Slavatová z Chlumu a Košumberka neměla ve druhé polovině 17. století jednoduchý život. Přišla o všechny děti, přežila prvního manžela a v druhém manželství
Ptákem roku se stal rehek domácí
21stoleti.cz
Ptákem roku se stal rehek domácí
Rehek domácí je malý pěvec lidově též zvaný kominíček. Původně vysokohorský druh se během několika staletí stal souputníkem člověka – nejrůznější lidské stavby a zejména městská betonová džungle mu př
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Silný vývar z hovězí oháňky
tisicereceptu.cz
Silný vývar z hovězí oháňky
Chcete si udělat skutečně silný vývar? Použijte hovězí oháňku a spoustu petržele. Suroviny 1 kg hovězí oháňky 1 velká cibule 2 velké mrkve ½ menšího celeru 5 kuliček nového koření 6 kuliček
Dcera jí připravila hořké zklamání
nasehvezdy.cz
Dcera jí připravila hořké zklamání
Už dříve se nechala herečka Dana Batulková (65) slyšet, že dceru Marianu (29) kvůli své vytíženosti tak trochu zanedbala. Neumí prý ani uvařit. A prádlo si nechává prát a žehlit u babičky Prachařo
První český filmař strašil diváky výstřelem
epochaplus.cz
První český filmař strašil diváky výstřelem
Obrázky míhající se na plátně. Magie filmu. Kdy a za jakých okolností se zrodila? Překvapivě první pokusy proběhnou už v 17. století, i když ke skutečnému filmu mají ještě opravdu hodně daleko.   Předchůdce kina, „magickou lucernu“ v podobě přístroje vybaveného objektivem schopným promítnout obraz na stěnu, představuje roku 1671 v Římě německý jezuita Athanasius Kircher (1601/1620–1680). Mezi
Zemřel herec a dabér Ladislav Županič (†80)
nasehvezdy.cz
Zemřel herec a dabér Ladislav Županič (†80)
„Herecká asociace Vás bohužel musí informovat o smutné zprávě, která nás velmi zasáhla. Podle informací rodiny dnes náhle zemřel kolega, skvělý herec, dabér, před časem i ředitel Hudebního divadla Kar
DS Automobiles je zvěčněna do mramoru pod pyramidou v Louvru
iluxus.cz
DS Automobiles je zvěčněna do mramoru pod pyramidou v Louvru
Společnost DS Automobiles představila od svého vzniku velké množství nových modelů v Muzeu Louvre a jeho okolí, pod jeho pyramidou a v Tuilerijských zahradách. Exkluzivní prezentace a výjimečné výstav
Záhada betlémské hvězdy: Jednalo se snad o astronomickou konjunkci?
enigmaplus.cz
Záhada betlémské hvězdy: Jednalo se snad o astronomickou konjunkci?
Ježíš Nazaretský se s největší pravděpodobností nenarodil 24. prosince. Kromě dne však zřejmě nesouhlasí ani rok Ježíšova narození, protože náš kalendář nevznikl ihned po narození Krista, nýbrž až o n
Ovesné perníčky s arašídovým máslem
tisicereceptu.cz
Ovesné perníčky s arašídovým máslem
Zdravější varianta oblíbených vánočních perníčků. Mouku nahradí jemné ovesné vločky a klasický cukr vyměňte za hnědý kokosový. Budete překvapeni, jak skvěle chutná kombinace arašídového másla a perník
Choval se jako nějaký blázen!
skutecnepribehy.cz
Choval se jako nějaký blázen!
Býval to takový tichý hoch. Nesmělý a bázlivý. Teď je z něho hrubián. Hovoří sprostě a nejraději by se pral. Můj syn se změnil k nepoznání. Vždycky nám dělal jen a jen samou radost. Už jeho narození byl malý zázrak. Dlouho jsem nemohla mít děti, tak jsme byli s manželem, i a prarodiče z obou stran, štěstím bez sebe. Všichni jsme ho rozmazlovali, nemohli