Domů     Potvrzeno: Pro ženy je hubnutí obtížnější
Potvrzeno: Pro ženy je hubnutí obtížnější
23.10.2020

Snad každá žena si toho už všimla. Zatímco ona se při snaze zhubnout dře jako kůň, její protějšek shazuje kila jakoby nic. Proč se ženám hubne hůř než mužům?

Hlavní důvod spočívá v tom, že se příroda účinnými mechanismy postarala o to, aby ženský organismus lépe ukládat tuk do zásoby. A naopak ještě brání jeho odbourávání. Myšleno to bylo jako ochrana budoucího života pro ženu jakožto matku.

Jenže dnes nám tyto mechanismy komplikují život nejen z estetického hlediska. Nárůst nadváhy je samozřejmě i zdravotním rizikem.

Co dokážou hormony

Pohlavní hormony kromě jiných svých funkcí ovlivňují ukládání tuků v těle, řídí, kde se v těle bude přednostně usazovat a v jakém množství. Proto má i štíhlá žena v průměru vyšší podíl tukové tkáně než muž, a to 15 % až 25 % oproti 10 % až 20 % u muže.

Dalším rozdílem v neprospěch ženy je lokalizace tukových zásob. Zatímco u mužů je to zpravidla v oblasti břicha, u žen narůstá tuková tkáň především na stehnech a hýždích, odkud se kila prokazatelně hůře shazují.

Hormony ale mají i další záludnou vlastnost, díky níž vedou k vyklenutí v oblasti břicha. „Zatímco muži mají hormonální hladinu stálou, ženy čelí každý menstruační cyklus hormonálním výkyvům.

Ty mimo jiné zapříčiňují, že tělo zadržuje více vody, což může přidat jedno až dvě kila hmotnosti a způsobovat nepříjemné pocity vyklenutého břicha.

Ani jedno však není důvodem k panice, že se hubnutí nedaří,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

Máme méně svalů

Co nám ženám přebývá v tukové tkáni, o to jsme zase chudší, pokud jde o svalstvo. A to je problém, který způsobuje zvýšený ženský sklon k únavnosti, nevýkonnosti, ale i ke snazšímu tloustnutí. Svaly jsou totiž hlavním spalovačem energie v organismu.

Čím více máme svalové tkáně, tím vyšší je i náš bazální metabolismus. Spalujeme tedy více energie i v klidovém stavu bez další aktivity, jen pro udržení základních pochodů v těle, jako je dýchání, krevní oběh, udržování tělesné teploty a podobně.

Mužský bazální metabolismus je díky většímu podílu svalstva obecně asi o 10 % vyšší než ženský.

A jak upozorňuje Monika Bartolomějová, rozdíl může být ještě větší v případě, že žena opakovaně držela přísné diety, které v konečném důsledku vedly k odbourávání svalů a ke snížení bazálního metabolismu.

Řešením je posilování pro ženy

Zatímco přísné diety vedou velmi často jen k jojo efektu a poklesu bazálního metabolismu, cvičením zaměřeným na posílení svalstva dostává hubnutí konečně správný směr.

Základní energetická spotřeba těla naroste, ženu přestane trápit únavnost, tak častá při hubnutí, a konečně se dostaví výsledky při formování postavy. Chce to jen překonat obavy z posilovny.

Řada žen se domnívá, že cvičení povede spíš k růstu svalů než k hubnutí. To je však jen mýtus. Díky nízké hladině testosteronu ženám nikdy nenarostou svaly tak snadno jako mužům.

Naopak, s přiměřenou zátěží a intenzitou docílíte krásně tvarovaných ženských křivek, zpevněné postavy a lepšího spalování.

Jak upozorňuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová, k tomu je ovšem nutné zapojovat při cvičení různé svalové skupiny a nezaměřovat se jen na takzvaně kritické partie. To je podle trenérky velmi častá chyba žen.

Pokud už se do posilování dají, obvykle se chtějí zaměřit jen na břicho a hýždě. Ovšem pro celkově pěknou postavu je třeba při cvičení zatěžovat celé tělo.

Nemluvě o tom, že cíleným zaměřením pouze na některé svaly dochází k jejich přetěžování a svalovým dysbalancím.

Tip: Pro začátečníky je mnohem vhodnější posilovat břišní svaly s vlastní vahou než na cvičebním stroji. Ženy, které nemají s posilováním zkušenosti, totiž často při cvičení na stroji zapojují jiné svaly než břišní.

„Nejprve je důležité si jednotlivé svaly uvědomit, procítit a naučit se je používat.

Pokud žena nikdy necvičila nebo se k cvičení po dlouhé době vrací, jsou břišní svaly zesláblé a často dělá problém už jen jednoduché zatínání a prodýchávání,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová.

Jde to i bez posilovny

Chce cvičit raději doma? Ideální je v takovém případě kombinace aerobní aktivity a posilovacího cvičení. Při svižných procházkách, jízdě na kole, inline bruslích, běhu nebo chůzi do schodů docílíte okamžitého výdeje energie, ovšem jen krátkodobě.

Silovým tréninkem získáte celkově rychlejší bazální metabolismu, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti.

„Pokud chcete zhubnout, vyhraďte si nejlépe hodinu třikrát týdně – 20 až 30 minut věnujte aerobní činnosti a 30 až 40 minut posilujte,“ doporučila trenérka Markéta Brožová.

Při jaké intenzitě cvičení se hubne?

„Důležité je hlídat si ideální tepovou frekvenci, při které tělo spaluje tuky. Když cvičíte menší intenzitou, nezhubnete.

Když to přeženete, spálíte hlavně cukry, což bývá problém dnešních trendy sportů, jako je zumba nebo heat aerobic,“ upozorňuje trenérka Brožová. Jak tedy nalézt optimální fyzické zatížení, abyste zhubli a zpevnili tělo?

Obecně platí, že byste při cvičení měli být sice zadýchaní, ale stále také schopni mluvit v nepřerývaných větách. Pro ty, kteří si chtějí být naprosto jistí, existuje rychlý výpočet.

Příklad pro třicetiletou ženu:

Nejdříve si zjistěte váš maximální puls podle vzorce 226 – věk.

226 – 30 = 196

Aby žena spalovala tuky, měla by tepovou frekvenci udržovat v rozmezí 65 až 80 % svého maxima.

Ideální tepová frekvence třicetileté ženy je tedy:

196 * 0,65 až 196 * 0,80 = 127, až 157 tepů za minutu

– Stačí se během cvičení na 10 sekund zastavit, přiložit prsty jedné ruky na krční tepnu nebo na zápěstí druhé ruky pod palcovým zakončením a počítat. Výsledek vynásobit šesti, abyste dostali minutovou hodnotu, a porovnat s vypočteným ideálem.

Třicetiletá žena z našeho příkladu by si během desetisekundové pauzy měla naměřit ideálně 20 až 25 tepů.

– Při zátěži s touto tepovou frekvencí začne tělo spalovat tuk po cca 30 minutách. Efektivního hubnutí tedy dosáhnete při 45 minutách až hodině posilovacího tréninku.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Štítky:
Související články
6.6.2025
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se špatně rozpouští a na nádobí nechává skvrny, podívejme
2.6.2025
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s jejich pomocí lze nepovedené barvení aspoň trochu zlepšit. Příliš tmavá Místo své obvyklé
27.5.2025
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní domu, a tak jsou pro vás připravené ty
26.5.2025
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. V teplé vodě rozpusťte trochu pevného mýdla - nikoli tekutého - a pak p
22.5.2025
Také jste se tak těšili na začátek léta? S ptáčky v plstěných kabátcích bude tohle krásné období roku ještě veselejší. Budete potřebovat: ovčí rouno, polystyrenové šablony ptáčků (můžete je nahradit slepením polystyrenového vejce a kuličky, které jsou lépe k dostání), dřevěné kolíčky, nůž plsticí jehlu, tavnou pistoli, podložku na plstění (vyrobíte ji nalepením mycí houbičky na papírový karton)
reklama
Šikovné tipy
Letíme daleko: Jet lag a další potíže
Nastává čas dovolených a toulek po světě, a tak vás možná čeká vysněná cesta za oceán. Pak se také poprvé potkáte s pásmovou nemocí. Anglicky se nazývá jet lag a doslova znamená tryskáčové zpoždění. O co vlastně jde? Cestování časovými pásmy vám rozbourá denní rytmus. Lidské tělo je, jak známo, nastavené na to, aby dělalo […]
Dřevo opět v plné kráse: Jak jej renovovat?
Sem tam škrábanec nebo skvrna a povrch jaksi omšelý… Přírodní dřevo je úžasný materiál, ale nepříliš odolný vůči stopám opotřebování a zašpinění. Stačí ale málo a může se zaskvít v původní kráse. Odborníci, truhláři a návrháři, sice radí nechat dřevo přirozeně stárnout, protože se dokáže do jisté míry samo regenerovat a viditelnost skvrn nebo rýh […]
Růžičky na dárky, které nadělají spoustu parády
Až bude příště potřebovat ozdobit dárek, nebudete muset nic shánět. Stačí jen saténová stuha, nůžky a lepidlo. Šířka stuhy určí velikost květu, takže záleží na vaší představě. Aby se vám ale se stuhou pohodlně pracovalo, měla by mít šířku aspoň 5 cm. Nastříhejte ji na 10cm dílky, na jeden květ jich budete potřebovat 10 až […]
Už žádné lupy!
To se snáze řekne, než provede. Ať už jsou to lupy mastné, nebo suché, v boji s nimi budete potřebovat hodně trpělivosti a vytrvalosti. V určité míře jsou šupinky ve vlasech normální. Kožní buňky se přirozeně obměňují, jejich životnost je pouhé čtyři týdny, pak se uvolní a odpadnou. Těchto šupinek si obvykle vůbec nevšimnete. Pokud […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
V zámeckém parku přebýval duch
skutecnepribehy.cz
V zámeckém parku přebýval duch
Pobyt v hotelu se proměnil v noční můru. Probudila jsem se, abych zabránila neštěstí. Mé dítě si vybral nebezpečný duch. K tomu letnímu pobytu jsem se nechala zlákat kamarádkou. Byl to ozdravný pobyt pro postižené děti, a já v něm měla zajistit příjemné večery s cvičením a meditací pro maminky a babičky. Svou malou dceru Kristýnku jsem vzala s sebou. Zabydlely jsme se
Nepečený melounový dort
tisicereceptu.cz
Nepečený melounový dort
Nemusíte ani zapínat troubu a přitom vytvoříte jedinečný dort s lehkým melounovým želé, který bude zejména během horkých letních dnů příjemným osvěžením pro malé i velké strávníky. Potřebujete 1
Jachtou na Seychely s Emerald Cruises
iluxus.cz
Jachtou na Seychely s Emerald Cruises
Společnost Emerald Cruises představuje tři seychelské itineráře na pozadí sametových pláží lemovaných žulovými monolity. Vybírat lze z 8denní, 10denní nebo 13denní plavby během níž cestovatelé objeví
Záhadné zlato z římské pevnosti: Byl to dar pro tajemného boha?
enigmaplus.cz
Záhadné zlato z římské pevnosti: Byl to dar pro tajemného boha?
Enigmatický artefakt je spojen s římskou pevností Gonio, na pobřeží Gruzie nedaleko Batumi. Pevnost byla postavena Římany v prvním století našeho letopočtu. Zde učiněný archeologický objev naznačuje,
Čistá pleť v létě? Zkuste 5 P…
nejsemsama.cz
Čistá pleť v létě? Zkuste 5 P…
Aby pleť zůstala zdravá a chráněná, má důkladné čištění v každodenní rutině prioritu zvláště v létě. Vždyť víme, že čistá pleť má lepší schopnost regenerace. V létě je čištění pleti o to důležitější, oč horčejší jsou dny. Sluníčko totiž dává pleti pořádně zabrat. Proč si máme dopřát čas na čištění pleti V létě se často opalujeme a mažeme opalovacími krémy, na pleti se tak
Bombardér vozil pasažéry v proutěných křesílkách
historyplus.cz
Bombardér vozil pasažéry v proutěných křesílkách
Je sice pořádná zima, ale na letišti kousek od Versailles se to hemží lidmi. Na vzlet se připravuje slavný francouzský bombardér Farman. Místo bomb však bude mít 8. února 1919 zcela jiný náklad…   Francouzští bratři Farmanové chystají žhavou novinku. Zapálení aviatici, z jejichž dílny vyšel slavný bombardovací letoun Farman 60 s přízviskem Goliáš, nestihli svůj aeroplán
Jóbovy slzy: Semena plná zdraví i prastará ozdoba
epochalnisvet.cz
Jóbovy slzy: Semena plná zdraví i prastará ozdoba
Biblický Jób měl dobrý důvod prolévat slzy. Podle nich získává jméno i tropická obilnina slzovka obecná, které se říká též Jóbovy slzy. Její semena totiž tvarem slzy skutečně připomínají a jsou využívány jako prostředek lidové medicíny, nutričně hodnotná potravina i ozdoba.   Rostlina pochází ze zemí jihovýchodní Asie, konkrétně z Myanmaru, Indie, Číny a Malajsie.
Atmosféra uvolněnosti a vysokého komfortu
rezidenceonline.cz
Atmosféra uvolněnosti a vysokého komfortu
Předměstská rezidence nedaleko Moskvy byla pro svého autora, architekta Olega Klodta, ojedinělým projektem. Výsledná elegance, lehkost a funkčnost interiérů jsou však také dílem skvělé spolupráce návrháře s investorem. „ “ Tvůrčímu týmu prošel rukama každičký jednotlivý aspekt promyšleného obytného prostoru. Atmosféra uvolněnosti a komfortu, jíž interiéry dýchají, pramení také ze zvláštní energie, která proudila mezi
Zvířata v ohrožení: Planeta plná plastů
epochaplus.cz
Zvířata v ohrožení: Planeta plná plastů
Dobu kamennou teprve relativně nedávno vystřídaly doba měděná, bronzová a železná. Se železem je v podstatě spjatá i celá moderní doba včetně průmyslové revoluce. Co se tedy plastů týče, historicky vzato jsou pro nás vlastně nedávným, avšak poněkud nebezpečným „módním výstřelkem“. Začaly se objevovat teprve v polovině 20. století. Zaplavená planeta Oproti plastům, jejichž nadpoloviční
Zdislavina studánka: Uzdravuje dodnes nemocné?
epochanacestach.cz
Zdislavina studánka: Uzdravuje dodnes nemocné?
Asi kilometr od státního zámku Lemberk se nachází Zdislavina studánka pojmenovaná podle zdejší šlechtičny, která prý měla zázračné nadání uzdravovat nemocné. Voda prý pomáhá dodnes. Česká šlechtična svatá Zdislava (1220–1252) má podivuhodné schopnosti už jako dítě. Stále se prý modlí a chce se stát poustevnicí. Rodiče ji nicméně provdají za Havla z Lemberka (asi 1210–1254) a
Tělesný pach podceňujeme. Průzkum odhalil, jak Češi (ne)řeší osobní vůni
21stoleti.cz
Tělesný pach podceňujeme. Průzkum odhalil, jak Češi (ne)řeší osobní vůni
Tělesná vůně je tichý, ale silný průvodce našich každodenních setkání. Podle 95 % Čechů ovlivňuje první dojem víc, než si uvědomujeme. Přesto mnozí z nás zanedbávají pravidelnou péči o svěžest. Co vše
Bojuje Sandeva o Prachaře s jeho bývalkou?
nasehvezdy.cz
Bojuje Sandeva o Prachaře s jeho bývalkou?
Toužila se vdát, teď ale Sara Sandeva (27) poslouchá, že její partner Jakub Prachař (41) stále patří jiné. Bude z toho svatba, nebo jen dvě zlomená srdce? Půvabná herečka Sara Sandeva (27) ze seriá