Domů     Pilates napraví záda
Pilates napraví záda
od 29.11.2022

Tato metoda tělesného cvičení dodává ženám sebevědomí. Je také skvělou prevencí proti řadě zdravotních problémů, například proti artróze, inkontinenci, bolestem hlavy nebo potížím s páteří.

„Po deseti lekcích se budete lépe cítit, po dvaceti lekcích budete lépe vypadat, po třiceti lekcích budete mít nové tělo.“ To jsou slova zakladatele cvičení, který se jmenoval Joseph Pilates a jehož příjmení se stalo názvem této metody.

Cvičení může přinést úlevu zejména při bolestech zad.

1. Rolujeme páteř

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant (rovná záda, vyrovnaná ramena). Nadechněte se a s výdechem rolujte páteř obratel po obratli směrem dolů až po bedra.

b) Vtáhněte bříško k páteři, nadechněte se do horní části zad a s výdechem se plynule vracejte obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 8x.)

2. Úklony do stran

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant, ruce jsou rozpažené v prodloužení ramen. Nadechněte se a s výdechem přejděte do úklonu. Dávejte si pozor, aby se vám nezvedala protilehlá sedací kost od podložky. Stále mějte otevřená ramena a nepřitahujte je k uším.

b) V úklonu se nadechněte a s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Totéž opakujte na druhou stranu. (Cvik opakujte na každou stranu 6x.)

3. Zvedání pánve

a) Ležíte na zádech, nohy máte na šíři kyčlí (držíme osu propojující kyčel, koleno, střed kotníku), paže položte podél těla. Pánev je v neutrální pozici.

reklama

Nadechněte se a s výdechem vtáhněte břišní stěnu dovnitř a pomalu zvedejte pánev a postupně bederní, střední a horní část zad z podložky. Hlídejte si, aby se vám nevyklenul hrudník. Pohled očí směřuje ke kolenům.

b) Nadechněte se a s výdechem plynule pokládejte trup obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 6x.)

Pro pokročilé: Cvik je možné ztížit tak, že při zvednuté pánvi ještě zvednete paty obou nohou a opíráte se pouze o špičky.

4. Zvedání obou nohou současně

a) Ležíte na boku, spodní ruka je v prodloužení ramene (dlaň míří ke stropu) a tvoří linii s oběma nohama, opěrná paže je ohnutá v lokti a spočívá dlaní na podložce před trupem.

Nadechněte se a s výdechem zvedejte obě nohy (jako by byly k sobě svázány) ke stropu.

b) S nádechem pokládejte pomalu nohy zpět k podložce. Pozor na stabilitu! (Cvik opakujte 8x a poté totéž cvičte na druhé straně.)

5. Plavání na suchu

a) Lehněte si na břicho. Předpažte, dlaně směřují dolů. Dolní končetiny jsou v prodloužení kyčlí. S nádechem zvedněte hrudník, obě paže a obě nohy nad podložku.

b) Poté na dva nádechy a dva výdechy začněte kmitat pažemi a nohama, jako když plavete. Pupek stále vtahujte k páteři a hlídejte stabilitu pánve. (Cvik opakujte 8x.)

6. Rolování páteře vkleče

a) Klekněte si na všechny čtyři, paže jsou přímo pod rameny, kolena pod kyčlemi a na jejich šíři. Pánev a páteř jsou v neutrální pozici. Nadechněte se a s výdechem zarolujte páteř (začínáte od kostrče a končíte hlavou).

reklama

b) Nadechněte se a s výdechem protahujte páteř zpět do výchozí pozice (začínáte u kostrče a končíte hlavou. (Cvik opakujte 6x.)

7. Levá noha – pravá ruka

a) Klek na všech čtyřech jako u předešlého cviku. Předpažte pravou paži a zanožte levou nohu (osa kyčel, koleno, kotník). S nádechem se zabalte jako ježek – koleno a loket se dotýkají, bradu přitáhněte k hrudníku a s výdechem protáhněte vše do výchozí pozice.

reklama

Hlídejte si, abyste se neprověsili v bedrech a aby se pánev nevykláněla do strany. (Cvik opakujte 6x na obě strany.)

8. Zvedání kolen

a) Klek na všech čtyřech jako u cviku 6 a 7, pouze chodidla jsou jen na špičkách. S nádechem nadzvedněte kolena 5 cm nad podložku s výdechem se vraťte (proti odporu) zpět na podložku. To vše bez jakéhokoliv pohybu páteře nebo změny postavení nohou. (Cvik opakujte 6x – 8x.)

Pozor: U všech cviků musí být zapojen tzv. střed těla (vnitřní svaly břicha), aktivní pánevní dno a používáme tzv. laterální dýchání: nadechujte se nosem do spodní části žeber a směrem do stran (hrudní koš se roztáhne), vydechujte ústy (hrudní koš se stáhne).

Je to tzv. princip „tahací harmoniky“.

Joseph Pilates se narodil v Německu v roce 1883. Jako malý chlapec trpěl chronickým astmatem, rachitidou a dalšími chorobami. To ho přimělo, aby cvičil a udržoval si své tělo v kondici. Nechtěl se těmto nemocem vzdát.

Sestrojil metodu, kterou nazval Contrology. Zaměřovala se na ovládání svalů myslí. Byl přesvědčen, že je možné využít mysl k tomu, aby kontrolovala (a řídila) svaly.

Cviky byly orientované na ty svaly, které pomáhají držet tělo vyvážené a také poskytují podporu páteři. Cílem Pilatesovy metody je zlepšit kontrolu nad svým tělem, posílit jej a zlepšit jeho ohebnost.

Foto

Cviky pro Paní domu předvedla Kateřina Vaňková z pražského studia K6.

Rubrika: Zdravý styl

Připravila: Dana Pešková

Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)

Štítky:
Předchozí článek
Další článek
reklama
Související články
4.2.2023
Příčinou je vyšší intenzita UV záření a přílišné slunění, ale jejich výsev může ovlivnit také stres nebo fyzická zátěž. Asi tušíte, že opar není jen kosmetický problém, ale že jde o infekční onemocnění. Vyvolává ho virus Herpes simplex, který má v těle většina lidí, tedy asi 90 %, už od dětství. Existují dva typy viru: HSV 1, který se objevuje především na rtech, ale i jinde v obličeji, a HSV 2,
3.2.2023
Naopak, čokoláda s vysokým podílem kakaa pleť hned několikerým způsobem zlepšuje. Zevně pomáhá udržovat v pokožce vlhkost, chránit ji před stárnutím a vznikem vrásek. Toho můžeme využít v maskách i masážích ideálních pro suchou pleť. Povzbuzující látky kromě toho zlepší prokrvení kůže a ta je pak lépe vyživována a růžovější. Pozoruhodné vlastnosti má také látka se složitým chemickým názvem, kt
2.2.2023
Kolikrát jste už tohle vyslechli, že? Jako by se člověk chtěl týrat stresem! Všichni ze zkušenosti víme, jak těžké je takovou reakci zastavit. Problém se stresem je v tom, že neprobíhá jen v rovině emocionální a myšlenkové, ale zapojuje se do něj hormonální řízení těla. Proto stres nedokážeme na povel vypnout, i když si to upřímně přejeme. V krvi koluje zvýšené množství stresového hormonu kortizo
26.1.2023
A to je na něm to zrádné. Zpočátku si třeba myslíte, že máte depresivní stavy, můžete přijít o čich nebo vás trápí bolesti ramen. Nemoc je vlastně následkem změn v mozku, při kterých ubývá neuropřenašeč dopamin. Ten ovlivňuje náladu, ale hlavně řídí pohyb. Nebezpečí je v tom, že zpočátku jsou příznaky onemocnění velmi nenápadné a projevují se pomalu. Tak se může stát, že zpozorní dříve rodina než
23.1.2023
Požitek bez následků, to měla slibovat umělá sladidla. Skutečnost je ovšem poněkud jiná. Nesladíte cukrem, jen jeho náhražkami, přesto neztrácíte na váze, či dokonce naopak přibýváte? Podle někdejších názorů byla chyba v tom, že jste se nechali svést falešnou vidinou „beztrestnosti“ mlsání s umělými sladidly a dopřávali jste víc, než byste si dovolili u jídel a nápojů s cukrem. Marně jste oponova
Nenechte si ujít další zajímavé články
Řeší první problémy?
nasehvezdy.cz
Řeší první problémy?
Herec Václav Matějovský (26) ze seriálu O mě se neboj míří znovu před kamery. Tentokrát do drsné reality show Survivor, ve které ukáže, že není jen věšák na obleky, ale pořádný bojovník. Zanechá tu
Za divočinou nemusíte cestovat daleko
epochalnisvet.cz
Za divočinou nemusíte cestovat daleko
Evropa, ač to nemusí být na první pohled patrné, je domovem úchvatných živočichů. Ti musí v posledních desetiletích čelit výzvám dynamicky měnícího se světa, ale i klimatu. V unikátní šestidílné d
Thajská polévka s kokosovým mlékem
tisicereceptu.cz
Thajská polévka s kokosovým mlékem
Suroviny 3 cm zázvoru menší hrst stonků koriandru 1/4 chilli papričky 2 stroužky česneku 1 lžička červené kari pasty (není nutné ) 1 lžíce rajčatové passaty 1 l zeleninového vývaru 1 limetko
Dolomitské hřebeny na skialpech
epochanacestach.cz
Dolomitské hřebeny na skialpech
Opustíte-li ruch lyžařských středisek a vydáte se do Jižního Tyrolska, narazíte na národní park Fanes-Sennes-Prags, rozprostírající se v samém centru Dolomit. Při cestě k horské chatě Rifugio Fanes,
Rodiče si nikdo nevybírá. Nechci být jako matka!
skutecnepribehy.cz
Rodiče si nikdo nevybírá. Nechci být jako matka!
Dětství se pro mě stalo peklem. Otec byl hodný, ale pevně pod pantoflem, máma mi dělala ze života peklo. Své děti jsem jí nikdy nepůjčila! Ačkoli má dítě spát nejméně osm hodin, já často nespala ani čtyři. Matka mi to nedovolila. Měla utkvělou představu, že mě neporodila pro to, aby se ze mě stala obyčejná
V soutěži o největší počet měsíců ve Sluneční soustavě jde Jupiter do trháku
21stoleti.cz
V soutěži o největší počet měsíců ve Sluneční soustavě jde Jupiter do trháku
Astronomové objevili dvanáct dosud neznámých měsíců obíhajících kolem největší planety Sluneční soustavy Jupiteru. Král našeho planetárního systému tak obrátil skóre proti svému největšímu konkurentov
Legendární iluzionista Home: Uměl mluvit s mrtvými?
enigmaplus.cz
Legendární iluzionista Home: Uměl mluvit s mrtvými?
Harmonika se zničehonic vznese do vzduchu a pak začne sama od sebe hrát. Stane se tak údajně na pokyn Daniela Dunglase Homea. Věhlasný mág prý ale dokázal mnohem větší divy. Uměl kontaktovat duchy ze
VEGETARIÁNSKÉ PLNĚNÉ PAPRIKY S RAJSKOU OMÁČKOU
tisicereceptu.cz
VEGETARIÁNSKÉ PLNĚNÉ PAPRIKY S RAJSKOU OMÁČKOU
„Užít si tradiční jídlo plné vůně a chuti ve vege verzi? Ano a je to opravdu snadné. Uvařte si snadno z dostupných ingrediencí toto atraktivní jídlo s vychytanou omáčkou.“ Ingredience Na papriky
Zasnoubena v šesti letech: Klenot Mediny budí strach
epochaplus.cz
Zasnoubena v šesti letech: Klenot Mediny budí strach
Texaská spisovatelka a producentka Sherry Jonesová (1948–2022) si může roku 2007 mnout ruce. Od nakladatelství Random House má smlouvu na svou novou knihu Klenot Mediny, za kterou by měla dostat záloh
Realizace koupelny 2023: V módě jsou beton, dřevo, velké formáty i výrazné barvy
iluxus.cz
Realizace koupelny 2023: V módě jsou beton, dřevo, velké formáty i výrazné barvy
Nový rok, nové projekty. Pokud se i na vašem seznamu novoročních předsevzetí objevila „rekonstrukce koupelny“, čtěte dál. Prozradíme, které materiály hrají v koupelnách prim, jaké jsou aktuální trendy
Geometrie ve službách minimalismu
rezidenceonline.cz
Geometrie ve službách minimalismu
Jasná koncepce moderní vily dává vyznít architektonickému konceptu objektu a výhledům na okolní krajinu, rovněž však poskytuje maximum uživatelského komfortu. Architektonická firma TRAMA navrhla a p
Má Mádl dítě s jinou? Je tu několik ale…
nasehvezdy.cz
Má Mádl dítě s jinou? Je tu několik ale…
Nikdo nedokázal svým fanouškům v poslední době zamotat hlavu více než Jiří Mádl (36). Prasklo na něj totiž, že se mu narodil syn František. Čím více gratulací ale herec přijímá, tím více otazníků k