Domů     Pilates napraví záda
Pilates napraví záda
29.11.2022

Tato metoda tělesného cvičení dodává ženám sebevědomí. Je také skvělou prevencí proti řadě zdravotních problémů, například proti artróze, inkontinenci, bolestem hlavy nebo potížím s páteří.

„Po deseti lekcích se budete lépe cítit, po dvaceti lekcích budete lépe vypadat, po třiceti lekcích budete mít nové tělo.“ To jsou slova zakladatele cvičení, který se jmenoval Joseph Pilates a jehož příjmení se stalo názvem této metody.

Cvičení může přinést úlevu zejména při bolestech zad.

1. Rolujeme páteř

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant (rovná záda, vyrovnaná ramena). Nadechněte se a s výdechem rolujte páteř obratel po obratli směrem dolů až po bedra.

b) Vtáhněte bříško k páteři, nadechněte se do horní části zad a s výdechem se plynule vracejte obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 8x.)

2. Úklony do stran

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant, ruce jsou rozpažené v prodloužení ramen. Nadechněte se a s výdechem přejděte do úklonu. Dávejte si pozor, aby se vám nezvedala protilehlá sedací kost od podložky. Stále mějte otevřená ramena a nepřitahujte je k uším.

b) V úklonu se nadechněte a s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Totéž opakujte na druhou stranu. (Cvik opakujte na každou stranu 6x.)

3. Zvedání pánve

a) Ležíte na zádech, nohy máte na šíři kyčlí (držíme osu propojující kyčel, koleno, střed kotníku), paže položte podél těla. Pánev je v neutrální pozici.

Nadechněte se a s výdechem vtáhněte břišní stěnu dovnitř a pomalu zvedejte pánev a postupně bederní, střední a horní část zad z podložky. Hlídejte si, aby se vám nevyklenul hrudník. Pohled očí směřuje ke kolenům.

b) Nadechněte se a s výdechem plynule pokládejte trup obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 6x.)

Pro pokročilé: Cvik je možné ztížit tak, že při zvednuté pánvi ještě zvednete paty obou nohou a opíráte se pouze o špičky.

4. Zvedání obou nohou současně

a) Ležíte na boku, spodní ruka je v prodloužení ramene (dlaň míří ke stropu) a tvoří linii s oběma nohama, opěrná paže je ohnutá v lokti a spočívá dlaní na podložce před trupem.

Nadechněte se a s výdechem zvedejte obě nohy (jako by byly k sobě svázány) ke stropu.

b) S nádechem pokládejte pomalu nohy zpět k podložce. Pozor na stabilitu! (Cvik opakujte 8x a poté totéž cvičte na druhé straně.)

5. Plavání na suchu

a) Lehněte si na břicho. Předpažte, dlaně směřují dolů. Dolní končetiny jsou v prodloužení kyčlí. S nádechem zvedněte hrudník, obě paže a obě nohy nad podložku.

b) Poté na dva nádechy a dva výdechy začněte kmitat pažemi a nohama, jako když plavete. Pupek stále vtahujte k páteři a hlídejte stabilitu pánve. (Cvik opakujte 8x.)

6. Rolování páteře vkleče

a) Klekněte si na všechny čtyři, paže jsou přímo pod rameny, kolena pod kyčlemi a na jejich šíři. Pánev a páteř jsou v neutrální pozici. Nadechněte se a s výdechem zarolujte páteř (začínáte od kostrče a končíte hlavou).

b) Nadechněte se a s výdechem protahujte páteř zpět do výchozí pozice (začínáte u kostrče a končíte hlavou. (Cvik opakujte 6x.)

7. Levá noha – pravá ruka

a) Klek na všech čtyřech jako u předešlého cviku. Předpažte pravou paži a zanožte levou nohu (osa kyčel, koleno, kotník). S nádechem se zabalte jako ježek – koleno a loket se dotýkají, bradu přitáhněte k hrudníku a s výdechem protáhněte vše do výchozí pozice.

Hlídejte si, abyste se neprověsili v bedrech a aby se pánev nevykláněla do strany. (Cvik opakujte 6x na obě strany.)

8. Zvedání kolen

a) Klek na všech čtyřech jako u cviku 6 a 7, pouze chodidla jsou jen na špičkách. S nádechem nadzvedněte kolena 5 cm nad podložku s výdechem se vraťte (proti odporu) zpět na podložku. To vše bez jakéhokoliv pohybu páteře nebo změny postavení nohou. (Cvik opakujte 6x – 8x.)

Pozor: U všech cviků musí být zapojen tzv. střed těla (vnitřní svaly břicha), aktivní pánevní dno a používáme tzv. laterální dýchání: nadechujte se nosem do spodní části žeber a směrem do stran (hrudní koš se roztáhne), vydechujte ústy (hrudní koš se stáhne).

Je to tzv. princip „tahací harmoniky“.

Joseph Pilates se narodil v Německu v roce 1883. Jako malý chlapec trpěl chronickým astmatem, rachitidou a dalšími chorobami. To ho přimělo, aby cvičil a udržoval si své tělo v kondici. Nechtěl se těmto nemocem vzdát.

Sestrojil metodu, kterou nazval Contrology. Zaměřovala se na ovládání svalů myslí. Byl přesvědčen, že je možné využít mysl k tomu, aby kontrolovala (a řídila) svaly.

Cviky byly orientované na ty svaly, které pomáhají držet tělo vyvážené a také poskytují podporu páteři. Cílem Pilatesovy metody je zlepšit kontrolu nad svým tělem, posílit jej a zlepšit jeho ohebnost.

Foto

Cviky pro Paní domu předvedla Kateřina Vaňková z pražského studia K6.

Rubrika: Zdravý styl

Připravila: Dana Pešková

Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)

Štítky:
Předchozí článek
Další článek
reklama
Související články
4.6.2023
Přemýšleli jste někdy, jak se liší veganské, vegetariánské, RAW a bezlepkové jídlo oproti tomu běžnému, klasickému? Víte, co v nich chybí a čím je vhodné nedostatky nahradit? Každý ví, že strava by měla být pestrá, rozmanitá, výživná a hlavně zdravá. Přesto máme své vyzkoušené recepty, které rádi a často opakujeme a střídáme. Ve spíži máme své oblíbené potraviny a – ruku na srdce – ne vždy je náš
1.6.2023
Víme, že játra jsou jedním z nejdůležitějších orgánů, a přesto se o ně většinou nestaráme tak, jak bychom měli. Spoléháme na to, že mají velkou schopnost regenerace. Jenže aby mohlo k jejich očistě a obnově dojít, musíme jim pomoci a ne jim škodit. Jak? Začněte stravou. Jsou totiž potraviny, které játrům škodí, nebo alespoň neprospívají, a jiné, které byste naopak jíst měli. A které to jsou? Seřa
30.5.2023
Pálení v očích sice zdraví neohrožuje, zato dokáže pěkně znepříjemnit život. Samo od sebe navíc přestane jen málokdy. Běžně si to sotva uvědomíme, ale během jediné minuty desetkrát, a někdy i častěji mrkneme. Tento drobný automatický pohyb je vysoce důležitý. Udržuje totiž povrch oka vlhký tím, že po něm roztírá tekutinu ze slzných váčků. Jak moc oči tuto vlhkost potřebují, zjistíme ve chvíli, k
28.5.2023
Zkusili jste někdy spočítat, kolikrát v životě ohnete chodidlo či našlápnete? Asi to nejde, ale jasné je, že naše nohy to nemají lehké. Proto bychom se o ně měli starat. A i když své nohy nezanedbáváte, věnujete jim péči doma nebo chodíte i na pedikúru, přesto se může stát, že zaznamenáte, že něco není v pořádku. Může jít o různé deformace prstů či vbočený palec, ale také zarůstající nehty, prask
23.5.2023
Aspoň zhubnu, napadne vás, když ve vás pohled na jídlo nevyvolá ani hlad, ani chuť. Pokud to ale pokračuje už několikátý den, není důvod k radosti, ale spíš ke starostem. Lidské tělo je cosi jako komplikovaný biologický stroj, v němž neustále probíhá nespočetně nejrůznější pochodů. Ty samozřejmě spotřebovávají energii. Pravidelné volání po jejím doplnění několikrát denně je tedy normální a napro
reklama
Nenechte si ujít další zajímavé články
POHÁDKA O JEZERNÍ KRÁLOVNĚ A VODNÍKU TUTÍNKOVI.
epochanacestach.cz
POHÁDKA O JEZERNÍ KRÁLOVNĚ A VODNÍKU TUTÍNKOVI.
Srdečně Vás zveme na veselou pohádku O Jezerní královně a vodníku Tutínkovi, která se odehraje v předsálí, zahradách v barokních Grottách ploskovického zámku. Barunka a princ Jan se mají tajně už dlouho rádi, ale Barunka je jen chudá schovanka. Pan král o jejich lásce neví a pozval na zámek bohatou, ale rozmazlenou nevěstu – princeznu Veronu.
Pověsti hradu Valečov
enigmaplus.cz
Pověsti hradu Valečov
Lidé na skalním hradě Valečov na pokraji Českého ráje využívali jak skalní prostory či pukliny hradu, tak kombinace zděné zástavby a dřevěných přístřešků. V pískovci byly vybudovány i sklepy, zásobárn
Daně ve starověku: Prodražil se rozvod i pohřeb
epochaplus.cz
Daně ve starověku: Prodražil se rozvod i pohřeb
Zvyšování daní, rostoucí inflace, zkrátka ekonomika je dnes ožehavé téma. Na přetřes ale přicházelo už od starověku – dokonce i ve 3. tisíciletí před naším letopočtem. Zřejmě k historicky první zaz
Fusilli s kuřecím prsíčkem
tisicereceptu.cz
Fusilli s kuřecím prsíčkem
Zdravý a lehký těstovinový pokrm rozhodně existuje. Vyzkoušejte fusilli s orestovaným prsíčkem. Suroviny 2 kuřecí prsíčka 1/2 nadrcené sušené chilli papričky (lze vynechat) 2 stroužky česneku
Voda nad zlato i ve střední Evropě
21stoleti.cz
Voda nad zlato i ve střední Evropě
Bez vody by to nešlo, tedy, alespoň co se týče pozemského života. Vodní koloběh je přitom na naší planetě jemně vyladěn a jakýkoliv zásah do něj může způsobit problém. Jenže probíhající klimatické změ
Certina zahalila své DS Action Diver do černé barvy
iluxus.cz
Certina zahalila své DS Action Diver do černé barvy
Hodinky DS Action Diver od značky Certina se vynořují z temných hlubin oceánu a jsou nyní k dostání v černém provedení. Jako pravé potápěčské hodinky mají voděodolnost 300 metrů a jsou ideálně vybaven
Prsten z Atlantidy: Jediný pozůstatek bájné civilizace?
epochalnisvet.cz
Prsten z Atlantidy: Jediný pozůstatek bájné civilizace?
V roce 1860 objeví francouzský egyptolog Marquis d’Agrain v Údolí králů v Egyptě záhadný prsten, který do této kultury vůbec nezapadá. Podle legendy jej tam zanechal kněz z legendární Atlantidy. Jasno
Ženský křik mě paralyzoval
skutecnepribehy.cz
Ženský křik mě paralyzoval
Během studií jsem bydlela s kamarádkou v pronájmu. Když jsem tam jednou zůstala sama, zažila jsem něco, na co bych ráda zapomněla. Společně s kamarádkou Mirkou jsem bydlela v pronajatém bytě. V poklidu jsme tam žily asi dva roky. Majitelem bytu byl starší pán, kterého bych v klidu nazvala podivínem. Za tu dobu, co nám byt pronajímal, s námi prohodil sotva pět
Po svatbě s ním Rolins netouží
nasehvezdy.cz
Po svatbě s ním Rolins netouží
Rok a půl je zpěvačka Dara Rolins (50) šťastná po boku fotbalisty Pavla Nedvěda (50), otázky na svatbu jí už ale nejspíš lezou krkem. Nedávno se totiž nechala slyšet, že po svatbě s fotbalovou lege
Přijde Lucie Polišenská o chlapa?
nasehvezdy.cz
Přijde Lucie Polišenská o chlapa?
Vdala se! Ale odmítá ukázat manžela. Lucie Polišenská (37) , o níž se ještě donedávna psalo, že je sama jako kůl v plotě, je pěkná tajnůstkářka. Hvězda seriálu ZOO se v tichosti provdala, a navíc
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
rezidenceonline.cz
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
Nádherný byt s desítkou rozmanitých luxusních pokojů představuje esenci dokonalého souznění orientální atmosféry se soudobou precizností, tak typickou pro nábytek a doplňky společnosti Covet House, je
Kapr pečený v alobalu
tisicereceptu.cz
Kapr pečený v alobalu
Zkuste si rybu tentokrát upéct v alobalu. Příprava je sice trochu náročnější, ale výsledek vás potěší a na obal ze strouhanky si nejspíš ani nevzpomenete. Ingredience 4 porce kapra 100 g másla