Tato metoda tělesného cvičení dodává ženám sebevědomí. Je také skvělou prevencí proti řadě zdravotních problémů, například proti artróze, inkontinenci, bolestem hlavy nebo potížím s páteří.
„Po deseti lekcích se budete lépe cítit, po dvaceti lekcích budete lépe vypadat, po třiceti lekcích budete mít nové tělo.“ To jsou slova zakladatele cvičení, který se jmenoval Joseph Pilates a jehož příjmení se stalo názvem této metody.
Cvičení může přinést úlevu zejména při bolestech zad.
1. Rolujeme páteř
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/1a0-768x512.jpg)
a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant (rovná záda, vyrovnaná ramena). Nadechněte se a s výdechem rolujte páteř obratel po obratli směrem dolů až po bedra.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/1b0-768x544.jpg)
b) Vtáhněte bříško k páteři, nadechněte se do horní části zad a s výdechem se plynule vracejte obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 8x.)
2. Úklony do stran
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/2a0-768x512.jpg)
a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant, ruce jsou rozpažené v prodloužení ramen. Nadechněte se a s výdechem přejděte do úklonu. Dávejte si pozor, aby se vám nezvedala protilehlá sedací kost od podložky. Stále mějte otevřená ramena a nepřitahujte je k uším.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/2b0-768x584.jpg)
b) V úklonu se nadechněte a s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Totéž opakujte na druhou stranu. (Cvik opakujte na každou stranu 6x.)
3. Zvedání pánve
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/3a0-768x512.jpg)
a) Ležíte na zádech, nohy máte na šíři kyčlí (držíme osu propojující kyčel, koleno, střed kotníku), paže položte podél těla. Pánev je v neutrální pozici.
Nadechněte se a s výdechem vtáhněte břišní stěnu dovnitř a pomalu zvedejte pánev a postupně bederní, střední a horní část zad z podložky. Hlídejte si, aby se vám nevyklenul hrudník. Pohled očí směřuje ke kolenům.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/3b0-768x640.jpg)
b) Nadechněte se a s výdechem plynule pokládejte trup obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 6x.)
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/3c-detail-ztizeni0-768x512.jpg)
Pro pokročilé: Cvik je možné ztížit tak, že při zvednuté pánvi ještě zvednete paty obou nohou a opíráte se pouze o špičky.
4. Zvedání obou nohou současně
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/4a0-768x512.jpg)
a) Ležíte na boku, spodní ruka je v prodloužení ramene (dlaň míří ke stropu) a tvoří linii s oběma nohama, opěrná paže je ohnutá v lokti a spočívá dlaní na podložce před trupem.
Nadechněte se a s výdechem zvedejte obě nohy (jako by byly k sobě svázány) ke stropu.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/4b0-768x555.jpg)
b) S nádechem pokládejte pomalu nohy zpět k podložce. Pozor na stabilitu! (Cvik opakujte 8x a poté totéž cvičte na druhé straně.)
5. Plavání na suchu
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/5a0-768x512.jpg)
a) Lehněte si na břicho. Předpažte, dlaně směřují dolů. Dolní končetiny jsou v prodloužení kyčlí. S nádechem zvedněte hrudník, obě paže a obě nohy nad podložku.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/5b0-768x555.jpg)
b) Poté na dva nádechy a dva výdechy začněte kmitat pažemi a nohama, jako když plavete. Pupek stále vtahujte k páteři a hlídejte stabilitu pánve. (Cvik opakujte 8x.)
6. Rolování páteře vkleče
a) Klekněte si na všechny čtyři, paže jsou přímo pod rameny, kolena pod kyčlemi a na jejich šíři. Pánev a páteř jsou v neutrální pozici. Nadechněte se a s výdechem zarolujte páteř (začínáte od kostrče a končíte hlavou).
b) Nadechněte se a s výdechem protahujte páteř zpět do výchozí pozice (začínáte u kostrče a končíte hlavou. (Cvik opakujte 6x.)
7. Levá noha – pravá ruka
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/7a0-e1669799463699-768x467.jpg)
a) Klek na všech čtyřech jako u předešlého cviku. Předpažte pravou paži a zanožte levou nohu (osa kyčel, koleno, kotník). S nádechem se zabalte jako ježek – koleno a loket se dotýkají, bradu přitáhněte k hrudníku a s výdechem protáhněte vše do výchozí pozice.
Hlídejte si, abyste se neprověsili v bedrech a aby se pánev nevykláněla do strany. (Cvik opakujte 6x na obě strany.)
8. Zvedání kolen
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/8a0-768x512.jpg)
a) Klek na všech čtyřech jako u cviku 6 a 7, pouze chodidla jsou jen na špičkách. S nádechem nadzvedněte kolena 5 cm nad podložku s výdechem se vraťte (proti odporu) zpět na podložku. To vše bez jakéhokoliv pohybu páteře nebo změny postavení nohou. (Cvik opakujte 6x – 8x.)
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/8b0-768x512.jpg)
Pozor: U všech cviků musí být zapojen tzv. střed těla (vnitřní svaly břicha), aktivní pánevní dno a používáme tzv. laterální dýchání: nadechujte se nosem do spodní části žeber a směrem do stran (hrudní koš se roztáhne), vydechujte ústy (hrudní koš se stáhne).
Je to tzv. princip „tahací harmoniky“.
Joseph Pilates se narodil v Německu v roce 1883. Jako malý chlapec trpěl chronickým astmatem, rachitidou a dalšími chorobami. To ho přimělo, aby cvičil a udržoval si své tělo v kondici. Nechtěl se těmto nemocem vzdát.
Sestrojil metodu, kterou nazval Contrology. Zaměřovala se na ovládání svalů myslí. Byl přesvědčen, že je možné využít mysl k tomu, aby kontrolovala (a řídila) svaly.
Cviky byly orientované na ty svaly, které pomáhají držet tělo vyvážené a také poskytují podporu páteři. Cílem Pilatesovy metody je zlepšit kontrolu nad svým tělem, posílit jej a zlepšit jeho ohebnost.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2022/11/katerina-vankova-k60-e1669799325310-768x867.jpg)
Foto
Cviky pro Paní domu předvedla Kateřina Vaňková z pražského studia K6.
Rubrika: Zdravý styl
Připravila: Dana Pešková
Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)