Domů     Pilates napraví záda
Pilates napraví záda
29.11.2022

Tato metoda tělesného cvičení dodává ženám sebevědomí. Je také skvělou prevencí proti řadě zdravotních problémů, například proti artróze, inkontinenci, bolestem hlavy nebo potížím s páteří.

„Po deseti lekcích se budete lépe cítit, po dvaceti lekcích budete lépe vypadat, po třiceti lekcích budete mít nové tělo.“ To jsou slova zakladatele cvičení, který se jmenoval Joseph Pilates a jehož příjmení se stalo názvem této metody.

Cvičení může přinést úlevu zejména při bolestech zad.

1. Rolujeme páteř

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant (rovná záda, vyrovnaná ramena). Nadechněte se a s výdechem rolujte páteř obratel po obratli směrem dolů až po bedra.

b) Vtáhněte bříško k páteři, nadechněte se do horní části zad a s výdechem se plynule vracejte obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 8x.)

2. Úklony do stran

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant, ruce jsou rozpažené v prodloužení ramen. Nadechněte se a s výdechem přejděte do úklonu. Dávejte si pozor, aby se vám nezvedala protilehlá sedací kost od podložky. Stále mějte otevřená ramena a nepřitahujte je k uším.

b) V úklonu se nadechněte a s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Totéž opakujte na druhou stranu. (Cvik opakujte na každou stranu 6x.)

3. Zvedání pánve

a) Ležíte na zádech, nohy máte na šíři kyčlí (držíme osu propojující kyčel, koleno, střed kotníku), paže položte podél těla. Pánev je v neutrální pozici.

Nadechněte se a s výdechem vtáhněte břišní stěnu dovnitř a pomalu zvedejte pánev a postupně bederní, střední a horní část zad z podložky. Hlídejte si, aby se vám nevyklenul hrudník. Pohled očí směřuje ke kolenům.

b) Nadechněte se a s výdechem plynule pokládejte trup obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 6x.)

Pro pokročilé: Cvik je možné ztížit tak, že při zvednuté pánvi ještě zvednete paty obou nohou a opíráte se pouze o špičky.

4. Zvedání obou nohou současně

a) Ležíte na boku, spodní ruka je v prodloužení ramene (dlaň míří ke stropu) a tvoří linii s oběma nohama, opěrná paže je ohnutá v lokti a spočívá dlaní na podložce před trupem.

Nadechněte se a s výdechem zvedejte obě nohy (jako by byly k sobě svázány) ke stropu.

b) S nádechem pokládejte pomalu nohy zpět k podložce. Pozor na stabilitu! (Cvik opakujte 8x a poté totéž cvičte na druhé straně.)

5. Plavání na suchu

a) Lehněte si na břicho. Předpažte, dlaně směřují dolů. Dolní končetiny jsou v prodloužení kyčlí. S nádechem zvedněte hrudník, obě paže a obě nohy nad podložku.

b) Poté na dva nádechy a dva výdechy začněte kmitat pažemi a nohama, jako když plavete. Pupek stále vtahujte k páteři a hlídejte stabilitu pánve. (Cvik opakujte 8x.)

6. Rolování páteře vkleče

a) Klekněte si na všechny čtyři, paže jsou přímo pod rameny, kolena pod kyčlemi a na jejich šíři. Pánev a páteř jsou v neutrální pozici. Nadechněte se a s výdechem zarolujte páteř (začínáte od kostrče a končíte hlavou).

b) Nadechněte se a s výdechem protahujte páteř zpět do výchozí pozice (začínáte u kostrče a končíte hlavou. (Cvik opakujte 6x.)

7. Levá noha – pravá ruka

a) Klek na všech čtyřech jako u předešlého cviku. Předpažte pravou paži a zanožte levou nohu (osa kyčel, koleno, kotník). S nádechem se zabalte jako ježek – koleno a loket se dotýkají, bradu přitáhněte k hrudníku a s výdechem protáhněte vše do výchozí pozice.

Hlídejte si, abyste se neprověsili v bedrech a aby se pánev nevykláněla do strany. (Cvik opakujte 6x na obě strany.)

8. Zvedání kolen

a) Klek na všech čtyřech jako u cviku 6 a 7, pouze chodidla jsou jen na špičkách. S nádechem nadzvedněte kolena 5 cm nad podložku s výdechem se vraťte (proti odporu) zpět na podložku. To vše bez jakéhokoliv pohybu páteře nebo změny postavení nohou. (Cvik opakujte 6x – 8x.)

Pozor: U všech cviků musí být zapojen tzv. střed těla (vnitřní svaly břicha), aktivní pánevní dno a používáme tzv. laterální dýchání: nadechujte se nosem do spodní části žeber a směrem do stran (hrudní koš se roztáhne), vydechujte ústy (hrudní koš se stáhne).

Je to tzv. princip „tahací harmoniky“.

Joseph Pilates se narodil v Německu v roce 1883. Jako malý chlapec trpěl chronickým astmatem, rachitidou a dalšími chorobami. To ho přimělo, aby cvičil a udržoval si své tělo v kondici. Nechtěl se těmto nemocem vzdát.

Sestrojil metodu, kterou nazval Contrology. Zaměřovala se na ovládání svalů myslí. Byl přesvědčen, že je možné využít mysl k tomu, aby kontrolovala (a řídila) svaly.

Cviky byly orientované na ty svaly, které pomáhají držet tělo vyvážené a také poskytují podporu páteři. Cílem Pilatesovy metody je zlepšit kontrolu nad svým tělem, posílit jej a zlepšit jeho ohebnost.

Foto

Cviky pro Paní domu předvedla Kateřina Vaňková z pražského studia K6.

Rubrika: Zdravý styl

Připravila: Dana Pešková

Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)

Štítky:
Předchozí článek
Další článek
reklama
Související články
16.2.2024
Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost. Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně. - S
12.2.2024
Skoro každý se s ní setkal, často v dětství, ale nevyhýbá se ani dospělým. A tak víme, že je hodně nepříjemná. Pálí a svědí stejně, jako když sáhneme do kopřiv. Na kůži se objeví vystupující pupeny, které někdy mohou přicházet ve vodnaté puchýře. Stejně rychle, jak pupeny vznikají, se zase hojí, ale na jejich místě obvykle vznikají nové. Plocha kolem nich je zarudlá a oteklá. Kopřivka se nejčastě
7.2.2024
Potit se neustále je utrpení. Nikoli fyzické, ale psychika dostává zabrat, když musíte neustále kontrolovat, zda nemáte vlhké skvrny v podpaží nebo na břiše. Příroda vymyslela různé metody, jak se může organismus bránit přehřátí: Sloni mávají svýma obrovskýma ušima, aby se jim tam v cévách ochlazovala krev, psi vyplazují jazyk a funí a my, lidé, se potíme. Každá z těchto metod funguje na určitém
6.2.2024
Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost. Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Pr
5.2.2024
S přibývajícími lety nás často trápí různé zdravotní neduhy. Většinou si řekneme, že to už patří k věku. Ale nemusí to být úplně pravda. S některými si lze docela dobře poradit, u jiných můžeme jejich nástup alespoň oddálit. Cukrovka nebolí A právě proto je tak zrádná. Za toto onemocnění ve vyšším věku většinou může nezdravý jídelníček, sedavý způsob života a nadváha. Častou příčinou je i d
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Analýzou DNA ke stanovení průměrné délky života…
21stoleti.cz
Analýzou DNA ke stanovení průměrné délky života…
Pod mikroskopem vypadá DNA jako zkroucený žebřík. Pro vědce ale znamená mnohem víc. Je jakousi nepsanou učebnicí lidstva, která i 71 let po odhalení svého potenciálu stále pomáhá přepisovat dějiny.
Tajemný sarmatismus: Proč se polská šlechta domnívala, že jejími předky  jsou příslušníci íránského kočovného kmene?
enigmaplus.cz
Tajemný sarmatismus: Proč se polská šlechta domnívala, že jejími předky jsou příslušníci íránského kočovného kmene?
V období baroka se v kruzích polské šlechty objevila teorie takzvaného sarmatismu. Tvrdila, že polská aristokratická elita má svoje kořeny v prostředí starověkého národa Sarmatů, o kterém se zmiňoval
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
epochanacestach.cz
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
Hrad Švihov v okrese Klatovy se na své vodní opevnění mohl vždy spolehnout s výjimkou husitských válek, kdy husité dokázali vodní příkop vypustit. Hrad pak v pozdější době ale úspěšně odolal i švédským vojskům. Císař Ferdinand III. se jeho nedobytnosti dokonce tak obával, že po třicetileté válce nařídil Švihov zbořit, aby se nemohl stát baštou protihabsburského odporu. Tento
Všichni nám závidí, jaký jsme krásný pár
skutecnepribehy.cz
Všichni nám závidí, jaký jsme krásný pár
Chudák soused žil celá desetiletí se zlou ženou. Říkala jsem si, že se něco musí stát, že si ten muž přece také zaslouží být šťastný. Studené předjaří odhalilo, jaký mám na zahradě binec. Slezl sníh a ukázala se spousta neshrabaného listí. Šla jsem tu spoušť obhlédnout a všimla jsem si za plotem černých pichlavých očí, rentgenujících můj
Zapomenutý mcelský zázrak: Zjevila se dětem Panna Marie?
epochalnisvet.cz
Zapomenutý mcelský zázrak: Zjevila se dětem Panna Marie?
Dne 4. července 1849 se dvěma dětem zjevila ve vsi Mcely překrásná paní v zeleném dlouhém rouchu. Následně s nimi dokonce rozmlouvala a prohlásila se za matku Božího syna. Viděly snad děti Pannu Marii
Čtvrtá kapitola exkluzivní kolekce irské whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery
iluxus.cz
Čtvrtá kapitola exkluzivní kolekce irské whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery
V pořadí čtvrtá edice z celkových šesti, které jsou každoročně až do roku 2025 vydávány, 48letá ultraprémiová whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery Collection Chapter Four z původní irské palír
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
V otci má velkou oporu
nasehvezdy.cz
V otci má velkou oporu
Saxofonista Felix Slováček (80) by udělal cokoli proto, aby jeho dcera Anna Slováčková (28) byla znovu zdravá. Herečka se minulý rok v říjnu svěřila, že se jí vrátila rakovina, a znovu tak svádí nerov
Boleslav III. Ryšavý: Vládl Čechům ničema?
epochaplus.cz
Boleslav III. Ryšavý: Vládl Čechům ničema?
„Panoval samovládně jako zlostný králík,“ líčí saský kronikář Dětmar z Merseburku Přemyslovce Boleslava III. Ryšavého, který roku 999 usedl na český knížecí trůn. Během tříleté vlády proti sobě stihne) poštvat každého v zemi a lidé proti němu v létě roku 1002 povstanou. Kníže Boleslav III. Ryšavý (kolem r. 965–1037prchá do Bavorska k vévodovi Jindřichovi ze Schweinfurtu (asi 970–1017), který
Smažené mozzarellové kuličky
tisicereceptu.cz
Smažené mozzarellové kuličky
Sýrové kuličky ochucené česnekem a tymiánem jsou voňavé a lehce pikantní. Potřebujete 300 mozzarelly třešniček 2–3 stroužky česneku 1 větvičku tymiánu olej sůl, pepř 2 vejce strouhanku hl
Skončili spolu v posteli?
nasehvezdy.cz
Skončili spolu v posteli?
Sympatickému herci ze seriálu Smysl pro tumor Filipu Březinovi (28) jeho role změnila život. Stal se prakticky ze dne na den slavným a poznávají ho lidé na každém rohu. Bohužel to ale na jeho soukr
Jednohubky se salámem
tisicereceptu.cz
Jednohubky se salámem
Tady se fantazii žádné meze nekladou. Můžete použít klasickou česnekovou pomazánku a různé varianty uzenin, v časové tísni lze využít třeba i jen roztíratelný tavený sýr, ať s příchutí, či bez příchut