Domů     Jak se v létě vyspat?
Jak se v létě vyspat?
18.7.2022

Známe to všichni. Léto je období, kdy si v noci moc neodpočinou ani ti, kteří jinak problémy se spánkem nemají.

I milovníci teplého počasí začínají být přinejmenším rozmrzelí a cítí se vyčerpaní. Zkouší, co se dá, třeba dát pyžamo do lednice, rozvěsit prostěradla, rozmístit větráky. To samozřejmě může pomoci, ale jsou i jiné cesty.

Vytvořte si melatonin

Tento hormon reguluje denní rytmy a má vliv na neurony v mozku, které zapínají spánek. Ve tmě se se vylučuje, naopak silné světlo jeho tvorbě brání.

Zdá se to jednoduché, ale musíme ještě pamatovat na to, že právě vysoká úroveň denního světla pomáhá tělu, aby si spánkový hormon vytvořilo. Takže ideální kombinace je: spousta přirozeného světla přes den a hluboká tma v noci.

Jak to udělat?

* Pokuste se během dne alespoň trochu dostat ven. Pomůže i dvacetiminutová procházka.

* Když jdete spát, zajistěte, aby v místnosti byla co největší tma. Pokud máte u lůžka osvětlené hodiny, odstraňte je alespoň ze svého zorného pole.

Tip: Nemůžete-li zatemnit, naučte se spát s maskou. Ta pomůže hlavně lidem, kteří pracují na směny a musejí spát během dne.

* Když musíte jít v noci na záchod, použijte jen tlumené noční světlo.

Tip: Zkuste si opatřit například lampičku do zásuvky, jež se rozsvítí při pohybu nebo si na záchodě instalujte stmívací vypínač, který na noc nastavte vždycky na minimum.

Spánek v tabletkách

Některé přípravky obsahující melatonin lze dostat v lékárnách. Většinou se tyto přípravky používají v boji s pásmovou nemocí při dlouhých přeletech.

Pokud se je rozhodnete vyzkoušet k podpoře spánku, určitě se nejprve poraďte s lékařem.

Pozor na stravu

V horkých dnech bychom neměli jíst těžká jídla, spíš prospívají potraviny, které čínská medicína označuje za chladivé. Které to jsou?

Jogurty a zakysané mléko

Je ovšem třeba vybírat neslazené a dát pozor na kalorickou hodnotu. Samozřejmě je můžete ochutit ovocem ze zahrádky.

Syrová zelenina a ovoce

Nejlepší využití syrové zeleniny je asi v salátech, jen je potřeba vyhnout se těžkým a průmyslově vyrobeným dresinkům. Použijte jogurt, jako v případě salátu tzatziky, nebo prostě jen smíchejte citronovou šťávu s olivovým olejem a bylinkami.

Zelený čaj

Pokud jste zvyklí na čaj černý, může vám vadit nezvyklá chuť zeleného, ale klidně si ho připravte slabší. Ideální je pít ho vlažný, jak to dělají v teplých krajích.

Vsaďte na bylinky

Je dost těch, které pomohou spánek navodit, a výhoda je, že je snadno seženete. Nebo si je samozřejmě můžete nasušit sami.

Kozlík lékařský

Je asi nejznámější. Určitě už jste slyšeli o valeriánských kapkách, což je tinktura právě z této byliny. Užívat se mají 4 týdny a pak je třeba udělat měsíční pauzu. Obvykle se bere 20 kapek 3× denně.

Nebo si můžete připravit čaj, ale ani tady se zázrak nedostaví hned. Měli byste ho pít nejméně 14 dnů. Pozor ale dejte, pokud užíváte tabletky na spaní, protože by mohl zvýšit jejich sedativní účinek.

Čaj

Jedna čajová lžička kozlíku lékařského se zalije horkou vodou do poloviny šálku, poté se nechá louhovat po dobu 10–15 minut.

Chmel

Pomáhá, když jste nervózní nebo podráždění a samozřejmě vyvolává spánek. Nevýhodou polštářku je, že chmel má specifický pach, což někdo nesnáší. Můžeme ho však pít jako čaj nebo mléko.

Mléko

Půl lžičky chmelových šištic zalijte horkým mlékem a nechte 10 minut louhovat. Poté přeceďte. Můžete přisladit medem.

Levandule

Její použití je široké, ale pro dobrý spánek se nejvíc hodí voňavá lázeň.

Koupel

Do zavařovací sklenice nasypte 250 g hrubozrnné soli z Mrtvého moře a smíchejte s jednou vrchovatou lžící levandulových květů. Celý obsah pořádně protřepejte. Nechte několik dní uležet.

Vanu naplňte vodou, která by měla mít asi 36–38 °C. Nasypte připravenou směs a rozmíchejte. Nekoupejte se déle než 20 minut.

Meduňka

Nepůsobí přímo na usnutí, ale zklidní nervy a pomůže odblokovat stres. Nejčastěji se užívá čaj, ale samozřejmě existuje i spousta jídel, do kterých ji můžete přidat, nebo si udělejte sirup či tinkturu. Vhodná je i aromaterapie.

Pokud ji máte na zahrádce, měli byste vědět, že listy je nejlepší trhat před rozkvětem za suchého, ale chladnějšího počasí. Tehdy mají nejvyšší obsah silic.

Tinktura

Lístky meduňky naložte do vysokoprocentního alkoholu a nechte odležet měsíc na tmavém místě a každý den protřepejte.

Poté slijte. Užívejte 3 x 20 kapek denně. Meduňková tinktura je ale skvělá i do bylinných relaxačních koupelí.

Kolik spánku potřebujeme?

Možná to nevíte, ale potřeba spánku se liší podle toho, kolik vám je let: Podívejte se sami.

novorozenci 14–17 hodin

kojenci 12–15 hodin

batolata 11–14 hodin

předškolní děti 10–13 hodin

školní děti 9–11 hodin

dospívající 8–10 hodin

mladí dospělí a střední věk 7–9 hodin

staří dospělí 7–8 hodin

Pokud spíte méně, měli byste vědět, že dostatečně dlouhý spánek je nezbytný pro imunitní systém. Málo spánku vede ke snížení obranyschopnosti proti infekčním onemocněním, nádorovému bujení a zhoršené tvorbě protilátek po očkování. Kvalitní spánek je také prevencí Alzheimerovy choroby.

Poruchy spánku

Insomnie – znají ji milovníci zejména severských detektivek, ale málokdo ví, že touto poruchou trpí asi 15 % populace.

Vyznačuje se obtížným usínáním, časným ranním probouzením bez schopnosti znovu usnout, nočním probouzením, ale v horších případech i nočním bděním či úplnou záměnou dne a noci.

Hypersomnie – je patologicky zvýšená spavost. Spánek kolísá mezi 12–14 hodinami, ale v extrémních případech až mezi 16–18 hodinami. Lidé, kteří jí trpí, mají velké problémy s probuzením – často nepomůže ani hlasitý budík.

Krátce po probuzení mají problémy vykonávat náročnější mentální a pohybové aktivity.

Narkolepsie – je jedním z typů hypersomnie. Je to chronická neurologická porucha, kdy mozek není schopen správně regulovat cyklus spánku a bdění. Postižený člověk upadá během dne náhle do spánku nebo trpí extrémní ospalostí. Tato ospalost se nedá vůlí potlačit, takže velmi komplikuje běžný život.

Spánková apnoe – nedávno jsme o ní psali, takže jen stručně. Jde o řadu krátkých nočních zástav dechu. Lidé, kteří jí trpí, si sice nestěžují na nespavost, ale bývají ve dne nevýkonní a unavení. Je potřeba se léčit.

Chrápání – zvuk, který pochází z dýchacího ústrojí, může být rušivý jak pro toho, kdo chrápe, tak pro její okolí. Může být ovlivněno fyziologickými faktory, ale také životním stylem, léky a věkem.

Noční děsy – jedná se o krátké děsivé sny, spojené se strachem, křikem, neklidem. Bývají provázeny pocením, zrychleným dýcháním, bušením srdce aj. Spící se někdy posadí nebo vstane s panickým křikem, může i běžet ke dveřím.

Jen málokdy se však probudí a po probuzení upadá ihned zpět do spánku. Druhý den si nic nepamatuje.

Foto Shutterstock

Štítky:
reklama
Související články
14.3.2024
Přichází jaro, a tak snad není nikdo, kdo by je nechtěl přivítat s krásně uklizeným bytem. Ale že takový úklid pro nikoho, až na malé výjimky, není velká zábava, je také pravda. I proto se snažíme volit takové prostředky, které budou co nejúčinnější a práci nám usnadní. To je samozřejmě dobře, ale ještě na jednu věc je potřeba myslet, a tou je zdraví. Takže až budete příště nakupovat, zkuste vybí
5.3.2024
Lavička. Máte ji na zahradě, rádi na ní sedáváte, ale už se na ní podepsalo počasí i čas. Přišla chvíle dát jí nový kabát. Zkuste tentokrát vyměnit barvu za lazuru. Obnova dřevěného zahradního nábytku je čas od času nutná. Dřevo má své nesporné přednosti, jako je kvalita, svěží vzhled, nadčasovost, kresba, struktura… Ale také nevýhody, tou největší je nižší odolnost vůči klimatickým vlivům. Časem
21.2.2024
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je kvalitní materiál, který může vydržet celé generace, ať
19.2.2024
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte si: Překližku
4.2.2024
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý lak * různé kamínky na výstelku * misky nebo
reklama
reklama
Šikovné tipy
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Něco na zub pro ptáčky
Jen si to představte. Sedíte v teple, venku zima a vy pozorujete ptáčky. Není to báječné? Tolik druhů ptáků byste možná ani nečekali, některé snad ani neznáte. Udělejte krmítko A nevymlouvejte se, že to nestojí za to. Do jara je ještě pěkně daleko. Můžete je koupit, ale i vyrobit, a to celkem bez námahy ze dřeva, […]
Vyrobte si samy: Zahradní květiny, které vydrží věčně
Pusťte se s chutí do tvoření, které vám připomene rozkvetlé léto…Milou dekoraci do bytu i do zahrady si vyrobíte z obyčejných houbiček na nádobí. Vlastnoručně vyrobené kvítky potěší nejen na podzim, kdy ostatní květiny pomalu odkvétají, ale také na jaře, než se příroda probudí ze zimního spánku. Ostatně parádu vám mohou dělat po celý rok. Co budete […]
Druhý život prázdných sklenic
Po sezoně zavařování zbyde pár prázdných sklenic, které už nebyly potřeba. Mohou počkat do příštího léta, anebo ještě lépe – být na parádu. Zde je pár tipů pro inspiraci. Ledová krása (viz úvodní foto) Světelné LED řetězy jsou báječný ozdobný prvek s jedinečným kouzlem. A vejdou se i do sklenice od kompotu. Usadit se dají […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tři dívky v domě hrůzy
epochaplus.cz
Tři dívky v domě hrůzy
Napohled obyčejný pohodlný dům v rezidenční čtvrti v Clevelandu obývá sympatický muž, kterého si sousedé nemohou vynachválit. Nikdo z nich netuší, jak hrůzné tajemství se za jeho zdmi skrývá. Městečko Yauco na karibském ostrově Portorico má něco přes 30 tisíc obyvatel a 10. července 1960 k nim přibývá také Ariel Castro. Jeho rodiče Pedro Castro
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Jak shodit kila a nepřibrat
nejsemsama.cz
Jak shodit kila a nepřibrat
Přejídáte se, jenže pak si vyčítáte nadbytečná kila? Do posilovny vás nikdo nedostane? Moc toho nenaspíte a v práci máte stres? Zkuste na to jít jinak. Asi vás překvapí, že váš chytrý metabolismus sám od sebe spálí 1300 až 2000 kalorií denně, bez jakékoli aktivity. Kolik přesně, to už záleží na vaší váze, výšce i jiném. Už to je ale přece dobrý
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
epochalnisvet.cz
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
Na více než 15 000 kamenech s rytinami najdeme údajně potvrzení prakticky všeho, o čem dnešní záhadologové sní. Obrázky zachycují dinosaury, pokročilé lékařské zákroky nebo pokročilé technologie, nápadně připomínající ty moderní. Jsou kameny skutečné? Kdo je mohl vytvořit a co všechno by měly dokazovat?   Peruánský lékař Javier Cabrera Darquea (1924–2001) slaví 42. narozeniny. Mezi dary se
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
21stoleti.cz
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
Člověk je tvor nepoučitelný, zejména co se skladby jídelníčku týká. Jakmile má možnost dopřát si potraviny s vysokým obsahem cukru, soli nebo tuku, nedokáže odolat. Přitom by měl. S každou další porcí
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
historyplus.cz
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
S rukama pevně svázanýma za zády je postupně vyvádějí z města do pouště. Tam na ně již čekají kati. Marně budou muslimští vojáci sultána Saladina bušit do křesťanských řad, aby zachránili své souvěrce. Jejich osud je zpečetěn. Přezdívají mu Lví srdce. Už jeho současníci pohlížejí na anglického krále Richarda I. (1157–1199) jako na hrdinu, rytíře
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
tisicereceptu.cz
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
Suroviny 4 rajčata 3 cibule 8 lžic kuskusu 150 g uzené slaniny 200 g šunky 200 g strouhaného sýra Postup Cuketu podélně rozřízněte a vnitřek vydlabejte. Vydlabaný vnitřek nakrájejte na m
Velikonoce s Baronem
iluxus.cz
Velikonoce s Baronem
Velikonoce klepou na dveře, a jak lépe je strávit než v přítomnosti prvotřídních českých ovocných specialit a pálenek Baron Hildprandt. Nenechte se zaskočit dospělými koledníky, a kromě obarvených vaj
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
epochanacestach.cz
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
Reprezentační sídlo starobylého rodu Harrachů je ideálním prostředím k udržování starých tradic. A na zámku Hrádek u Nechanic dobře vědí, co zajímavého pro své návštěvníky připravit. Známý novogotický zámek Hrádek u Nechanic byl vystavěn hraběcí rodinou Harrachů mezi lety 1839 až 1857 jako jejich letní lovecké a reprezentační sídlo. Vyznačuje se nejen anglickou architekturou, bohatě zdobenými
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
skutecnepribehy.cz
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
Seděla jsem nad archivem dlouho do noci a kolem mě se promenádovali duchové mých předků. Pak zamířili do jídelny ke kulatému stolu. Do toho domu po prarodičích jsem se přistěhovala nově, bydlela jsem tu zatím jen pár dní. Domek byl hodně dlouho opuštěný, protože babička s dědou už před lety odešli bydlet do domova seniorů, kde měli
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
nasehvezdy.cz
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
U Marešových se slaví! Syn Jakub (18) se dostal na prestižní univerzitu Florida Southern College v Americe, kde se kromě studií byznysu bude také věnovat vodnímu lyžování, ve kterém je opravdu dobrý.
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
enigmaplus.cz
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
Zřícenina gotického hradu Házmburk, jež najdeme u vsi Klapý, asi 3,5 kilometru severozápadně od města Libochovice v okrese Litoměřice, je opředena nejednou bájí a pověstí, tak jako ostatně každé staro