Domů     Jak se v létě vyspat?
Jak se v létě vyspat?
18.7.2022

Známe to všichni. Léto je období, kdy si v noci moc neodpočinou ani ti, kteří jinak problémy se spánkem nemají.

I milovníci teplého počasí začínají být přinejmenším rozmrzelí a cítí se vyčerpaní. Zkouší, co se dá, třeba dát pyžamo do lednice, rozvěsit prostěradla, rozmístit větráky. To samozřejmě může pomoci, ale jsou i jiné cesty.

Vytvořte si melatonin

Tento hormon reguluje denní rytmy a má vliv na neurony v mozku, které zapínají spánek. Ve tmě se se vylučuje, naopak silné světlo jeho tvorbě brání.

Zdá se to jednoduché, ale musíme ještě pamatovat na to, že právě vysoká úroveň denního světla pomáhá tělu, aby si spánkový hormon vytvořilo. Takže ideální kombinace je: spousta přirozeného světla přes den a hluboká tma v noci.

Jak to udělat?

* Pokuste se během dne alespoň trochu dostat ven. Pomůže i dvacetiminutová procházka.

* Když jdete spát, zajistěte, aby v místnosti byla co největší tma. Pokud máte u lůžka osvětlené hodiny, odstraňte je alespoň ze svého zorného pole.

Tip: Nemůžete-li zatemnit, naučte se spát s maskou. Ta pomůže hlavně lidem, kteří pracují na směny a musejí spát během dne.

* Když musíte jít v noci na záchod, použijte jen tlumené noční světlo.

Tip: Zkuste si opatřit například lampičku do zásuvky, jež se rozsvítí při pohybu nebo si na záchodě instalujte stmívací vypínač, který na noc nastavte vždycky na minimum.

Spánek v tabletkách

Některé přípravky obsahující melatonin lze dostat v lékárnách. Většinou se tyto přípravky používají v boji s pásmovou nemocí při dlouhých přeletech.

Pokud se je rozhodnete vyzkoušet k podpoře spánku, určitě se nejprve poraďte s lékařem.

Pozor na stravu

V horkých dnech bychom neměli jíst těžká jídla, spíš prospívají potraviny, které čínská medicína označuje za chladivé. Které to jsou?

Jogurty a zakysané mléko

Je ovšem třeba vybírat neslazené a dát pozor na kalorickou hodnotu. Samozřejmě je můžete ochutit ovocem ze zahrádky.

Syrová zelenina a ovoce

Nejlepší využití syrové zeleniny je asi v salátech, jen je potřeba vyhnout se těžkým a průmyslově vyrobeným dresinkům. Použijte jogurt, jako v případě salátu tzatziky, nebo prostě jen smíchejte citronovou šťávu s olivovým olejem a bylinkami.

Zelený čaj

Pokud jste zvyklí na čaj černý, může vám vadit nezvyklá chuť zeleného, ale klidně si ho připravte slabší. Ideální je pít ho vlažný, jak to dělají v teplých krajích.

Vsaďte na bylinky

Je dost těch, které pomohou spánek navodit, a výhoda je, že je snadno seženete. Nebo si je samozřejmě můžete nasušit sami.

Kozlík lékařský

Je asi nejznámější. Určitě už jste slyšeli o valeriánských kapkách, což je tinktura právě z této byliny. Užívat se mají 4 týdny a pak je třeba udělat měsíční pauzu. Obvykle se bere 20 kapek 3× denně.

Nebo si můžete připravit čaj, ale ani tady se zázrak nedostaví hned. Měli byste ho pít nejméně 14 dnů. Pozor ale dejte, pokud užíváte tabletky na spaní, protože by mohl zvýšit jejich sedativní účinek.

Čaj

Jedna čajová lžička kozlíku lékařského se zalije horkou vodou do poloviny šálku, poté se nechá louhovat po dobu 10–15 minut.

Chmel

Pomáhá, když jste nervózní nebo podráždění a samozřejmě vyvolává spánek. Nevýhodou polštářku je, že chmel má specifický pach, což někdo nesnáší. Můžeme ho však pít jako čaj nebo mléko.

Mléko

Půl lžičky chmelových šištic zalijte horkým mlékem a nechte 10 minut louhovat. Poté přeceďte. Můžete přisladit medem.

Levandule

Její použití je široké, ale pro dobrý spánek se nejvíc hodí voňavá lázeň.

Koupel

Do zavařovací sklenice nasypte 250 g hrubozrnné soli z Mrtvého moře a smíchejte s jednou vrchovatou lžící levandulových květů. Celý obsah pořádně protřepejte. Nechte několik dní uležet.

Vanu naplňte vodou, která by měla mít asi 36–38 °C. Nasypte připravenou směs a rozmíchejte. Nekoupejte se déle než 20 minut.

Meduňka

Nepůsobí přímo na usnutí, ale zklidní nervy a pomůže odblokovat stres. Nejčastěji se užívá čaj, ale samozřejmě existuje i spousta jídel, do kterých ji můžete přidat, nebo si udělejte sirup či tinkturu. Vhodná je i aromaterapie.

Pokud ji máte na zahrádce, měli byste vědět, že listy je nejlepší trhat před rozkvětem za suchého, ale chladnějšího počasí. Tehdy mají nejvyšší obsah silic.

Tinktura

Lístky meduňky naložte do vysokoprocentního alkoholu a nechte odležet měsíc na tmavém místě a každý den protřepejte.

Poté slijte. Užívejte 3 x 20 kapek denně. Meduňková tinktura je ale skvělá i do bylinných relaxačních koupelí.

Kolik spánku potřebujeme?

Možná to nevíte, ale potřeba spánku se liší podle toho, kolik vám je let: Podívejte se sami.

novorozenci 14–17 hodin

kojenci 12–15 hodin

batolata 11–14 hodin

předškolní děti 10–13 hodin

školní děti 9–11 hodin

dospívající 8–10 hodin

mladí dospělí a střední věk 7–9 hodin

staří dospělí 7–8 hodin

Pokud spíte méně, měli byste vědět, že dostatečně dlouhý spánek je nezbytný pro imunitní systém. Málo spánku vede ke snížení obranyschopnosti proti infekčním onemocněním, nádorovému bujení a zhoršené tvorbě protilátek po očkování. Kvalitní spánek je také prevencí Alzheimerovy choroby.

Poruchy spánku

Insomnie – znají ji milovníci zejména severských detektivek, ale málokdo ví, že touto poruchou trpí asi 15 % populace.

Vyznačuje se obtížným usínáním, časným ranním probouzením bez schopnosti znovu usnout, nočním probouzením, ale v horších případech i nočním bděním či úplnou záměnou dne a noci.

Hypersomnie – je patologicky zvýšená spavost. Spánek kolísá mezi 12–14 hodinami, ale v extrémních případech až mezi 16–18 hodinami. Lidé, kteří jí trpí, mají velké problémy s probuzením – často nepomůže ani hlasitý budík.

Krátce po probuzení mají problémy vykonávat náročnější mentální a pohybové aktivity.

Narkolepsie – je jedním z typů hypersomnie. Je to chronická neurologická porucha, kdy mozek není schopen správně regulovat cyklus spánku a bdění. Postižený člověk upadá během dne náhle do spánku nebo trpí extrémní ospalostí. Tato ospalost se nedá vůlí potlačit, takže velmi komplikuje běžný život.

Spánková apnoe – nedávno jsme o ní psali, takže jen stručně. Jde o řadu krátkých nočních zástav dechu. Lidé, kteří jí trpí, si sice nestěžují na nespavost, ale bývají ve dne nevýkonní a unavení. Je potřeba se léčit.

Chrápání – zvuk, který pochází z dýchacího ústrojí, může být rušivý jak pro toho, kdo chrápe, tak pro její okolí. Může být ovlivněno fyziologickými faktory, ale také životním stylem, léky a věkem.

Noční děsy – jedná se o krátké děsivé sny, spojené se strachem, křikem, neklidem. Bývají provázeny pocením, zrychleným dýcháním, bušením srdce aj. Spící se někdy posadí nebo vstane s panickým křikem, může i běžet ke dveřím.

Jen málokdy se však probudí a po probuzení upadá ihned zpět do spánku. Druhý den si nic nepamatuje.

Foto Shutterstock

Štítky:
Související články
26.6.2025
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou zodpovědné za nepříjemně zatuchl
6.6.2025
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se špatně rozpouští a na nádobí nechává skvrny, podívejme
2.6.2025
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s jejich pomocí lze nepovedené barvení aspoň trochu zlepšit. Příliš tmavá Místo své obvyklé
27.5.2025
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní domu, a tak jsou pro vás připravené ty
26.5.2025
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. V teplé vodě rozpusťte trochu pevného mýdla - nikoli tekutého - a pak p
reklama
Šikovné tipy
Dekorativní ptáčci z plsti
Také jste se tak těšili na začátek léta? S ptáčky v plstěných kabátcích bude tohle krásné období roku ještě veselejší. Budete potřebovat: ovčí rouno, polystyrenové šablony ptáčků (můžete je nahradit slepením polystyrenového vejce a kuličky, které jsou lépe k dostání), dřevěné kolíčky, nůž plsticí jehlu, tavnou pistoli, podložku na plstění (vyrobíte ji nalepením mycí houbičky […]
Letíme daleko: Jet lag a další potíže
Nastává čas dovolených a toulek po světě, a tak vás možná čeká vysněná cesta za oceán. Pak se také poprvé potkáte s pásmovou nemocí. Anglicky se nazývá jet lag a doslova znamená tryskáčové zpoždění. O co vlastně jde? Cestování časovými pásmy vám rozbourá denní rytmus. Lidské tělo je, jak známo, nastavené na to, aby dělalo […]
Růžičky na dárky, které nadělají spoustu parády
Až bude příště potřebovat ozdobit dárek, nebudete muset nic shánět. Stačí jen saténová stuha, nůžky a lepidlo. Šířka stuhy určí velikost květu, takže záleží na vaší představě. Aby se vám ale se stuhou pohodlně pracovalo, měla by mít šířku aspoň 5 cm. Nastříhejte ji na 10cm dílky, na jeden květ jich budete potřebovat 10 až […]
Už žádné lupy!
To se snáze řekne, než provede. Ať už jsou to lupy mastné, nebo suché, v boji s nimi budete potřebovat hodně trpělivosti a vytrvalosti. V určité míře jsou šupinky ve vlasech normální. Kožní buňky se přirozeně obměňují, jejich životnost je pouhé čtyři týdny, pak se uvolní a odpadnou. Těchto šupinek si obvykle vůbec nevšimnete. Pokud […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Je ze Švandové vypočítavá zlatokopka?
nasehvezdy.cz
Je ze Švandové vypočítavá zlatokopka?
Tohle manžel herečky Jany Švandové (77) ze seriálu Jedna rodina neuslyší rád. Na otázku, proč se před sňatkem s developerem Pavlem Satoriem (75) dvakrát rozvedla, měla jasnou odpověď: „Protože v té
Muzeum československého opevnění Kladruby
epochanacestach.cz
Muzeum československého opevnění Kladruby
Jen dvě stě metrů od brány kladrubského kláštera čeká architektonická zajímavost zcela jiného druhu a o celá staletí mladší. Muzeum československého opevnění Kladruby sestává ze dvou betonových bunkrů vybudovaných v roce 1938. První z nich se podařilo zrekonstruovat do původní podoby tak věrně, že se až zdá, že si posádka jen na chvilku odskočila. Uvnitř byla znovu
Nejen rostliny mizí. V ohrožení je i samotná taxonomie – základ ochrany biodiverzity
epochalnisvet.cz
Nejen rostliny mizí. V ohrožení je i samotná taxonomie – základ ochrany biodiverzity
Čeští vědci ročně objeví a popíší desítky nových druhů organismů. Každý nově popsaný druh rozšiřuje poznání o přírodě a nabízí potenciál pro využití v medicíně, zemědělství i ochraně přírody. Tisíce jich ale ještě zůstávají neobjeveny.   Mnohé z nich z přírody mizí dříve, než je vůbec stihneme poznat. Taxonomie, která je základním kamenem pro jakýkoliv výzkum biodiverzity,
Hrabě Harrach probudil Krkonoše
historyplus.cz
Hrabě Harrach probudil Krkonoše
Zdatný a rozvážný podnikatel, mecenáš umění, politik, hospodář, otec českých lyžníků a nadšený propagátor turistiky. Jan Nepomuk Harrach je osvíceným šlechticem a jeho činorodost udivuje dodnes. Výraznou stopu zanechal hlavně v Krkonoších. Hrabě Harrach (1828–1909) se narodil ve Vídni jako syn vzdělaného, vlastenecky orientovaného Františka Arnošta z Harrachu (1799–1884) a jeho manželky Anny Marie Terezie (1809–1881),
Pikantní kuře
nejsemsama.cz
Pikantní kuře
Maso vybírejte nejlépe u řezníka nebo farmáře. Budete mít jistotu o kvalitě i čerstvosti. Místo pomerančů můžete maso zkusit péct třeba také s broskvemi nebo jablky. Ingredience na 4 porce: 4 kuřecí prsa 50 g koření garam masala sůl pepř 1 lžička mleté skořice 2 lžíce hladké mouky 2 pomeranče 2 cibule několik snítek rozmarýnu Postup: Pomeranče a cibule nakrájejte na kolečka.
Co s námi dělají negativní energie?
enigmaplus.cz
Co s námi dělají negativní energie?
Nemůžeme je vidět a obvykle je ani nevnímáme. Přesto jsou různé energie všude kolem nás a z dlouhodobého hlediska jejich působení může člověka ovlivnit víc, než by se na první pohled zdálo. Negativním
Elixír života a vášně
rezidenceonline.cz
Elixír života a vášně
Moderní dům, zařízený luxusními ikonickými solitéry, překvapivě působí dojmem starobylé solidnosti. Zadání klientů bylo zdánlivě komplikované – přáli si vytvořit interiér v novém domě, který by ale působil dojmem letité zabydlenosti, nebyl výstřední, současně i po nějakém čase stále aktuální. Mladý pár hodně cestuje a velmi dobře se orientuje ve světě designu. Také proto architekt
Cuketová buchta s citronovou polevou
tisicereceptu.cz
Cuketová buchta s citronovou polevou
Chcete udělat radost mlsným jazýčkům? Pak pro vás máme chutnou buchtu. Ingredience 400 g cukety 2 vejce 300 g cukru krupice 230 ml oleje 400 g hladké mouky 6 g jedlé sody 4 g kypřicího prá
Toyota GR Yaris má novou verzi Aero Performance inspirovanou motoristickým sportem
iluxus.cz
Toyota GR Yaris má novou verzi Aero Performance inspirovanou motoristickým sportem
Společnost TOYOTA GAZOO Racing představila novou verzi modelu GR Yaris Aero Performance, která se pyšní aerodynamickými úpravami na základě praktických zkušeností z motoristického sportu. Toyota GR
Zrcadlo po závistivé tetě nás ničilo
skutecnepribehy.cz
Zrcadlo po závistivé tetě nás ničilo
Byla jsem šťastná, že ten úžasný kousek po tetičce můžu mít doma právě já. To zrcadlo bylo nádherné. Do naší rodiny ale vneslo jenom nenávist. Mou velkou vášní je starožitný nábytek. Jenže na to, abych si takové kousky nábytku mohla pořídit, jsem bohužel nikdy neměla dost peněz. Jen tu a tam si koupím nějaký drobný kousek,
Svět podle Rutherforda: Planetární model atomu
21stoleti.cz
Svět podle Rutherforda: Planetární model atomu
Když se řekne „atom“, naprosté většině lidí vytane na mysli malá sluneční soustava, tzv. Rutherfordův model. Možná kvůli tomu, že je všudypřítomný – esteticky rozvířené elektrony se staly symbolem ate
Stonehenge, kostel i tank: 5 netradičních věcí, které jsou nafukovací!
epochaplus.cz
Stonehenge, kostel i tank: 5 netradičních věcí, které jsou nafukovací!
Nafukovací nemusí být jen matrace nebo plavací kruh. Možností je mnohem víc a na vodu se některé z nich ani nedostanou… Díky lehkosti a skladnosti však svému účelu slouží skvěle! Tank odkdy: 1942 Jak vyhrát bitvu, nebo celou válku? Jedním z osvědčených prostředků je odedávna lest! Zkrátka nenápadně oklamat nepřítele. S originálním nápadem přijdou během