Domů     Hezky se vyspěte: Jak řešit problémy se spánkem?
Hezky se vyspěte: Jak řešit problémy se spánkem?
27.1.2022

Ono se to snadno říká, ale jak to udělat, když večer nemůžete usnout, během noci se třikrát probudíte a ještě před zvoněním budíku už jste úplně vzhůru?

Podle statistik trpí nespavostí každý třetí dospělý člověk. A příčin je obrovské množství, tak velké, že je ve zkratce ani nelze vypočítat. U nespavosti rozlišují lékaři dva základní typy.

* Ten první souvisí s nějakým zdravotním problémem. Nelze ho tedy léčit přímo. Zmizí jen tehdy, když se bude léčit prvotní problém. Patří sem například alergie, onemocnění srdce, rozedma plic, při níž se obtížně dýchá, revmatická artritida a další nemoci.

* Druhý typ nespavosti souvisí s psychikou a odráží se v něm naše povahové sklony, naučené reakce, myšlenky, emoce… Začíná akutní formou, která se může přehoupnout do chronické.

Ta nás může trápit dlouhá léta, než vůbec poznáme, že se jedná o nemoc a než poté najdeme způsob, jak se jí zbavit.

Bez ohledu na to, kterým typem nespavosti trpíte, s největší pravděpodobností můžete tento problém ze svého života odstranit. Některé potíže dokonce zdoláte svépomocí.

I. Nacvičte si rituály

Když se ukládáme do postele, není nic lepšího, než se naučit pár rituálů a osvojit si několik návyků. Říká se tomu „hygiena spánku“. Provádíme ji asi hodinu před tím, než jdeme spát. Vždy nám otevře tu nejlepší cestu do říše snů.

* Lehce si zacvičte. Tento rituál provádějte aspoň 2 hodiny před ulehnutím. Cvičení samo o sobě zvyšuje bdělost, proto je důležité dodržet „lehce“. Vhodné jsou například krátká procházka, jízda na rotopedu, pár dřepů nebo strečink. Stačí 15 – 20 minut. Krátce po cvičení se začne vaše tělo uvolňovat.

* Vykoupejte se v teplé vodě. Automaticky uvolníte své svaly a tím odstraníte úzkost a silné vzrušení. Krásně se zklidníte. Můžete přidat pár kapek aromaterapeutického olejíčku podporujícího spánek (vhodné jsou levandule, mandarinka, benzoe, majoránka).

Rozpusťte ho v 10 ml smetany, kterou vlijte do lázně. Nebo důkladně rozmíchejte v lžičce medu. Samotný zůstane plavat na hladině a jeho účinek na tělo se tak sníží.

* Pusťte si tichou hudbu. Pomůže navodit automatické uvolnění.

* Ztlumte světlo. Střeží vrátka vašeho spánku.

* Dejte si lehké jídlo. Je to další způsob, jak navodit uvolnění. Jídlo by mělo mít více bílkovin a méně tuku.

Sáhněte po tvarohu, plátku krůtího masa, kousku čerstvého ovoce, sklenici mléka (pokud ho snášíte), hrsti burizonů nebo šálku teplého kuřecího vývaru s nudlemi.

II. Naučte se spát

Základním pravidlem je, že spánek si neporučíte a nedá se přímo ovládat. Spousta činností ale dokáže spánek navodit. A tyto činnosti už ovládat lze, můžete se je snadno naučit a osvojit.

1. Nedávejte si přímé rozkazy

Převalujete se na posteli z boku na bok a stále si přikazujete: „Už spi!“? Nedělejte to. Příkazy paradoxně udržují organismus v bdělosti a spánku brání.

2. Vyrábějte melatonin

Místem, kde se duše setkává s tělem, je mozková šišinka. Není o moc větší než špendlíková hlavička. Právě šišinka hraje u spánku důležitou roli. Reguluje denní rytmy, a to tak, že vylučuje hormon melatonin.

Ten má vliv na specifické shlukování neuronů v mozku, které „zapínají“ spánek. Snížení intenzity světla podněcuje šišinku k vylučování melatoninu. Silné světlo naopak vylučování melatoninu brání.

Ideálně tak potřebujeme spoustu přirozeného světla během dne a hlubokou tma v noci.

* Pokud pobýváte během dne spíše v prostředí s umělým osvětlením, co nejvíce to jde, jděte ven. Pomůže ale i dvacetiminutová procházka.

* V místnosti se snažte ovlivnit povahu osvětlení. Používejte nepřímé světlo, které neoslňuje a nenamáhá oči.

* Když půjdete spát, zajistěte si v místnosti tmu. Nedávejte si do blízkosti postele světelné hodiny.

* Musíte jít v noci na toaletu? Nedrážděte svou šišinku záplavou světla. Použijte jen tlumené osvětlení. Kupte si vypínač s postupnou regulací stmívání a večer si ho nastavte na minimum.

* Ráno by vaše okna neměla propouštět světlo vůbec, nebo jen hodně málo.

3. Serotonin také potřebujete

Je to další klíčový přenašeč, který se podílí na spánku. Přirozeně ho vyrábí váš mozkový systém. Jak pomoci tělu, aby si vyrobilo optimální množství serotoninu?

* Omezte příjem bílého cukru. Problém není ani tak v tom cukru, který si dáváte do kávy nebo čaje.

Spousta potravin obsahuje „skrytý cukr“ – sušenky, zákusky, zmrzlina, bonbony, želé, džem, koblihy, sirup… K jeho zpracování potřebujete komplex vitaminů skupiny B. Ale ten také potřebujete, aby si tělo vyrobilo serotonin.

Když si „béčka“ vyplýtváte na cukr, nezbudou pro serotonin a jeho nízká hladina způsobí potíže s usínáním.

* Jezte potraviny bohaté na vitaminy ze skupiny B – například avokádo, banány, otruby, rýže natural, neloupaná pšenice, vajíčka, luštěniny, ořechy (zvláště arašídy), pšeničné klíčky, celozrnný chléb nebo sójové boby.

* Jednou ze základních látek k výrobě serotoninu je aminokyselina zvaná tryptofan. Nachází se v hovězím mase, v krůtím mase, v drůbeži, rybách, mléce, sýrech, vajíčkách, luštěninách a v listové zelenině.

4. Dále nezapomeňte

* Dobře si před ulehnutím do postele vyvětrat.

* Zkontrolovat teplotu v místnosti. Měla by být někde mez 16 – 22 stupni Celsia.

III. Krotíme své emoce

Umíte rozdělit své pocity? Podle psychologů je můžeme vložit do čtyř škatulek:

a) Nepříjemné a klidné: zklamání, marnost, skleslost, sklíčenost, zádumčivost, zoufalství, deprese… Tyto emoce nejsou pro spánek úplně nejhorší, přesto ale nepřinášejí úplně přirozený a klidný odpočinek.

b) Příjemné a klidné: jasná mysl, „klid v duši“, tiché uspokojení, poklid, vyrovnanost… Ideální emoce pro váš spánek.

c) Nepříjemné a vzrušené: naštvaný, rozrušený, pobouřený, zlost, vztek, hněv, podráždění, nevole, odpor, nepřátelství… Tento emoční stav je pro spánek úplně nejhorší. Je velmi obtížné při těchto emocích usnout.

d) Příjemné a vzrušené: radost, nadšení, štěstí, euforie, extáze… Myslíte si, že tento stav emoci je pro spaní skvělý? Omyl! Všeho moc škodí a ani přílišné vzrušení spánku moc neprospívá.

Emoce přicházejí automaticky. Ale my je můžeme záměrné zpracovat ke svému prospěchu. Stačí se to naučit.

* Na starost a úzkost se můžete pohledem záměrného myšlení podívat jako na něco neužitečného a zbytečného. Většinou věci, které budí naše starosti, směřují do budoucnosti. Ještě se nestaly. Je to výtvor naší představivosti.

Duchové, které jsme vykouzlili ze své nejistoty. Straší-li vás v posteli automatické myšlenky, na pár minut vstaňte. Najděte si klidné místo a napište si záměrné protiklady, které neutralizují automatické starosti. Pak si lehněte a soustřeďte se na napsané.

*Zlost je určitá forma nekázně. Začíná většinou frustrujícím zážitkem. Něco chcete a nemůžete to mít. Něčeho se chcete zbavit a nelze tomu uniknout. Nezávislé myšlenky, které jdou proti automatickým nápadům, jež vyvolávají zlost, vás uklidní.

* Všimněte si, že za většinou vašich pocitů viny stojí příliš přísné superego – běžně se mu říká špatné svědomí. Pokud před usnutím myslíte na to, co hrozného jste udělali nebo si vyčítáte něčí škodu, budete těžko usínat.

Superego je ta část osobnosti, která zastupuje naše rodiče v jejich nepřítomnosti. Byli vaši rodiče nadměrně přísní a panovační? Kontrolovali vás příliš? Pak může být vaše superego trestající, a to není nikdy spokojené.

Podle něj se vždycky chováte nevhodně a špatně. Tady vám nezávislé myšlenky, které potírají nápady budící pocity viny, pomohou, abyste se uvolnili a uklidnili.

Na kvalitu spánku mají vliv i další aspekty, například sny a noční můry, práce na směny, životní styl, alkoholismus…

Když v noci nedýcháte

Spánková apnoe. Tak se říká řadě krátkých nočních zástav dechu. Stává se, že se dýchání ve spánku úplně a často zastavuje na deset sekund i víc. Zajímavé je, že pokud trpíte apnoí, nepociťujete potíže s nespavostí. Jste ale unavení a ospalí ve dne.

Dalším znakem spánkové apnoe je hlasité chrápání. A tak je váš partner většinou první, kdo si všimne, že něco není v pořádku. Na vás pak je, abyste se objednali do Centra spánkové medicíny. Po vyšetření vám lékař může nabídnout například tzv. tracheostomii, která zvětší dýchací trubici a dýchání je pak snadnější.

I tady můžete, kromě toho, že omezíte alkohol, přestanete kouřit a pokusíte se snížit stres na minimum, vyzkoušet jednoduchý nápad.

* Nechte si do zadní části pyžama zašít tenisový míček. To vám automaticky zabrání spát na zádech.

A ještě jedna rada: Většina lidí, kteří trpí touto poruchou, je obézní. Je-li to i váš případ, začněte se intenzivně pracovat na snížení své váhy.

Zdroj: Frank. J. Bruno: Hezky se vyspěte, Foto: Shutterstock

Předchozí článek
Související články
6.2.2025
Musíte vystoupit na veřejnosti a už teď se třesete hrůzou při té představě? Možná vás uklidní, že v tom nejste sami, protože trémou čas od času trpí téměř každý z nás. Pravdou ovšem je, že někdo méně a někdo více. Pro některé lidi je mírná tréma dokonce prospěšná, protože je vybičuje k vyšším výkonům. Pokud ale trpíte tak, že vám buší srdce, je vám nevolno, máte podrážděná střeva a potíte se a už
3.2.2025
Umět si připravit nadýchanou a chutnou šlehačku nebývá zpravidla nijak těžké, přesto se nám někdy podaří našlehat hroudu sraženého tuku. Proč se někdy povede a jindy zkazí? Důležité je, z jaké smetany šlehačku připravujeme a jakým způsobem ji šleháme. Roli hraje i použitý šlehač. Ovšem úplně nejhorší je rezignovat na domácí přípravu a koupit si „šlehačku“ ve spreji. To většinou nebývá ani smetana
27.1.2025
Oděvy z přírodních materiálů, jako je vlna, mají jednu zásadní přednost – jsou elegantní a přitom dobře hřejí. Proto je vlněné oblečení stálicí zimní módy. Vlna totiž podporuje přirozenou termoregulaci vašeho těla. Současně zabraňuje i nadměrnému pocení tím, že dobře odvádí přebytečnou vlhkost. Tělo se navíc prokrví díky suchému teplu, které vlna vytváří. Navíc se v ní nemnoží bakterie, roztoči a
15.1.2025
Každý z nás má svou oblíbenou polohu při spánku. Že je oblíbená, ovšem zdaleka neznamená, že tělu prospívá. Pro dobrý spánek a regeneraci těla i psychiky hraje důležitou roli nejen správná matrace, ale také poloha při spánku. Pokud se v noci často neklidně převracíte v posteli a ráno se probouzíte s bolestivě ztuhlými svaly, pak příčinou může být právě nevhodná poloha při spánku. Není to banalit
9.1.2025
Touha být krásná s roky nevyvane, spíš ji nahrazuje rezignace. Nepodléhejte jí, i ve zralém věku vám šikovné líčení udělá radost při pohledu do zrcadla. Signálem mládí je hladká pružná pleť. Ta se sice vrátit nedá, ale šikovně použitým make-upem lze opticky zmírnit nápadnost povadlosti pokožky a nerovnoměrnou pigmentaci, což jsou hlavní známky přibývajících let. K tomu nepotřebujete spoustu líčid
reklama
Šikovné tipy
Pečicí papír má mnoho talentů
Bez pečicího papíru se žádná hospodyňka neobejde. A určitě také ví, že se dá využít nejen v troubě, ale i v domácnosti k jiným účelům. Které to jsou? Pečicí papír můžete použít na vyložení jakékoliv nádoby, aby se její obsah nepřichytil na stěnu a nepřipálil. Když ho položíte na váhu, suroviny na ni pak můžete […]
Těžké ráno po oslavě?
Kocovině je lépe předcházet, než ji léčit. A pokud se ptáte, jak ji léčit, tak receptů, rad a návodů je mnoho. Ovšem efekt je individuální – na každého totiž platí něco jiného. K typickým příznakům kocoviny patří bolesti hlavy, průjem, nechutenství, třes, únava a nevolnost. Každý z nich vám naruší běžné denní činnosti. Co dělat, […]
Domácí apotéka na svátky
Vánoce a Silvestr jsou svátky rodinného setkávání, ale také dobrého jídla a pití. A málokdo dokáže odolat různým lákadlům a laskominám. Víme, že už máme dost, ale oči a mlsný jazyk nás nutí hodovat dál. A tak není nic divného, že může nastat nějaký problém. Pálí nás žáha, bolí žlučník, třeští hlava… První pomoc lze […]
Svícny z hrníčků
Skvělé je, že jejich výrobu zvládne každý a nezabere příliš času. Stačí jen zapojit fantazii. A většinu věcí, které budete potřebovat, najdete doma. Připravte si * různé hrníčky * balicí papír * mech * modřínové či jiné větvičky * drobné šišky * kousky kůry pokryté mechem * různé druhy a velikosti svíček * krajky * […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Jurkovičova křížová cesta: Nesmrtelná památka velkého umělce
epochanacestach.cz
Jurkovičova křížová cesta: Nesmrtelná památka velkého umělce
Jméno architekta Dušana Jurkoviče bylo vždy nejen zárukou kvality, ale také symbolem umělecké originality, vycházející z lidových tradic. To vše umělec dokázal i na jednom z nejposvátnějších míst na našem území. Mariánské poutní místo v Hostýnských vrších má tradici už od dob středověku. Hora Hostýn má dva vrcholy a na jižním, o něco nižším, byl v polovině 18. století
Umělá inteligence pomáhá odborníkům přečíst antické svitky spálené na uhel při výbuchu Vesuvu
21stoleti.cz
Umělá inteligence pomáhá odborníkům přečíst antické svitky spálené na uhel při výbuchu Vesuvu
Stovky svitků shořely v knihovně římského domu v Herkulaneu, městě na západním pobřeží Itálie, které lehlo spolu s Pompejemi popelem při erupci Vesuvu v roce 79. Tři z nich jsou uloženy v Bodleyově kn
6 zločinů v režii Lucemburků: Intriky, vydírání, zrady, & masakry nevinných
historyplus.cz
6 zločinů v režii Lucemburků: Intriky, vydírání, zrady, & masakry nevinných
Ani ne rok vydržel dostát svým slibům Jan Lucemburský. Poté, co se stal českým králem, vydal roku 1311 tzv. inaugurační diplomy, v nichž se mimo jiné zaručil, že zemské úřady bude obsazovat výhradně Čechy. O rok později už je všechno jinak. Že nedodržel svůj slib? V porovnání s tím, co později napáchají jeho dědicové, jen
Koloniální dědictví ve „Velkém jablku“
rezidenceonline.cz
Koloniální dědictví ve „Velkém jablku“
Ikonický domov někdejší americké televizní legendy, zaujímající téměř tisícovku čtverečních metrů obytného prostoru, představuje vyváženou kombinaci historického kontextu s nadčasovou elegancí a moderním komfortem. Sídlo bylo v majetku Johnnyho Carsona, známého jako „Král noční show“, který v letech 1962–1992 vedl NBC’s The Tonight Show. Ve své době byl jednou z nejoblíbenějších televizních osobností ve Spojených
Žádný krasavec, ale jen můj
skutecnepribehy.cz
Žádný krasavec, ale jen můj
Je hezká a chytrá. Ale taky dost namyšlená. Myslí si, že jí musí patřit všechno, nač si ukáže. Tentokrát se ale zmýlila. Já se s ní dělit nehodlám! Udělala si ze mě svoji důvěrnici. Pořád se mi s něčím svěřuje a vylévá si srdce. Je to tím, že všichni ostatní zaměstnanci se jí trochu bojí.
Hlívový guláš
tisicereceptu.cz
Hlívový guláš
Dokonalý vegetariánský, ale i veganský pokrm, který i lehce připomene chuť masa. Suroviny na 1 porci 125 g hlívy ústřičné pepř 1 krajíc (50 g) žitného chleba 1 str. česneku špetka soli 1 ml
Tajemná spisovatelka Pearl Curranová: Diktoval jí romány duch?
epochalnisvet.cz
Tajemná spisovatelka Pearl Curranová: Diktoval jí romány duch?
Před zamyšlenou Pearl Curranovou leží právě dopsaný román Telka. Obsahově ani stylisticky není nijak zvlášť výjimečný. Pozornost si přesto zaslouží. Ačkoli ho Curranová napíše, ona sama tvrdí, že není jeho autorkou. Jak to? Slova jí měl nadiktovat duch. Komu měl patřit a jak s ním mladá Američanka navázala spojení?   Na stole leží deska,
Zimní depresi pošlete k šípku!
nejsemsama.cz
Zimní depresi pošlete k šípku!
Dlouhé období s minimem slunečního svitu dokáže na naši psychiku působit neblaze. Jak si pomoci k lepší náladě? Nejhorší už máme za sebou – dny se od Nového roku zase postupně prodlužují, ale čeká nás ještě ošemetný únor. Ač je nejkratším měsícem v roce, leckomu se může zdát k nepřežití. Co vám pomůže udržet pozitivní myšlení? Hýbejte se
Za co vyfasuje slavný pěvec Grossi domácí vězení?
epochaplus.cz
Za co vyfasuje slavný pěvec Grossi domácí vězení?
Píše se 29. května 1697 a slavný barokní zpěvák Giovanni Francesco Grossi (1653–1697) usedá do kočáru. Za sebou nechává romantické uličky italské Bologne, města vyhlášeného svou vzdělaností. Míří 60kilometrovou štrekou vstříc neméně malebné Ferraře. V proslavené Duomo di San Giorgio, tedy Katedrále svatého Jiří, si ale nikdy nezazpívá. Ba co hůř, do Ferrary ani nedorazí.
Hvězdou J Balvin spojil své jméno se značkou G-Shock
iluxus.cz
Hvězdou J Balvin spojil své jméno se značkou G-Shock
„Styl hodinek G-Shock, který je odolný a odvážný, vždy rezonoval s mou životní cestou,“ nechal se slyšet J Balvin během odhalení nové speciální edice hodinek G-Shock, které navrhl. „Chtěl jsem vytvoři
Astronauti mají společnost: Co létá kolem Měsíce?
enigmaplus.cz
Astronauti mají společnost: Co létá kolem Měsíce?
„Co to bylo? Co to ksakru bylo? To je vše, co chci vědět!" křičí rozrušený americký astronaut Edwin „Buzz“ Aldrin (*1930). Je 21. července 1969 a první muži ze Země se procházejí po povrchu Měsíce. Př
Těhotenské nevolnosti Branišové?
nasehvezdy.cz
Těhotenské nevolnosti Branišové?
Moderátorka nováckého pořadu Život ve hvězdách se s Jaromírem Jágrem (52) možná už brzy dostane na metu, které žádná jiná partnerka hokejové legendy nedosáhla. Proslýchá se, že Dominika Branišová