Domů     Hezky se vyspěte: Jak řešit problémy se spánkem?
Hezky se vyspěte: Jak řešit problémy se spánkem?
27.1.2022

Ono se to snadno říká, ale jak to udělat, když večer nemůžete usnout, během noci se třikrát probudíte a ještě před zvoněním budíku už jste úplně vzhůru?

Podle statistik trpí nespavostí každý třetí dospělý člověk. A příčin je obrovské množství, tak velké, že je ve zkratce ani nelze vypočítat. U nespavosti rozlišují lékaři dva základní typy.

* Ten první souvisí s nějakým zdravotním problémem. Nelze ho tedy léčit přímo. Zmizí jen tehdy, když se bude léčit prvotní problém. Patří sem například alergie, onemocnění srdce, rozedma plic, při níž se obtížně dýchá, revmatická artritida a další nemoci.

* Druhý typ nespavosti souvisí s psychikou a odráží se v něm naše povahové sklony, naučené reakce, myšlenky, emoce… Začíná akutní formou, která se může přehoupnout do chronické.

Ta nás může trápit dlouhá léta, než vůbec poznáme, že se jedná o nemoc a než poté najdeme způsob, jak se jí zbavit.

Bez ohledu na to, kterým typem nespavosti trpíte, s největší pravděpodobností můžete tento problém ze svého života odstranit. Některé potíže dokonce zdoláte svépomocí.

I. Nacvičte si rituály

Když se ukládáme do postele, není nic lepšího, než se naučit pár rituálů a osvojit si několik návyků. Říká se tomu „hygiena spánku“. Provádíme ji asi hodinu před tím, než jdeme spát. Vždy nám otevře tu nejlepší cestu do říše snů.

* Lehce si zacvičte. Tento rituál provádějte aspoň 2 hodiny před ulehnutím. Cvičení samo o sobě zvyšuje bdělost, proto je důležité dodržet „lehce“. Vhodné jsou například krátká procházka, jízda na rotopedu, pár dřepů nebo strečink. Stačí 15 – 20 minut. Krátce po cvičení se začne vaše tělo uvolňovat.

* Vykoupejte se v teplé vodě. Automaticky uvolníte své svaly a tím odstraníte úzkost a silné vzrušení. Krásně se zklidníte. Můžete přidat pár kapek aromaterapeutického olejíčku podporujícího spánek (vhodné jsou levandule, mandarinka, benzoe, majoránka).

Rozpusťte ho v 10 ml smetany, kterou vlijte do lázně. Nebo důkladně rozmíchejte v lžičce medu. Samotný zůstane plavat na hladině a jeho účinek na tělo se tak sníží.

* Pusťte si tichou hudbu. Pomůže navodit automatické uvolnění.

* Ztlumte světlo. Střeží vrátka vašeho spánku.

* Dejte si lehké jídlo. Je to další způsob, jak navodit uvolnění. Jídlo by mělo mít více bílkovin a méně tuku.

Sáhněte po tvarohu, plátku krůtího masa, kousku čerstvého ovoce, sklenici mléka (pokud ho snášíte), hrsti burizonů nebo šálku teplého kuřecího vývaru s nudlemi.

II. Naučte se spát

Základním pravidlem je, že spánek si neporučíte a nedá se přímo ovládat. Spousta činností ale dokáže spánek navodit. A tyto činnosti už ovládat lze, můžete se je snadno naučit a osvojit.

1. Nedávejte si přímé rozkazy

Převalujete se na posteli z boku na bok a stále si přikazujete: „Už spi!“? Nedělejte to. Příkazy paradoxně udržují organismus v bdělosti a spánku brání.

2. Vyrábějte melatonin

Místem, kde se duše setkává s tělem, je mozková šišinka. Není o moc větší než špendlíková hlavička. Právě šišinka hraje u spánku důležitou roli. Reguluje denní rytmy, a to tak, že vylučuje hormon melatonin.

Ten má vliv na specifické shlukování neuronů v mozku, které „zapínají“ spánek. Snížení intenzity světla podněcuje šišinku k vylučování melatoninu. Silné světlo naopak vylučování melatoninu brání.

Ideálně tak potřebujeme spoustu přirozeného světla během dne a hlubokou tma v noci.

* Pokud pobýváte během dne spíše v prostředí s umělým osvětlením, co nejvíce to jde, jděte ven. Pomůže ale i dvacetiminutová procházka.

* V místnosti se snažte ovlivnit povahu osvětlení. Používejte nepřímé světlo, které neoslňuje a nenamáhá oči.

* Když půjdete spát, zajistěte si v místnosti tmu. Nedávejte si do blízkosti postele světelné hodiny.

* Musíte jít v noci na toaletu? Nedrážděte svou šišinku záplavou světla. Použijte jen tlumené osvětlení. Kupte si vypínač s postupnou regulací stmívání a večer si ho nastavte na minimum.

* Ráno by vaše okna neměla propouštět světlo vůbec, nebo jen hodně málo.

3. Serotonin také potřebujete

Je to další klíčový přenašeč, který se podílí na spánku. Přirozeně ho vyrábí váš mozkový systém. Jak pomoci tělu, aby si vyrobilo optimální množství serotoninu?

* Omezte příjem bílého cukru. Problém není ani tak v tom cukru, který si dáváte do kávy nebo čaje.

Spousta potravin obsahuje „skrytý cukr“ – sušenky, zákusky, zmrzlina, bonbony, želé, džem, koblihy, sirup… K jeho zpracování potřebujete komplex vitaminů skupiny B. Ale ten také potřebujete, aby si tělo vyrobilo serotonin.

Když si „béčka“ vyplýtváte na cukr, nezbudou pro serotonin a jeho nízká hladina způsobí potíže s usínáním.

* Jezte potraviny bohaté na vitaminy ze skupiny B – například avokádo, banány, otruby, rýže natural, neloupaná pšenice, vajíčka, luštěniny, ořechy (zvláště arašídy), pšeničné klíčky, celozrnný chléb nebo sójové boby.

* Jednou ze základních látek k výrobě serotoninu je aminokyselina zvaná tryptofan. Nachází se v hovězím mase, v krůtím mase, v drůbeži, rybách, mléce, sýrech, vajíčkách, luštěninách a v listové zelenině.

4. Dále nezapomeňte

* Dobře si před ulehnutím do postele vyvětrat.

* Zkontrolovat teplotu v místnosti. Měla by být někde mez 16 – 22 stupni Celsia.

III. Krotíme své emoce

Umíte rozdělit své pocity? Podle psychologů je můžeme vložit do čtyř škatulek:

a) Nepříjemné a klidné: zklamání, marnost, skleslost, sklíčenost, zádumčivost, zoufalství, deprese… Tyto emoce nejsou pro spánek úplně nejhorší, přesto ale nepřinášejí úplně přirozený a klidný odpočinek.

b) Příjemné a klidné: jasná mysl, „klid v duši“, tiché uspokojení, poklid, vyrovnanost… Ideální emoce pro váš spánek.

c) Nepříjemné a vzrušené: naštvaný, rozrušený, pobouřený, zlost, vztek, hněv, podráždění, nevole, odpor, nepřátelství… Tento emoční stav je pro spánek úplně nejhorší. Je velmi obtížné při těchto emocích usnout.

d) Příjemné a vzrušené: radost, nadšení, štěstí, euforie, extáze… Myslíte si, že tento stav emoci je pro spaní skvělý? Omyl! Všeho moc škodí a ani přílišné vzrušení spánku moc neprospívá.

Emoce přicházejí automaticky. Ale my je můžeme záměrné zpracovat ke svému prospěchu. Stačí se to naučit.

* Na starost a úzkost se můžete pohledem záměrného myšlení podívat jako na něco neužitečného a zbytečného. Většinou věci, které budí naše starosti, směřují do budoucnosti. Ještě se nestaly. Je to výtvor naší představivosti.

Duchové, které jsme vykouzlili ze své nejistoty. Straší-li vás v posteli automatické myšlenky, na pár minut vstaňte. Najděte si klidné místo a napište si záměrné protiklady, které neutralizují automatické starosti. Pak si lehněte a soustřeďte se na napsané.

*Zlost je určitá forma nekázně. Začíná většinou frustrujícím zážitkem. Něco chcete a nemůžete to mít. Něčeho se chcete zbavit a nelze tomu uniknout. Nezávislé myšlenky, které jdou proti automatickým nápadům, jež vyvolávají zlost, vás uklidní.

* Všimněte si, že za většinou vašich pocitů viny stojí příliš přísné superego – běžně se mu říká špatné svědomí. Pokud před usnutím myslíte na to, co hrozného jste udělali nebo si vyčítáte něčí škodu, budete těžko usínat.

Superego je ta část osobnosti, která zastupuje naše rodiče v jejich nepřítomnosti. Byli vaši rodiče nadměrně přísní a panovační? Kontrolovali vás příliš? Pak může být vaše superego trestající, a to není nikdy spokojené.

Podle něj se vždycky chováte nevhodně a špatně. Tady vám nezávislé myšlenky, které potírají nápady budící pocity viny, pomohou, abyste se uvolnili a uklidnili.

Na kvalitu spánku mají vliv i další aspekty, například sny a noční můry, práce na směny, životní styl, alkoholismus…

Když v noci nedýcháte

Spánková apnoe. Tak se říká řadě krátkých nočních zástav dechu. Stává se, že se dýchání ve spánku úplně a často zastavuje na deset sekund i víc. Zajímavé je, že pokud trpíte apnoí, nepociťujete potíže s nespavostí. Jste ale unavení a ospalí ve dne.

Dalším znakem spánkové apnoe je hlasité chrápání. A tak je váš partner většinou první, kdo si všimne, že něco není v pořádku. Na vás pak je, abyste se objednali do Centra spánkové medicíny. Po vyšetření vám lékař může nabídnout například tzv. tracheostomii, která zvětší dýchací trubici a dýchání je pak snadnější.

I tady můžete, kromě toho, že omezíte alkohol, přestanete kouřit a pokusíte se snížit stres na minimum, vyzkoušet jednoduchý nápad.

* Nechte si do zadní části pyžama zašít tenisový míček. To vám automaticky zabrání spát na zádech.

A ještě jedna rada: Většina lidí, kteří trpí touto poruchou, je obézní. Je-li to i váš případ, začněte se intenzivně pracovat na snížení své váhy.

Zdroj: Frank. J. Bruno: Hezky se vyspěte, Foto: Shutterstock

Předchozí článek
Související články
15.7.2025
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen tak do obchodu pro přízi už taky dneska moc nefunguje, neboť drtivá většin
10.7.2025
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na půvabu. Ba dokonce i
9.7.2025
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových sáčků do odpadkového koše šetří práci, protože se koš neušpiní. Občas se ale může stá
26.6.2025
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou zodpovědné za nepříjemně zatuchl
6.6.2025
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se špatně rozpouští a na nádobí nechává skvrny, podívejme
reklama
Šikovné tipy
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Kabelka jako pomocník i šperk
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní […]
Kosmetické tipy na jaro i léto
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. […]
Dekorativní ptáčci z plsti
Také jste se tak těšili na začátek léta? S ptáčky v plstěných kabátcích bude tohle krásné období roku ještě veselejší. Budete potřebovat: ovčí rouno, polystyrenové šablony ptáčků (můžete je nahradit slepením polystyrenového vejce a kuličky, které jsou lépe k dostání), dřevěné kolíčky, nůž plsticí jehlu, tavnou pistoli, podložku na plstění (vyrobíte ji nalepením mycí houbičky […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Pražský hrad pod lupou: Už 100 let ho systematicky zkoumají archeologové
21stoleti.cz
Pražský hrad pod lupou: Už 100 let ho systematicky zkoumají archeologové
Československo jako samostatný stát bylo v té době velmi mladé. Sotva sedm let uplynulo od jeho vzniku v roce 1918. Ovšem česká identita má mnohem hlubší kořeny. Mnoho z těchto kořenů se skrývá pod Pr
Zvuk, který se mi už nevrátil
skutecnepribehy.cz
Zvuk, který se mi už nevrátil
Neslyším, ale i ticho má zvláštní sílu. Poslouchám ho každý den, když si sednu ke stolu s hrnkem slabého čaje a dívám se z okna na dvorek. Vždycky jsem měla ráda rána. Ne kvůli východu slunce, ten jsem často zaspala, ale kvůli tomu klidu, který přichází dřív než první hluk ulice. Poslední dva roky je ticho jiné. Přestala jsem slyšet
Castro byl zmrzlinový maniak
epochalnisvet.cz
Castro byl zmrzlinový maniak
Už se na to nemůže dívat…Célia Sánchezová, Castrova spolubojovnice a možná i něco víc, dál nehodlala snášet, že se Fidel někdy k jídlu nedostane třeba celý den a pak si v noci vaří špagety, na jejichž přípravě si zakládal…„Potřebuje kuchaře,“ řekla si. Volba padne na Erasma Hernándeze.   Po očku pozoruje, jak si muži kolem
Latinské císařství: Odsoudili křižáci vlastní stát k zániku?
historyplus.cz
Latinské císařství: Odsoudili křižáci vlastní stát k zániku?
Vzájemné spory jim nedovolily ovládnout celou Byzanc, křižáci si tím zadělají na spoustu problémů. Nejsou to ale jenom Byzantinci, kdo jim už brzy začne dělat problémy. Zuby na nově vytvořené Latinské císařství si brousí i bulharský car! Papež Inocenc III. (asi 1161–1216) v roce 1198 vyhlašuje v pořadí čtvrtou křížovou výpravu do Svaté země. Jakožto
Tradiční lamely v moderním pojetí
rezidenceonline.cz
Tradiční lamely v moderním pojetí
Usměrnit, omezit i zcela eliminovat přísun slunečních i světelných paprsků do interiéru, jemuž dodají i žádoucí dekorativnost. To spolehlivě dovedou osvědčené lamelové žaluzie. U vnitřních žaluzií je estetický efekt jedním z podstatných parametrů výběru. Někdy rozhoduje i způsob a místo instalace – u některých typů je totiž horní nosič žaluzií řešen univerzálně, takže je lze připevnit na stěnu i na strop.
Black Angel’s Bar opět mezi nejlepšími: umístil se v žebříčku Top 500 Bars světa
iluxus.cz
Black Angel’s Bar opět mezi nejlepšími: umístil se v žebříčku Top 500 Bars světa
Pražský Black Angel’s Bar byl i letos zařazen do prestižního mezinárodního žebříčku Top 500 Bars, kde se pro rok 2024/2025 umístil na 357. místě. Tato celosvětová platforma oceňuje špičkové podniky v
Neuvěřitelný příběh Kena Walterse: Mrtvice z něj udělá úspěšného grafika
enigmaplus.cz
Neuvěřitelný příběh Kena Walterse: Mrtvice z něj udělá úspěšného grafika
Britský stavební inženýr Ken Walters (*1956) žije pohodový, spokojený život. Vše se však změní na podzim roku 1986. Během nešťastné havárie si zlomí záda a vypadá to, že stráví zbytek života na vozíčk
Sakura: Více než jen strom – Pulzující symbol Japonska
epochaplus.cz
Sakura: Více než jen strom – Pulzující symbol Japonska
Když se řekne Japonsko, mnozí si vybaví ikonické růžové květy sakur. Tento opadavý strom, nebo spíše keř, je ale mnohem víc než jen pastva pro oči. Je to pulzující symbol japonské historie, kultury i hluboké filozofie, která se proplétá s osudy národa. Připravte se na cestu do světa, kde růžová barva není jen barvou, ale
Má kvůli Gottové hvězdný chlapík průšvih?
nasehvezdy.cz
Má kvůli Gottové hvězdný chlapík průšvih?
Trochu se to dalo čekat! Zpráva o tom, že herec Michael Douglas (80), známý třeba z filmu Základní instinkt, chce při návštěvě filmového festivalu v Karlových Varech povečeřet i se svou někdejší známo
Užijte si krásné skalní městečko na Kokořínsku
nejsemsama.cz
Užijte si krásné skalní městečko na Kokořínsku
Kokořínsko je krásná přírodní oblast plná skal, jezírek, ale i romantických roklí a hezkých pískovcových útvarů. Kokořínsko patří mezi chráněné krajinné oblasti. A není se čemu divit, protože tamní příroda je vskutku nádherná a dechberoucí. Jedná se o místo, které je jako stvořené pro pohodový jednodenní výlet. Stačí si jen vzít pohodlné oblečení, do batohu svačinu,
Dovolená v Itálii: Na co dát pozor, když vyrazíme autem
epochanacestach.cz
Dovolená v Itálii: Na co dát pozor, když vyrazíme autem
Řady lidí, kteří v létě vyrazí na dovolenou autem, se letos ještě rozšířily. Mohou za to především restrikce související s pandemií a nejistota spojená s leteckými a autobusovými zájezdy. Oblíbenou dovolenkovou destinací v přijatelné dojezdové vzdálenosti je Itálie, do které každoročně zamíří tisíce Čechů. Jak dojet hladce do cíle, které cesty můžete využít a na
Čína s chilli papričkou a arašídy
tisicereceptu.cz
Čína s chilli papričkou a arašídy
Potěší všechny gurmány, kteří si potrpí na výrazné chutě. Ingredience 500 g kuřecích stehenních či prsních řízků 2 červené a zelené papriky 1 čestvá chilli paprička hrst solených arašídů 1 c