Domů     Hezky se vyspěte: Jak řešit problémy se spánkem?
Hezky se vyspěte: Jak řešit problémy se spánkem?
27.1.2022

Ono se to snadno říká, ale jak to udělat, když večer nemůžete usnout, během noci se třikrát probudíte a ještě před zvoněním budíku už jste úplně vzhůru?

Podle statistik trpí nespavostí každý třetí dospělý člověk. A příčin je obrovské množství, tak velké, že je ve zkratce ani nelze vypočítat. U nespavosti rozlišují lékaři dva základní typy.

* Ten první souvisí s nějakým zdravotním problémem. Nelze ho tedy léčit přímo. Zmizí jen tehdy, když se bude léčit prvotní problém. Patří sem například alergie, onemocnění srdce, rozedma plic, při níž se obtížně dýchá, revmatická artritida a další nemoci.

* Druhý typ nespavosti souvisí s psychikou a odráží se v něm naše povahové sklony, naučené reakce, myšlenky, emoce… Začíná akutní formou, která se může přehoupnout do chronické.

Ta nás může trápit dlouhá léta, než vůbec poznáme, že se jedná o nemoc a než poté najdeme způsob, jak se jí zbavit.

Bez ohledu na to, kterým typem nespavosti trpíte, s největší pravděpodobností můžete tento problém ze svého života odstranit. Některé potíže dokonce zdoláte svépomocí.

I. Nacvičte si rituály

Když se ukládáme do postele, není nic lepšího, než se naučit pár rituálů a osvojit si několik návyků. Říká se tomu „hygiena spánku“. Provádíme ji asi hodinu před tím, než jdeme spát. Vždy nám otevře tu nejlepší cestu do říše snů.

* Lehce si zacvičte. Tento rituál provádějte aspoň 2 hodiny před ulehnutím. Cvičení samo o sobě zvyšuje bdělost, proto je důležité dodržet „lehce“. Vhodné jsou například krátká procházka, jízda na rotopedu, pár dřepů nebo strečink. Stačí 15 – 20 minut. Krátce po cvičení se začne vaše tělo uvolňovat.

* Vykoupejte se v teplé vodě. Automaticky uvolníte své svaly a tím odstraníte úzkost a silné vzrušení. Krásně se zklidníte. Můžete přidat pár kapek aromaterapeutického olejíčku podporujícího spánek (vhodné jsou levandule, mandarinka, benzoe, majoránka).

Rozpusťte ho v 10 ml smetany, kterou vlijte do lázně. Nebo důkladně rozmíchejte v lžičce medu. Samotný zůstane plavat na hladině a jeho účinek na tělo se tak sníží.

* Pusťte si tichou hudbu. Pomůže navodit automatické uvolnění.

* Ztlumte světlo. Střeží vrátka vašeho spánku.

* Dejte si lehké jídlo. Je to další způsob, jak navodit uvolnění. Jídlo by mělo mít více bílkovin a méně tuku.

Sáhněte po tvarohu, plátku krůtího masa, kousku čerstvého ovoce, sklenici mléka (pokud ho snášíte), hrsti burizonů nebo šálku teplého kuřecího vývaru s nudlemi.

II. Naučte se spát

Základním pravidlem je, že spánek si neporučíte a nedá se přímo ovládat. Spousta činností ale dokáže spánek navodit. A tyto činnosti už ovládat lze, můžete se je snadno naučit a osvojit.

1. Nedávejte si přímé rozkazy

Převalujete se na posteli z boku na bok a stále si přikazujete: „Už spi!“? Nedělejte to. Příkazy paradoxně udržují organismus v bdělosti a spánku brání.

2. Vyrábějte melatonin

Místem, kde se duše setkává s tělem, je mozková šišinka. Není o moc větší než špendlíková hlavička. Právě šišinka hraje u spánku důležitou roli. Reguluje denní rytmy, a to tak, že vylučuje hormon melatonin.

Ten má vliv na specifické shlukování neuronů v mozku, které „zapínají“ spánek. Snížení intenzity světla podněcuje šišinku k vylučování melatoninu. Silné světlo naopak vylučování melatoninu brání.

Ideálně tak potřebujeme spoustu přirozeného světla během dne a hlubokou tma v noci.

* Pokud pobýváte během dne spíše v prostředí s umělým osvětlením, co nejvíce to jde, jděte ven. Pomůže ale i dvacetiminutová procházka.

* V místnosti se snažte ovlivnit povahu osvětlení. Používejte nepřímé světlo, které neoslňuje a nenamáhá oči.

* Když půjdete spát, zajistěte si v místnosti tmu. Nedávejte si do blízkosti postele světelné hodiny.

* Musíte jít v noci na toaletu? Nedrážděte svou šišinku záplavou světla. Použijte jen tlumené osvětlení. Kupte si vypínač s postupnou regulací stmívání a večer si ho nastavte na minimum.

* Ráno by vaše okna neměla propouštět světlo vůbec, nebo jen hodně málo.

3. Serotonin také potřebujete

Je to další klíčový přenašeč, který se podílí na spánku. Přirozeně ho vyrábí váš mozkový systém. Jak pomoci tělu, aby si vyrobilo optimální množství serotoninu?

* Omezte příjem bílého cukru. Problém není ani tak v tom cukru, který si dáváte do kávy nebo čaje.

Spousta potravin obsahuje „skrytý cukr“ – sušenky, zákusky, zmrzlina, bonbony, želé, džem, koblihy, sirup… K jeho zpracování potřebujete komplex vitaminů skupiny B. Ale ten také potřebujete, aby si tělo vyrobilo serotonin.

Když si „béčka“ vyplýtváte na cukr, nezbudou pro serotonin a jeho nízká hladina způsobí potíže s usínáním.

* Jezte potraviny bohaté na vitaminy ze skupiny B – například avokádo, banány, otruby, rýže natural, neloupaná pšenice, vajíčka, luštěniny, ořechy (zvláště arašídy), pšeničné klíčky, celozrnný chléb nebo sójové boby.

* Jednou ze základních látek k výrobě serotoninu je aminokyselina zvaná tryptofan. Nachází se v hovězím mase, v krůtím mase, v drůbeži, rybách, mléce, sýrech, vajíčkách, luštěninách a v listové zelenině.

4. Dále nezapomeňte

* Dobře si před ulehnutím do postele vyvětrat.

* Zkontrolovat teplotu v místnosti. Měla by být někde mez 16 – 22 stupni Celsia.

III. Krotíme své emoce

Umíte rozdělit své pocity? Podle psychologů je můžeme vložit do čtyř škatulek:

a) Nepříjemné a klidné: zklamání, marnost, skleslost, sklíčenost, zádumčivost, zoufalství, deprese… Tyto emoce nejsou pro spánek úplně nejhorší, přesto ale nepřinášejí úplně přirozený a klidný odpočinek.

b) Příjemné a klidné: jasná mysl, „klid v duši“, tiché uspokojení, poklid, vyrovnanost… Ideální emoce pro váš spánek.

c) Nepříjemné a vzrušené: naštvaný, rozrušený, pobouřený, zlost, vztek, hněv, podráždění, nevole, odpor, nepřátelství… Tento emoční stav je pro spánek úplně nejhorší. Je velmi obtížné při těchto emocích usnout.

d) Příjemné a vzrušené: radost, nadšení, štěstí, euforie, extáze… Myslíte si, že tento stav emoci je pro spaní skvělý? Omyl! Všeho moc škodí a ani přílišné vzrušení spánku moc neprospívá.

Emoce přicházejí automaticky. Ale my je můžeme záměrné zpracovat ke svému prospěchu. Stačí se to naučit.

* Na starost a úzkost se můžete pohledem záměrného myšlení podívat jako na něco neužitečného a zbytečného. Většinou věci, které budí naše starosti, směřují do budoucnosti. Ještě se nestaly. Je to výtvor naší představivosti.

Duchové, které jsme vykouzlili ze své nejistoty. Straší-li vás v posteli automatické myšlenky, na pár minut vstaňte. Najděte si klidné místo a napište si záměrné protiklady, které neutralizují automatické starosti. Pak si lehněte a soustřeďte se na napsané.

*Zlost je určitá forma nekázně. Začíná většinou frustrujícím zážitkem. Něco chcete a nemůžete to mít. Něčeho se chcete zbavit a nelze tomu uniknout. Nezávislé myšlenky, které jdou proti automatickým nápadům, jež vyvolávají zlost, vás uklidní.

* Všimněte si, že za většinou vašich pocitů viny stojí příliš přísné superego – běžně se mu říká špatné svědomí. Pokud před usnutím myslíte na to, co hrozného jste udělali nebo si vyčítáte něčí škodu, budete těžko usínat.

Superego je ta část osobnosti, která zastupuje naše rodiče v jejich nepřítomnosti. Byli vaši rodiče nadměrně přísní a panovační? Kontrolovali vás příliš? Pak může být vaše superego trestající, a to není nikdy spokojené.

Podle něj se vždycky chováte nevhodně a špatně. Tady vám nezávislé myšlenky, které potírají nápady budící pocity viny, pomohou, abyste se uvolnili a uklidnili.

Na kvalitu spánku mají vliv i další aspekty, například sny a noční můry, práce na směny, životní styl, alkoholismus…

Když v noci nedýcháte

Spánková apnoe. Tak se říká řadě krátkých nočních zástav dechu. Stává se, že se dýchání ve spánku úplně a často zastavuje na deset sekund i víc. Zajímavé je, že pokud trpíte apnoí, nepociťujete potíže s nespavostí. Jste ale unavení a ospalí ve dne.

Dalším znakem spánkové apnoe je hlasité chrápání. A tak je váš partner většinou první, kdo si všimne, že něco není v pořádku. Na vás pak je, abyste se objednali do Centra spánkové medicíny. Po vyšetření vám lékař může nabídnout například tzv. tracheostomii, která zvětší dýchací trubici a dýchání je pak snadnější.

I tady můžete, kromě toho, že omezíte alkohol, přestanete kouřit a pokusíte se snížit stres na minimum, vyzkoušet jednoduchý nápad.

* Nechte si do zadní části pyžama zašít tenisový míček. To vám automaticky zabrání spát na zádech.

A ještě jedna rada: Většina lidí, kteří trpí touto poruchou, je obézní. Je-li to i váš případ, začněte se intenzivně pracovat na snížení své váhy.

Zdroj: Frank. J. Bruno: Hezky se vyspěte, Foto: Shutterstock

Předchozí článek
reklama
Související články
19.4.2024
Zahradní koryta a kamenné nádoby jsou dnes velmi módní. Ale trh je prakticky vyčerpaný a nedají se téměř sehnat. Udělejte si jejich imitaci, která je téměř k nerozeznání od originálu. Ozdobte se zahradu vlastnoručně vyrobenými nádobami z umělého kamene. Můžete si ho udělat sami. Z hmoty, které se říká hypertufa. A co víc, můžete si vymyslet, jaký bude mít tvar, jak bude velký i jaký mu určíte os
11.4.2024
Z nového staré, ale krásné. Pomocí barev a přelepů si ze závěsné poličky se šuplíčky vytvořte nostalgickou „babičku“ se starodávnou patinou a dekorativními plastickými ornamenty. Taková polička se hodí třeba do kuchyně, ale také do předsíně, a pokud máte v tomto stylu zařízený pokoj, dejte ji klidně i sem. Co budete potřebovat? Dřevěnou závěsnou poličku s malými šuplíky * akrylové barvy * štěte
5.4.2024
Návaly horka, pocení, poruchy spánku, zhoršená soustředěnost, výkyvy nálad, stres, a někdy i deprese, to vše přináší klimakterium. Pomoc můžeme hledat v přírodě. A protože každá žena prožívá přechod s jinými obtížemi, vybírejte bylinky sobě na míru, podle toho, co trápí právě vás. Šalvěj lékařská Je považována za přírodní antidepresivum, pomáhá i při melancholii. Používají se především čerstv
27.3.2024
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, nechte se inspirovat japonskou ike
26.3.2024
Nové knihy stále přibývají, knihovna praská ve švech a ani při sebelepší vůli už se v titulech nevyznáte? Jestli je to i váš problém, pak je nejvyšší čas s tím něco udělat. Učili nás, že knihy se nevyhazují. A tak to neděláme. Ukládáme je, jak se dá. Často, když už máme knihovnu plnou, tak do druhé řady, někam dozadu, to v lepším případě. Při namátkové prohlídce některé přece jen vyřadíme… Abycho
reklama
reklama
Šikovné tipy
Křehká krása lisovaných květů
Lisované květy mají trochu jiné kouzlo než sušené. V 2D verzi se stávají spíš ilustrací. A toho se dá využít k tvoření líbezných osobních i bytových doplňků. Zdlouhavé lisování květin zatížených knihami se dá urychlit za využití mikrovlnky. Potřebujete k tomu dvě destičky z překližky v rozměrech odpovídající prostoru mikrovlnky. Na destičku položte tři archy […]
Vyzkoušeli jsme: Jak se čistí ekologicky?
Přichází jaro, a tak snad není nikdo, kdo by je nechtěl přivítat s krásně uklizeným bytem. Ale že takový úklid pro nikoho, až na malé výjimky, není velká zábava, je také pravda. I proto se snažíme volit takové prostředky, které budou co nejúčinnější a práci nám usnadní. To je samozřejmě dobře, ale ještě na jednu […]
Lazura: Tak trochu jiná barva
Lavička. Máte ji na zahradě, rádi na ní sedáváte, ale už se na ní podepsalo počasí i čas. Přišla chvíle dát jí nový kabát. Zkuste tentokrát vyměnit barvu za lazuru. Obnova dřevěného zahradního nábytku je čas od času nutná. Dřevo má své nesporné přednosti, jako je kvalita, svěží vzhled, nadčasovost, kresba, struktura… Ale také nevýhody, […]
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tanzanit: Nejkrásnější modrý kámen
epochaplus.cz
Tanzanit: Nejkrásnější modrý kámen
Většina drahých kamenů má za sebou stovky či tisíce let, po které je lidé obdivují. Může být proto překvapením, že od objevu jednoho z nejvzácnějších drahokamů uplynulo teprve 57 let. Na světě přitom existuje jen jediný jeho zdroj a očekává se, že bude vyčerpán během následujících 20 až 30 let. Jak název tohoto kamene napovídá,
Kostel sv. Mořice a jeho unikátní varhany
epochanacestach.cz
Kostel sv. Mořice a jeho unikátní varhany
Přejdeme-li od katedrále ulicí 1. máje a přes Náměstí republiky, po necelém kilometru se před námi otevře pohled na další významnou olomouckou církevní památku – kostel svatého Mořice. Ten je svou kapacitou 4000 věřících největší gotickou svatyní na Moravě a první písemná zmínka o něm pochází už z roku 1257, i když v 15. století bylo třeba
Argentinské případy UFO: Proč se vrací na stejná místa?
enigmaplus.cz
Argentinské případy UFO: Proč se vrací na stejná místa?
Záhada jednoho z nejzvučnějších případů UFO v zemi, pokřtěného tiskem jako argentinský případ Roswell, dodnes přetrvává v paměti argentinských ufologů i ufologů z různých částí světa. Byl tak pojmenov
Salát z červeného zelí a pomeranče
tisicereceptu.cz
Salát z červeného zelí a pomeranče
Tenhle salát potěší nejen tělo, ale díky své krásné barvě i oči. Potřebujete 1 menší červené zelí 2 červené cibule 1 jablko 250 g vařené červené řepy 50 g vlašských ořechů 1 pomeranč 3 lží
Kníže Konrád II. Ota: Posmrtně ho uvařili?
historyplus.cz
Kníže Konrád II. Ota: Posmrtně ho uvařili?
Zadumaně si prohlíží fresky na stěnách rotundy sv. Kateřiny. Připomínají mu slavnou minulost jeho rodu. I Konrád II. Ota by se rád do historie dynastie Přemyslovců zapsal výrazným písmem. Ctižádost mu k tomu nechybí… Ambiciózní povahu nejspíš zdědil po svém otci. Konrád II. Ota (1136/1141–1191) totiž přichází na svět jako dědic vládce znojemského údělu Konráda
Nejpodivnější žákyně, kterou jsem učila
skutecnepribehy.cz
Nejpodivnější žákyně, kterou jsem učila
Chodila do sedmé třídy, byla velký samotář, podivín a věděla všechno dopředu – i své známky i to, že se stane neštěstí. Nikdy se nemýlila. Ve třídě bylo ticho jako v hrobě. Právě se ke svému cíli blížila hodina matematiky a žáci 7 C. psali náročný test. Následující hodinu jsem měla volno, a tak jsem se v kabinetě chtěla pustit do kontroly
Každá někdy „potřebujeme“
nejsemsama.cz
Každá někdy „potřebujeme“
Mluvit o potížích souvisejících s toaletou není vždy snadné. Jako by neměla močový měchýř každá žena. Jeho správná funkce může odrážet vaše celkové zdraví. Jak stárneme, mění se i močový měchýř. Elastická tkáň močového měchýře se stává méně pružnou, a měchýř najednou nedokáže pojmout tolik moči jako dříve. Musíte tedy chodit častěji na záchod. Navíc ochabuje stěna močového měchýře a svaly pánevního
Low Key: Nová kolekce kabelek Louis Vuitton
iluxus.cz
Low Key: Nová kolekce kabelek Louis Vuitton
Louis Vuitton uvádí novou kolekci kabelek Low Key, která zaujme elegantním a sofistikovaným designem. V úvodu se představují dva modely, které vynikají minimalistickým přístupem a nadčasovým stylem Lo
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Prstýnek za miminko je pro Kaňokovou také zásnubní?
nasehvezdy.cz
Prstýnek za miminko je pro Kaňokovou také zásnubní?
Dokonalé štěstí prožívá herečka Beáta Kaňoková (35) ze seriálu Zlatá labuť, která má ve svém partnerovi, kameramanovi Tomášovi Kotasovi (35), velkou oporu. Anonymní zdroj z jejich blízkého okolí nám
Čína vysílá SOS: Její města se propadají!
21stoleti.cz
Čína vysílá SOS: Její města se propadají!
Nejhorší noční můry vědců se pomalu naplňují. Téměř polovina čínských měst se propadá, a to zejména kvůli čerpání vody a zvyšující se hmotnosti rychle se rozrůstajících městských oblastí. Jen nejlidna
Pátrání po biblických záhadách pokračuje: Zničil město Sodoma asteroid?
epochalnisvet.cz
Pátrání po biblických záhadách pokračuje: Zničil město Sodoma asteroid?
Slavný biblický příběh o zničení hříšných měst Sodoma a Gomora zná téměř každý. Až do současnosti si ale odborníci lámali hlavu nad tím, jestli si autor této části Bible událost vymyslel, nebo vycházel z něčeho, co se skutečně událo. Podle nejnovějších archeologických objevů se ale zdá, že se celá zkáza stala přesně tak, jak tvrdí Bible!