Domů     Hezky se vyspěte: Jak řešit problémy se spánkem?
Hezky se vyspěte: Jak řešit problémy se spánkem?
27.1.2022

Ono se to snadno říká, ale jak to udělat, když večer nemůžete usnout, během noci se třikrát probudíte a ještě před zvoněním budíku už jste úplně vzhůru?

Podle statistik trpí nespavostí každý třetí dospělý člověk. A příčin je obrovské množství, tak velké, že je ve zkratce ani nelze vypočítat. U nespavosti rozlišují lékaři dva základní typy.

* Ten první souvisí s nějakým zdravotním problémem. Nelze ho tedy léčit přímo. Zmizí jen tehdy, když se bude léčit prvotní problém. Patří sem například alergie, onemocnění srdce, rozedma plic, při níž se obtížně dýchá, revmatická artritida a další nemoci.

* Druhý typ nespavosti souvisí s psychikou a odráží se v něm naše povahové sklony, naučené reakce, myšlenky, emoce… Začíná akutní formou, která se může přehoupnout do chronické.

Ta nás může trápit dlouhá léta, než vůbec poznáme, že se jedná o nemoc a než poté najdeme způsob, jak se jí zbavit.

Bez ohledu na to, kterým typem nespavosti trpíte, s největší pravděpodobností můžete tento problém ze svého života odstranit. Některé potíže dokonce zdoláte svépomocí.

I. Nacvičte si rituály

Když se ukládáme do postele, není nic lepšího, než se naučit pár rituálů a osvojit si několik návyků. Říká se tomu „hygiena spánku“. Provádíme ji asi hodinu před tím, než jdeme spát. Vždy nám otevře tu nejlepší cestu do říše snů.

* Lehce si zacvičte. Tento rituál provádějte aspoň 2 hodiny před ulehnutím. Cvičení samo o sobě zvyšuje bdělost, proto je důležité dodržet „lehce“. Vhodné jsou například krátká procházka, jízda na rotopedu, pár dřepů nebo strečink. Stačí 15 – 20 minut. Krátce po cvičení se začne vaše tělo uvolňovat.

* Vykoupejte se v teplé vodě. Automaticky uvolníte své svaly a tím odstraníte úzkost a silné vzrušení. Krásně se zklidníte. Můžete přidat pár kapek aromaterapeutického olejíčku podporujícího spánek (vhodné jsou levandule, mandarinka, benzoe, majoránka).

Rozpusťte ho v 10 ml smetany, kterou vlijte do lázně. Nebo důkladně rozmíchejte v lžičce medu. Samotný zůstane plavat na hladině a jeho účinek na tělo se tak sníží.

* Pusťte si tichou hudbu. Pomůže navodit automatické uvolnění.

* Ztlumte světlo. Střeží vrátka vašeho spánku.

* Dejte si lehké jídlo. Je to další způsob, jak navodit uvolnění. Jídlo by mělo mít více bílkovin a méně tuku.

Sáhněte po tvarohu, plátku krůtího masa, kousku čerstvého ovoce, sklenici mléka (pokud ho snášíte), hrsti burizonů nebo šálku teplého kuřecího vývaru s nudlemi.

II. Naučte se spát

Základním pravidlem je, že spánek si neporučíte a nedá se přímo ovládat. Spousta činností ale dokáže spánek navodit. A tyto činnosti už ovládat lze, můžete se je snadno naučit a osvojit.

1. Nedávejte si přímé rozkazy

Převalujete se na posteli z boku na bok a stále si přikazujete: „Už spi!“? Nedělejte to. Příkazy paradoxně udržují organismus v bdělosti a spánku brání.

2. Vyrábějte melatonin

Místem, kde se duše setkává s tělem, je mozková šišinka. Není o moc větší než špendlíková hlavička. Právě šišinka hraje u spánku důležitou roli. Reguluje denní rytmy, a to tak, že vylučuje hormon melatonin.

Ten má vliv na specifické shlukování neuronů v mozku, které „zapínají“ spánek. Snížení intenzity světla podněcuje šišinku k vylučování melatoninu. Silné světlo naopak vylučování melatoninu brání.

Ideálně tak potřebujeme spoustu přirozeného světla během dne a hlubokou tma v noci.

* Pokud pobýváte během dne spíše v prostředí s umělým osvětlením, co nejvíce to jde, jděte ven. Pomůže ale i dvacetiminutová procházka.

* V místnosti se snažte ovlivnit povahu osvětlení. Používejte nepřímé světlo, které neoslňuje a nenamáhá oči.

* Když půjdete spát, zajistěte si v místnosti tmu. Nedávejte si do blízkosti postele světelné hodiny.

* Musíte jít v noci na toaletu? Nedrážděte svou šišinku záplavou světla. Použijte jen tlumené osvětlení. Kupte si vypínač s postupnou regulací stmívání a večer si ho nastavte na minimum.

* Ráno by vaše okna neměla propouštět světlo vůbec, nebo jen hodně málo.

3. Serotonin také potřebujete

Je to další klíčový přenašeč, který se podílí na spánku. Přirozeně ho vyrábí váš mozkový systém. Jak pomoci tělu, aby si vyrobilo optimální množství serotoninu?

* Omezte příjem bílého cukru. Problém není ani tak v tom cukru, který si dáváte do kávy nebo čaje.

Spousta potravin obsahuje „skrytý cukr“ – sušenky, zákusky, zmrzlina, bonbony, želé, džem, koblihy, sirup… K jeho zpracování potřebujete komplex vitaminů skupiny B. Ale ten také potřebujete, aby si tělo vyrobilo serotonin.

Když si „béčka“ vyplýtváte na cukr, nezbudou pro serotonin a jeho nízká hladina způsobí potíže s usínáním.

* Jezte potraviny bohaté na vitaminy ze skupiny B – například avokádo, banány, otruby, rýže natural, neloupaná pšenice, vajíčka, luštěniny, ořechy (zvláště arašídy), pšeničné klíčky, celozrnný chléb nebo sójové boby.

* Jednou ze základních látek k výrobě serotoninu je aminokyselina zvaná tryptofan. Nachází se v hovězím mase, v krůtím mase, v drůbeži, rybách, mléce, sýrech, vajíčkách, luštěninách a v listové zelenině.

4. Dále nezapomeňte

* Dobře si před ulehnutím do postele vyvětrat.

* Zkontrolovat teplotu v místnosti. Měla by být někde mez 16 – 22 stupni Celsia.

III. Krotíme své emoce

Umíte rozdělit své pocity? Podle psychologů je můžeme vložit do čtyř škatulek:

a) Nepříjemné a klidné: zklamání, marnost, skleslost, sklíčenost, zádumčivost, zoufalství, deprese… Tyto emoce nejsou pro spánek úplně nejhorší, přesto ale nepřinášejí úplně přirozený a klidný odpočinek.

b) Příjemné a klidné: jasná mysl, „klid v duši“, tiché uspokojení, poklid, vyrovnanost… Ideální emoce pro váš spánek.

c) Nepříjemné a vzrušené: naštvaný, rozrušený, pobouřený, zlost, vztek, hněv, podráždění, nevole, odpor, nepřátelství… Tento emoční stav je pro spánek úplně nejhorší. Je velmi obtížné při těchto emocích usnout.

d) Příjemné a vzrušené: radost, nadšení, štěstí, euforie, extáze… Myslíte si, že tento stav emoci je pro spaní skvělý? Omyl! Všeho moc škodí a ani přílišné vzrušení spánku moc neprospívá.

Emoce přicházejí automaticky. Ale my je můžeme záměrné zpracovat ke svému prospěchu. Stačí se to naučit.

* Na starost a úzkost se můžete pohledem záměrného myšlení podívat jako na něco neužitečného a zbytečného. Většinou věci, které budí naše starosti, směřují do budoucnosti. Ještě se nestaly. Je to výtvor naší představivosti.

Duchové, které jsme vykouzlili ze své nejistoty. Straší-li vás v posteli automatické myšlenky, na pár minut vstaňte. Najděte si klidné místo a napište si záměrné protiklady, které neutralizují automatické starosti. Pak si lehněte a soustřeďte se na napsané.

*Zlost je určitá forma nekázně. Začíná většinou frustrujícím zážitkem. Něco chcete a nemůžete to mít. Něčeho se chcete zbavit a nelze tomu uniknout. Nezávislé myšlenky, které jdou proti automatickým nápadům, jež vyvolávají zlost, vás uklidní.

* Všimněte si, že za většinou vašich pocitů viny stojí příliš přísné superego – běžně se mu říká špatné svědomí. Pokud před usnutím myslíte na to, co hrozného jste udělali nebo si vyčítáte něčí škodu, budete těžko usínat.

Superego je ta část osobnosti, která zastupuje naše rodiče v jejich nepřítomnosti. Byli vaši rodiče nadměrně přísní a panovační? Kontrolovali vás příliš? Pak může být vaše superego trestající, a to není nikdy spokojené.

Podle něj se vždycky chováte nevhodně a špatně. Tady vám nezávislé myšlenky, které potírají nápady budící pocity viny, pomohou, abyste se uvolnili a uklidnili.

Na kvalitu spánku mají vliv i další aspekty, například sny a noční můry, práce na směny, životní styl, alkoholismus…

Když v noci nedýcháte

Spánková apnoe. Tak se říká řadě krátkých nočních zástav dechu. Stává se, že se dýchání ve spánku úplně a často zastavuje na deset sekund i víc. Zajímavé je, že pokud trpíte apnoí, nepociťujete potíže s nespavostí. Jste ale unavení a ospalí ve dne.

Dalším znakem spánkové apnoe je hlasité chrápání. A tak je váš partner většinou první, kdo si všimne, že něco není v pořádku. Na vás pak je, abyste se objednali do Centra spánkové medicíny. Po vyšetření vám lékař může nabídnout například tzv. tracheostomii, která zvětší dýchací trubici a dýchání je pak snadnější.

I tady můžete, kromě toho, že omezíte alkohol, přestanete kouřit a pokusíte se snížit stres na minimum, vyzkoušet jednoduchý nápad.

* Nechte si do zadní části pyžama zašít tenisový míček. To vám automaticky zabrání spát na zádech.

A ještě jedna rada: Většina lidí, kteří trpí touto poruchou, je obézní. Je-li to i váš případ, začněte se intenzivně pracovat na snížení své váhy.

Zdroj: Frank. J. Bruno: Hezky se vyspěte, Foto: Shutterstock

Předchozí článek
reklama
Související články
18.9.2023
Plata a krabičky od vajec jsou z recyklovaného papíru a pro další třídění odpadu se nehodí. Navíc vyhazovat je by byla věčná škoda. Skvěle se hodí pro výrobu originálních dekorací. Základním materiálem jsou velká plata od vajec. Krabičky lze použít také, ale spíš jako doplněk. Samozřejmě musí být v šedé barvě. Foto přes dvoustranu, v knize ze str. 16 – 17 a detaily postupu na následující dvo
9.9.2023
Roztomilou letní dekoraci na zahradu vytvoříte snadno a potřebovat k tomu budete prázdné plastové kelímky a provázek. Kreativní činnost probouzí estetické cítění, odbourává stres a uklidňuje mysl. A vůbec není pravda, že je k ní třeba zručnost a vycvičené prsty. Vyzkoušejte si, jak hravě zvládnete kouzelné malé kloboučky. Připravte si * plastové kelímky * motouz * mašle a jiné drobnosti
1.9.2023
Vlastnoručně vyrobená malinká knížečka jako pro panenky vám poslouží například na poznamenání telefonního čísla nebo důležité poznámky. A bude vždy po ruce. Můžete si do něj zapisovat tajnosti. Nebo si ho připněte na kabelku jako ozdobu. Jinou variantou může být mininotýsek, ve kterém místo prázdných stránek najdete fotografie svých blízkých. A když si ho vytvoříte sami, o to větší radost vám p
29.8.2023
Možná i vy najdete někde na půdě starou lavici, kterou vám bude líto vyhodit. Ta naše bývala asi v kuchyni a nevypadá moc hezky. Ale posloužit ještě může. Stačí jí dát nový kabát. Budete potřebovat: Vodou ředitelnou barvu (my jsme použili okrovou), vodou ředitelnou lazuru (ořech), smetáček, brusku, smirkový papír, štětec, látku (nejlepší je kočárkovina, ale může to být jakýkoliv odolný polyester)
26.8.2023
Jistě ho máte doma i vy a jako spousta jiných hospodyněk ho používáte k pečení, ale umí toho mnohem víc. Papír se dá použít na vyložení jakékoliv nádoby, když nechcete, aby se její obsah přichytil na stěnu a připálil. Například když pečete v troubě povidla, nebo připravujete zeleninu. Právě tak se na papíru dá sušit. Těsto se nepřilepí Každý, kdo se pečení věnuje pravidelně, zná ty chvíle, kd
reklama
Šikovné tipy
Když vás něco štípne
Je to nepříjemné, ale těch pár štípanců tak nějak k létu patří. Prostě jsme více v lese, na lukách i u rybníků a naše odhalená kůže se stává velkým lákadlem pro hmyz. Samotné bodnutí není většinou nijak nebezpečné, někdy ani nevíme, co nás vlastně kouslo. Jindy si to naopak pamatujeme až příliš. Hmyz totiž do ranky vypustí […]
Léto zase jednou skončí: Bylinky si schovejte i na zimu
Jak? Můžete je sušit, mrazit, nakládat… prostě způsobů, jak si trochu té vůně a chuti uchovat na chladné měsíce, je spousta. Sušené Sušení je asi nejznámější způsob uchovávání bylinek. Jen musíte znát pár jednoduchých zásad. Mezi ně patří i to, které bylinky se k sušení hodí, tedy kterým prospěje a získají jím ještě větší vůni. […]
Mop vybírejte podlaze na míru
Když se vydáte na nákup nového mopu, možná vás zaskočí množství typů, které v obchodech vidíte. Tak který vybrat? Existují třásňové, ploché a také rotační s různými mechanismy ždímání. Mechanické i elektrické. My se podíváme na ty první. Ploché – existují v různých šířkách a dají se na ně připevnit různé typy návleků, které lze měnit podle potřeby, […]
Octomilky jsou tu zas
Jakmile se venku udělá opravdu teplo, jsou tu. Kde se vzaly, tu se vzaly, rojí se v kuchyni, nejčastěji kolem mísy s ovocem, ale i jinde, a zbavit se jich není jen tak. Většinou přiletí zvenku, protože je láká vůně zralého ovoce, ale také milují víno, pivo, květiny ve váze i v květináči, stejně jako zbytky […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Domácí pasta na terase
iluxus.cz
Domácí pasta na terase
Terasa U Prince disponuje jedním z 15. nejkrásnějších výhledů na celém světě. Pražský klenot na Staroměstském náměstí prolíná historii s novodobou gastronomií. Díky vyhřívání a zastřešení terasy je zd
JOSEFÍNSKÉ SLAVNOSTI 2023
epochanacestach.cz
JOSEFÍNSKÉ SLAVNOSTI 2023
S podtitulem pocta Marii Terezii a pevnosti samotné připomíná akce založení pevnosti Terezín 10. října 1780. Již tradičně jsou situovány především do období 18. století. Jejich cílem je připomenout jedinečnou terezínskou pevnost a události, která předcházeli její výstavbě. Jde o jedny z největších slavností zaměřených na toto období v Evropě. Každoročně je navštěvují z Čech,
Zrádný „alzheimer“: Začíná vše už v děloze?
epochalnisvet.cz
Zrádný „alzheimer“: Začíná vše už v děloze?
Jako jedno z prvních vás připraví o schopnost se dorozumět, posléze také o orientační smysl, a nakonec o vlastní „já“. Ačkoli účinný lék stále neexistuje, vědci nepřestávají pátrat   Což
Už nemám síly, musela jsem překonat svou hrdost
skutecnepribehy.cz
Už nemám síly, musela jsem překonat svou hrdost
Pořád jsem si to nechtěla připustit a jakoukoli pomoc odmítala, ale teď už nemohu dál. Moje nezlomná hrdost se mi málem vymstila. Vždycky jsem byla přesvědčená o tom, že se dokážu o sebe postarat. Celý život jsem na tom poctivě pracovala. Nikdy jsem nelenošila. Dovedla jsem se postarat o domácnost, pět dětí, manžela i hospodářství. Jeden čas jsem měla u sebe
Domácí citronový cheesecake
tisicereceptu.cz
Domácí citronový cheesecake
Dezert můžete při servírování ozdobit plátky citronu, citronovou kůrou nebo kopečkem šlehačky. Potřebujete 200 g máslových sušenek 100 g másla Náplň 50 g cukru krupice 500 g ricotty nebo
Snaží se utajit rozchod s partnerem?
nasehvezdy.cz
Snaží se utajit rozchod s partnerem?
Herečke ze seriálu Ordinace v růžové zahradě 2 Lucie Zedníčková (54) v posledních třech letech tvořila pár se sympatickým zvukařem a osvětlovačem Miroslavem Ollém. K nám do redakce se ovšem dostaly i
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
rezidenceonline.cz
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
Nádherný byt s desítkou rozmanitých luxusních pokojů představuje esenci dokonalého souznění orientální atmosféry se soudobou precizností, tak typickou pro nábytek a doplňky společnosti Covet House, je
Čínští vědci geneticky upravili bource morušového, aby produkoval materiál budoucnosti
21stoleti.cz
Čínští vědci geneticky upravili bource morušového, aby produkoval materiál budoucnosti
O pavoučím hedvábí, což je proteinové vlákno z výměšků pavouků rodu Argiope a Nephila, se jako o materiálu budoucnosti hovoří již dlouho. Zhotovení textilie z něj je však extrémně nákladné a zdlouhavé
Věčné ohně planety Země: Záhadné plameny jsou místy legend i zázraků!
enigmaplus.cz
Věčné ohně planety Země: Záhadné plameny jsou místy legend i zázraků!
Na světě jich najdeme stovky, hoří na povrchu i pod ním, mnohdy už tisíce let. Většinou je pohání podzemní uhlí, plyny či ropa, ale ne všude je to tak jednoduché. Pro některé věčné ohně nemá vysvětlen
Z nerozlučných přátel rivalové: Čím Strauss převálcoval Lannera?
epochaplus.cz
Z nerozlučných přátel rivalové: Čím Strauss převálcoval Lannera?
Johann Strauss a Josef Lanner jsou každý jiný. Johann je melancholik se sklonem ke smutným náladám, zatímco Josef se rád baví ve společnosti. Možná právě proto se skvěle doplňují a orchestru se daří. Johann Strauss starší (1804–1849) doplní v roce 1819 trio houslisty Josefa Lannera (1801–1843). Dá se říci, že spolu s bratry Karlem a Janem Drahánkovými tvoří
Skončila zase sama?
nasehvezdy.cz
Skončila zase sama?
Rusovlasá herečka ze seriálu Dobré zprávy Natálie Halouzková (22) strávila několik posledních týdnů na Srí Lance. Cestovala tam sama, nejspíš to brala jako velkou výzvu. Těžko ale říct, jaký to měl
Čočková pomazánka s mletou paprikou
tisicereceptu.cz
Čočková pomazánka s mletou paprikou
Nejlépe chutná na čerstvém chlebu, ale při oslavách do ní můžete namáčet na silnější proužky nakrájenou mrkev nebo řapíkatý celer. Suroviny 200 g žluté nebo červené čočky 200 ml vody 2 stroužk