Domů     Dřepy, to je věda
Dřepy, to je věda
20.10.2023

Je to úžasný a přitom jednoduchý cvik. Posiluje hlavně dolní končetiny, ale při správném provedení zapojujete svaly celého těla.

Ono se řekne, že je to „jen“ obyčejný dřep. Ale když zjistíte, kolik variant tento cvik má a jak na naše tělo působí, hned si ho zamilujete. Naučte se dřepy a cvičte je každý den. Zanedlouho uvidíte příjemné změny na svém těle.

Na úvod

Jděte hezky dolů. Rovná záda, ramena jdou s rovnými zády blíže ke kolenům. V dřepu si sedejte jakoby na židli. Soustřeďte se na stehna. Jak se v pohybu cítíte? Můžete jít níž? Můžete jít rychleji? Nebo vám vyhovuje pomalý pohyb. Vyzkoušejte si dřep nakombinovat podle vlastního pocitu a kondice.

1. Základní

Varianta A: nohy blíže k sobě

Zaměřte se na přirozené postavení nohou, prociťte plosky a snažte se je „nalepit“ na podlahu. Celá váha je rozprostřena dolů, hlídejte si rozprostření ramen do stran a dolů, srovnejte lopatky. Zatahujte břicho a stahujte spodní žebra k sobě.

Hrudník je otevřený, snažte se o rovná záda a stažené břicho. Plynule dýchejte – nádech a výdech.

Varianta B: širší rozkročení

Cvičte stejně jako u varianty A, jen nohy dejte dále od sebe. Nezapomeňte plynule dýchat.

2. Krátký

Varianta A: cardio zahřátí

Tento pohyb můžete kombinovat v několika frekvencích, jako pomalejší, nebo rychlý. Cvik proveďte jako cardio, tedy v zahřívací fázi. Pohyb veďte dolů, jako když si chcete sednout na židli. Zastavte se a znovu nahoru. A dolů a nahoru.

Dynamicky rychle, zapojte svižně pohyb do kolen a přidejte ruce. Mějte stále rovná záda a zatažené bříško. Tento typ dřepů krásně promaže klouby a zahřeje celé tělo. Šetří kolena, protože nejdete úplně dolů.

Varianta B: dynamika

Krátký dřep můžete provést s větší dynamikou, klidně přidejte výskok, dávejte pozor na ruce a záda a mějte stále zatažené bříško.

3. Nižší

Varianta: se zapojením loktů

Při pohybu dolů nádech, nahoru výdech. Pohyb rukou zapojte ohnutím loktů před sebe, při přitažení rukou v pohybu nahoru k sobě zatněte biceps. Opakujte pohyb nahoru a dolů, do stoje zatnout biceps, do dřepu lokty ke kolenům. Sledujte dýchání:

Pravidelně nádech a výdech, nezadržujte dech. Zatahujte břicho. Když se dostanete nahoru, zatněte všechny svaly na těle a znovu povolte při pohybu dolů. Sledujte pocit ve svalech při zvedání z dřepu.

4. Se zapojením lýtek

Varianta: na špičkách

Při cvičení dřepů můžete také vědomě zapojit lýtka. Dřep provádějte z výchozí pozice na špičkách. Zapojte všechny svaly na nohách a zatahujte bříško. Slaďte s dýcháním, nádech dolů, výdech nahoru. Postupně zkoušejte stát na špičkách ve směru nahoru i dolů.

Pokud máte křeče ve svalech, nechte nohy odpočinout a zlehka je vyklepejte. Vhodné je doplnit hořčík.

5. Samuraj

Varianta A: s rukama prosebníka

Hluboký rozkročený dřep s ploskami nohou na zemi krásně stabilizuje záda, která jsou v tomto cviku rovná. Kyčle nechte klesnout dolů, co nejníže k podlaze. Uvolněte tělo a nechte, ať se samo v této pozici „najde“. Ruce spojte před hrudník a spočívejte v pozici zklidněného samuraje v dřepu.

Varianta B: s rukama vpřed

Uvolněte napnuté ruce před sebe a užívejte si pozici, která uvolňuje kyčle.

Varianta C: s rukama do kolen

V otevřené pozici rukama odtlačujte kolena do strany. Zajistíte si tak ještě větší uvolnění kyčlí.

6. Poloviční na jedné noze

Nebojte se zvednout jednu nohu od podlahy a posunout se o pár centimetrů níž k podlaze jen na jedné noze. Je to skvělé cvičení na udržení rovnováhy a posílení nohou. Obě nohy zatěžujte rovnoměrně stejným počtem opakování.

Udržení rovnováhy pomůže, když se pohledem zaměříte na jeden bod v prostoru, který vás při tom ukotví. Nohu stačí lehce zvednout do vzduchu a jít jen malinko dolů. Pokud vám to nejde, můžete se chytit židle nebo stěny.

Pozice rukou

Ruce můžete dát před sebe, do pozice pokrčených loktů, nebo je dotahujte za sebe a zapojte tricepsy. Důležité je ve cviku neviset, ale aktivně myslet na všechny svaly a zapojení celého těla.

Cviky pro Paní domu sestavila a předcvičila trenérka, osobní koučka a poradkyně zdravého životního stylu Martina Šárová (www.tancitjistmilovat.cz)

Foto: Alena Kamasová

Štítky:
Související články
7.2.2025
Že je zdravý, o tom už bylo řečeno snad vše. Jenže pokud máte potíže s klouby, mohou vám radost z pohybu kazit bolesti, a proto se jakékoliv aktivitě spíš vyhýbáte. To ale není vůbec dobře a dostáváte se do začarovaného kruhu. Přiměřená aktivita totiž prospívá nejen celkovému zdraví, ale i kloubům. Podle ortopeda MUDr. Róberta Pitucha pravidelný pohyb podporuje tvorbou kloubní tekutiny, a navíc p
4.2.2025
Rýžovou masku už nejspíš znáte, protože pleť skvěle hydratuje. Ale blahodárně působí i rýžová voda, která pomáhá také vlasům. Rýžová voda je mimořádně bohatá na škrob, který pleť zklidňuje, vyhlazuje a udržuje v ní hydrataci. Druhou výhodou je obsah téměř všech vitaminů řady B, nezbytných pro zdraví a pěkný vzhled kůže. Vlasům a zejména jejich kořínkům zase prospívají obsažené minerály, které pod
29.1.2025
Staré přísloví říká, že všeho moc škodí. A to platí i v podpoře zdraví – rizika přílišného užívání vitaminů v podobě doplňků stravy to potvrzují. Podvědomě míváme pocit, že co nám prospívá, to bychom měli tělu dopřávat v co nejhojnější míře. Jenže to je omyl. Příroda funguje spíš na principu rovnováhy a harmonie. Jakmile je nějaké, byť prospěšné složky na jídelníčku disproporčně mnoho, hladce běž
22.1.2025
Vnitřní zima je větší problém než chladno venku, pak nepomáhá svetr navíc navíc ani topení zapnuté na plno. A co je horší, také příčina se obtížně hledá. Pro naše tělo je udržení stabilní vnitřní teploty životně důležité, proto ho řídí příslušné centrum v mozku. Když je kolem nás chladno, spustí mechanizmy, které pomohou udržet teplo pro vnitřní orgány. To je nutné, aby správně fungovalo předevší
20.1.2025
Možná už jste měli po použití nového krému pleť jako v ohni. A když jste si přečetli jeho složení, nestačili jste se divit. Namísto heřmánku jste v něm našli plno neznámých názvů. Na zadní straně každého kosmetického výrobku najdete buď zkratku INCI, nebo slovo Ingredients čili Složky. Pod ním jsou vyjmenované látky, které obsahuje, z nichž však některé mohou být pro naše tělo škodlivé a nebezpe
reklama
Šikovné tipy
Aby vás tréma nepřemohla
Musíte vystoupit na veřejnosti a už teď se třesete hrůzou při té představě? Možná vás uklidní, že v tom nejste sami, protože trémou čas od času trpí téměř každý z nás. Pravdou ovšem je, že někdo méně a někdo více. Pro některé lidi je mírná tréma dokonce prospěšná, protože je vybičuje k vyšším výkonům. Pokud ale trpíte […]
Když šlehačku, tak domácí
Umět si připravit nadýchanou a chutnou šlehačku nebývá zpravidla nijak těžké, přesto se nám někdy podaří našlehat hroudu sraženého tuku. Proč se někdy povede a jindy zkazí? Důležité je, z jaké smetany šlehačku připravujeme a jakým způsobem ji šleháme. Roli hraje i použitý šlehač. Ovšem úplně nejhorší je rezignovat na domácí přípravu a koupit si […]
Vlna zahřeje, ale kterou vybrat?
Oděvy z přírodních materiálů, jako je vlna, mají jednu zásadní přednost – jsou elegantní a přitom dobře hřejí. Proto je vlněné oblečení stálicí zimní módy. Vlna totiž podporuje přirozenou termoregulaci vašeho těla. Současně zabraňuje i nadměrnému pocení tím, že dobře odvádí přebytečnou vlhkost. Tělo se navíc prokrví díky suchému teplu, které vlna vytváří. Navíc se […]
Jak si kdo lehne, tak se vyspí
Každý z nás má svou oblíbenou polohu při spánku. Že je oblíbená, ovšem zdaleka neznamená, že tělu prospívá. Pro dobrý spánek a regeneraci těla i psychiky hraje důležitou roli nejen správná matrace, ale také poloha při spánku. Pokud se v noci často neklidně převracíte v posteli a ráno se probouzíte s bolestivě ztuhlými svaly, pak […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
9 kritických momentů pro Přemyslovce: Vzpoury, války, ztracené země a rodinné vraždění
historyplus.cz
9 kritických momentů pro Přemyslovce: Vzpoury, války, ztracené země a rodinné vraždění
Hned třikrát usedl Jaromír na knížecí stolec v Praze. Počtvrté se ale možnosti vládnout českým zemím raději vzdal. Stárnoucí, oslepený a vykastrovaný kníže chtěl v klidu dožít, jenže ani to mu jeho nepřátelé nedopřáli! Dynastie Přemyslovců u nás vládla přes 400 let. Její knížata a králové postupně vybudovali z českých zemí mocnou a bohatou středoevropskou
Duchovní villa se sex-appealem Marilyn Monroe
rezidenceonline.cz
Duchovní villa se sex-appealem Marilyn Monroe
Z plošiny na vrcholu soukromého útesu na ostrově Phuket, v místní nejbohatší milionářské čtvrti, shlíží z výšky 80 metrů na tyrkysové vody Andamanského moře luxusní Villa Yin. Sídlo zasazené do tropického deštného pralesa, nabízející 739 čtverečních metrů vnitřních a o padesát čtverečních metrů více venkovního prostoru, je ztělesněním dokonalé symbiózy starověkých principů taoismu s přírodním
NAĎA KONVALINKOVÁ V HOVORECH W
epochanacestach.cz
NAĎA KONVALINKOVÁ V HOVORECH W
Vinohradské Hovory W opět přivítají diváky v rozhlasové kavárně Radiocafé. S milou herečkou si budou povídat moderátoři Jiří Werich Petráše a Pavel Mészáros. Opět za podpory projektu Podzim s láskou a humorem.
Zamotala mu krásná Milfajtová hlavu?
nasehvezdy.cz
Zamotala mu krásná Milfajtová hlavu?
Půvabná herečka ze seriálu ZOO Sára Milfajtová (33) už dlouho nemůže najít toho pravého. Přitom ctitelů má mnoho a patří mezi ně třeba i oblíbený herec Bohumil Klepl (66). Ten se dokonce v jednom ro
Tajemná oblast Dobogókő: Konaly se zde tajné korunovace uherských králů?
enigmaplus.cz
Tajemná oblast Dobogókő: Konaly se zde tajné korunovace uherských králů?
Dobogókő je oblíbená turistická oblast v Maďarsku. Zároveň se jedná o lokalitu s častým výskytem paranormálních jevů. Vyhledávána je i jako poutní místo maďarských neopohanů – vyznavačů víry Táltos. N
Ten pravý čekal blíž, než jsem si myslela
skutecnepribehy.cz
Ten pravý čekal blíž, než jsem si myslela
Vše nasvědčovalo tomu, že jsem udělala štěstí. Vdát se Rakouska bylo terno. Měla jsem bohatého manžela, ale životní láska to nebyla. Táta vždycky říkal, že jediný rodinný poklad jsem já. Měla jsem hezké dětství, ale trpěla jsem mindráky, protože spolužačky chodily lépe oblečeny a bydlely v hezčích bytech. My jsme doma žili takříkajíc z ruky do úst. Tehdy
Vědci zjistili, jak potlačit strach u myší. Pomůže to lidem trpícím úzkostmi a stresovou poruchou?
21stoleti.cz
Vědci zjistili, jak potlačit strach u myší. Pomůže to lidem trpícím úzkostmi a stresovou poruchou?
Neurovědcům a neurologům z univerzit v australském Sydney se podařilo potlačit u myší instinkt utéct a schovat se před nebezpečím. Zjistili, že při tom spolupracují dvě oblasti mozku. Doufají, že by t
Záhady slunečních skvrn: Proč je Slunce flekaté?
epochaplus.cz
Záhady slunečních skvrn: Proč je Slunce flekaté?
Hrníček třískne o podlahu a káva vystříkne na lem naškrobeného ubrusu. „To jsou snad dneska skvrny na Slunci, nebo co,“ zoufá si mladík, když sbírá střepy. Studii, nakolik tato sluneční aktivita ovlivňuje naši šikovnost, zatím nemáme. Způsobit ale dokáže pořádné patálie…   Můžeme sluneční skvrny vidět pouhým okem? Ano! Pokud se zadíváte do Slunce… Budete
Sváteční menu – Valentýn: Lososový tatarák s avokádem
nejsemsama.cz
Sváteční menu – Valentýn: Lososový tatarák s avokádem
Tenhle luxusní lehký předkrm s vůní exotiky si určitě zamilujete vy i vaše láska. Pro svátek zamilovaných je perfektní. Potřebujete: ✿ 200 g lososa ✿ 1 červenou cibuli ✿ 1 lžíci kaparů ✿ 1 citron ✿ 1 lžíci olivového oleje ✿ hrst salátových listů (polníček, rukola…) ✿ ½ lžíce balzamikového octa ✿ 1 avokádo ✿ špetku soli, pepř
Mühle Glashütte s vlastním vývojem u sportovní edice
iluxus.cz
Mühle Glashütte s vlastním vývojem u sportovní edice
Krátce po loňských výročních oslavách, které ještě umocnily ohromný zájem o hodinky německé rodinné značky Mühle Glashütte, navazuje výrobce na boom další limitovanou edicí chronografů modelem Sportiv
Zažijte exkurzi do univerzitních lesů
epochalnisvet.cz
Zažijte exkurzi do univerzitních lesů
Severně od Brna se rozkládají rozsáhlé lesy patřící Mendelově univerzitě, které slouží jako unikátní přírodní laboratoř pro studenty Lesnické a dřevařské fakulty. Tento jedinečný areál o rozloze 10 500 hektarů, známý jako Školní lesní podnik Masarykův les Křtiny, otevírá své brány široké veřejnosti v rámci Dne otevřených dveří. Den otevřených dveří je jedinečnou příležitostí nahlédnout
Banánové lívance
tisicereceptu.cz
Banánové lívance
Co takhle překvapit svou drahou polovičku exkluzivní snídaní? Tohle je náš tip. Suroviny na 4 porce 100 ml mléka 4 banány 2 vejce 130 g polohrubé mouky 1 prášek do pečiva olej na smažení