Domů     Dřepy, to je věda
Dřepy, to je věda
20.10.2023

Je to úžasný a přitom jednoduchý cvik. Posiluje hlavně dolní končetiny, ale při správném provedení zapojujete svaly celého těla.

Ono se řekne, že je to „jen“ obyčejný dřep. Ale když zjistíte, kolik variant tento cvik má a jak na naše tělo působí, hned si ho zamilujete. Naučte se dřepy a cvičte je každý den. Zanedlouho uvidíte příjemné změny na svém těle.

Na úvod

Jděte hezky dolů. Rovná záda, ramena jdou s rovnými zády blíže ke kolenům. V dřepu si sedejte jakoby na židli. Soustřeďte se na stehna. Jak se v pohybu cítíte? Můžete jít níž? Můžete jít rychleji? Nebo vám vyhovuje pomalý pohyb. Vyzkoušejte si dřep nakombinovat podle vlastního pocitu a kondice.

1. Základní

Varianta A: nohy blíže k sobě

Zaměřte se na přirozené postavení nohou, prociťte plosky a snažte se je „nalepit“ na podlahu. Celá váha je rozprostřena dolů, hlídejte si rozprostření ramen do stran a dolů, srovnejte lopatky. Zatahujte břicho a stahujte spodní žebra k sobě.

Hrudník je otevřený, snažte se o rovná záda a stažené břicho. Plynule dýchejte – nádech a výdech.

Varianta B: širší rozkročení

Cvičte stejně jako u varianty A, jen nohy dejte dále od sebe. Nezapomeňte plynule dýchat.

2. Krátký

Varianta A: cardio zahřátí

Tento pohyb můžete kombinovat v několika frekvencích, jako pomalejší, nebo rychlý. Cvik proveďte jako cardio, tedy v zahřívací fázi. Pohyb veďte dolů, jako když si chcete sednout na židli. Zastavte se a znovu nahoru. A dolů a nahoru.

Dynamicky rychle, zapojte svižně pohyb do kolen a přidejte ruce. Mějte stále rovná záda a zatažené bříško. Tento typ dřepů krásně promaže klouby a zahřeje celé tělo. Šetří kolena, protože nejdete úplně dolů.

Varianta B: dynamika

Krátký dřep můžete provést s větší dynamikou, klidně přidejte výskok, dávejte pozor na ruce a záda a mějte stále zatažené bříško.

3. Nižší

Varianta: se zapojením loktů

Při pohybu dolů nádech, nahoru výdech. Pohyb rukou zapojte ohnutím loktů před sebe, při přitažení rukou v pohybu nahoru k sobě zatněte biceps. Opakujte pohyb nahoru a dolů, do stoje zatnout biceps, do dřepu lokty ke kolenům. Sledujte dýchání:

Pravidelně nádech a výdech, nezadržujte dech. Zatahujte břicho. Když se dostanete nahoru, zatněte všechny svaly na těle a znovu povolte při pohybu dolů. Sledujte pocit ve svalech při zvedání z dřepu.

4. Se zapojením lýtek

Varianta: na špičkách

Při cvičení dřepů můžete také vědomě zapojit lýtka. Dřep provádějte z výchozí pozice na špičkách. Zapojte všechny svaly na nohách a zatahujte bříško. Slaďte s dýcháním, nádech dolů, výdech nahoru. Postupně zkoušejte stát na špičkách ve směru nahoru i dolů.

Pokud máte křeče ve svalech, nechte nohy odpočinout a zlehka je vyklepejte. Vhodné je doplnit hořčík.

5. Samuraj

Varianta A: s rukama prosebníka

Hluboký rozkročený dřep s ploskami nohou na zemi krásně stabilizuje záda, která jsou v tomto cviku rovná. Kyčle nechte klesnout dolů, co nejníže k podlaze. Uvolněte tělo a nechte, ať se samo v této pozici „najde“. Ruce spojte před hrudník a spočívejte v pozici zklidněného samuraje v dřepu.

Varianta B: s rukama vpřed

Uvolněte napnuté ruce před sebe a užívejte si pozici, která uvolňuje kyčle.

Varianta C: s rukama do kolen

V otevřené pozici rukama odtlačujte kolena do strany. Zajistíte si tak ještě větší uvolnění kyčlí.

6. Poloviční na jedné noze

Nebojte se zvednout jednu nohu od podlahy a posunout se o pár centimetrů níž k podlaze jen na jedné noze. Je to skvělé cvičení na udržení rovnováhy a posílení nohou. Obě nohy zatěžujte rovnoměrně stejným počtem opakování.

Udržení rovnováhy pomůže, když se pohledem zaměříte na jeden bod v prostoru, který vás při tom ukotví. Nohu stačí lehce zvednout do vzduchu a jít jen malinko dolů. Pokud vám to nejde, můžete se chytit židle nebo stěny.

Pozice rukou

Ruce můžete dát před sebe, do pozice pokrčených loktů, nebo je dotahujte za sebe a zapojte tricepsy. Důležité je ve cviku neviset, ale aktivně myslet na všechny svaly a zapojení celého těla.

Cviky pro Paní domu sestavila a předcvičila trenérka, osobní koučka a poradkyně zdravého životního stylu Martina Šárová (www.tancitjistmilovat.cz)

Foto: Alena Kamasová

Štítky:
reklama
Související články
17.4.2024
Proso, čirok, pšenice špalda, grünkern a kamut. Jde o netradiční cereálie a my vám vysvětlíme jak pomáhají našemu zdraví a v jaké formě je můžete jíst. Odrůdy obilovin a jim podobných rostlin, které málem upadly v zapomnění a teď se mezi nás vrací, bývají výživově velmi hodnotné, často neobsahují lepek a jsou také dobře stravitelné. Pro velký obsah vitaminů a dalších cenných živin navíc prospívaj
16.4.2024
Bolesti mají různé příčiny, ale obvykle jen jedno společné řešení – tabletku. Ta ne vždy pomůže, zato při častějších bolestech uškodí především játrům a ledvinám. Proto se vyplatí dát šanci alternativním metodám tišení bolesti. Jak uvidíte, není jich málo. Pomáhá i obyčejný pohyb – a to zejména u nejrozšířenějších typů bolesti, které postihují hlavu nebo klouby. Má to svůj důvod: Bolesti hlavy ča
13.4.2024
Téměř každý z nás má v průběhu života zkušenosti s bolestí v zádech. S těmito potížemi navštěvujeme nejen praktické lékaře, ale i neurology, rehabilitační lékaře, ortopedy, revmatology či psychology, neboť do páteře se promítá i duševní bolest. Jak si uchovat zdravou páteř? Je několik věcí, jež by měl vědět každý, kdo si chce páteř uchovat zdravou přiměřeně svému věku. Být průtočným jezírkem V
12.4.2024
Někdy je to zkrátka vrozená kondice nervové soustavy, ale mnohdy se za nervozitou skrývají jiná onemocnění. Úleva při správném léčení tedy může být dvojnásobná. Vnitřní neklid dá zabrat nejen nervóznímu člověku, ale stejnou měrou i jeho okolí, zejména těm nejbližším. Psychické napětí se často ventiluje vztahovačností, útočností, ale i hektickou činorodostí nebo uzavřeností. Vztahy v rodině tím zn
10.4.2024
A to během šesti týdnů: Stačí k tomu úprava večerních rituálů a nácvik jednoduchých technik. Za potíže se spánkem mohou někdy zdravotní problémy a ty je samozřejmě třeba řešit s lékařem, většinou jsou však příčinou jen špatné návyky či přímo zlozvyky, které oddalují a kradou spánek. Dobrou zprávou je, že s trochou snahy a vytrvalosti je můžeme natolik změnit, že spánku už bránit nebudou. Zkuste
reklama
reklama
Šikovné tipy
Vytvořte si svou rustikální nádobu
Zahradní koryta a kamenné nádoby jsou dnes velmi módní. Ale trh je prakticky vyčerpaný a nedají se téměř sehnat. Udělejte si jejich imitaci, která je téměř k nerozeznání od originálu. Ozdobte se zahradu vlastnoručně vyrobenými nádobami z umělého kamene. Můžete si ho udělat sami. Z hmoty, které se říká hypertufa. A co víc, můžete si vymyslet, jaký bude […]
Polička s kouzlem starých časů
Z nového staré, ale krásné. Pomocí barev a přelepů si ze závěsné poličky se šuplíčky vytvořte nostalgickou „babičku“ se starodávnou patinou a dekorativními plastickými ornamenty. Taková polička se hodí třeba do kuchyně, ale také do předsíně, a pokud máte v tomto stylu zařízený pokoj, dejte ji klidně i sem. Co budete potřebovat? Dřevěnou závěsnou poličku […]
Potíže v klimakteriu zmírní bylinky
Návaly horka, pocení, poruchy spánku, zhoršená soustředěnost, výkyvy nálad, stres, a někdy i deprese, to vše přináší klimakterium. Pomoc můžeme hledat v přírodě. A protože každá žena prožívá přechod s jinými obtížemi, vybírejte bylinky sobě na míru, podle toho, co trápí právě vás. Šalvěj lékařská Je považována za přírodní antidepresivum, pomáhá i při melancholii. Používají […]
Velikonoční paráda z prvního kvítí
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tanzanit: Nejkrásnější modrý kámen
epochaplus.cz
Tanzanit: Nejkrásnější modrý kámen
Většina drahých kamenů má za sebou stovky či tisíce let, po které je lidé obdivují. Může být proto překvapením, že od objevu jednoho z nejvzácnějších drahokamů uplynulo teprve 57 let. Na světě přitom existuje jen jediný jeho zdroj a očekává se, že bude vyčerpán během následujících 20 až 30 let. Jak název tohoto kamene napovídá,
Kostel sv. Mořice a jeho unikátní varhany
epochanacestach.cz
Kostel sv. Mořice a jeho unikátní varhany
Přejdeme-li od katedrále ulicí 1. máje a přes Náměstí republiky, po necelém kilometru se před námi otevře pohled na další významnou olomouckou církevní památku – kostel svatého Mořice. Ten je svou kapacitou 4000 věřících největší gotickou svatyní na Moravě a první písemná zmínka o něm pochází už z roku 1257, i když v 15. století bylo třeba
Argentinské případy UFO: Proč se vrací na stejná místa?
enigmaplus.cz
Argentinské případy UFO: Proč se vrací na stejná místa?
Záhada jednoho z nejzvučnějších případů UFO v zemi, pokřtěného tiskem jako argentinský případ Roswell, dodnes přetrvává v paměti argentinských ufologů i ufologů z různých částí světa. Byl tak pojmenov
Salát z červeného zelí a pomeranče
tisicereceptu.cz
Salát z červeného zelí a pomeranče
Tenhle salát potěší nejen tělo, ale díky své krásné barvě i oči. Potřebujete 1 menší červené zelí 2 červené cibule 1 jablko 250 g vařené červené řepy 50 g vlašských ořechů 1 pomeranč 3 lží
Kníže Konrád II. Ota: Posmrtně ho uvařili?
historyplus.cz
Kníže Konrád II. Ota: Posmrtně ho uvařili?
Zadumaně si prohlíží fresky na stěnách rotundy sv. Kateřiny. Připomínají mu slavnou minulost jeho rodu. I Konrád II. Ota by se rád do historie dynastie Přemyslovců zapsal výrazným písmem. Ctižádost mu k tomu nechybí… Ambiciózní povahu nejspíš zdědil po svém otci. Konrád II. Ota (1136/1141–1191) totiž přichází na svět jako dědic vládce znojemského údělu Konráda
Nejpodivnější žákyně, kterou jsem učila
skutecnepribehy.cz
Nejpodivnější žákyně, kterou jsem učila
Chodila do sedmé třídy, byla velký samotář, podivín a věděla všechno dopředu – i své známky i to, že se stane neštěstí. Nikdy se nemýlila. Ve třídě bylo ticho jako v hrobě. Právě se ke svému cíli blížila hodina matematiky a žáci 7 C. psali náročný test. Následující hodinu jsem měla volno, a tak jsem se v kabinetě chtěla pustit do kontroly
Každá někdy „potřebujeme“
nejsemsama.cz
Každá někdy „potřebujeme“
Mluvit o potížích souvisejících s toaletou není vždy snadné. Jako by neměla močový měchýř každá žena. Jeho správná funkce může odrážet vaše celkové zdraví. Jak stárneme, mění se i močový měchýř. Elastická tkáň močového měchýře se stává méně pružnou, a měchýř najednou nedokáže pojmout tolik moči jako dříve. Musíte tedy chodit častěji na záchod. Navíc ochabuje stěna močového měchýře a svaly pánevního
Low Key: Nová kolekce kabelek Louis Vuitton
iluxus.cz
Low Key: Nová kolekce kabelek Louis Vuitton
Louis Vuitton uvádí novou kolekci kabelek Low Key, která zaujme elegantním a sofistikovaným designem. V úvodu se představují dva modely, které vynikají minimalistickým přístupem a nadčasovým stylem Lo
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Prstýnek za miminko je pro Kaňokovou také zásnubní?
nasehvezdy.cz
Prstýnek za miminko je pro Kaňokovou také zásnubní?
Dokonalé štěstí prožívá herečka Beáta Kaňoková (35) ze seriálu Zlatá labuť, která má ve svém partnerovi, kameramanovi Tomášovi Kotasovi (35), velkou oporu. Anonymní zdroj z jejich blízkého okolí nám
Čína vysílá SOS: Její města se propadají!
21stoleti.cz
Čína vysílá SOS: Její města se propadají!
Nejhorší noční můry vědců se pomalu naplňují. Téměř polovina čínských měst se propadá, a to zejména kvůli čerpání vody a zvyšující se hmotnosti rychle se rozrůstajících městských oblastí. Jen nejlidna
Pátrání po biblických záhadách pokračuje: Zničil město Sodoma asteroid?
epochalnisvet.cz
Pátrání po biblických záhadách pokračuje: Zničil město Sodoma asteroid?
Slavný biblický příběh o zničení hříšných měst Sodoma a Gomora zná téměř každý. Až do současnosti si ale odborníci lámali hlavu nad tím, jestli si autor této části Bible událost vymyslel, nebo vycházel z něčeho, co se skutečně událo. Podle nejnovějších archeologických objevů se ale zdá, že se celá zkáza stala přesně tak, jak tvrdí Bible!