Domů     Dřepy, to je věda
Dřepy, to je věda
20.10.2023

Je to úžasný a přitom jednoduchý cvik. Posiluje hlavně dolní končetiny, ale při správném provedení zapojujete svaly celého těla.

Ono se řekne, že je to „jen“ obyčejný dřep. Ale když zjistíte, kolik variant tento cvik má a jak na naše tělo působí, hned si ho zamilujete. Naučte se dřepy a cvičte je každý den. Zanedlouho uvidíte příjemné změny na svém těle.

Na úvod

Jděte hezky dolů. Rovná záda, ramena jdou s rovnými zády blíže ke kolenům. V dřepu si sedejte jakoby na židli. Soustřeďte se na stehna. Jak se v pohybu cítíte? Můžete jít níž? Můžete jít rychleji? Nebo vám vyhovuje pomalý pohyb. Vyzkoušejte si dřep nakombinovat podle vlastního pocitu a kondice.

1. Základní

Varianta A: nohy blíže k sobě

Zaměřte se na přirozené postavení nohou, prociťte plosky a snažte se je „nalepit“ na podlahu. Celá váha je rozprostřena dolů, hlídejte si rozprostření ramen do stran a dolů, srovnejte lopatky. Zatahujte břicho a stahujte spodní žebra k sobě.

Hrudník je otevřený, snažte se o rovná záda a stažené břicho. Plynule dýchejte – nádech a výdech.

Varianta B: širší rozkročení

Cvičte stejně jako u varianty A, jen nohy dejte dále od sebe. Nezapomeňte plynule dýchat.

2. Krátký

Varianta A: cardio zahřátí

Tento pohyb můžete kombinovat v několika frekvencích, jako pomalejší, nebo rychlý. Cvik proveďte jako cardio, tedy v zahřívací fázi. Pohyb veďte dolů, jako když si chcete sednout na židli. Zastavte se a znovu nahoru. A dolů a nahoru.

Dynamicky rychle, zapojte svižně pohyb do kolen a přidejte ruce. Mějte stále rovná záda a zatažené bříško. Tento typ dřepů krásně promaže klouby a zahřeje celé tělo. Šetří kolena, protože nejdete úplně dolů.

Varianta B: dynamika

Krátký dřep můžete provést s větší dynamikou, klidně přidejte výskok, dávejte pozor na ruce a záda a mějte stále zatažené bříško.

3. Nižší

Varianta: se zapojením loktů

Při pohybu dolů nádech, nahoru výdech. Pohyb rukou zapojte ohnutím loktů před sebe, při přitažení rukou v pohybu nahoru k sobě zatněte biceps. Opakujte pohyb nahoru a dolů, do stoje zatnout biceps, do dřepu lokty ke kolenům. Sledujte dýchání:

Pravidelně nádech a výdech, nezadržujte dech. Zatahujte břicho. Když se dostanete nahoru, zatněte všechny svaly na těle a znovu povolte při pohybu dolů. Sledujte pocit ve svalech při zvedání z dřepu.

4. Se zapojením lýtek

Varianta: na špičkách

Při cvičení dřepů můžete také vědomě zapojit lýtka. Dřep provádějte z výchozí pozice na špičkách. Zapojte všechny svaly na nohách a zatahujte bříško. Slaďte s dýcháním, nádech dolů, výdech nahoru. Postupně zkoušejte stát na špičkách ve směru nahoru i dolů.

Pokud máte křeče ve svalech, nechte nohy odpočinout a zlehka je vyklepejte. Vhodné je doplnit hořčík.

5. Samuraj

Varianta A: s rukama prosebníka

Hluboký rozkročený dřep s ploskami nohou na zemi krásně stabilizuje záda, která jsou v tomto cviku rovná. Kyčle nechte klesnout dolů, co nejníže k podlaze. Uvolněte tělo a nechte, ať se samo v této pozici „najde“. Ruce spojte před hrudník a spočívejte v pozici zklidněného samuraje v dřepu.

Varianta B: s rukama vpřed

Uvolněte napnuté ruce před sebe a užívejte si pozici, která uvolňuje kyčle.

Varianta C: s rukama do kolen

V otevřené pozici rukama odtlačujte kolena do strany. Zajistíte si tak ještě větší uvolnění kyčlí.

6. Poloviční na jedné noze

Nebojte se zvednout jednu nohu od podlahy a posunout se o pár centimetrů níž k podlaze jen na jedné noze. Je to skvělé cvičení na udržení rovnováhy a posílení nohou. Obě nohy zatěžujte rovnoměrně stejným počtem opakování.

Udržení rovnováhy pomůže, když se pohledem zaměříte na jeden bod v prostoru, který vás při tom ukotví. Nohu stačí lehce zvednout do vzduchu a jít jen malinko dolů. Pokud vám to nejde, můžete se chytit židle nebo stěny.

Pozice rukou

Ruce můžete dát před sebe, do pozice pokrčených loktů, nebo je dotahujte za sebe a zapojte tricepsy. Důležité je ve cviku neviset, ale aktivně myslet na všechny svaly a zapojení celého těla.

Cviky pro Paní domu sestavila a předcvičila trenérka, osobní koučka a poradkyně zdravého životního stylu Martina Šárová (www.tancitjistmilovat.cz)

Foto: Alena Kamasová

Štítky:
Související články
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
13.6.2025
Přezdívá se mu sluneční vitamin. Možná nejen díky jeho nejvýznamnějšímu zdroji. Déčko je totiž také hlavní pojistkou pro dobrou náladu. Většina světové populace má vitaminu D nedostatek. Bacily a viry tak mají velkou šanci tělo napadnout a skolit. Co je vitamin D Řadí se mezi vitaminy, ale je to vlastně v tucích rozpustný hormon seco-steroid nezbytně důležitý pro správné fungování lidského tě
reklama
Šikovné tipy
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Kabelka jako pomocník i šperk
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Budoucnost z čajových lístků
nejsemsama.cz
Budoucnost z čajových lístků
Chcete vědět, co vás čeká v budoucnosti? Uvařte si čaj a naučte se věštit z čajových lístků. Možná se dozvíte spoustu zajímavých věcí. Zjistit, co vás čeká, můžete klidně i v pohodlí domova. Nebojte se, věštění z čaje není vůbec složité. K tomu, abyste poznala svou budoucnost a našla odpovědi na své otázky, vám bude stačit obyčejný sypaný čaj, oblíbený hrneček a vaše šikovné ruce. Čarovné
Vězeň Jiřího z Poděbrad chránil korunovační klenoty
historyplus.cz
Vězeň Jiřího z Poděbrad chránil korunovační klenoty
Jeden z nejmocnějších mužů království Menhart z Hradce je opět za mřížemi. Zatím vždy ho jeho protivníci propustili. Nyní se ukáže, zda se dříve dostaví svoboda, nebo smrt. K husitství má šlechtický synek Menhart II. z Hradce (1398–1449) od mládí vztah. Vždyť i jeho otec Jan starší z Hradce (†1417), nejvyšší zemský hofmistr, se ke kališníkům přidal v roce 1415 po
Magické křižovatky: Hranice mezi světy
epochalnisvet.cz
Magické křižovatky: Hranice mezi světy
Na první pohled obyčejné místo. Silnice, která se rozbíhá do čtyř stran. Křižovatka. Ale podle pradávných věr právě tady slábne závoj mezi světy. Je to místo, kde můžete přivolat duchy, uzavřít smlouvu s démonem nebo získat dovednosti, které nejsou z tohoto světa. Opravdu tady můžete změnit svůj osud? A jak vysokou cenu za to zaplatíte?
Každý den poprvé
skutecnepribehy.cz
Každý den poprvé
Dnes ráno mi znovu podal ruku a zeptal se, jak se jmenuju. Jeho oči byly přívětivé, ale i nejisté. Můj muž. Opět jsem mu řekla: „Jsem Marie, tvoje žena.“ Přikývl. A pak se na mě usmál tak, jako by mě potkal poprvé. Můj muž. Manžel, se kterým jsme desítky let. Když mu to zjistili, bylo mu 75 let. Já
Čína: Její panenská příroda vám sebere dech
epochanacestach.cz
Čína: Její panenská příroda vám sebere dech
Slunce se mocně opírá o štíty mohutných hor. Na nebi není ani mráček a skoro to vypadá, že ostré vrcholky masivů musejí každou chvilkou protnout blankytně modrou oblohu. Jejich majestátnost a dravost krotí nádherné listnaté lesy, jejichž podzimní „čarokresba” vezme dech všem přihlížejícím. Je jednou z největších zemí a statistické údaje popisující tuto nejlidnatější část
Život Šinkorové řídí žárlivost?
nasehvezdy.cz
Život Šinkorové řídí žárlivost?
Oznámila překvapivý konec svého působení jako pedagožka na konzervatoři a v emotivním příspěvku na sociálních sítích herečka Daniela Šinkorová (52) napsala, že odchází se slzami v očích. Jenže prá
První surfařská cestovka slaví plnoletost: 18 let na vlnách
iluxus.cz
První surfařská cestovka slaví plnoletost: 18 let na vlnách
Surfová kancelář Surf-Trip, kterou založili sourozenci Olivovi, naučila za 18 let surfovat tisíce lidí z Česka i Slovenska. Z původně malých surfových kempů vyrostla ve stabilní cestovní kancelář s me
Gokteik Viaduct: Kilometr, který se táhne věčnost, v srdci Myanmaru
epochaplus.cz
Gokteik Viaduct: Kilometr, který se táhne věčnost, v srdci Myanmaru
Připravte se na cestu do míst, kde se zdá, že čas plyne jiným tempem. Myanmar, země s bohatou historií a úchvatnou přírodou, skrývá jeden z nejpozoruhodnějších inženýrských počinů světa – Gokteik Viaduct. Tento monumentální železniční most slibuje nejen dechberoucí výhledy, ale i zážitek, který vám jeden kilometr jízdy protáhne na celou věčnost. Ponořte se s
Přivedeme zpět k životu mamuty či jiné vyhynulé tvory?
21stoleti.cz
Přivedeme zpět k životu mamuty či jiné vyhynulé tvory?
Víme, že existovaly, ale vlivem nepříznivých podmínek, nadměrného lovu či činnosti člověka došlo k jejich vyhynutí. Díky vzorkům DNA těchto ztracených tvorů se vědci nyní chtějí pokusit je znovu přivé
Tajemství Velikonočního ostrova: Jak se obří Moai vydaly na cestu?
enigmaplus.cz
Tajemství Velikonočního ostrova: Jak se obří Moai vydaly na cestu?
Na jednom z nejodlehlejších míst na Zemi, v nekonečných vodách Tichého oceánu, se nachází Velikonoční ostrov, domov stovek monumentálních kamenných soch, známých jako Moai. Tyto tajemné kolosy, tyčící
Bramborový koláč s jablky
tisicereceptu.cz
Bramborový koláč s jablky
Suroviny 250 g brambor 60 g másla 200 g cukru moučky 2 vejce 250 g polohrubé mouky prášek do pečiva jablka Na drobenku 50 g hrubé mouky 30 g másla 30 g cukru krupice Postup Bram
Interiér s ikonami skandinávského designu
rezidenceonline.cz
Interiér s ikonami skandinávského designu
Nedaleko Los Angeles si mladý pár nechal postavit vzdušnou rezidenci kombinující ocelový skelet, skleněné stěny a sekvojové obklady. uvnitř vás okouzlí ikony skandinávského designu. Vroce 1998 Mark a Andrea Meyerhoferovi koupili dům v zalesněnémpodhůří Lacanada Flintridge v Kalifornii. Pár začal spolu se skupinou architektů s přetvářením domu tak, že přestavěli část s kuchyní a rodinnou místností.