Celý život jsme na nohou. Není tedy divu, že se jednoho dne ozvou bolesti v chodidlech. Problém může vycházet z různých částí chodidla, příčina ale bývá společná – málo chodíme naboso.
Obuv omezuje práci svalů chodidla a ty jsou stále ochablejší. Protože je prakticky vůbec netrénujeme, začnou zakrňovat. Děje se to pomalu a nenápadně, ale pokud ochabování svalů chodidla nezastavíte, pak začne klesat nožní klenba a vznikne plochá noha. Tím ale změny nekončí. Posunem kostí se začne stáčet kloub palce a odsouvat se stále více do strany, zatímco špička palce bude stále těsněji přiléhat k vedlejšímu prstu. Ten se pak časem může kladívkovitě zvedat. Je to tedy celá kaskáda navazujících změn a v jistém okamžiku se nevyhnutelně přidá bolest. Dobrou zprávou je, že se potíže v počátečním stadiu obvykle dají ještě dobře řešit pomocí speciálních cviků. Ty mohou zpomalit nežádoucí vývoj a ulevit od bolestí.
Za normálních okolností je úhel mezi palcem a sousedním prstem 10°, ovšem posunem kloubu se začne zvětšovat. Na kloub pak působí tlak obuvi, takže zrudne a otéká.
Opora pro chodidlo
Jako prevence pomáhá obuv kvalitní konstrukce, která podporuje přirozený pohyb chodidla. Pokud už došlo ke změnám podélné a příčné klenby, pak je nutná speciální opora v podobě ortopedické vložky. Prodávají se jak sériově vyráběné, tak i vytvořené na míru. K těm druhým se individuálně snímají parametry, takže vložka pak přesně odpovídá konkrétní vadě.
Kolik unese chodidlo
Pro představu, jak důležitou funkci chodidla mají, pár neuvěřitelných čísel: Pokud jste celý den na nohou, pak u člověka o váze 70 kg musela chodidla zvládnout zátěž odpovídající šokujícím 2500 tunám. Následky zátěže nezmizí tím, že si v noci lehnete, naopak, čtítají se dnem za dnem. Za půl roku je to už 430 000 tun, což zhruba odpovídá váze Sochy svobody. Problematické pak může být nošení obuvi, která nedává chodidlu správnou oporu. Pokud si štíhlá žena obuje lodičky s vysokými podpatky, pak na její patu bude působit 28x vyšší váha než na plosky nohou slona, který váží 2,6 tuny. I při normální chůzi ve vhodné obuvi působí na zadní část chodidla zátěž čtyřikrát až pětkrát vyšší než tělesná váha, při běhu je to pak devítinásobek.
Chůze naboso
Pokud si chcete potíže s plochou nohou a vbočeným palcem ušetřit, pak obuv co nejčastěji zujte a choďte naboso. A to nejlépe nejen po hladké podlaze, ale po rozmanitých terénech, jako je písek, oblázky, bláto, tráva, dřevěná polínka. Pro svaly chodidla je to vynikající trénink, který pomáhá zabránit poklesu nožní klenby, vzniku ploché nohy a vbočeného palce. Svalstvo se pak učí vybalancovat různé polohy a posiluje se. Prospěšné je takové posilování nejen pro chodidla, ale i kolena a kyčle, dokonce i prospívá i správnému postavení páteře. Vhodným doplnění je pak cvičení v sedě, kdy prsty nohou zvedáte papírové kapesníky a další drobné předměty.
Pro zlepšení pohyblivosti i proti bolesti působí cvičení k teplém písku. Zkoušíme úchopy a hnětení prsty.
V čem chodit…
Doma?
Nejlépe naboso. Vhodné nejsou žabky čili flip-flipos, protože nadměrně zatěžují palec. U sandálů s tvarovanou nášlapnou plochou záleží na to, jak dobře odpovídají chodidlu. Podle toho mohou prospívat, ale i škodit.
V přírodě?
Pro delší vycházky je důležitá ohebnost obuvi, aby umožňovala správný pohyb palce. Má mít také dostatečně měkkou stélku a s protiskluzovou podrážku.
Po ulicích?
Pro delší chození jsou nevhodné především baleríny, protože mají příliš tenkou podrážku a netvarovanou stélku. Pro léto jsou lepší sandály s upevněním kolem kotníku než žabky, u zimní obuvi je podstatná především dostatečná vnitřní šířka, aby chodidlo nebylo stísněné. To platí i pro další typy uzavřené obuvi, předním část musí být dostatečně prostorná.
Cviky, které uleví
Častým zdrojem bolesti je přetížení vaziva, které se táhne od spodní části patní kosti k prstem nohy, kde se vějířovitě rozděluje. Vazivo pomáhá tlumit nárazy při došlapu a je oporou pro udržení správného tvaru klenby. K jeho přetěžování mají sklon především lidé s plochou nohou.
Co budete pro cvičení potřebovat: Základní pomůckou je tenisový míček nebo míček s bodlinami (tzv. ježek) a jógová kostka, kterou můžete nahradit knihami naskládanými na sebe.
1. Proválení plosky nohou
Je to nejlepší cvik na uvolnění chodidla. Míček obejměte prsty a pak po něm nohu posunujte, až se dostanete do poloviny chodidla. Zvedněte prsty nahoru a pak pokračujete dál k patě, po celou dobu na míček mírně tlačte. Pak pohybujte chodidle zpět ke špičce. Opakujte minimálně 3x v obou směrech.
2. Obejmutí míčku
Podle obrázku umístěte míček tak, aby byl v oblasti příčné klenby, a snažte se ho obejmout ploskou nohy. Poté povolte, míček posuňte o půlku jeho velikosti vzad a tak pokračujte, až se dostanete k přední části paty a pak obráceným směrem. Cvik opakujte minimálně 2x v obou směrech.
3. Protažení palce směrem k nártu
Můžete použít jógovou kostku nebo například naskládané knihy na sebe. Opřete bříško palce o stěnu kostky a lehce se nakloňte dopředu. Ostatní prsty nechte volně. Patu tiskněte k zemi. Opakujte nejméně 2x.
4. Protažení palce směrem k plosce
Opřete hřbet palce o zem a lehce se nakloňte opět vzad. Palec se nesmí od podlahy odlepit. Opakujte nejméně 2x.
5. Protažení plosky
Opřete si všechny prsty o jógovou kostku nebo zeď. Postupně vyvíjejte tlak na plosku pohybem kolene vpřed za prsty. Zastavte se v místě, kde se by se pata zvedla od země. Opakujte nejméně 3x.
6. Protažení Achillovy šlachy
Opřete si nohu v úrovni příčné klenby na jógovou kostku nebo hromádku knih a patu nechte přitištěnou k zemi, poté postupně pokrčte nohu v koleni, aby, jste vyvinuli lehký tah v lýtku. Opakujte nejméně 3x.
Ukázky připravila terapeutka Nicollete Fialová, která se věnuje manuální terapii, rehabilitaci a prehabilitaci, což je cvičení, které slouží k prevenci zdravotních potíží. Podrobnosti najdete na www.nicolletefialova.cz.
Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock, návod cvičení Nicollete Fialová
Komentáře