Zdravé množství soli: Ani málo, ani moc

Bohužel u soli rada z titulku málokdy odpovídá realitě. Solíme moc. Často je to i nechtěně, protože si neuvědomujeme, kolik skryté soli sníme s průmyslově vyráběnými potravinami, dokonce i těmi sladkými.

Sůl není tak špatná jako její pověst: Naopak, tělo ji nutně potřebuje. Problém je v tom, že si ji žádá v množství nižší, než mu dodáváme. Ve velkých dávkách se pak její pozitivní působení převáží ve škodlivé.

Sůl prospívá

Skutečně: Dvě základní složky soli – sodík a chlór – hrají důležitou roli při správném hospodaření s tekutinami v těle. Pomáhají totiž udržovat vodu v tkáních a brání tak dehydrataci. Tahle vlastnost soli je obecně dobře známá. Méně se už mezi laiky ví, že oba prvky jsou kromě toho důležité pro aktivitu a napětí svalů a také pro vedení nervových impulzů. Pokud by se mozku nedostávalo soli, pak se to projeví duševní zmatenosti a dezorientací. Denní dávku soli zkrátka potřebujeme. Ovšem v množství sotva třetinovém oproti tomu, které v průměru skutečně sníme.

Kolik je akorát?

Doporučení odborníků: Pohybuje se kolem 5 g denně s mírnými odchylkami podle názorů expertů, takže v normě je jídelníček od zhruba 3,8 g (USA) až po 6 g (Německo) soli denně.

Reálné množství: Statisticky vzato sníme denně až 16 g soli, což už je trojnásobek vhodného množství, pokud budeme vycházet z doporučení tuzemských odborníků konzumovat 5 g soli denně.

Škodí nedostatek i nadbytek

Výzkumy ukázaly, že zažitá představa, podle níž je zdravotním problémem jen příliš vysoká konzumace soli, zřejmě neodpovídá skutečnosti. Škodlivé mohou být oba extrémy. Zdraví neprospívá zříct se soli úplně nebo jí jíst méně než doporučené množství. Dlouhodobými výzkumy se zjistilo, že se při extrémně neslané dietě zkracují životní vyhlídky oproti běžně se stravujícím lidem. Ukázalo se, že dokonce i pro lidi se srdečním onemocněním je překvapivě větším problémem výrazné omezení soli. Ve srovnání s kardiaky dodržujícími normální jídelníček jsou ti, kteří jedí soli extrémně málo, v mnohem větším ohrožení, že u nich dojde k selhání srdce nebo ke komplikacím, které si vyžádají hospitalizaci.

Paradox s krevním tlakem

Sůl se svou schopností vázat vodu samozřejmě zvyšuje i objem krve. Tento vliv se ale v poslední době považuje za méně výrazný, než se soudilo kdysi. Nadbytek soli sice vede k vzestupu tlaku krve, ale jen mírně, a s omezením soli se tlak jen nepatrně snižuje. Snížení je navíc jen krátkodobé. Pokud budete delší dobu doržovat neslanou dietu, povede to paradoxně zase ke nárůstu krevního tlaku. Je to tím, že ledviny a s nimi i nadledviny reagují na nedostatek soli zvýšenou produkcí určitých hormonů. Ty zvyšují krevní tlak a poškozují srdce a cévy. Riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice tak nepředstavuje nejen příliš vysoká konzumace soli, ale i její nedostatek na jídelníčku.

Ve stáří je sůl důležitá

Schopnost soli udržovat v tkáních vodu dostává ve vyšším věku nový význam. Staří lidé velmi často trpí dehydratací. Zatímco u malých dětí tvoří voda 82 % tělesné váhy, u dospělých už je to méně a ve vysokém věku tento podíl klesá k 50 %, což je velmi málo. Dieta s omezením soli doporučovaná při vysokém krevním tlaku tak může stav ještě zhoršit. Pak klesá objem krve a tím i zásobování důležitých orgánů kyslíkem a živinami, mezi nimi mozku. Nedostatek vody a soli kromě toho komplikuje důležité tělesné pochody, což se odáží výrazněji opět na fungování nervové soustavy. Objevuje se zmatenost, apatie, poruchy vědomí i křeče. Bohužel u starých lidí jde nezřídka o chronický nedostatek tekutin a pak se může stát, že je zmatenost a dezorientace mylně přičítána demenci. Přitom vlastní příčinou je nedostatečná žízeň a zapomnětlivost. Roli mohou hrát i určité léky, které podporují močení a tím ztráty vody i sodíku.

Když je soli příliš

Při opačném extrému, kdy konzumujeme soli nadméru, přestávají „stíhat“ ledviny, které mají za úkol vylučovat nadbytečný sodík. V tom případě si nejspíš všimnete toho, že vám otékají nohy, protože sůl udržuje vodu v tkáních. Zhoršovat se může také stav kůže, která ztrácí elasticitu a pevnost a předčasně stárne. Tím následky plynoucí ze zvýšeného příjmu soli nekončí, mohou se projevit i další zdravotní komplikace jako astma, rakovina žaludku, obezita, ledvinové kameny a osteoporóza. Rizika nejsou pro všechny stejná, odhaduje se, že asi 20 až 30 % populace je zatíženo vrozenou zvýšenou citlivostí na sůl. Pokud člověk s tímto vrozeným zatížení současně trpí onemocněním srdce nebo cév, má na jeho stav konzumace soli značný vliv a neslaná dieta skutečně pomáhá potíže omezovat.

Zhoršuje se i imunita

Vliv nadbytku soli na zdraví může být ještě širší, než se dosud zdálo. Vědci vyšetřením pomocí magnetické rezonance zjistili, že se nezanedbatelná část přebytku sodíku ukládá v podkoží nebo ve svalech. Zda to má nějaké důsledky na zdraví u lidí zatím není jasné, zato veterinární výzkumy ukazují, že tato úložiště představují zátěž pro imunitní systém a tím snižují obranyschopnost organismu.

Roste nadváha

Výrazně slaná chuť je návyková a podporuje apetit, takže toho sníme více, než kdyby stejné jídlo bylo málo slané. Je to tím problematičtější, že se často jedná o pochoutky současně tučné. Extrémně slaná chuť kromě toho mnohdy vyvolává ještě touhu po sladkém. Proto konzumace nadměrně solených potravin snadno vede k nadváze.

Solit jen doma

Nadměrně slané stravě a jejím nepříjemným následkům se lze naštěstí lehce vyhnout. Stačí se vrátit k domácí stravě. Za přesolování totiž zřídka může domácí kuchyně, ale naopak průmyslově vyráběné potraviny. Ty dodávají asi 80 % z oné nepřiměřeně vysoké dávky soli, kterou denně zkonzumujeme. Bohužel z velké části se na tom podílí běžné pečivo, chléb, housky a rohlíky. I když sůl v netvoří tak velké procento jako třeba v brambůrkách, oproti nim se bez pečiva neobejdeme a jíme ho denně. Pokud si tak dáte dva slané rohlíky s tvrdým sýrem nebo trvanlivým salámem, můžete se už tímto jídlem dostat na hranici doporučené denní dávky soli.

Nejen uzeniny

Ne vždy prozradí vysoké množství soli v potravině právě její slaná chuť. Může se týkat potravin i chuťově sladkých, jako například cornflakes nebo průmyslově vyráběných sušenek a bábovek. Právě na obsah soli v těchto potravinách se zaměřil letošní test iniciativy Vím, co jím. Zkoumal vybrané výrobky mezi mraženými potravinami, instantní pokrmy z brambor, uzeninami, lahůdkami, sýry, pečivem, cereáliemi a sladkými potravinami. Výsledky testu označila iniciativa za velmi znepokojivé. U více než poloviny testovaných potravin zjistili vysoký obsah soli, naopak nízký jen ve čtyřech případech. Výjimkou nebyly ani potraviny, kde už jediná porce pokryla denní dávku soli. Platí to zejména o hotových jídlech, mražených potravinách a lahůdkách.

Sušenky mohou překvapivě obsahovat tolik soli jako stejné množství bramborových lupínků.

Jak se bránit?

Největším zdrojem skryté soli, tedy té, kterou přijímáme buď dlouhodobě v menších dávkách, nebo je překryta výslednou sladkou chutí, je pečivo (běžné, extrudované i celozrnné) a sladké potraviny. U těch je třeba důsledněji vybírat a dávat přednost čerstvě pečeným před trvanlivými výrobky. Stále ještě platí, že sůl je nejen ochucovalo, ale také konzervační prostředek. Nejlepší obranou pro nadměrnému přijmu soli z kupovaných pekařských výrobků je samozřejmě nahradit je domácím pečivem, přinejmenším sladkým. U slaného pečiva se lze aspoň vyhýbat druhům viditelně posypaným hrubou solí na povrchu. Co vypadá lákavě, je chuťově zbytečné, pečivo je i tak výrazně solené. U ostatních potravin se vyplatí číst etikety a zjistit si, jak vysoký je obsah soli.

Malé záměny s velkým efektem

Dušená šunka orientačně obsahuje jen polovinu soli než šunka uzená.

V přírodním sýru bývá jen asi čtvrtina soli ve srovnání s tvrdými sýry.

Rozdíly jsou ale i v mezi druhy tvrdého sýra, např camembert obsahuje poloviční množství soli než gorgonzola.

Velmi malé množství soli je v mozzarelle, typově podobná feta je cca 5x slanější.

Maso místo uzenin: Tence nakrájeným pečeným masem můžete nahradit uzeniny jako oblohu pečiva.

Vařit bez soli: Ale jak?

Od lékařů dostanete všeobecné doporučení používat k ochucení raději bylinky. Jenže bude to stačit, aby jídlo nebylo fádní? Vyzkoušejte následující tipy, které pomohou zvýraznit chuť jídla.

Vhodnější je maso dusit, zachová si více svého přirozeného aroma než při pečení. Můžete vyzkoušet také fólii pro tepelnou přípravu masa, i ta pomůže udržet vůni.

Důležitým nositelem chutí a vůní jsou tuky. Nezvyšujte jejich množství, spíše je přidávejte až před dokončením pokrmu, pak se aroma rozvine nejsilněji.

Z koření podtrhuje nejintenzivněji aroma masa bobkový list a jalovec.

Mezi čerstvými bylinkami je nedostižnou jedničkou libeček, proto se mu také říkává „zelené maggi“. Můžete jím kořenit hotové pokrmy nebo ho přidávat před úpravou, kdy výtečně zvýrazní pečené masové rolády, sekanou nebo karbanátky.

Jaké bylinky na…

…dresink: Výtečně se hodí především bazalka, pažitka, kopr, medvědí česnek a řeřicha. Bylinky těsně před podávání nakrájejte a trochu podrťte, tím se uvolní nejvíce aromat.

…ryby: Sníženou dávku soli překryje kopr nebo čerstvé lístky šalvěje. Použít se dá i suché koření, především pikantní druhy jako chilli a pepř zvýrazňují přirozenou chuť a vůni ryby.

…brambory: Na pečené a smažené brambory je vynikající rozmarýn. Pokud děláte bramborovou kaši, vmíchejte do ní trochu čerstvě nastrouhaného muškátového oříšku.

…smetanové omáčky: Chutnají skvěle též s čerstvým muškátovým oříškem, ale můžete je připravit také s kari, jen je nutné koupit směs bez přidané soli.

…polévky: Vynikajícího výsledku dosáhnete za použití libečku, ale hodí se i medvědí česnek, řeřicha a pažitka.

Může to být jako bloček extra

2 domácí kořenící směsi

Jemná

6 lžic sušeného libečku

1,5 lžičky mleté sušené hlízy celeru

3 lžičky sušené petrželky

½ lžičky mletého muškátu

1,5 lžíčky sušené cibule

3 lžičky majoránky

špetka cukru