V takovém případě mnohdy pomůže cvičení. Možná to víte a už máte své oblíbené cviky, které provádíte alespoň občas. Našli jsme pro vás další a jsou skutečně účinné.

NA KRČNÍ PÁTEŘ

Protažení v záklonu

1) Můžete provádět ve stoje i v sedě. Držte krk, ramena a trup rovně. Bradu držte také rovně a pohled je namířený dopředu.

2) Jemně zaklánějte hlavu směrem dozadu, takže pohled očí míří do stropu. Zastavte, když cítíte protažení na přední straně krku.

3) Držte deset sekund a opakujte 3x.

Natažení páteře

1) Seďte nebo stůjte a držte krk, ramena a trup i bradu rovně. Pohled je namířený dopředu.

2) Spojte ruce a položte je za hlavu.

3) Zatlačte zadní stranu hlavy do dlaní. Držte 10 sekund a uvolněte. Opakujte 3x.

!Tato cvičení se nedoporučují, pokud cítíte znecitlivění probíhající dolů po paži do ruky.

NA HRUDNÍ PÁTEŘ

Protažení zádového svalu

1) Postavte se, držte krk, ramena a trup rovně.

2) Zvedněte obě paže nad hlavu a spojte ruce tak, že dlaně míří nahoru.

3) Vytáhněte se na stranu, abyste mohli opsat trupem oblouk.

4) Přejděte obloukem do předklonu a pomalu oblouk dokončete.

5) Vraťte se do výchozí pozice a potom opakujte celý postup třikrát v každém směru.

!Nedoporučuje se, pokud máte bolesti v dolní části zad.

CVIČENÍ STŘEDU TĚLA

Poloviční zdvih

1) Položte se na podložku tváří nahoru s ohnutými koleny a pažemi rovně podél stran. Stlačte nohy k sobě a držte chodidla pevně na zemi.

2) Zapojte horní část břišních svalů, zvedněte horní část zad a ramena z podložky. Držte paže vedle těla a dolní část zad na podložce.

3) Vydržte 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 10x.

! Tento cvik se nedoporučuje, pokud máte problémy s krční páteří.

Zdvih na břiše

1) Položte se tváří dolů na podložku. Ohněte lokty, položte ruce pevně na podlahu dlaněmi dolů v úrovni hrudníku. Lokty držte přitažené k tělu. Rozevřete nohy na šířku boků a propněte je po konečky prstů. Špičky by se měly dotýkat země.

2) S nádechem lehce stáhněte břicho a pánevní dno a trup a boky zvedněte od země.

3) Propněte paže, zády a horní částí hrudníku vytvořte oblouk. Stáhněte ramena dolů a dozadu, prodlužte krk a upřete pohled lehce směrem nahoru.

4) Vydržte 15 až 30 sekund a s výdechem spusťte tělo k zemi.

! Nedoporučuje se při zranění zad, zápěstí či při syndromu karpálního tunelu.

Prkno

1) Položte se tváří k zemi na podložku, horní část těla je opřená o předloktí. Ohněte nohy a přeneste váhu těla na kolena.

2) Odtlačte se pomocí předloktí, abyste posunuli ramena nahoru směrem ke stropu, a současně natáhněte nohy.

3) Kontrolovatelně spouštějte ramena, až ucítíte, že se stahují k sobě.

4) Vraťte se do výchozí pozice.

Obměna

5) Místo abyste používali k podpoře těla předloktí, paže natáhněte a udržujte se nahoře na rukou.

6) Potom se zvedněte do pozice prkna.

!Nedoporučuje se, pokud máte zranění ramen nebo intenzivní bolesti zad.

Doproručujeme: Další cvičení i s popisy toho, jaké svaly zapojujete, najdete v knize Dr. Philipa Striana Cvičení pro zdravá záda, kterou vydalo nakladatelství Cpress, albatrosmedia.cz.

Text: Podle publikce Philipa Striana Cvičení pro zdravá záda, vydalo nakladatelství Cpress, upravila Eva Hořánková

Foto: CPress