Domů     Jezte, kolik se vejde do vaší dlaně
Jezte, kolik se vejde do vaší dlaně
21.10.2021

Není to samozřejmě úplně doslova, ale dlaň budete potřebovat pro metodu, kterou můžete používat nejen doma, ale i v restauraci nebo na návštěvě.

Každý, kdo držel někdy dietu, nebo se chtěl stravovat zdravě, zkusil jídlo vážit nebo počítat kalorie. Když pomineme, že to není činnost nikterak zábavná, hlavní nevýhoda je v tom, že všude použít nelze.

Jak sestavit hlavní jídlo?

Velikost porce je základ. Nejde totiž o to, abychom snědli jídla málo, jako to dělají některé chronické dietářky, ale aby ho bylo akorát. Naučíte-li se pravidlo pěstí, bude vaše porce na talíři vždycky přesně taková, jak má být. Tedy vyvážená.

To znamená, že bude obsahovat správné množství všech živin – sacharidů, bílkovin a zeleniny. Možná teď pochybujte o tom, že poznáte, jak vlastně velká pěst nebo dlaň to má být.

Kouzlo je v tom, že si nemusíte lámat hlavu tím, jestli je ten kousek masa přesně jako dlaň, stačí velikost přibližná. Důležité totiž je, že víte, co na vašem talíři nesmí chybět a v jakých přibližných poměrech.

Bílkoviny

Příliš malá porce vede k tomu, že nejsme syti, hladina krevního cukru kolísá a nedochází ke správnému spalování. Porce, která je naopak o hodně větší, vede k zatížení organismu, zejména ledvin.

Řiďte se tím, že správná porce bílkovin (maso, ořechy, ryby, vejce, mléčné výrobky) v hlavním jídle bude velká jako dlaň, případně pěst. Jedna taková porce obsahuje přibližně 20 g využitelné bílkoviny.

A co je využitelnost bílkovin?

Tato hodnota udává, kolik bílkoviny z přijatého množství ve stravě dokáže tělo opravdu využít na tvorbu a regeneraci svalů, tvorbu hormonů, krevního barviva a tak dále.  100 g masa, i kdyby bylo sebelibovější, totiž neobsahuje 100 g bílkovin.

Velkou část hmotnosti masa v syrovém stavu tvoří voda, něco tuk a pouze maximálně polovina jsou bílkoviny.

Přílohy

Pokud preferujete zdravou stravu, patří sem především obiloviny, nejlépe fermentované, a škrobová zelenina, jako jsou brambory, mrkev, pastinák, řepa hrášek, kukuřice.

Chcete-li jíst obojí dohromady, pamatujte, že porce přílohy musí odpovídat stále jedné pěsti.

Tato velikost přílohy je velmi zásadní proto, aby se nevyloučilo větší množství inzulinu.  Máte-li rádi chleba, pak je pro vás důležitá informace, že jedna pěst znamená jeden krajíc pokud možno kváskového celozrnného chleba.

Zelenina

Máme na mysli všechny druhy zeleniny, kromě škrobové, a je jedno, jestli ji budete upravovat tepelně, nebo jíst syrovou. Dvě pěsti zeleniny zvyšují pocit sytosti a obsahují pro trávení tolik důležitou vlákninu i spoustu živin.

Jak složit oběd po česku?

Pravidlo hrstí pro jakékoliv sestavení oběda i večeře je jasné z předchozích řádek. Jak to ovšem udělat, preferujete-li českou kuchyni? Úplně stejně.

1 pěst 2 knedlíky, 1 dlaň masa, 2 pěsti neškrobové zeleniny (zelí)

nebo

2 knedlíky, dlaň masa, 1 pěst špenát, 1 pěst zeleninového salátu

A co omáčky?

Našim omáčkovým jídlům chybí ty 2 pěsti zeleniny. Ale protože nic se nemá přehánět, jistě neuškodí, když si čas od času dopřejete třeba svíčkovou. Jen z toho nedělejte denní pravidlo a nejezte ji se šesti.

Jak si složit snídani?

V současné době jsou hodně oblíbené obilné kaše. A jak využít pravidlo pěsti?

K porci tepelně upravených obilovin velikosti jedné pěsti přidáme porci namočených semen a ořechů stejné velikosti, nebo mléčné kvašené produkty, jako je mléko, jogurt, kefír. K tomu přidáme malou hrstku sezonního ovoce.

Pokud nemáme kaše v oblibě, správnou porci mohou reprezentovat 2 vejce s jedním krajícem kváskového chleba a porcí sezonní zeleniny.

Milovníci pomazánek nemusejí přijít zkrátka. Pomazánka má obsahovat bílkoviny, jako jsou vejce, sýr, rybičky nebo luštěniny či oříškové máslo. Pomazánku namažeme na kváskový chléb ve stejné vrstvě, jako je jeho výška. Ke slaným pomazánkám je vhodné konzumovat kousek zeleniny.

Zdroje bílkovin pro snídani

namočené ořechy a semena

mléčné kvašené výrobky

tvarohovo-smetanové sýry

vejce

fermentované luštěniny

Zdroje sacharidů

namočené fermentované obiloviny

kváskový celozrnný žitný chléb

ovoce a zelenina (u snídaně stačí 1 pěst)

Jak si složit svačinu?

Svačte jen tehdy, pokud to potřebujete, to znamená, že máte po 4 hodinách hlad, nebo chuť na sladké. Aby svačina byla vyvážená, dejte přednost bílkovinám v podobě hrsti ořechů či kelímku neslazeného mléčného výrobku. Můžete doplnit hrstkou ovoce.

I správně sestavené smoothie je dobrým řešením. Mělo by ale obsahovat bílkoviny, třeba ořechy, semena nebo podmáslí či kefír.

Chcete jíst víc?

Pokud se vám stane, že nejste sytí, jezte víc. Ale přidejte nejdřív zeleninu. Pokud ani pak nejste syti, přidejte trochu bílkovin. Nikdy nepřidávejte přílohu. Poměr velikosti přílohy a bílkovin totiž rozhoduje o tom, zda bude vaše tělo spalovat. Existuje ovšem výjimka a tou je navýšení přílohy po sportovním výkonu.

Eva Hořánková podle knihy Ivany Stenzlové Dej tělu šanci nakladatelství Smart Press

Foto Shutterstock, PX FUEL

Související články
12.2.2025
Možná se vám to už také stalo: Nikde žádný pupínek, žádná vyrážka, přitom kůže svědí tak, že se nedokážete přestat podrbat. Co může být příčinou? Opakované nebo dlouhodobé svědění na pohled zdravé kůže signalizuje jakési vnitřní zdravotní problémy. Nemusíte se obávat rakoviny, spíš častějších a chronických potíží, jako je cukrovka nebo jaterní onemocnění. A překvapivě běžně se za záhadou s urputn
7.2.2025
Že je zdravý, o tom už bylo řečeno snad vše. Jenže pokud máte potíže s klouby, mohou vám radost z pohybu kazit bolesti, a proto se jakékoliv aktivitě spíš vyhýbáte. To ale není vůbec dobře a dostáváte se do začarovaného kruhu. Přiměřená aktivita totiž prospívá nejen celkovému zdraví, ale i kloubům. Podle ortopeda MUDr. Róberta Pitucha pravidelný pohyb podporuje tvorbou kloubní tekutiny, a navíc p
4.2.2025
Rýžovou masku už nejspíš znáte, protože pleť skvěle hydratuje. Ale blahodárně působí i rýžová voda, která pomáhá také vlasům. Rýžová voda je mimořádně bohatá na škrob, který pleť zklidňuje, vyhlazuje a udržuje v ní hydrataci. Druhou výhodou je obsah téměř všech vitaminů řady B, nezbytných pro zdraví a pěkný vzhled kůže. Vlasům a zejména jejich kořínkům zase prospívají obsažené minerály, které pod
29.1.2025
Staré přísloví říká, že všeho moc škodí. A to platí i v podpoře zdraví – rizika přílišného užívání vitaminů v podobě doplňků stravy to potvrzují. Podvědomě míváme pocit, že co nám prospívá, to bychom měli tělu dopřávat v co nejhojnější míře. Jenže to je omyl. Příroda funguje spíš na principu rovnováhy a harmonie. Jakmile je nějaké, byť prospěšné složky na jídelníčku disproporčně mnoho, hladce běž
22.1.2025
Vnitřní zima je větší problém než chladno venku, pak nepomáhá svetr navíc navíc ani topení zapnuté na plno. A co je horší, také příčina se obtížně hledá. Pro naše tělo je udržení stabilní vnitřní teploty životně důležité, proto ho řídí příslušné centrum v mozku. Když je kolem nás chladno, spustí mechanizmy, které pomohou udržet teplo pro vnitřní orgány. To je nutné, aby správně fungovalo předevší
reklama
Šikovné tipy
Upleťte si misku z novin
Ano, čtete správně, opravdu z novin. Možná se vám zprvu bude toto tvoření zdát složité, ale krok za krokem ho jistě zvládnete. Nejdříve je třeba připravit materiál, ze kterého budete plést. Novinové ruličky. Hodně ruliček. K nim budete dále potřebovat lepidlo v tyčince a špejli. Lze použít i svářecí drát nebo pletací jehlici. Při dokončovacích […]
Aby vás tréma nepřemohla
Musíte vystoupit na veřejnosti a už teď se třesete hrůzou při té představě? Možná vás uklidní, že v tom nejste sami, protože trémou čas od času trpí téměř každý z nás. Pravdou ovšem je, že někdo méně a někdo více. Pro některé lidi je mírná tréma dokonce prospěšná, protože je vybičuje k vyšším výkonům. Pokud ale trpíte […]
Když šlehačku, tak domácí
Umět si připravit nadýchanou a chutnou šlehačku nebývá zpravidla nijak těžké, přesto se nám někdy podaří našlehat hroudu sraženého tuku. Proč se někdy povede a jindy zkazí? Důležité je, z jaké smetany šlehačku připravujeme a jakým způsobem ji šleháme. Roli hraje i použitý šlehač. Ovšem úplně nejhorší je rezignovat na domácí přípravu a koupit si […]
Vlna zahřeje, ale kterou vybrat?
Oděvy z přírodních materiálů, jako je vlna, mají jednu zásadní přednost – jsou elegantní a přitom dobře hřejí. Proto je vlněné oblečení stálicí zimní módy. Vlna totiž podporuje přirozenou termoregulaci vašeho těla. Současně zabraňuje i nadměrnému pocení tím, že dobře odvádí přebytečnou vlhkost. Tělo se navíc prokrví díky suchému teplu, které vlna vytváří. Navíc se […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Díky snu jsem ji zachránila
skutecnepribehy.cz
Díky snu jsem ji zachránila
Pracovala jsem v domově pro seniory a oblíbila jsem si tam jednu starou milou paní. Najednou se mi o ní začal zdát děsivý sen. Před několika lety jsem chodila mamince pomáhat do domova důchodců. Náplní mé práce bylo si se staroušky povídat, číst jim nebo s nimi hrát karty nebo jiné hry. K jedné z babiček jsem si vytvořila blízký vztah.
Frederique Constant a Watch Angels představují nový Worldtimer Manufacture
iluxus.cz
Frederique Constant a Watch Angels představují nový Worldtimer Manufacture
Ženevská značka Frederique Constant ve spolupráci se sběratelskou komunitou Watch Angels představuje nový model Worldtimer Manufacture s průměrem 40 mm. Tato limitovaná edice, poháněná in-house kalibr
Hurá na Lipno! Z lyží a korun stromů přímo na brusle a do vířivky
epochanacestach.cz
Hurá na Lipno! Z lyží a korun stromů přímo na brusle a do vířivky
Pohodová, plná zážitků, relaxující a zkrátka skvělá. Taková je dovolená v údolí naší největší vodní nádrže. Lipenský areál nabízí rok od roku čím dál širší paletu možností, jak trávit vaše volné dny. A abyste si onu paletu vychutnali vrchovatými doušky, nemusíte čekat do léta. Naopak! Přiznejme si, že zima je už za dveřmi… Nechte se
Herce Ryana Reynoldse a jeho ženu žaluje kolega
nasehvezdy.cz
Herce Ryana Reynoldse a jeho ženu žaluje kolega
Herec a režisér filmu Námi to končí Justin Baldoni (40) podal v polovině ledna žalobu na kolegyni Blake Lively (37) a jejího manžela Ryana Reynoldse (48), známého třeba z filmové série Rychle a zběsi
Houbové tousty jak pro krále
tisicereceptu.cz
Houbové tousty jak pro krále
Není toast jako toast. Tyhle jsou obzvláště vydařené! Můžete však použít pečivo dle svého výběru – bagetu, oblíbený chléb nebo klasický toastový chléb. Ingredience 8 až 10 kloboučků hřibovitých
Doly krále Šalamouna: Mohly ležet až v daleké Africe?
enigmaplus.cz
Doly krále Šalamouna: Mohly ležet až v daleké Africe?
K branám Jeruzaléma se blíží povozy plně naložené právě odlitými předměty. Ty před nedávnem vznikly v pecích umístěných na okraji dolů krále Šalamouna. Kde se ale legendární naleziště nacházelo? Získá
Opiová doupata: Z Číny až do Moulin Rouge!
epochalnisvet.cz
Opiová doupata: Z Číny až do Moulin Rouge!
Rostou jako houby po dešti. Některé luxusní jako paláce, jiné spíš jako zaplivané brlohy. Ve všech to však vypadá podobně. Polehávají tu uvolnění kuřáci, kteří za pomoci bambusových dýmek sní své opiové sny.   Tradice podniků poskytujících azyl kuřákům opia se rodí v Číně, v době, kdy je jeho kouření výsadou elity a společenským rituálem
Mleté maso na asijský způsob
nejsemsama.cz
Mleté maso na asijský způsob
Pikantní a chutné jídlo inspirované asijskou kuchyní, ideální s rýží nebo nudlemi. Ingredience: ● 500 g mletého masa (hovězí nebo vepřové) ● 2 lžíce sójové omáčky ● 1 lžíce medu ● 1 stroužek česneku ● 1 cibule ● 1 mrkev ● 1 lžíce sezamového oleje ● 1 chilli paprička ● hrst zelených fazolek Postup: Na sezamovém oleji osmahněte cibuli a česnek. Přidejte mleté maso, osolte a orestujte dohněda. Vmíchejte nastrouhanou mrkev,
Usměvavý Jan Pavel I.: Nechá papeže zavraždit jeho nástupce, zednáři či mafie?
epochaplus.cz
Usměvavý Jan Pavel I.: Nechá papeže zavraždit jeho nástupce, zednáři či mafie?
Je přesná jako hodinky, krátce po páté přinese ke dveřím ložnice šálek espressa. Jenže dnes je něco jinak, protože i po deseti minutách stojí hrneček na svém místě. Několikrát zaklepe, pak vstoupí pomalu dovnitř. Rozsvícená lampička ozařuje nehybné tělo s malým úsměvem ve tváři. S bohulibým výrazem vládne Vatikánu Jan Pavel I. (1912–1978). Vcelku rychle se jeho
Tvůrci soch moai si sami zničili své domovy
historyplus.cz
Tvůrci soch moai si sami zničili své domovy
Velikonoční ostrov, kdysi tak nádherně zarostlý bujnou tropickou vegetací a obydlen pestrými živočišnými druhy, je v troskách. Jeho obyvatelé ho po letech zcela vydrancují – lesy vykácejí, zvěř uloví. Netrvá to proto dlouho, než je hlad poštve i proti sobě navzájem. A když není co k snědku, nepohrdnou domorodci ani masem svých obětí.   Velikonoční
Sídlo, jehož zdmi procházely dějiny
rezidenceonline.cz
Sídlo, jehož zdmi procházely dějiny
Historické stavby bývají pro svůj nezaměnitelný vzhled často označovány jako svědkové času. A často v sobě nesou příběhy těch, kteří v nich žili. Pozlacený věk představuje v dějinách Spojených států období nebývalého hospodářského vzestupu, spojeného s technologickým pokrokem. Tato éra trvala přibližně od 80. let 19. století do začátku 20. století. V ní se také
Léky z mořského dna: Neuvěřitelné houby i primitivní živočichy
21stoleti.cz
Léky z mořského dna: Neuvěřitelné houby i primitivní živočichy
Mycí houba na okraji vany a animovaná postavička Sponge Bob: Asi to si nejspíš představíte při otázce, jak se dají využít mořské houby. Jenže to byste je velice podcenili. Jsou totiž obrovskou a zatím