Domů     Jezte, kolik se vejde do vaší dlaně
Jezte, kolik se vejde do vaší dlaně
21.10.2021

Není to samozřejmě úplně doslova, ale dlaň budete potřebovat pro metodu, kterou můžete používat nejen doma, ale i v restauraci nebo na návštěvě.

Každý, kdo držel někdy dietu, nebo se chtěl stravovat zdravě, zkusil jídlo vážit nebo počítat kalorie. Když pomineme, že to není činnost nikterak zábavná, hlavní nevýhoda je v tom, že všude použít nelze.

Jak sestavit hlavní jídlo?

Velikost porce je základ. Nejde totiž o to, abychom snědli jídla málo, jako to dělají některé chronické dietářky, ale aby ho bylo akorát. Naučíte-li se pravidlo pěstí, bude vaše porce na talíři vždycky přesně taková, jak má být. Tedy vyvážená.

To znamená, že bude obsahovat správné množství všech živin – sacharidů, bílkovin a zeleniny. Možná teď pochybujte o tom, že poznáte, jak vlastně velká pěst nebo dlaň to má být.

Kouzlo je v tom, že si nemusíte lámat hlavu tím, jestli je ten kousek masa přesně jako dlaň, stačí velikost přibližná. Důležité totiž je, že víte, co na vašem talíři nesmí chybět a v jakých přibližných poměrech.

Bílkoviny

Příliš malá porce vede k tomu, že nejsme syti, hladina krevního cukru kolísá a nedochází ke správnému spalování. Porce, která je naopak o hodně větší, vede k zatížení organismu, zejména ledvin.

Řiďte se tím, že správná porce bílkovin (maso, ořechy, ryby, vejce, mléčné výrobky) v hlavním jídle bude velká jako dlaň, případně pěst. Jedna taková porce obsahuje přibližně 20 g využitelné bílkoviny.

A co je využitelnost bílkovin?

Tato hodnota udává, kolik bílkoviny z přijatého množství ve stravě dokáže tělo opravdu využít na tvorbu a regeneraci svalů, tvorbu hormonů, krevního barviva a tak dále.  100 g masa, i kdyby bylo sebelibovější, totiž neobsahuje 100 g bílkovin.

Velkou část hmotnosti masa v syrovém stavu tvoří voda, něco tuk a pouze maximálně polovina jsou bílkoviny.

Přílohy

Pokud preferujete zdravou stravu, patří sem především obiloviny, nejlépe fermentované, a škrobová zelenina, jako jsou brambory, mrkev, pastinák, řepa hrášek, kukuřice.

Chcete-li jíst obojí dohromady, pamatujte, že porce přílohy musí odpovídat stále jedné pěsti.

Tato velikost přílohy je velmi zásadní proto, aby se nevyloučilo větší množství inzulinu.  Máte-li rádi chleba, pak je pro vás důležitá informace, že jedna pěst znamená jeden krajíc pokud možno kváskového celozrnného chleba.

Zelenina

Máme na mysli všechny druhy zeleniny, kromě škrobové, a je jedno, jestli ji budete upravovat tepelně, nebo jíst syrovou. Dvě pěsti zeleniny zvyšují pocit sytosti a obsahují pro trávení tolik důležitou vlákninu i spoustu živin.

Jak složit oběd po česku?

Pravidlo hrstí pro jakékoliv sestavení oběda i večeře je jasné z předchozích řádek. Jak to ovšem udělat, preferujete-li českou kuchyni? Úplně stejně.

1 pěst 2 knedlíky, 1 dlaň masa, 2 pěsti neškrobové zeleniny (zelí)

nebo

2 knedlíky, dlaň masa, 1 pěst špenát, 1 pěst zeleninového salátu

A co omáčky?

Našim omáčkovým jídlům chybí ty 2 pěsti zeleniny. Ale protože nic se nemá přehánět, jistě neuškodí, když si čas od času dopřejete třeba svíčkovou. Jen z toho nedělejte denní pravidlo a nejezte ji se šesti.

Jak si složit snídani?

V současné době jsou hodně oblíbené obilné kaše. A jak využít pravidlo pěsti?

K porci tepelně upravených obilovin velikosti jedné pěsti přidáme porci namočených semen a ořechů stejné velikosti, nebo mléčné kvašené produkty, jako je mléko, jogurt, kefír. K tomu přidáme malou hrstku sezonního ovoce.

Pokud nemáme kaše v oblibě, správnou porci mohou reprezentovat 2 vejce s jedním krajícem kváskového chleba a porcí sezonní zeleniny.

Milovníci pomazánek nemusejí přijít zkrátka. Pomazánka má obsahovat bílkoviny, jako jsou vejce, sýr, rybičky nebo luštěniny či oříškové máslo. Pomazánku namažeme na kváskový chléb ve stejné vrstvě, jako je jeho výška. Ke slaným pomazánkám je vhodné konzumovat kousek zeleniny.

Zdroje bílkovin pro snídani

namočené ořechy a semena

mléčné kvašené výrobky

tvarohovo-smetanové sýry

vejce

fermentované luštěniny

Zdroje sacharidů

namočené fermentované obiloviny

kváskový celozrnný žitný chléb

ovoce a zelenina (u snídaně stačí 1 pěst)

Jak si složit svačinu?

Svačte jen tehdy, pokud to potřebujete, to znamená, že máte po 4 hodinách hlad, nebo chuť na sladké. Aby svačina byla vyvážená, dejte přednost bílkovinám v podobě hrsti ořechů či kelímku neslazeného mléčného výrobku. Můžete doplnit hrstkou ovoce.

I správně sestavené smoothie je dobrým řešením. Mělo by ale obsahovat bílkoviny, třeba ořechy, semena nebo podmáslí či kefír.

Chcete jíst víc?

Pokud se vám stane, že nejste sytí, jezte víc. Ale přidejte nejdřív zeleninu. Pokud ani pak nejste syti, přidejte trochu bílkovin. Nikdy nepřidávejte přílohu. Poměr velikosti přílohy a bílkovin totiž rozhoduje o tom, zda bude vaše tělo spalovat. Existuje ovšem výjimka a tou je navýšení přílohy po sportovním výkonu.

Eva Hořánková podle knihy Ivany Stenzlové Dej tělu šanci nakladatelství Smart Press

Foto Shutterstock, PX FUEL

Související články
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
13.6.2025
Přezdívá se mu sluneční vitamin. Možná nejen díky jeho nejvýznamnějšímu zdroji. Déčko je totiž také hlavní pojistkou pro dobrou náladu. Většina světové populace má vitaminu D nedostatek. Bacily a viry tak mají velkou šanci tělo napadnout a skolit. Co je vitamin D Řadí se mezi vitaminy, ale je to vlastně v tucích rozpustný hormon seco-steroid nezbytně důležitý pro správné fungování lidského tě
reklama
Šikovné tipy
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Kabelka jako pomocník i šperk
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Budoucnost z čajových lístků
nejsemsama.cz
Budoucnost z čajových lístků
Chcete vědět, co vás čeká v budoucnosti? Uvařte si čaj a naučte se věštit z čajových lístků. Možná se dozvíte spoustu zajímavých věcí. Zjistit, co vás čeká, můžete klidně i v pohodlí domova. Nebojte se, věštění z čaje není vůbec složité. K tomu, abyste poznala svou budoucnost a našla odpovědi na své otázky, vám bude stačit obyčejný sypaný čaj, oblíbený hrneček a vaše šikovné ruce. Čarovné
Vězeň Jiřího z Poděbrad chránil korunovační klenoty
historyplus.cz
Vězeň Jiřího z Poděbrad chránil korunovační klenoty
Jeden z nejmocnějších mužů království Menhart z Hradce je opět za mřížemi. Zatím vždy ho jeho protivníci propustili. Nyní se ukáže, zda se dříve dostaví svoboda, nebo smrt. K husitství má šlechtický synek Menhart II. z Hradce (1398–1449) od mládí vztah. Vždyť i jeho otec Jan starší z Hradce (†1417), nejvyšší zemský hofmistr, se ke kališníkům přidal v roce 1415 po
Magické křižovatky: Hranice mezi světy
epochalnisvet.cz
Magické křižovatky: Hranice mezi světy
Na první pohled obyčejné místo. Silnice, která se rozbíhá do čtyř stran. Křižovatka. Ale podle pradávných věr právě tady slábne závoj mezi světy. Je to místo, kde můžete přivolat duchy, uzavřít smlouvu s démonem nebo získat dovednosti, které nejsou z tohoto světa. Opravdu tady můžete změnit svůj osud? A jak vysokou cenu za to zaplatíte?
Každý den poprvé
skutecnepribehy.cz
Každý den poprvé
Dnes ráno mi znovu podal ruku a zeptal se, jak se jmenuju. Jeho oči byly přívětivé, ale i nejisté. Můj muž. Opět jsem mu řekla: „Jsem Marie, tvoje žena.“ Přikývl. A pak se na mě usmál tak, jako by mě potkal poprvé. Můj muž. Manžel, se kterým jsme desítky let. Když mu to zjistili, bylo mu 75 let. Já
Čína: Její panenská příroda vám sebere dech
epochanacestach.cz
Čína: Její panenská příroda vám sebere dech
Slunce se mocně opírá o štíty mohutných hor. Na nebi není ani mráček a skoro to vypadá, že ostré vrcholky masivů musejí každou chvilkou protnout blankytně modrou oblohu. Jejich majestátnost a dravost krotí nádherné listnaté lesy, jejichž podzimní „čarokresba” vezme dech všem přihlížejícím. Je jednou z největších zemí a statistické údaje popisující tuto nejlidnatější část
Život Šinkorové řídí žárlivost?
nasehvezdy.cz
Život Šinkorové řídí žárlivost?
Oznámila překvapivý konec svého působení jako pedagožka na konzervatoři a v emotivním příspěvku na sociálních sítích herečka Daniela Šinkorová (52) napsala, že odchází se slzami v očích. Jenže prá
První surfařská cestovka slaví plnoletost: 18 let na vlnách
iluxus.cz
První surfařská cestovka slaví plnoletost: 18 let na vlnách
Surfová kancelář Surf-Trip, kterou založili sourozenci Olivovi, naučila za 18 let surfovat tisíce lidí z Česka i Slovenska. Z původně malých surfových kempů vyrostla ve stabilní cestovní kancelář s me
Gokteik Viaduct: Kilometr, který se táhne věčnost, v srdci Myanmaru
epochaplus.cz
Gokteik Viaduct: Kilometr, který se táhne věčnost, v srdci Myanmaru
Připravte se na cestu do míst, kde se zdá, že čas plyne jiným tempem. Myanmar, země s bohatou historií a úchvatnou přírodou, skrývá jeden z nejpozoruhodnějších inženýrských počinů světa – Gokteik Viaduct. Tento monumentální železniční most slibuje nejen dechberoucí výhledy, ale i zážitek, který vám jeden kilometr jízdy protáhne na celou věčnost. Ponořte se s
Přivedeme zpět k životu mamuty či jiné vyhynulé tvory?
21stoleti.cz
Přivedeme zpět k životu mamuty či jiné vyhynulé tvory?
Víme, že existovaly, ale vlivem nepříznivých podmínek, nadměrného lovu či činnosti člověka došlo k jejich vyhynutí. Díky vzorkům DNA těchto ztracených tvorů se vědci nyní chtějí pokusit je znovu přivé
Tajemství Velikonočního ostrova: Jak se obří Moai vydaly na cestu?
enigmaplus.cz
Tajemství Velikonočního ostrova: Jak se obří Moai vydaly na cestu?
Na jednom z nejodlehlejších míst na Zemi, v nekonečných vodách Tichého oceánu, se nachází Velikonoční ostrov, domov stovek monumentálních kamenných soch, známých jako Moai. Tyto tajemné kolosy, tyčící
Bramborový koláč s jablky
tisicereceptu.cz
Bramborový koláč s jablky
Suroviny 250 g brambor 60 g másla 200 g cukru moučky 2 vejce 250 g polohrubé mouky prášek do pečiva jablka Na drobenku 50 g hrubé mouky 30 g másla 30 g cukru krupice Postup Bram
Interiér s ikonami skandinávského designu
rezidenceonline.cz
Interiér s ikonami skandinávského designu
Nedaleko Los Angeles si mladý pár nechal postavit vzdušnou rezidenci kombinující ocelový skelet, skleněné stěny a sekvojové obklady. uvnitř vás okouzlí ikony skandinávského designu. Vroce 1998 Mark a Andrea Meyerhoferovi koupili dům v zalesněnémpodhůří Lacanada Flintridge v Kalifornii. Pár začal spolu se skupinou architektů s přetvářením domu tak, že přestavěli část s kuchyní a rodinnou místností.