Domů     Dobrý spánek se dá natrénovat
Dobrý spánek se dá natrénovat
10.4.2024

A to během šesti týdnů: Stačí k tomu úprava večerních rituálů a nácvik jednoduchých technik.

Za potíže se spánkem mohou někdy zdravotní problémy a ty je samozřejmě třeba řešit s lékařem, většinou jsou však příčinou jen špatné návyky či přímo zlozvyky, které oddalují a kradou spánek.

Dobrou zprávou je, že s trochou snahy a vytrvalosti je můžeme natolik změnit, že spánku už bránit nebudou. Zkuste následující postup rozvržený do šesti týdnů.

1. týden: Spánkový deník

V první řadě je třeba zjistit, co ve vašem konkrétním případě ruší spánek. Překvapivě dobře na tuto otázku dokážou odpovědět záznamy ze spánkového deníku. Zapisujte si tam nejen to, v kolik jste si šli lehnout, ale také jak probíhal večer.

Dívali jste se na televizi, trávili jste čas nad knihou, nebo jste se spíš rozčilovali nad zprávami na internetu? Byli jste v restauraci nebo ve vinárně? Kdy jste naposled jedli a co to bylo? V jakém prostředí je vaše ložnice?

Je v ní klid, nebo tam proniká pouliční ruch a osvětlení? Nespíte přes den?

Cíl: Po přečtení týdenních záznamů by vám mělo být jasné, co z vašeho životního stylu odhání spánek.

Pak je vhodné si režim upravit tak, abyste zhruba 3 hodiny před ulehnutím do postele strávili v klidu, bez rozčilování, jen s lehkým jídlem a bez alkoholu, neboť ten oproti zakořeněným mýtům nepomáhá usnout, ale naopak spánek komplikuje, protože odhourávání alkoholu může vést k probouzení. Naopak velmi vhodná je večerní procházka.

2. týden: Dechová cvičení

Pomáhají ztišit emoce. Jde o jednoduché dechové cviky, které zvládne úplně každý, a to i při upoutání na lůžko. Dají se provádět i vsedě, vhodnější jsou ale vleže, protože mnohdy stačí k usnutí.

* Dýchejte do břicha. Položte si dlaně na břicho a sledujte, jak vzduch trupem proudí. Nemyslete na nic jiného, jen sledujte výdech a nádech. Opakujte desetkrát.

* Počítejte dechy. To samo o sobě stačí k tomu, aby se dýchání zpomalilo, a tím se také zklidní mysl. Provádějte do dvaceti dechů.

* Soustřeďte se na výdech. Posaďte se a vědomě pomalu a dlouze vydechujte. Opakujte desetkrát, začněte s výdechem o délce 5 vteřin a protahujte, nakolik to jen půjde. I nesportovec by měl zvládnout až 10 vteřin.

3. týden: Představa tichého zákoutí

Tento týden pokračujte v dechových cvičeních a kromě toho začněte před usnutím trénovat navození představy fantazijního místa, kde se budete cítit dobře a kde bude klid a ticho.

* Může to být lesní zákoutí, osamělá pláže nebo třeba zahradní besídka. V duchu si ten prostor co nejpřesněji představujte a dodávejte mu na reálnosti plastickými detaily.

Představujte si, jak tam vane příjemný lehký větřík, jak vás hladí sluneční paprsky a jedinými zvuky jsou šumění moře nebo cvrlikání ptáků.

* Vracejte se do stejného obrazu vaší soukromé oázy každý večer těsně před usnutím a prohlubujte jeho reálnost. Vnímejte sebe na tom klidném místě, kde můžete odpočívat a nic vás nebude rušit.

4. týden: Byliny na spaní

Pracujte na zdokonalení představy vašeho soukromého klidného zákoutí v přírodě i na dechových cvičeních a efekt těchto technik podpořte večerním šálkem bylinného čaje.

K dostání jsou bylinné směsi pro lepší spánek, ale můžete zkusit i jednodruhové čaje k lepšímu poznání, co vám vyhovuje.

* Třezalka pomáhá při potížích se spánkem spojených s úzkostmi nebo depresemi.

* Kozlík výrazně snižuje psychické podráždění, mírní stres, usnadňuje večerní zklidnění a usnutí. Ale dejte pozor, abyste nepřekročili dávkování, neboť ve vyšším množství kozlík působí naopak povzbudivě, a ze spánku by tak sešlo.

* Meduňka působí jemně proti duševnímu napětí a podporuje usnutí.

* Mučenka celkově uklidňuje a pomáhá usnout.

* Chmel uvolňuje nervové napětí, zmírňuje podrážděnost a pomáhá usnout.

5. týden: Vědomé zklidnění mysli

Tato metoda funguje v podstatě na podobném principu jako počítání oveček tím, že zažene rušivé myšlenky, které nedovolují usnout. Vědomé zklidnění mysli je ale jednodušší a skvěle se hodí také při nočním probuzení, když nemůžete hned znovu usnout.

* Soustřeďte se pouze na své dýchání. Myšlenky, které se v hlavě začnou rojit, prostě přehlížejte a vůbec se jim nevěnujte. Pokud se přece jen zamyslíte, ve chvíli, kdy si to uvědomíte, obraťte pozornost zpět k dýchání a předchozí myšlenky neřešte.

* Dýchání nijak neovlivňujte, pouze sledujte, jak vzduch proudí do plic a zase ven.

6. týden: Denní aktivita

Natrénované techniky by už měly ukázat výsledek. Pro jeho posílení můžete učinit ještě jeden krok – vyrazit na čerstvý vzduch. Není to banalita. Pokud za sebou máte nemocniční pobyt, pak si asi také pamatujete, jak špatně se tam dalo spát.

Ano, tělo a mysl potřebuje denní aktivitu na prostřídání nočního klidu.

A měla by to být aktivita na čerstvém vzduchu, protože sluneční světlo podporuje tvorbu serotoninu, látky spojené s aktivitou a spokojeností při bdění, kterou pak za večerního šera střídá melatonin pro fázi klidu a spánku.

Pobyt venku, práce na zahradě, procházky nebo sport zkrátka zlepšují v mozku přípravu na usnutí.

Tip: Potřebujete podrobnější informace a rady týkající se nespavosti? Najdete je včetně odborných pracovišť, které se zabývají léčbou poruch spánku, na webu www.dobry-spanek.cz.

Foto: Shutterstock, Unsplush

reklama
Související články
28.5.2024
Nikdo z nás nechce nosit desítky kilogramů navíc, zvláště když se podepisují na zdraví a mohou vést k výraznému zkrácení života. Být nemocným rozhodně nikdo nechce, proto je zapotřebí svou obezitu začít léčit. Jenže výživoví poradci mnohdy nestačí, proto je třeba vyhledat odborníka. I obezita je totiž nemoc a jako takovou ji umí léčit jen lékař. Kdo je dietolog U lehčího stupně obezity můžete
22.5.2024
Se sílícím trendem veganství a vegetariánství se stále častěji stává tématem, a to jak zastánců, tak i odpůrců jídelníčku bez masa, ústřední otázka: Jak důležité je vlastně maso pro naše zdraví? Žijeme v zemi s tradičně vysokou spotřebou masa. A také s tradičně vysokým výskytem rakoviny střeva a srdečně-cévními nemocemi jako nejčastější příčinou úmrtí, což má vše prokazatelnou souvislost se zálib
19.5.2024
Tlak, tep a dokonce ani hladinu krevního cukru už nemusí lékař sledovat pouze v ordinaci, pomocí techniky si pacienta může zkontrolovat „na dálku“. Přes chytrý telefon či notebook. Každý obyvatel Česka navštíví průměrně jedenáctkrát za rok lékaře, oproti tomu v sousedním Rakousku je to polovina a ve Švédsku jde dokonce jen o tři kontakty ročně. Telemedicínou by ale šlo návštěvy u lékaře výrazně
12.5.2024
Proti nepříjemné tvorbě lupů je třeba zasáhnout co nejdříve. Než sáhnete po koupených přípravcích, zkuste pomocníky, které najdete doma. Pomohou vám i oplachy bylinkami. Za nadměrnou tvorbou lupů bývá většinou skryté doprovodné onemocnění nebo prostě jen nevhodný jídelníček. Někdy k vyřešení problému stačí zvýšit příjem vitaminů B. K tomu dobře poslouží pivovarské kvasnice, tedy pangamin. Do jíde
9.5.2024
Je to opravdu tak, že o výpadcích dýchání při chrápání nemusíte vůbec vědět. Jen se budíte nevyspalí a unavení. Tento jev se nazývá syndrom spánkové apnoe a je dost nebezpečný. Chrápete? Možná ano, ale ani to nevíte. Někdo se dokonce vlastním chrápáním vzbudí. A někomu o tom řekne partner. Chrápání je sice nepříjemné, hlavně pro lidi, kteří jsou blízko chrápajícího, mnohem větším problémem ale je
reklama
reklama
Šikovné tipy
Už žádné zbytky!
Nejen proto, že zero waste nebo hezky česky od čumáčku po ocásek je moderní, ale pokud se budete snažit zpracovat každý kousek suroviny, nebudete nic vyhazovat, ušetříte a můžete vymyslet i opravdu zajímavou kulinární kreaci. Možná jste si toho už všimli. Nějak se vám nedaří spotřebovat všechno, co nakoupíte, a tak lecjaká surovina končí v koši. […]
Do boje proti vodnímu kameni!
Také vás zlobí, že se usazuje všude? Na dlaždičkách, ve varné konvici, v pračce, na všech místech, která přicházejí do kontaktu s vodou. Jeho odstranění nemusí být nijak složité, stačí jen dát pozor na některé citlivé povrchy a rozhodnout se, zda použijete chemii, nebo některý z domácích přírodních prostředků. 3 zásadní otázky: * Co je […]
Ať se to jen blýská!
Otisky prstů, šmouhy a kapky vody dokáží výrobky z kovu nevzhledně změnit. Čas od času je proto potřeba je důkladně očistit. Zkušené hospodyňky vědí, že na nežádoucí skvrny, které se objevují na okrasných dekoracích, úchytkách či nádobí, často pomáhá ocet, citronová šťáva či roztok jedlé sody. Měď *Koupelna Pokud máte v koupelně měděné vybavení, zřejmě […]
Patchworkové taštičky nejen na mobil
Každé sváteční švadleně se doma nashromáždí hromada zbytků látek. Pak stačí přikoupit vatelín, barevný zip a popustit uzdu fantazii. Oproti patchworkovým dekám, přehozům, ale i polštářům vystačíte při šití pouzdra nebo kosmetické taštičky skutečně s malými zbytky látek. Pouzdro na mobil Příprava Obkreslete tvar mobilu na jemný papír a přidejte kolem obvodu 1 cm. Pak […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Top Class hostil unikátní večeři s hodiářskou značkou Union Glashütte a posádkou slavného vozu Duckar
iluxus.cz
Top Class hostil unikátní večeři s hodiářskou značkou Union Glashütte a posádkou slavného vozu Duckar
Když se magazín Top Class spojil s ateliérem Chronoshop, bylo jasné, že se chystá něco výjimečného. Výsledkem byla nezapomenutelná večeře, která přilákala skutečně zajímavé hosty. Hlavní hvězdou večer
Tajemný Stonehenge nepřestává lákat
enigmaplus.cz
Tajemný Stonehenge nepřestává lákat
Tajemná kamenná stavba je jednou z nejznámějších turistických atrakcí Británie. Návštěvníků se líbí tajuplná atmosféra místa, jehož účel ani okolnosti vzniku dodnes nebyly objasněny. Co o podivuhodné
Chřestový krém s pošírovaným vejcem
tisicereceptu.cz
Chřestový krém s pošírovaným vejcem
Suroviny 25 g másla 350 g zeleného chřestu 3 šalotky 2 hrsti špenátu 2 stroužky česneku 700 ml zeleninového vývaru sůl 3 plátky chleba 4 vejce olivový olej Postup Máslo a olej rozehř
HI-TECH kuchyně
rezidenceonline.cz
HI-TECH kuchyně
Také pro jednu z nejdůležitějších součástí obytného prostoru je důležitá harmonie designu a technologií. Jen tak kuchyně získá nejen potřebnou funkčnost a komfort, ale také moderní estetickou přitažlivost. Jedním z nejvýraznějších trendů v kuchyňském designu je použití pastelových barev, jako je pudrově růžová, šeříková, broskvová nebo vanilková. Ostatně tři ze jmenovaných odstínů se staly uznávanými
Fred Astaire: U filmu mu dali nejdřív košem
historyplus.cz
Fred Astaire: U filmu mu dali nejdřív košem
Elegán s graciézními pohyby tančí ve světle reflektorů. Miláček národa stále hledá partnerku, která mu bude důstojným protějškem. A pak jednoho dne spatří tu pravou. Světový film v tu chvíli získá legendu – duo Ginger a Fred. Přistěhovalec z Rakouska Fritz Austerlitz (1868–1923) pracuje v pivovaru v americké Nebrasce a se svým životem je docela spokojený. Zato
Manžel Rybové nevyznává lásku?
nasehvezdy.cz
Manžel Rybové nevyznává lásku?
Nestárnoucí herečka ze seriálu Ulice Linda Rybová (48) už mnoho let tvoří pár s hercem ze seriálu Specialisté Davidem Prachařem (65). Za všechny společné roky se ale tak moc nespekulovalo o krizi jak
Studená letní polévka
nejsemsama.cz
Studená letní polévka
Suroviny: 250 ml jahodového džusu 250 ml vody 160 g cukru 500 g jahod 200 g bílého jogurtu špetka skořice Na ozdobu: 8 jahod lístky máty 100 ml smetany ke šlehání Postup: V rendlíku zahřejte jahodový džus se 150 ml vody, přidejte špetku skořice a cukr a pomalu zahřívejte. Jakmile se směs začne vařit, stáhněte
Syrovým mlékem proti ptačí chřipce? Rozhodně ne!
21stoleti.cz
Syrovým mlékem proti ptačí chřipce? Rozhodně ne!
Sociálními sítěmi se jako lavina šíří nový gastronomický „trend“. V jeho rámci lidé bez odborného vzdělání radí Američanům, aby konzumovali syrové kravské mléko. Údajně by totiž právě takto měli získa
Pánské tenisky pro každodenní stylizaci
epochanacestach.cz
Pánské tenisky pro každodenní stylizaci
Tenisky jsou obuv, kterou můžete nosit většinu roku. Na jaře a na podzim se v nich však budete cítit nejlépe. Hodit se budou i v létě během chladnějších večerů nebo při sportovních aktivitách, jako je jízda na kole, volejbal nebo basketbal.   K čemu můžete nosit pánské tenisky? Pánské tenisky jsou velmi univerzální obuví. Už
Jak se má starat o dítě, když neuvaří kakao?
skutecnepribehy.cz
Jak se má starat o dítě, když neuvaří kakao?
Příběh mé sestry je smutný. Ale je to ohromná bojovnice. Když se jedná o dítě, dokáže se s osudem pořádně poprat. Lidský život píše romány, někdy bohužel smutné a kruté. Takový je příběh mé sestry. Bývala to krásná holka, plná života, rozesmátá, kluci ze širokého okolí do ní byli zbláznění. Kolem osmnáctého roku to s ní začalo jít z kopce. Nejhorší
Námořní střet u Cušimy: Japonci proti Rusům oprášili Nelsonův manévr
epochalnisvet.cz
Námořní střet u Cušimy: Japonci proti Rusům oprášili Nelsonův manévr
Na palubě ruské vlajkové lodi Suvorov vládne veselí. „Ať žije car!“ připíjejí si důstojníci. Panovníkovy narozeniny se přece musejí oslavit i na moři. Zrovna když je zábava v nejlepším, však přijde obávaná zpráva: Japonské válečné lodě jsou na dohled…   Bylo by to krásné překvapení pro cara – rozdrtit Japonce, s nimiž se už několik měsíců
Tanya Kachová: Měsíce a roky v zajetí
epochaplus.cz
Tanya Kachová: Měsíce a roky v zajetí
K únosům dochází dnes se zvýšenou intenzitou po celém světě. Hlavně co se týče dětí. Někdy trvá i deset let, než jsou objeveny. To může potvrdit Tanya Kachová z USA, jež byla v zajetí deset let, nebo Fusako Sanová z Japonska. Ta mohla devět let jen sledovat televizi a nesměla se hnout se z domu.