Každý z nás má svou oblíbenou polohu při spánku. Že je oblíbená, ovšem zdaleka neznamená, že tělu prospívá.

Pro dobrý spánek a regeneraci těla i psychiky hraje důležitou roli nejen správná matrace, ale také poloha při spánku.

Pokud se v noci často neklidně převracíte v posteli a ráno se probouzíte s bolestivě ztuhlými svaly, pak příčinou může být právě nevhodná poloha při spánku.

Není to banalita, neboť dlouhodobé přetěžování některých svalů může vést k bolestem zad a krční páteře nebo k poruchám spánku. Špatná pozice může také zhoršit chrápání, spánkovou apnoi nebo pálení žáhy.

Poloha, v níž usínáte

Svou oblíbenou pozici potřebujeme hlavně pro hladké usnutí, proto ji zaujímáme hned, jak si lehneme. Ochranné mechanismy ale nutí tělo během spánku k převracení. Tím brání otlakům kloubů a svalů a zajišťují rovnoměrnou zátěž páteře.

Proto se během noci v průměru 20x převrátíme. Přesto většinu spánku trávíme ve „své“ spánkové poloze. A ta nemusí být vždy výhodná. Nejzdravější pozice pro spaní jsou vleže na zádech a na levém boku s nataženýma nohama a rovnými zády.

Tyto polohy ulevují zádům a šíji a tělo se může optimálně regenerovat. Naopak polohám na břiše a nenarozeného dítěte v děloze je lepší se vyhnout, protože často vedou k bolestem zad a šíje a v konečném důsledku zhoršují kvalitu spánku.

Jenže nic neplatí bez výjimky, i tyto zavrhované polohy mohou být v některých případech výhodné.

Na boku

Tak uléhají skoro dvě třetiny lidí, což z této pozice dělá nejoblíbenější polohu při spánku. Volí ji intuitivně proto, že uleví zádům a páteři, tím vyvolává pocit pohodlí. Na druhou stranu ale může vést k bolestem ramenou.

Co prospívá:

* Zdravější je stočit se na levý bok. Je to lepší pro krevní oběh a volnější dýchání. Poloha na pravém boku vytváří větší tlak těla na srdce a plíce. Vpravo také narůstá možnost pálení žáhy.

* Klíčová je matrace dělená na zóny, která optimálně podepře tělo a pomůže předejít zvýšenému napětí některých svalů a bolestem v ramenou a kyčlích.

To znamená, že umožní zanořit rameno, pánev a kyčle, aby páteř byla nejrovnější.

* Polštář musí optimálně vyplňovat prostor mezi ramenem a krkem. Nesmí být příliš vysoký ani plochý a musí poskytovat přiměřeně pevnou oporu, aby nedošlo k přetažení nebo napětí krční partie.

Tip: Pokud je tato poloha vaše oblíbená, vyzkoušejte boční polštáře.

Obvykle sahají od hlavy po lýtka a mohou mít různé tvary – od písmene U, který obepíná celé tělo, přes písmeno C nebo tvar čísla 7 až k jednoduchému dlouhému válci kolem celého těla.

Smyslem tohoto polštáře je, aby podepřel tělo a zejména ty končetiny, které nespočívají na matraci. Tím pomůže předcházet otlakům a nepohodlí. Může tak působit úlevně při potížích s koleny a kyčlemi a také při bolestech zad nebo ramene.

Embryonální poloha

Schoulit se jako nenarozené dítě v děloze je pro mnoho lidí velmi příjemné, a to hlavně psychicky. Kolena přitažená k hrudníku a paže obtočené kolem polštáře nebo nohou vytvářejí dojem chráněnosti a bezpečí. Jenže pro zdraví a záda taková pozice není výhodná.

Ve schoulené poloze a s nohama přitaženýma k tělu je páteř příliš prohnutá. Meziobratlové ploténky tak hůře regenerují a mohou se objevit bolesti zad. Nohy tlačí na hrudník, což omezuje břišní a brániční dýchání. Zhoršuje se tak stav při chronických plicních a srdečních onemocněních.

Co prospívá:

* Pokud nedokážete usnout jinak než v této pozici, zkuste alespoň méně přitahovat nohy k hrudníku. Tělo bude méně vyklenuté, zlepší se dýchání i poloha páteře.

Čím víc dokážete nohy natáhnout, tím lépe, protože jednoznačně nejzdravější je poloha na boku s nataženýma nohama a rovnou páteří.

Na zádech

Tato poloha umožňuje volně a snadno dýchat a uleví šíji a zádům. Proto je také považována za nejlepší volbu na spaní při bolestech zad.

Tělesná zátěž na obratle je rovnoměrně rozložena a páteř může spočívat v přirozeném esovitém tvaru, což svědčí meziobratlovým ploténkám.

Ale pozor: Ačkoli je tato poloha nejlepší pro zdravá záda bez bolestí, má i své slabiny. Zhoršuje potíže s chrápáním a s výpadky dýchání během spánku.

Dalším problémem je to, že se spáči na zádech často probouzejí ve stejné poloze, ve které večer usnuli – mají tedy tendenci se méně převracet.

Co prospívá:

* Nutná je správná matrace, která optimálně podepře páteř, aby se nadměrně neprohýbala. Na druhou stranu nesmí být ani příliš tvrdá kvůli už zmíněnému méně častému převracení během noci.

* Polštář nesmí být příliš vysoký ani plochý, jinak bude krční páteř tlačena do nepřirozené polohy. To by vedlo k bolestivému napětí v oblasti krku a ramen.

* Kolena můžete podložit tenčím polštářem, pomůže to k přirozenějšímu prohnutí páteře.

Na břiše

I když se spánek na břiše může zdát pohodlný, z hlediska zdraví a prevence bolestí zad je pramálo výhodný. Přirozený esovitý tvar při poloze na břiše nemá žádoucí oporu, a tak páteř poklesne a prohnutí se zplošťuje.

Na záda a zejména bederní páteř dopadá větší zátěž a bolesti jsou z dlouhodobého hlediska téměř nevyhnutelné. Dalším problémem je nutné otočení hlavy do strany. To vede k napětí a bolestem šíje, zvláště pokud máte příliš vysoký polštář, který navíc zvedá krk. Zhoršuje se také dýchání kvůli tlaku hrudníku a břicha na matraci.

Co prospívá:

* Pokud přesto chcete spát na břiše i přes nevýhody této polohy, rozhodně byste měli zvolit pevnější matraci, abyste se nezabořili a udrželi páteř co nejrovnější. Také polštář by měl být plochý.

* Podložení spodní části břicha tenkým polštářem pomůže zlepšit prohnutí páteře.

Jak si lehnout, když vás zlobí…

…pálení žáhy a reflux

Nejlepší je zvyknout si spát na levém boku. Naopak polohy na břiše nebo na pravém boku potíže zhoršují, protože tíha těla tlačí na žaludek a jícen. Spánek na zádech sice pálení žáhy nezhoršuje, ale ani mu nebrání.

Pouze když si lehnete na levý bok, ztížíte stoupání žaludeční šťávy do jícnu, což zmenší riziko pálení žáhy.

…bolesti krční páteře

I zde je nejvhodnější poloha na zádech. Problémy zmenší ergonomický nebo jiný vhodně tvarovaný polštář, který poskytne podporu krku a zabrání křečovitému stažení v krčních svalech.

Nesmí však deformovat polohu hlavy ani vést k nepřirozenému prohnutí krční a hrudní páteře.

… bolesti ramenou

Zkuste leh na zádech, případně na boku se zdravým ramenem. A pořiďte si boční polštář nebo aspoň použijte další polštář, abyste si o něj opřeli ruku. To pomůže ulevit od bolestí ramene a umožní usnout.

…bolesti zad

O těch už sice byla zmínka, jenže co když v ideální poloze na zádech nedokážete spát nebo máte problémy s chrápáním? Pak se doporučuje leh na boku s nataženýma nohama, což zajišťuje i uvolnění zad. Správnou polohu páteře podpoří také boční polštář mezi koleny.

…bolesti bederní páteře

Tady může ulevit jinak obecně nedoporučovaná poloha embrya. Mezi kolena je vhodné vložit polštář.

Jak si zvyknout na jinou polohu?

Zapotřebí je trpělivost a polštáře navíc. Pokud se chcete naučit spát na zádech, je nejlepší tělo v této poloze stabilizovat pomocí polštářů na obou stranách. Zabráníte tak nechtěnému převalení na bok, až usnete.

Hradba z polštářů také pomůže, když se budete chtít naučit spát na boku. K dostání jsou ale i speciální vesty, které zabrání nechtěnému převrácení na záda, primárně jsou určené jako pomůcka při chrápání.