Známe to všichni. Léto je období, kdy si v noci moc neodpočinou ani ti, kteří jinak problémy se spánkem nemají.

I milovníci teplého počasí začínají být přinejmenším rozmrzelí a cítí se vyčerpaní. Zkouší, co se dá, třeba dát pyžamo do lednice, rozvěsit prostěradla, rozmístit větráky. To samozřejmě může pomoci, ale jsou i jiné cesty.

Vytvořte si melatonin

Tento hormon reguluje denní rytmy a má vliv na neurony v mozku, které zapínají spánek. Ve tmě se se vylučuje, naopak silné světlo jeho tvorbě brání.

Zdá se to jednoduché, ale musíme ještě pamatovat na to, že právě vysoká úroveň denního světla pomáhá tělu, aby si spánkový hormon vytvořilo. Takže ideální kombinace je: spousta přirozeného světla přes den a hluboká tma v noci.

Jak to udělat?

* Pokuste se během dne alespoň trochu dostat ven. Pomůže i dvacetiminutová procházka.

* Když jdete spát, zajistěte, aby v místnosti byla co největší tma. Pokud máte u lůžka osvětlené hodiny, odstraňte je alespoň ze svého zorného pole.

Tip: Nemůžete-li zatemnit, naučte se spát s maskou. Ta pomůže hlavně lidem, kteří pracují na směny a musejí spát během dne.

* Když musíte jít v noci na záchod, použijte jen tlumené noční světlo.

Tip: Zkuste si opatřit například lampičku do zásuvky, jež se rozsvítí při pohybu nebo si na záchodě instalujte stmívací vypínač, který na noc nastavte vždycky na minimum.

Spánek v tabletkách

Některé přípravky obsahující melatonin lze dostat v lékárnách. Většinou se tyto přípravky používají v boji s pásmovou nemocí při dlouhých přeletech.

Pokud se je rozhodnete vyzkoušet k podpoře spánku, určitě se nejprve poraďte s lékařem.

Pozor na stravu

V horkých dnech bychom neměli jíst těžká jídla, spíš prospívají potraviny, které čínská medicína označuje za chladivé. Které to jsou?

Jogurty a zakysané mléko

Je ovšem třeba vybírat neslazené a dát pozor na kalorickou hodnotu. Samozřejmě je můžete ochutit ovocem ze zahrádky.

Syrová zelenina a ovoce

Nejlepší využití syrové zeleniny je asi v salátech, jen je potřeba vyhnout se těžkým a průmyslově vyrobeným dresinkům. Použijte jogurt, jako v případě salátu tzatziky, nebo prostě jen smíchejte citronovou šťávu s olivovým olejem a bylinkami.

Zelený čaj

Pokud jste zvyklí na čaj černý, může vám vadit nezvyklá chuť zeleného, ale klidně si ho připravte slabší. Ideální je pít ho vlažný, jak to dělají v teplých krajích.

Vsaďte na bylinky

Je dost těch, které pomohou spánek navodit, a výhoda je, že je snadno seženete. Nebo si je samozřejmě můžete nasušit sami.

Kozlík lékařský

Je asi nejznámější. Určitě už jste slyšeli o valeriánských kapkách, což je tinktura právě z této byliny. Užívat se mají 4 týdny a pak je třeba udělat měsíční pauzu. Obvykle se bere 20 kapek 3× denně.

Nebo si můžete připravit čaj, ale ani tady se zázrak nedostaví hned. Měli byste ho pít nejméně 14 dnů. Pozor ale dejte, pokud užíváte tabletky na spaní, protože by mohl zvýšit jejich sedativní účinek.

Čaj

Jedna čajová lžička kozlíku lékařského se zalije horkou vodou do poloviny šálku, poté se nechá louhovat po dobu 10–15 minut.

Chmel

Pomáhá, když jste nervózní nebo podráždění a samozřejmě vyvolává spánek. Nevýhodou polštářku je, že chmel má specifický pach, což někdo nesnáší. Můžeme ho však pít jako čaj nebo mléko.

Mléko

Půl lžičky chmelových šištic zalijte horkým mlékem a nechte 10 minut louhovat. Poté přeceďte. Můžete přisladit medem.

Levandule

Její použití je široké, ale pro dobrý spánek se nejvíc hodí voňavá lázeň.

Koupel

Do zavařovací sklenice nasypte 250 g hrubozrnné soli z Mrtvého moře a smíchejte s jednou vrchovatou lžící levandulových květů. Celý obsah pořádně protřepejte. Nechte několik dní uležet.

Vanu naplňte vodou, která by měla mít asi 36–38 °C. Nasypte připravenou směs a rozmíchejte. Nekoupejte se déle než 20 minut.

Meduňka

Nepůsobí přímo na usnutí, ale zklidní nervy a pomůže odblokovat stres. Nejčastěji se užívá čaj, ale samozřejmě existuje i spousta jídel, do kterých ji můžete přidat, nebo si udělejte sirup či tinkturu. Vhodná je i aromaterapie.

Pokud ji máte na zahrádce, měli byste vědět, že listy je nejlepší trhat před rozkvětem za suchého, ale chladnějšího počasí. Tehdy mají nejvyšší obsah silic.

Tinktura

Lístky meduňky naložte do vysokoprocentního alkoholu a nechte odležet měsíc na tmavém místě a každý den protřepejte.

Poté slijte. Užívejte 3 x 20 kapek denně. Meduňková tinktura je ale skvělá i do bylinných relaxačních koupelí.

Kolik spánku potřebujeme?

Možná to nevíte, ale potřeba spánku se liší podle toho, kolik vám je let: Podívejte se sami.

novorozenci 14–17 hodin

kojenci 12–15 hodin

batolata 11–14 hodin

předškolní děti 10–13 hodin

školní děti 9–11 hodin

dospívající 8–10 hodin

mladí dospělí a střední věk 7–9 hodin

staří dospělí 7–8 hodin

Pokud spíte méně, měli byste vědět, že dostatečně dlouhý spánek je nezbytný pro imunitní systém. Málo spánku vede ke snížení obranyschopnosti proti infekčním onemocněním, nádorovému bujení a zhoršené tvorbě protilátek po očkování. Kvalitní spánek je také prevencí Alzheimerovy choroby.

Poruchy spánku

Insomnie – znají ji milovníci zejména severských detektivek, ale málokdo ví, že touto poruchou trpí asi 15 % populace.

Vyznačuje se obtížným usínáním, časným ranním probouzením bez schopnosti znovu usnout, nočním probouzením, ale v horších případech i nočním bděním či úplnou záměnou dne a noci.

Hypersomnie – je patologicky zvýšená spavost. Spánek kolísá mezi 12–14 hodinami, ale v extrémních případech až mezi 16–18 hodinami. Lidé, kteří jí trpí, mají velké problémy s probuzením – často nepomůže ani hlasitý budík.

Krátce po probuzení mají problémy vykonávat náročnější mentální a pohybové aktivity.

Narkolepsie – je jedním z typů hypersomnie. Je to chronická neurologická porucha, kdy mozek není schopen správně regulovat cyklus spánku a bdění. Postižený člověk upadá během dne náhle do spánku nebo trpí extrémní ospalostí. Tato ospalost se nedá vůlí potlačit, takže velmi komplikuje běžný život.

Spánková apnoe – nedávno jsme o ní psali, takže jen stručně. Jde o řadu krátkých nočních zástav dechu. Lidé, kteří jí trpí, si sice nestěžují na nespavost, ale bývají ve dne nevýkonní a unavení. Je potřeba se léčit.

Chrápání – zvuk, který pochází z dýchacího ústrojí, může být rušivý jak pro toho, kdo chrápe, tak pro její okolí. Může být ovlivněno fyziologickými faktory, ale také životním stylem, léky a věkem.

Noční děsy – jedná se o krátké děsivé sny, spojené se strachem, křikem, neklidem. Bývají provázeny pocením, zrychleným dýcháním, bušením srdce aj. Spící se někdy posadí nebo vstane s panickým křikem, může i běžet ke dveřím.

Jen málokdy se však probudí a po probuzení upadá ihned zpět do spánku. Druhý den si nic nepamatuje.

Foto Shutterstock