Mít sexy zadeček neznamená mít ho malý, ale hlavně pevný a dobře zformovaný. Naučte se cviky na zpevnění hýždí, cvičte je každý večer.

Není pochyb o tom, že pevný zadek a krásné křivky boků jsou dané svalovou hmotou a ne tukovými polštářky. Vypracovat si pevné a krásně tvarované svaly pomohou speciální tvarovací cviky. Metoda tvarovacích cviků roztáčí metabolismus na vyšší obrátky.

Takže kromě toho, že díky nim naroste svalová hmota, mají ještě jeden skvělý efekt – podílejí se na spalování tuků. Zkrátka vynikající kombinace, jejímž výsledkem je více svalů a méně tuků. Po každém bloku zařaďte nakonec cviky k relaxaci a uvolnění.

Dřepy

1. Ve stoji rozkročte nohy na šířku ramen, záda rovná a ruce předpažte.

2. Jděte do podřepu tak, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Důležité je, aby váha těla spočívala na patách. Maximální pozici dosáhnete tehdy, když budou stehna rovnoběžně s podlahou. Zpočátku se vám to možná nebude dařit. Nezoufejte.

Opakováním a pravidelným cvičením se k této pozici určitě časem dopracujete. Pozor na správné dýchání. Při směru dolů je výdech, s návratem do výchozí pozice nádech.

Polodřepy

1. Postavte se tak, aby chodidla byla v šířce ramen. S nádechem udělejte podřep, ale maximálně do úrovně kolen. Záda musí být rovná a zpevněná, stejně tak bříško. Pohyb dělejte tahem.

2. Stiskněte ruce v pěst a vyšpulte zadek. Povolte a vraťte se do stoje.

Opakujte 3 série po 10 polodřepech.

Výpady

Zpevňují zadek, učí rovnováze a koordinaci.

1. Postavte se snožmo a ruce dejte v bok.

2. Pravou nohou vykročte dopředu, pohlídejte si, aby bylo koleno při výpadu ohnuté do pravého úhlu a v jedné přímce s kotníkem. Trup je rovný, nepředklánějte se ani nezaklánějte. Vraťte se zpět. To samé opakujte levou nohou.

Opakujte 3 série po 8 výpadech na každou nohu.

Zvedání pánve

1. Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla, nohy mírně rozkročte a pokrčte tak, aby celá chodidla byla na zemi. Nádech.

2. S výdechem zvedněte pánev asi 20 – 25 cm nad zem a chvilku vydržte. S nádechem se vraťte, ale zůstaňte těsně nad zemí.

Opakujte 3 série po 8 zvednutích pánve.

Zvedání nohou

1. Vleže se otočte na pravý bok a hlavu si podepřete pravou rukou. Zvedněte najednou obě nohy ze země. Spodní ponechte v klidu nad podložkou, horní v rychlejším tempu kmitejte směrem odshora dolů. Pak nohy položte na zem a uvolněte se.

2. Přetočte se na druhý bok a kmitání opakujte s opačnou nohou.

Opakujte 3x 10 kmitů levé nohy a 3x 10 kmitů pravé nohy.

6. Zakopávání

Z lehu se přesuňte na pozici „kočka“ – v kleku opřete dlaně o zem kolmo k rameni, ruce nekrčte, bříško stáhněte, záda jsou rovná, chodidla opřete nártem o zem.

1. Levou nohu zanožte tak, aby byla hlava, záda a noha v jedné přímce a 8x pomalu kmitejte nahoru a zpět do této pozice.

2. Vyměňte nohy a vše opakujte pravou. Hlavu nezaklánějte ani nepředklánějte, záda neprověšujte. Vše je stále v jedné linii.

Alternativa: Stejný cvik obměňte tak, že noha, která kmitá, bude v koleni pokrčená, stehno rovnoběžné se zemí, chodidlo rovnoběžné se stropem. Pomalu kmitejte 8x nahoru a dolů.

Opakujte 3x 8 kmitů levé nohy a 3x 8 kmitů pravé nohy.

Foto: Alena Kamasová (www.fotoroporterky.cz)