Určité živiny se pouze z rostlinných potravin zkrátka doplnit nedají. Pokud se přesto pro veganství vy nebo někdo z vašich blízkých rozhodnete, pak je důležité vědět, jak tento nedostatek nahradit, aby nestrádal mozek.

Zájem o veganský styl stravování rok od roku narůstá, což je trend z hlediska zdraví spíše pozitivní.

Stravování bez masa, mléčných výrobků a vajec prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu v krvi, a tím prokazatelně onezuje riziko aterosklerózy, vysokého krevního tlaku a některých srdečních onemocnění.

A právě tyto potíže patří mezi nejčastější příčiny předčasného úmrtí, ze statistik vyplývá, že zabíjejí častěji než obávaná rakovina.

Jenže vedle předností má veganský jídelníček i slabiny, a ty doléhají zvláště na stav mozku. Maso, mléko a vejce totiž nedodávají jen bílkoviny, vápník a železo, ale také klíčové živiny pro zdraví mozku.

Každý, kdo se rozhodne, že z jídelníčku vyřadí veškeré potraviny živočišného původu, by si proto měl předem zjistit, čím nahradit živiny, které výhradně tyto potraviny dodávají.

Vitamin B12

Pro mozek je tak nepostradatelný, že při dlouhodobém nedostatku v něm dochází ke změnám, které jsou dokonce viditelné při vyšetření počítačovou tomografií. Snímky vytvořené CT ukazují, že se objem mozkové hmoty zmenšuje.

Průvodním jevem je zhoršená duševní výkonnost. U nejmenších dětí kojených striktně veganskou matkou se zase mozek a nervová soustava hůře vyvíjí.

Ale to není vše – nedostatku vitaminu B12 se také přičítá podíl na zvýšeném riziku mrtvice u veganů. Ty sice bezmasá strava chrání před infarktem, ale u mrtvice je tomu naopak, jsou častěji postiženi než lidé konzumující maso.

Počáteční příznaky nedostatku

– bolesti hlavy

– zhoršená schopnost soustředění

– malátnost

– pocit mlhy v mozku

– depresivní nálady

Jak ho doplnit: V případě vitaminu B12 neexistuje žádná dostatečně vydatná rostlinná alternativa, takže jedinou možností jsou doplňky stravy s vitaminem B12. Nutné jsou především u žen, protože nedostatek tohoto vitaminu brzdí také obnovu krevních buněk.

Cholin

Dříve se rovněž řadil mezi vitaminy B, dnes se zahrnuje spíš mezi vitageny, tedy látky s účinkem podobným vitaminům. Podstatnější je, že si z něj naše tělo tvoří neuropřenašeč acetylcholin nutný pro předávání signálů mezi neurony.

To znamená, že ho naléhavě potřebujeme pro duševní práci, učení, dobrou paměť a bdělou pozornost, a dokonce i pro zdravý spánek. Naše tělo si sice určité množství cholinu samo vytváří, to ale potřebám mozku zdaleka nestačí. Nepomohou ani velmi nízké zdroje v rostlinných potravinách.

Jak ho doplnit: Dobrou zprávou pro vegany je, že velmi podobnou funkci může v těle zřejmě zastat betain, látka hojná především v červené řepě, celozrnných obilovinách a špenátu. Další alternativou je lecitin, který se dá pořídit jako doplněk stravy.

Jód

Efekt nedostatku jódu se projevuje plíživě a někdy se dá těžko odlišit od vrozených předpokladů pro výkonnost mozku. Deficit prokazatelně vede k poklesu inteligence a duševních schopností.

U dětí může nedostatek jódu nezvratně poznamenat vývoj mozku už před narozením. Proto se jódem obohacuje nejen sůl, ale řada dalších potravin včetně mléka a prostřednictvím krmiva také maso a vejce. Hlavním zdrojem ale zůstávají mořské ryby.

Ovoce a zelenina obsahují jen velmi malé množství jódu, takže podle výzkumu vegani konzumují jen asi 20% až 30 % potřebného množství jódu.

Jak ho doplnit: Nedostatek jódu z mořských se naštěstí dá poměrně snadno nahradit mořskými řasami, které jsou na tento minerál velice bohaté. Ale patrně, přehnaná konzumace může vyvolat potíže štítné žlázy.

Je dobré vědět: Některé druhy zeleniny obsahují štiplavá aromata, tzv. glukosinoláty, a ty brání vstřebávání jódu.

Varem nebo fermentací se ze značné části rozkládají, proto se doporučuje dát těmto úpravám přednost před konzumací syrové zeleniny. Týká se to košťálové zeleniny, ale také křenu, ředkví a ředkviček.

Omega 3 tuky

Převážnou část mozku tvoří tuky, a to ne ledajaké, mozek si striktně vybírá mastnou kyselinu označovanou DHA, která je součástí omega 3 tuků. A ty jsou ke smůle veganů prakticky totožné s rybím tukem.

Na omega 3 tuky jsou sice bohatá některá semena a ořechy, ale z těch tělo získá nesrovnatelně méně DHA. Nedostatek DHA je v mozku znát, protože tento tuk je zásadní pro duševní vyrovnanost i výkonnosti.

Chrání také před dopady stárnutí a pomáhá mozku i ve vyšším věku vytvářet nové buňky a spojení, tedy učit se nové věci a udržet si dobrou paměť.

Naopak nízká hladina DHA je spojována s ADHD, podrážděností a závažnými duševními onemocněními, jako jsou deprese, sebevražedné chování, bipolární porucha a schizofrenie.

Jak je doplnit: Pro vegany se vyrábějí speciální doplňky stravy s omega 3 tuky získanými z mikroskopických mořských řas.